КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС И БОРОТЬСЯ С ОЖИРЕНИЕМ

О ПРОБЛЕМАХ ОЖИРЕНИЯ

Одной из важнейших проблем в современном мире стало ожирение. В развитых странах каждые 3 из 10 человек страдают ожирением, означающим, что их вес более чем на 20 процентов превышает максимальные границы здорового веса.

Ожирение вызывает серьезные проблемы со здоровьем в основном из-за нагрузки на различные органы, кости и суставы. Например, избыточный вес вызывает боль в пояснице и коленях, а также одышку. Ожирение повышает риски потенциально опасных для жизни нарушений, таких как коронарная болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление. Лица, страдающие ожирением, как правило, имеют повышенное содержание в крови холестерина, который вызывает атеросклероз – накопление жира в кровеносных сосудах. Атеросклероз может вести к инфарктам и инсультам. Среди лиц, страдающих ожирением, чаще наблюдаются камни в желчном пузыре, а также диабет, рак простаты, матки и молочной железы. Наконец, ожирение может вести к депрессии и другим нарушениям психического здоровья. Научные исследования показали, что «ожирение уносит в среднем около 13 лет жизни».

Уменьшение веса лишь на 4-5 килограммов у людей с избыточной массой тела очень положительно сказывается на здоровье. Те, кто достигает такого успеха, ощущают значительное улучшение физического самочувствия и повышение чувства собственного достоинства. Но самое главное, навсегда уходят риски развития многих болезней.

Ожирение представляет собой серьезную проблему не только для взрослых. Дети, страдающие ожирением, также склонны к указанным выше заболеваниям, многие из которых проявляются, когда дети взрослеют. Для детей и подростков с ожирением необходимо принять меры, ограничивающие дальнейшее прибавление в весе. Это обеспечит нормальный рост и развитие, а также позволит избежать ожирения, когда они станут взрослыми.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ИМЕЕТСЯ ЛИ У ВАС ЛИШНИЙ ВЕС

Для этого рекомендуется использовать два метода: росто-весовой индекс и размер окружности поясницы. Росто-весовой индекс вычисляется путем деления веса на рост и возведения полученной цифры в квадрат. Вы можете вычислить свой индекс и определить степень адекватности своего веса благодаря таблице росто-весового индекса, представленной на следующей странице.

По сравнению с простым определением веса установление росто-весового индекса является более объективным индикатором, поскольку он дает приблизительные представления о степени избыточности жира в организме. Однако росто-весовой индекс имеет и свои ограничения. Например, он дает переоценку жировой нагрузки у коренастых людей и у лиц с атлетическим телосложением. Вместе с тем росто-весовой индекс недооценивает степень ожирения у лиц, потерявших мышечную массу.

Другим индикатором степени ожирения является диаметр окружности поясницы. Недавние исследования показали, что важным является не просто накопление жира, а скорее место, где происходит наибольшее его накопление. Хотя с эстетической точки зрения объемные бедра (грушевидное тело) вызывают наибольшее разочарование, ученые установили, что накопление жира в области живота (яблоковидное тело) является более вредным для здоровья.

Дело в том, что жир в организме подразделяется на две категории – подкожный, который является наиболее распространенным, и так называемый висцеральный, или внутренний. В норме приблизительно 90 процентов жира накапливается под кожей. Это тот жир, который возможно легко ощутить, захватив любую кожно-жировую складку в области бедер, плечевой области и т. д. Что касается внутреннего жира, то его невозможно так просто ощутить. Это тот жир, который покрывает наши органы, расположенные внутри живота, в виде ткани, которая называется сальником. В норме жир сальника составляет лишь 10 процентов жира. У лиц с ожирением соотношение подкожного жира и внутреннего жира составляет 75 к 25. В чем причина того, что внутренний жир более опасен подкожного? Исследователи считают, что жировые клетки внутреннего жира являются более агрессивными по сравнению с подкожными клетками, вызывая повышение в крови уровня холестерина и развитие атеросклероза.

Установлено, что существует связь между накоплением внутреннего жира и различными нарушениями обмена веществ, такими как диабет, а также с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. По указанной причине важным индикатором является измерение окружности талии. Считается, что окружность талии более 87 см у женщин и более 100 см у мужчин свидетельствует о потенциальном риске указанных заболеваний.

