Умное питание в возрасте мудрости

Чтобы наслаждаться возрастом, имеющим множество преимуществ, таких, как широкий круг общения с родными и друзьями, богатый жизненный опыт, обилие свободного времени, - важно быть здоровым, полным сил и энергии. Но для этого надо не только соблюдать здоровый активный образ жизни, но и питаться с учётом возрастных особенностей организма.

Естественные изменения

Каждый жизненный этап имеет свои физиологические потребности. Их нужно учитывать при составлении рациона питания. Среди особенностей людей почтенного возраста: 
• Уменьшение физической активности, за которым следует снижение энергетических затрат, а также, интенсивности обмена веществ. 
• Снижение функциональной активности желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
• Увеличение потерь минеральных веществ в организме.
• Повышенный риск развития болезней системы кровообращения (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульты и т.д.), риск сахарного диабета и прочих нарушений здоровья. 
• Активизация физиологических механизмов, подключающих резервы, для адаптации к возрастным перестройкам. 
И если не скорректировать питание в соответствии с этими изменениями, можно спровоцировать развитие ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта и различных дегенеративных заболеваний.
Исследования Казахской академии питания, проведенные в 2014 году среди казахстанцев старше 65 лет, выявили высокую распространённость избыточной массы тела и ожирения. Нормальный вес имели лишь 25 процентов пожилых людей, у остальных 75 процентов он был завышен. А избыточная масса тела и ожирение сами по себе провоцируют множество заболеваний, включая болезни системы кровообращения (БСК), жертвой которых становится каждый 10-й казахстанец. Правильное же питание помогает организму эффективно использовать свои резервы.

Меньше калорий - больше здоровья

Калорийность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма. С возрастом затраты снижаются до 1900-2200 калорий. Когда калорийность поступающей в организм пищи превышает энергические траты организма длительное время, лишние неизрасходованные калории неизбежно превращаются в жировые отложения. Поэтому всегда нужно следить за весом тела и величиной окружности талии. Возьмите себе в привычку раз в неделю или две взвешиваться и измерять талию (ее размер не должен превышать 94 сантиметра у мужчин и 80 - у женщин). 
Снижать калорийность рациона следует за счет ограничения высококалорийных и малопитательных продуктов, содержащих простые углеводы. Это любые изделия из белой муки, а также сахар и продукты, которые его содержат (кондитерские изделия, газированные напитки). Животные жиры не просто очень калорийны, но и перегружены холестерином, то есть, повышают риск болезней системы кровообращения (БСК). Поэтому выбирайте постное мясо, срезайте жир с мяса, убирайте кожицу с птицы, жирную пленку - с бульонов, ограничьте колбасные изделия, ешьте не более 20 г сыра и не более 15 г сливочного масла в день. Подчеркнём, что насыщенных жиров (которые остаются твердыми при комнатной температуре) должно быть не более 10 процентов от всех потребляемых жиров. И самый легко усваиваемый из них – это сливочное масло. 

Предпочитая вареные, пареные, тушеные блюда жареным на масле или жире, вы также заботитесь о снижении калорийности своего рациона. 
Соблюдение 4-5 разового режима питания небольшими порциями – отличный способ контроля поступления калорий. Адекватная физическая активность – непременное условие поддержания веса в норме. Более того, регулярные физические нагрузки способствуют тренировке мышц сердца и улучшают умственную деятельность.

Сила белков

С возрастом потребность в белках снижается. Благоприятно получать белки животного и растительного происхождения в пропорции 1:1. Избыток мяса плохо переносится людьми в старшем возрасте. В день рекомендуется употреблять не более 100 грамм мяса и 1-2 дня в неделю - обходиться вовсе без него. При этом предпочтительнее есть конину, индейку, рыбу, так как они легче перевариваются и усваиваются. А рыба, к тому же, богата ненасыщенными жирами, полезными для кровеносных сосудов и мозга. Ее желательно есть 2-3 раза в неделю. Имейте ввиду, что крепкие бульоны (мясные, рыбные, из птицы) не следует часто включать в меню, так как в них при варке переходят вещества (пуриновые основания), повышающие риск развития подагры (болезнь суставов и тканей, вызываемая нарушением обмена веществ) и мочекислого диатеза (предрасположенность к определённым заболеваниям). 
Хорошие источники животных белков – молочные продукты, особенно творог. Его можно съедать до 100 г в день. 1-2 стакана натуральных кисломолочных продуктов в день подпитают организм полноценным белком и принесут пользу микрофлоре кишечника, играющей большую роль в его бесперебойной работе. 
Основной источник растительных белков – бобовые, крупы и цельнозерновой хлеб. Однако бобовые часто плохо переносятся пожилыми людьми (вызывают повышенное газообразование, изжогу, отрыжку). Ситуацию можно исправить, если потребление начинать с небольшого количества и подобрать для себя хорошо переносимый вид и сорт. Так, из бобовых можно выделить чечевицу, маш, которые содержат менее грубую клетчатку и не перегружают органы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, их нужно правильно готовить: замачивать на 8 часов и хорошо проваривать.

