Для радости движения возраст не помеха

Естественные возрастные изменения в организме делают нас особенно уязвимыми к такому коварному недугу, как остеопороз (ломкость костей). Его справедливо называют «безмолвной эпидемией 21 века», так как много лет он может протекать бессимптомно и чрезвычайно распространен, особенно среди женщин, вступивших в период менопаузы. К счастью, правильное питание и оптимальные физические нагрузки могут защитить нас от этого «тихого похитителя» радости движения.

Прочность и сила костного скелета человека зависят от питания, причем от питания на всех этапах жизни, включая внутриутробный. К 18-19 годам мы набираем около 95% от пикового значения костной массы. До 30 лет еще есть возможность достигнуть максимальной плотности костей, которая будет определять их прочность все последующие годы. После 40 лет начинается постепенная утрата костной массы, и появляется риск развития остеопороза. Медицинская статистика свидетельствует, что каждая третья женщина и каждый пятый мужчина страдают от переломов, вызванных остеопорозом. Суть болезни заключается в снижении плотности костей вследствие потери кальция, основного минерала, придающего им прочность. 
Женщины подвержены этому заболеванию в большей степени после наступления менопаузы, так как выработка гормонов, защищающих кости от разрушения, снижается. Многие люди старшего поколения не подозревают о наличии у них остеопороза до первой легкой травмы, заканчивающейся переломом. Особую опасность несет перелом шейки бедра, поскольку прогноз на выживание при нем крайне неблагоприятный. 
Научные исследования обнадёживают: всегда возможно укрепить кости. Чтобы начать действовать, важно понимать, как функционирует костная ткань.

Непрерывное обновление

Наши кости – это не просто скопление твердых минеральных веществ, это живая, пронизанная белковыми коллагеновыми волокнами, нервами и кровеносными сосудами ткань. Представьте себе кирпичную стену, из которой постоянно вынимают старые кирпичи и на их место встраивают новые. Через какое-то время стена полностью обновится. Также всю жизнь реконструируются и наши кости: отработавшие участки разрушаются и сменяются вновь образованными. При этом сигналом к запуску воспроизводства костных клеток является физическая нагрузка на скелет, которую мы естественным образом создаем во время любых движений, и особенно, при физических упражнениях. 
Скорость двух противоположных процессов – разрушения старых участков костной ткани и продукция им на замену новых - зависит от возраста, питания, физической активности и других факторов (наличие болезней, таких как сахарный диабет, ожирение, эндокринные нарушения и прочее). У здоровых физически активных людей, получающих с пищей достаточно кальция до 30 лет производство новых костных элементов превалирует над разрушением. После 40-ка деструктивные процессы начинают несколько преобладать. Остановить потерю костной массы не удастся, но ее можно существенно замедлить.
Для полноценной реконструкции костей и, соответственно, защиты от остеопороза в организм человека с пищей должны поступать все необходимые для этого вещества в нужном количестве и соотношении. Их недостаток и дисбаланс повышают риск остеопороза.