Росто-весовые показатели у взрослых. Отметьте свой вес в левой части таблицы и рост – в верхней части. Проведите горизонтальную линию от веса и вертикальную линию от роста: цифра в месте соединения этих линий и есть ваш росто-весовой индекс (РВИ). РВИ от 19 до 24,9 соответствует нормальным показателям; РВИ от 25 до 29,9 отражает избыток массы тела; РВИ свыше 30 говорит о том, что вы страдаете ожирением.

ГОТОВЫ ЛИ ВЫ К ПОХУДЕНИЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ?

Процесс устойчивого снижения веса требует серьезных усилий и постоянства. Одним из эффективных путей достижения успеха является формирование оптимистичного внутреннего диалога. Если вы постоянно слышите критический «внутренний голос», который говорит, например, что не следует желать или есть что-либо, содержащее много калорий, или что вы недостаточно двигаетесь для того, чтобы похудеть, и что вам нужно больше заниматься физическими упражнениями, то, вероятно, у вас возникло убеждение решительно отказаться от нездорового образа жизни.

Представим себе такой пример. После многих лет малоподвижного образа жизни вы во второй раз на этой неделе решили сделать 20-минутную прогулку средним темпом. Вас наполняет чувство гордости за такие усилия, и вы считаете данную попытку началом новой здоровой привычки, нового этапа в вашей жизни.

Вдруг ваш внутренний критический голос полностью разрушает этот парад чувств: «Чему ты гордишься, пройдя лишь мизерные 20 минут? Таким «успехом» понадобится целых 10 лет, чтобы сбросить лишний вес...»

У того, кто не готов к реальным переменам в жизни, в ответ на такую внутреннюю критику возникнет пораженческое настроение, и он прежде всего подумает, как бы успокоиться. Может возникнуть идея: а не угостить ли себя сладким мороженым или пирожным с большим количеством крема. Ведь все равно любые попытки не принесут успеха.

Это пораженческое настроение можно изменить на более оптимистичное и решительное. Например, вы можете ответить внутреннему голосу:

«Двадцать минут прогулок дважды на этой неделе – это большой прогресс по сравнению с тем, как раньше я проводил вечера – лежа на диване перед телевизором».
«Двадцать минут ходьбы – это вполне достаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение, улучшить циркуляцию крови, освежить себя большим количеством кислорода и привести мышцы в надлежащую форму».
«Двадцать минут ходьбы – это не так уж и затруднительно, даже приятно; я с удовольствием повторю такую прогулку в ближайшее время, и даже буду ходить чаще».
«Через несколько недель я буду в состоянии ходить еще дольше. Прогулка – это удобный и прекрасный способ прекратить малоподвижный образ жизни и стать физически активным».
«Важно то, что я отказываюсь от старых привычек и начинаю новую жизнь с хорошими навыками, полезными для моего здоровья».

Каждый раз, когда вы успешно парируете критику внутреннего голоса, у вас усиливается оптимизм и появляется решительность. Это является залогом успеха в достижении поставленной цели – снижения веса и обеспечения здоровья.

БАЛАНС ЭНЕРГИИ И ВЕС ТЕЛА

Вес тела, прежде всего, определяется балансом калорий – тех, которые мы потребляем с пищей, и тех, которые теряем благодаря физической активности. Снижение веса обеспечивается сжиганием калорий в большем количестве, чем мы их потребляем с пищей. При этом залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения являются постоянство и последовательность в стремлении поддерживать здоровое питание и регулярную физическую активность.

Часто рекомендуются диеты, которые в основном фокусируются на ограничении потребления жиров или углеводов либо на избыточном потреблении белков. Такого рода диеты, хотя и обеспечивают временное снижение веса, тем не менее не рекомендуются для длительного использования. Дело в том, что длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья.

Наиболее реалистичным является равномерное похудание в среднем на полкилограмма в неделю. Следует отметить, что лица с ожирением могут худеть более интенсивно, особенно в течение первых 2-3 недель. Причем вначале снижение веса происходит в основном за счет потери воды из тканей организма. Однако это жир, а не вода, который необходимо вывести из организма для того, чтобы обеспечить устойчивое похудание. Поэтому многообещающие диетические рекомендации по интенсивному похуданию на 1,5–2 и более килограммов в неделю могут иметь лишь временный эффект. Более реалистичным является умеренный, но систематический и регулярный режим физической активности и ограничения диеты. Придерживаясь такого режима, вы обеспечите стабильное снижение веса в среднем на полкилограмма в неделю.