Хорошие жиры

Нерафинированные растительные масла первого холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, соевое) содержат ненасыщенные жиры, очищающие и укрепляющие сосуды, фосфотиды, фитостерины, витамин Е, а также обладают желчегонным и послабляющим эффектом. Лучше всего заправлять ими овощные салаты. Небольшая горстка орехов или семян в день также снабдит Вас полезными жирами и белками.

Сложные значит полезные

Сложные углеводы в виде овощей, фруктов и различных круп составляют основу здорового рациона питания. Благодаря им организм получает энергию, множество витаминов, минеральных веществ, уникальных фитонутриентов (биологически активных веществ) и растительную клетчатку (пищевые волокна). Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, словно губка она впитывает и выводит из организма токсические вещества, стимулирует перистальтику кишечника, помогая его опорожнению. Клетчатка – любимая еда полезной микрофлоры кишечника. 
Крупы следует употреблять 1-2 раза в день, овощи/фрукты - с каждым приемом пищи 4-5 раз в день. Большое преимущество разноцветных овощей (свекла, цветная капуста, брокколи, другие виды капусты, квашеная капуста, кабачки, тыква, морковь, помидоры, огурцы, зелень, болгарский перец и многие другие) заключается в их низкой калорийности и высокой питательной ценности. Причем они приносят пользу, как в сыром, так и в приготовленном виде, поскольку некоторые питательные вещества (например, ликопин из помидор, каротин из моркови) лучше усваиваются из термически обработанных овощей. Однако как минимум 450 г овощей и фруктов нужно съедать в сыром виде, так как в них больше клетчатки и сохранены витамины, разрушающиеся при высоких температурах.

Витаминно-минеральный щит

Наряду со снижением энергетических затрат у людей старшего поколения повышается потребность в определенных витаминах и минеральных веществ. В почтенном возрасте особое внимание следует уделять продуктам, богатым магнием и калием (пшено, нешлифованный рис, кунжут, абрикосы, урюк, курага, чернослив, шиповник, бананы, петрушка, другие зеленые листовые овощи) и ограничить потребления пищевой соли до 3-5 г в сутки. Поскольку повышается потребность в селене, йоде, железе, меди, необходимо, чтобы оливковое масло, фисташки, грецкий орех, морская капуста, печень нашли свое место в рационе пожилых людей. 
Влияние витаминов и минералов распространяется на состояние всех без исключения процессов жизнедеятельности организма, на работу иммунной системы, сосудов, кожных и слизистых покровов, на функциональную состоятельность нервной системы. Например, витамины С, А, Е обладают антиоксидантными свойствами, то есть нейтрализуют разрушительное действе свободных радикалов, иначе говоря, борются с преждевременным старением, что крайне актуально для людей старшего возраста. Без витаминов группы В, в числе которых В12 и фолиевая кисла, мозг не сможет полноценно выполнять свои функции. Витамин D наряду с кальцием отвечает за прочность костей. Кроме того, витамин D регулирует работу более 2000 генов в организме. Сбалансированный, разнообразный рацион питания, богатый овощами и фруктами, содержащий в оптимальном количестве крупы, бобовые, животные продукты, растительные масла, семена и орехи, а также ежедневные прогулки под солнцем по 15-20 минут в день помогут обеспечить организм всем спектром витаминов и минеральных веществ. Но даже при таком полноценном питании пожилым людям рекомендуется дополнительный прием витаминных препаратов после консультации с врачом.

Здоровая индивидуальность

Высокая жизнестойкость организма в любом возрасте – вполне достижимое состояние. Главное – принять здоровый стиль жизни, учитывать индивидуальные особенности организма, сохранять высокую социальную и физическую активность, быть оптимистичным и придерживаться мудрого питания.

Ахмет Алдашев, Национальный центр здорового питания.