Питаясь, укрепляем кости

Суточная потребность человека в кальции составляет от 600 до 1500 мг, в зависимости от возраста и других факторов (беременность, кормление грудью и т.д.). Например, мужчинам старше 50 лет и женщинам в менопаузе требуется 1500 мг кальция в сутки. В список продуктов, особенно богатых биодоступным (хорошо усваиваемым организмом) кальцием входят твердый сыр (но из-за высокой жирности его рекомендуется есть не более 40 граммов в день), кунжут, сардины в масле, зелень, миндаль и другие орехи, семена подсолнуха, творог, кефир, йогурт, кумыс, урюк, курага, изюм, сметана, лук-порей, крупа овсяная и гречневая, яйца, свежая рыба, апельсин, все виды капусты, морковь, бобовые, цельнозерновой пшеничный и ржаной хлеб.
Наилучшим образом кальций усваивается организмом при соотношении в продуктах питания кальция, фосфора и магния в пропорции 1,5 : 1,0 : 0,5. Подобное соотношение характерно для молочных продуктов, овощей и фруктов. Специалисты считают, что потребление продуктов из коровьего молока в количестве не более 1-2 стаканов в день приносит наибольшую пользу организму. В литературе имеются сведения, что чрезмерное потребление коровьего молока (3 и более стаканов в день), во-первых, не снижает риск остеопороза, во-вторых, связано с повышением риска рака яичников у женщин и простаты у мужчин. 
Гречневая и овсяная крупы, рыба, зелень, водоросли, орехи, семена, сухофрукты – отличные источники магния. Достаточное количество цинка в рационе питания – обязательное условие здоровья костей. Печень животных, пророщенная пшеница, тыквенные семечки, черника, яйца, курица, морская капуста, свежий корень имбиря, бобовые, говядина, баранина и сыр помогут пополнить его запасы в организме. 
Для того, чтобы кальций удачно встраивался в костную ткань и происходила качественная ее минерализация, требуются витамины D3, А и К. Сообща они помогают кальцию, получаемому с пищей, включаться в кости и укреплять их. При их недостатке кальций может даже откладываться на стенках кровеносных сосудов и в мягких тканях, что приводит к болезням.
Пищевые источники витамина D - рыба жирных сортов, молочные продукты, яйца. Витамин D вырабатывается, также, в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Ежедневное пребывание на солнце около 15 минут с открытым лицом, руками и ногами без солнцезащитного крема – безопасный и эффективный способ обеспечения организма витамином D.
Витамин А мы получаем с пищей из тех же продуктов, что и D. Кроме того, он синтезируется в организме из про-витаминов А – каратиноидов (основной – бета-каротин). Однако при повышенном количестве витамин А перестает «дружить» с витамином D и блокирует его функции. Как следствие может возникнуть риск остеопороза. В этой связи принимать препараты жира печени трески (в ней много витамина А) изолированно можно лишь периодически и только после консультации с врачом. Передозировка же каратиноидами, получаемыми из пищи, исключена, поскольку для превращения в витамин А, организм использует их ровно столько, сколько ему требуется. Каратинов много в окрашенных овощах и фруктах, особенно в моркови и в зелени. 
Витамином К нас снабжают зеленые овощи (листья салата, петрушка и другая зелень, брокколи, все виды капусты), кисло-молочные продукты, японское блюдо натто (сброженные соевые бобы). Полезные бактерии, живущие в норме в нашем кишечнике, синтезируют некоторое количество витамина К. Любимой едой здоровой микрофлоры кишечника является растительная клетчатка (пищевые волокна). Ею изобилуют сырые овощи и фрукты, бобовые и цельные крупы. Употребляя не менее 450 г свежих овощей и фруктов в день, вы вносите ежедневный вклад в заботу о здоровье своих костей. 
Для противодействия остеопорозу важно ежедневно обеспечивать свой организм витамином С, так как он играет одну из главных ролей в синтезе костного белка коллагена, и в организме не запасается и не вырабатывается. Главные поставщики витамина С – свежие сырые овощи и фрукты: цитрусовые, болгарский перец, шиповник, черная смородина и другие. Обратите внимание на квашеную капусту: она богата витамином С и содержит витамин К. Одним из лидеров по содержанию витамина С является кумыс.

Как теряется кальций из костей?

Продукты, быстро повышающие уровень глюкозы в крови, способствуют вымыванию кальция из костей. Это сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, изделия из муки высшего сорта. Чтобы понизить резко поднявшийся после их употребления уровень глюкозы в крови, организм прибегает к помощи не только гормона поджелудочной железы инсулина. Кальций также задействован в этом процессе. Если часто создаются массированные вбросы глюкозы в кровь, расходы кальция растут. Когда его внутриклеточные запасы заканчиваются, организм вынужден как бы занимать кальций у костей. Желательно вовсе обходиться без сахара. Максимально допустимая суточная порция сахара - не более 4-6 чайных ложек, а разовая – не более 1-2 чайных ложек, включая сахар, скрытый в готовых продуктах. Учтите, что в одном стакане лимонада или колы растворено 3-6 чайных ложек сахара!
В состав некоторых газированных напитков входит фосфорная кислота, которая провоцируют ослабление костей. Ведь повышенное количество фосфора в крови ухудшает формирование витамина D в организме.
Избыточное потребление соли, кофеина, алкоголя, курение также усиливают потерю кальция костями.

Твёрдые правила

Таким образом, сделать кости твердыми, предупредить остеопороз можно путем накопления максимальной плотности в костях до 30 лет с одной стороны, и сдерживания потерь костной массы после 40 лет с другой. И этого можно добиться, следуя простым правилам, которые гласят:
 Питайтесь разнообразно и сбалансированно, потребляя оптимальное количество белков, полезных жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов в виде здоровых продуктов питания. 
 Исключите или резко ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, муки высшего сорта, насыщенных жиров, транс-жиров, рафинированных технологически переработанных продуктов (чипсы, колбасы и т.д.).
 Ограничьте в питании поваренную соль до 3-5 г в сутки, кофе до 2 чашек в день. 
 Откажитесь от курения и алкоголя. 
 Проверьте уровень витамина D в крови, его дефицит сегодня очень распространен. Уровень витамина должен находиться в пределах 75-100 нмоль/л. Если у вас дефицит витамина D, обязательно примите меры под контролем врача. 
 Проверяйте минеральную плотность своих костей при помощи ультразвуковой денситометрии.
 Ежедневно употребляйте несколько разных пищевых продуктов, богатых кальцием. 
 Регулярно давайте адекватные (но не чрезмерные) физические нагрузки костно-мышечной системе: поднимайте посильные грузы, прыгайте, бегайте, ходите пешком, освойте упражнения с эспандером, создающим сопротивление движению и т.д. Помните, что организм запускает процесс формирования новых костных элементов только в ответ на физические нагрузки.
 Поддерживайте нормальный вес тела. Как недостаток, так и избыток веса повышают риск остеопороза.

Чтобы грядущие годы приносили только удовольствие, дарили радость свободы движений, стоит проявлять заботу о здоровье костной системы уже сегодня.

Гаухар Датхабаева, Национальный центр здорового питания.