Для этого рекомендуется уменьшение потребления энергии с пищей приблизительно на 500 калорий в день. Данный расчет основан на том, что полкилограмма жира соответствует приблизительно 3500 пищевых калорий. Иными словами, для того чтобы сбросить пол- килограмма жира, необходимо уменьшить количество потребляемой пищевой энергии на 3500 калорий. Этого можно достигнуть в течение одной недели путем ежедневного уменьшения потребления пищи на 500 калорий (500 калорий ? 7 дней = 3500 калорий). Лучше всего этого можно достигнуть путем сочетания диеты с физическими упражнениями. Ниже представлены примеры того, что может означать 500 калорий в день.

Если вы хотите «сжечь» 500 калорий, для этого потребуются следующие усилия:

Интенсивно ходить в течение 1,5 часа.
Бегать около часа.
Плавать в течение часа.
Играть в теннис около часа.

Можно исключить 500 калорий из потребляемой пищи за счет следующих блюд, содержащих приблизительно 500 калорий:

Один бутерброд с колбасой среднего размера.
Одна тарелка макарон с мясным соусом.
Полтора стакана молочного коктейля.

Для уменьшения массы тела важно ограничивать потребление прежде всего калорий. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается, если следовать данной формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10–35% калорий – за счет белков. Необходимо помнить, в одном грамме углеводов и белков содержится 4 калории, в то время как в одном грамме жиров содержится 9 калорий.

Сбалансированности диеты можно достигнуть путем сочетания овощей, фруктов, крупяных продуктов, бобовых, нежирного молока и молочных продуктов, рыбы, а также нежирных сортов мяса и птицы. Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи: очевидно, что большие порции ассоциируются с избыточной массой тела. Таким образом, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием борьбы с ожирением. Более подробно о диете, позволяющей снизить вес, будет рассказано ниже.

Как указывалось выше, наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического баланса – ограничению потребления калорий и одновременному увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.

Предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения веса уже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузки умеренного или интенсивного характера. Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.

ПОДРУЖИТЬСЯ СО СПОРТОМ И СБРОСИТЬ ВЕС

Физические упражнения не только «сжигают» калории. Они способствуют поднятию духа и настроения, придают энергию и помогают бороться со стрессом. Регулярная физическая активность повышает уровень обмена веществ таким образом, что даже когда вы не двигаетесь, пищевые калории сжигаются быстрее, чем если бы вы не занимались физическими упражнениями.

Как подробно описывается в главе «Смысл жизни – в движении», существует три основных вида физических упражнений: аэробные, силовые и упражнения на растяжку. Аэробные упражнения заключаются в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших мышечных групп рук и ног. Они являются исключительно важными для снижения веса. Кроме того, они улучшают деятельность сердца.

К аэробным упражнениям относятся: ходьба, бег, велосипедная езда, плавание, ходьба и бег на тренажере, лыжные прогулки, аэробика и др. Большинство малоинтенсивных упражнений, таких как прогулки или подъемы по лестнице, выполняемых в течение дня, можно отнести к этой категории. При более интенсивных нагрузках аэробные упражнения учащают дыхание и частоту сердцебиений, увеличивая при этом потоотделение.

Силовые упражнения направлены на преодолевание сопротивлений с использованием резиновых лент, а также связаны с работой с тяжестями, например гантелями. Их можно проводить как в гимнастическом или фитнес-зале, так и дома. Силовые упражнения предусматривают сокращения больших и малых мышц. Они важны для развития мышечной силы, баланса и равновесия.

Упражнения на растяжку мышц являются третьим звеном сбалансированной физической программы. Одним из видов таких упражнений является йога. Растяжки значительно улучшают способность к физическому балансированию, а хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам при тренировке. Они позволяют предупредить различные травмы.

Более подробно о каждом из видов физических упражнений можно прочитать в главе «Смысл жизни – в движении». Для похудения и поддержания нормального веса весьма полезным может оказаться предлагаемый нами десятинедельный план, который включает в себя чередование четырех основных видов упражнений: аэробную нагрузку, силовую тренировку, упражнения на гибкость и упражнения на сохранение баланса. Кроме того, в главе «Смысл жизни – в движении» предлагаются комплексы упражнений на развитие силы мышц, на баланс и гибкость, которые можно выполнять в домашних условиях.

