Берегите сердце

Сегодня в Казахстане, как и во всем мире, самым распространенным препятствием к здоровому долголетию являются сердечно-сосудистые заболевания. Неправильное питание зачастую приводит к засорению сосудов холестерином, образованию тромбов, что вызывает болезни системы кровообращения и сокращает годы жизни. Соблюдение принципов здорового питания, физической активности, здорового стиля жизни помогут сохранить чистоту сосудов и поддержать молодость сердца во имя качественного долголетия.

В список самых распространенных болезней системы кровообращения (БСК) входят: ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда и др.), возникающая, когда омывающие сердце сосуды сужаются вплоть до полной закупорки из-за холестериновых бляшек; инсульты (закупорка мозговых сосудов атеросклеротической бляшкой/тромбом или разрыв кровеносного сосуда в мозге), атеросклероз (бляшки в стенках сосудов, содержащие холестерин), артериальная гипертензия (повышенное кровяное давление), тромбоз глубоких вен (образование в венах сгустков крови, которые могут смещаться и двигаться к сердцу, легким и другим органам). С возрастом подверженность риску развития БСК возрастает.

Решительные меры 
Чтобы сохранить здоровье на долгие годы, либо поправить пошатнувшееся, первое, что нужно сделать – устранить причины, запускающие развитие болезней. 
Одна из главных причин БСК – неправильное питание, которое нарушает метаболизм, приводит к поражению стенок сосудов и вызывает отложение на них холестерина. 
Еще одна весомая причина БСК – лишний вес. Из-за избыточных жировых отложений в теле, особенно в области живота, в печени усиливается синтез «плохого» холестерина, что создает риск атеросклероза. По размеру талии и его отношению к размеру бедер оценивают вероятность развития БСК. Поделите размер талии на размер бедер. При значении более 1,0 у мужчин и 0,85 – у женщин риск возникновения БСК высок!

Связь размера талии с риском БСК

Норма: мужчины < 94 см, женщины < 80 см.
Тревожная зона: мужчины см 94-101 см, женщины 80-87 см.
Риск высокий (необходимо срочно обратиться к врачу): мужчины ≥102 см, женщины ≥88 см.

Курение – большой враг здоровья сосудов и сердца: в дыме табака содержатся вещества, повреждающие стенки сосудов и повышающие риск развития атеросклероза.
Злоупотребление алкоголем – известная причина развития БСК. Его пагубное действие направлено на многие органы и ткани, а вклад в развитие БСК обусловлен тем, что он способен повышать уровень инсулина в крови. 
Пониженная физическая активность также ослабляет здоровье и выносливость сердечно-сосудистой системы. 
Таким образом, для того, чтобы наша система кровообращения, которая снабжает каждую клеточку нашего организма всеми веществами, необходимыми для жизни, и выносит из них отработанное и ненужное, служила нам долгие годы необходимо предпринять следующие меры: 
1. Придерживаться правил здорового питания. 
2. Избавиться от лишнего веса, если он имеется, и всегда поддерживать нормальный вес тела. 
3. Отказаться от курения и алкоголя.
4. Быть физически активным.

Какие факторы питания провоцируют БСК?

Научные исследования выявили, что одна из основных причин развития БСК – повышенное содержание инсулина в крови. Этот гормон, когда его неадекватно много, заставляет организм вырабатывать вещества, повреждающие стенки сосудов. Вы знаете, что инсулин выбрасывается в кровь в ответ на рост уровня глюкозы (в быту говорят «уровень сахара»). Поэтому, злоупотребление пищей, быстро и резко повышающей сахар в крови, создает условия для повышения уровня инсулина. Такими продуктами являются легкоусвояемые простые углеводы: рафинированный сахар, мучные и кондитерские изделия, шлифованный рис, картофель-фри, чипсы, сладкие газировки, кукурузные и рисовые хлопья и т.д. Максимально допустимое количества сахара – 4-6 ч.л. в сутки, включая сахар, скрытый в готовых блюдах. При этом за раз можно употреблять не более 1-2 ч.л. сахара, но лучше совсем обходиться без него и ему подобных продуктов. 
Холестерин – важное для организма вещество, выполняющее множество функций (укрепляет мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны, витамин Д и т.д.). Однако избыточное поступление холестерина с пищей может стать причиной его отложения на стенках кровеносных сосудов. Он содержится в животных насыщенных жирах (говяжий, бараний, свиной, куриный, молочный, кроме рыбьего и конского), мясе, птице, яйцах, колбасных изделиях, мозге, печени. Холестерин-содержащие продукты нужно есть в умеренном количестве, чтобы в сутки с едой поступало не более 300-400 мг холестерина. 
Излишне соленая пища приводит к задержке воды в организме, что способствует повышению артериального давления и отекам. Превышенные дозы соли могут ухудшить эластичность сосудов и сделать их более уязвимы для холестериновых отложений. 
Избыточное потребление животных насыщенных жиров усиливает продукцию «плохого» холестерина в печени, что повышает риск БСК. Употреблять их следует в количестве не более 20-25 гр. в сутки. Это означает, что видимый жир с мяса нужно срезать, птицу есть без кожицы, есть не более 30 г сливочного масла и не более 30-40 г сметаны и сыра в сутки. Лучше избегать колбасных изделий, так как в них слишком много вредного жира и соли. 
Коварный провокатор БСК – искусственные транс-жиры. В Дании за 20 лет количество смертей от ишемической болезни сердца сократилось на 50%, благодаря тому, что население еще в середине 80х годов 20 века снизило употребление транс-жиров до минимума (на много меньше 1 г в сутки). Химически измененные растительные масла с транс-жирами находятся во многих кондитерских изделиях, маргарине (на нем замешивают слоеное тесто и т.д.), кулинарном жире, полуфабрикатах, заменителях сливочного масла, «облегченных» сливочных маслах, фаст-фуде (в одной порции картофеля-фри – целых 7 г транс-жиров!). 
Растительные масла (оливковое, нерафинированное подсолнечное и др.), а также рыбий и конский жир препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов, способствуют укреплению сосудов и их очищению от холестериновых отложений. Они состоят из так называемых ненасыщенных жирных кислот, которые делятся на омега-6 и омега-3. За последние сто лет потребление омега-6 жиров ощутимо возросло (их много в подсолнечном, кукурузном, хлопковом, соевом маслах и в арахисе), а омега-3, наоборот, существенно сократилось (ими богаты рыбий жир, семя льна, льняное, конопляное, соевое масла и некоторые орехи). В среднем население употребляет омега-6 в 20 раз больше, чем омега-3. Омега-6 жиры необходимы в определенном количестве, однако их избыток способствует сгущению крови и образованию тромбов. Благоприятно для здоровья, когда в рационе количество омега-6 к омега-3 относится как 4:1. Норма потребления омега-3 - 1-4 г в сутки. Примерно столько содержится в 170 граммовой порции жирной рыбы (лосось, скумбрия и др.). 
Недостаточное потребление овощей и фруктов ослабляет защиту организма от БСК. Свежие овощи и фрукты предотвращают БСК за счет обилия в них витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон (клетчатки), которые обеспечивают бесперебойное функционирование всех систем органов. Клетчатка обладает способностью впитывать излишки жира, холестерина и сахара из кишечника и выводить токсины.