Помимо целенаправленных физических упражнений не следует забывать и об обычных движениях, которые также способствуют сжиганию калорий и нормализации веса.

Примеры включают в себя:

ходьбу или езду на велосипеде за покупками или по другим обычным делам;
ходьбу или езду на велосипеде на работу;
подъем по лестнице вместо использования лифта;
перерывы от постоянного сидения за рабочим столом – можно хотя бы несколько раз пройтись по коридору;
пешая прогулка к ближайшему магазину за продуктами вместо того, чтобы ездить на машине в супермаркет или на рынок, даже несмотря на то, что продукты там дешевле;
если ездите на автомобиле, то лучше припарковаться подальше от входа в офис или в магазин.

Хоть и малозначимы на первый взгляд, все эти действия позволяют «сжигать» дополнительные калории и помогают достичь нужного эффекта от регулярных физических упражнений.

Относительно того, как часто следует заниматься физическими упражнениями, существует множество различных рекомендаций. Наиболее научно доказанной является рекомендация, согласно которой следует выполнять упражнения средней интенсивности не менее 30 минут в день и не менее 4 раз в неделю. Это существенно отличается от правил 1980-х – 1990-х годов, когда рекомендовались интенсивные и более частые физические нагрузки, из-за чего многие бросали спорт и возвращались к малоподвижному образу жизни. Современные рекомендации являются более реалистичными – это умеренные физические нагрузки, но регулярные.

Важнейшим условием достижения положительных результатов является регулярность физических нагрузок. Например, можно начать с того, что вы занимаетесь лишь два раза в неделю по 15–20 минут. Постепенно можно добавить третий день и увеличить продолжительность упражнений до 30 минут. В конечном итоге вы сами сможете прийти к рекомендуемому режиму, который станет неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Иногда в это трудно поверить, но недалек тот час, когда вы будете ощущать внутреннюю потребность в активном движении в те дни, когда не выполняете физические упражнения. Важно подружиться со спортом. Помните, что смысл жизни – в движении, а ваше тело предназначено для того, чтобы двигаться. С вашей же помощью ваш организм будет воспринимать движение как нечто исключительно ценное и важное.

ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА

Снижение веса является широко обсуждаемой темой многих журналов и популярных изданий. В них публикуется множество различных диет, «гарантирующих» быстрое снижение веса.

Однако не все они приемлемы для здоровья и образа жизни. Для того чтобы принять правильное решение о выборе диеты, необходимо удостовериться в том, что рекомендуемая диета отвечает следующим требованиям:

Включает разнообразные пищевые продукты из следующих основных групп: фрукты, овощи, молочные и белковые продукты с низкой жирностью, зерновые и бобовые.
Содержит те блюда, которые вам нравятся.
Не противоречит вашему стилю жизни и доступна по семе ному бюджету.
Состоит из блюд, приготовляемых из пищевых продуктов, которые можно приобрести в местных продуктовых магазинах.
Включает разумное и сбалансированное количество пищевых веществ и калорий, которое позволяет эффективно и безопасно снизить вес.

Если рекомендуемая диета не отвечает хотя бы одному из указанных требований, лучше поискать другой более приемлемый вариант.

Причем важно не фокусироваться лишь на поиске оптимальной диеты. Наиболее правильным является сочетание диеты с физической активностью. Научные исследования показали, что сочетание диеты и физических упражнений обеспечивает более эффективное снижение веса и поддержание его на оптимальном уровне в течение длительного времени. Наоборот, ограничение диеты на 400–800 калорий в день без должной физической активности хотя и обеспечивало снижение веса, однако эффект был кратковременным, и вес у таких людей возвращался на исходный уровень в течение 6 месяцев после прекращения диетических ограничений.

Ниже представлены рекомендации о том, как можно обеспечить сокращение калорийности пищи за счет сбалансированного потребления преимущественно растительной пищи. Такая сбалансированная диета позволяет стабилизировать энергию, нормализовать уровень сахара в крови и даже улучшить настроение.

ШАГ ПЕРВЫЙ: УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА

Уменьшите размер порций; потребляйте нежирное мясо, а куриное мясо должно быть без кожицы.
Используйте мясо в виде супов или небольшого количества фарша, добавляемого к основному овощному блюду.
Удалите жирные видимые прослойки жира.
Лучше заменить мясо рыбными блюдами.

ШАГ ВТОРОЙ: УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ОВОЩЕЙ, ЗЛАКОВЫХ, БОБОВЫХ И ФРУКТОВ

Злаковые продукты включают пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, рожь, а также продукты из них – хлеб, различные виды каш и др.
Бобовые включают красные и черные бобы, чечевицу, горох и др. Также к этой группе относится соя и соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко.
Из овощей рекомендуется потреблять те, которые имеют темную окраску. Причем лучше принимать овощи, выращенные без применения химикатов, так называемые «органические». Если это не удается, лучше овощи очистить от кожуры.

ШАГ ТРЕТИЙ: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНОГО МОЛОКА

Лучше потреблять молоко 1%-ной или 1,5%-ной жирности и ограничить прием жирного молока и сливок
Обычное молоко лучше заменить кисломолочными продуктами, которые являются ценными источниками кальция и белка.
Также коровье молоко можно заменить соевым молоком, которое реже вызывает аллергические реакции и является хорошим источником кальция и полноценного белка.
Ограничьте потребление сливочного масла.
Сыр лучше нарезать мелкими ломтиками и лучше потреблять нежирные его сорта.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН РАЗЛИЧНЫМИ ОРЕХАМИ

Орехи – грецкие, миндаль (несоленый), кешью и др. – можно раскрошить и посыпать кашу, соки или просто есть в качестве закуски.
Лучше орехи держать в холодильнике.
Если подержать орешки в духовке, то можно улучшить их вкусовые качества. Только не пережарьте.

ЗДОРОВАЯ ПИЩА МОЖЕТ БЫТЬ ВПОЛНЕ ВКУСНОЙ. ДЛЯ ЭТОГО:

Необязательно полностью исключать соль. Ее лучше добавлять в умеренных количествах
Кетчуп, томатный соус, горчица, соевый соус, уксус и специи вполне приемлемы, но не следует сильно ими увлекаться
Если добавлять майонез, то лучше использовать тот, который имеет низкую жирность.

ИЗБЕГАЙТЕ НЕЗДОРОВОЙ И ЖИРНОЙ ПИЩИ

Некоторые пищевые продукты содержат скрытые калории. Ниже представлены пути, как можно иметь дело с такими продуктами.

Старайтесь избегать хлебобулочных изделий, таких как торты, пирожные, булочки. Но если уж они вам сильно нравятся, лучше потреблять их в собственном приготовлении, заменяя жиры на, например, яблочный соус, который является менее калорийным.
Если вы любите печенье или конфеты, лучше их покупать в единичных или малых количествах, но не целыми пакетами или упаковками. Вообще, посещая супермаркет или гастроном, лучше избегать отсеков, где продаются сладости и хлебобулочные изделия.
Лучше избегать маргарина, который содержит много калорий.
Если вы заметили жир на пальцах или салфетке, то это явный признак того, что данный продукт содержит много жира, нужно его избегать.

ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧТО ЕСТЬ, НО И КАК ЕСТЬ

Во-первых, важно пищу принимать не спеша, тщательно ее пережевывая, вместо того, чтобы просто ее заглатывать или запивать. Тщательное пережевывание пищи помогает ее лучшему перевариванию. При этом вы осознанно потребляете нужное вашему организму количество пищевых веществ, а не просто едите пищевую массу.

Другой способ контроля диеты – это периодически во время еды откладывать вилку и нож, при этом тщательно пережевывая пищу или отвлекаясь на разговор с собеседником. Таким путем вы сможете отказаться от привычки бессознательного и автоматического потребления пищи, во время чего вы получаете гораздо больше калорий, чем вам может показаться.

Старайтесь принимать пищу чаще, но малыми порциями, вместо того чтобы есть пищу два-три раза в день, но в больших количествах. Например, в перерывах между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином можно позволить себе небольшие закуски. Это поможет не только в поддержании энергии и настроения, но позволит избежать переедания во время обеда и ужина из-за чувства голода.

Лучше класть в тарелку небольшое количество пищи. Это позволит контролировать ненужные пищевые искушения. Кроме того, поев так, лучше пораньше встать из-за стола. Как говорят японцы-долгожители, полезнее жить с небольшим чувством недоедания.