Питательные принципы

Чтобы сохранить кровеносные сосуды чистыми, поддерживать хороший тонус, молодость и здоровье сердечно сосудистой системы необходимо придерживаться принципов здорового питания и физической активности, которые гласят: 
 Потребляйте не менее 450 грамм сырых овощей и фруктов в день. 
 Питайтесь сбалансировано и разнообразно, составляя меню из всех групп здоровых продуктов. Белки следует получать за счет птицы, рыбы, яиц (не более 2-х в сутки и 4-6 в неделю), кисломолочных продуктов, бобовых, орехов, мяса, причем красного мяса желательно есть менее 500 г в неделю, и не более 200 г в сутки. В другие дни лучше включать в меню рыбу и птицу. Употребляйте сложные углеводы (овощи/фрукты, цельные крупы) и полезные жиры (растительные масла, семена, орехи, авокадо и т.д.).
 Обогатите рацион 1-4 граммами омега-3 жиров в день. 
 Включайте в ежедневное меню 1 чашку блюда из цельных круп, замените белый хлеб на хлеб из муки грубого помола (серый/черный/цельнозерновой).
 Позаботьтесь о достаточном поступлении калия и магния, улучшающих работу сосудов и сердечной мышцы. В этом помогут капуста, тыква, абрикосы, чернослив, курага, изюм, шиповник, морковь, свекла, зелень, черная смородина, орехи, семечки, морепродукты, гречиха, бобовые, томаты, бананы и отруби. 
 Сократите потребление животного жира и холестерина.
 Уменьшите потребление поваренной соли до 3-5 гр. (менее 1 ч.л.) в сутки. 
 Ограничите потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, мучного и т.д. 
 Не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Их кофеин может стать причиной учащенного сердцебиения, бессонницы и повышенного артериального давления. Зеленый чай с лимоном – хороший выбор. 
 Резко ограничите или исключите потребление транс-жиров. Избегайте покупки продуктов, в составе которых указано наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел (в них много транс-изомеров жирных кислот/транс-жиров). Имейте ввиду, производители могут маскировать наличие транс-жиров формулировкой «растительный жир». 
 Регулярно выполняйте аэробные упражнения (каридотренировки), улучшающие работу сердца и легких, нормализующие давление и приносящие массу других преимуществ для здоровья. К ним относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, активные игры и т.д. Физическая активность в общей сложности должна составлять не менее 150 минут в неделю: например, по 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, продолжительность занятий нужно наращивать постепенно, начиная с 10 минут в день, и за три недели довести время занятий до 30 минут в день. Обязательно необходимо контролировать свой пульс: чтобы кардиотренировки давали нужный эффект, пульс должен учащаться, но не более, чем на 55-70%. Допустим, ваш пульс равен 80, значит, при достижении 136 ударов в минуту вам нужно остановиться и отдышаться. Это усредненные показатели, каждый человек индивидуален. Проконсультируйтесь со своим врачом на счет допустимых значений Вашего пульса при тренировках. 
 Минимум два раза в неделю укрепляйте мышцы: отжимайтесь, подтягивайтесь, поднимайте посильные тяжести, занимайтесь работой в саду и огороде, выполняйте упражнения с эспандерами на растяжку.

Следование этим принципам поможет Вам поправить и укрепить здоровье, жить долго качественной полноценной жизнью.

Гаухар Датхабаева, Национальный центр здорового питания