Качественное долголетие - достижимая реальность!

Пожалуй, не будет преувеличением,  если сказать, что жить как можно дольше, качественно, оставаясь активным и здоровым, чтобы немощность и недомогания, связанные с возрастом, обошли стороной  мечтает каждый. Научные достижения и современные медицинские технологии уже  позволили изменить представление о старости: вполне возможно быть здоровым, социально активным и полным сил, невзирая на годы.

Наука доказала, что процесс старения можно замедлить с помощью потенциальных возможностей организма и сознания. У пожилых людей риск возникновения различных дегенеративных заболеваний выше в силу возрастных изменений. Соответственно, отодвинув наступление этих  изменений, человек может избежать многих хронических болезней и увеличить продолжительность жизни. Сейчас тенденция к увеличению средней продолжительности жизни в мире неуклонно растет. Наблюдается она и в Казахстане. Если  в 1960 году она у нас составляла 58,37 лет, в 2014  – 71,62 года, то по прогнозам экспертов к 2050 году достигнет 80,3 года. Чтобы жизнь в любом возрасте была  полноценной, счастливой, социально активной, свободной от болезней и физических ограничений, необходимо предпринимать определенные меры.

Стиль определяет качество  

Хотя изменения, связанные с возрастом, это естественный генетически запрограммированный биологический  процесс, его темпы вполне можно сдерживать благодаря здоровому стилю жизни, оптимальной физической активности,  правильному питанию, своевременным скрининговым обследованиям, поддержанию психического здоровья, приему антиоксидантов и других биологически активных веществ. Было подсчитано, что каждый из этих аспектов здорового поведения может продлить жизнь на 10-30 лет. Ученые выяснили, что старение организма зависит от генов только на 30%, тогда как оставшиеся 70% - это питание, образ жизни, влияние вредных фактов окружающей среды. 70% - это внушительная цифра. И она говорит о том, что качественного долголетия может достичь каждый.

В чем польза физической культуры?

Регулярная физическая активность способствует сохранению здоровья и  физического благополучия за счет  поддержания нормального веса, работы сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечного аппарата, а также является важным условием эффективной мыслительной деятельности. Научно доказано, что даже у пожилых людей эластичность сосудов при регулярных физических упражнениях улучшается, и что физические нагрузки, влияя на выработку гормонов, восстанавливают гормональный баланс. По мнению ученых-геронтологов старению способствует гормональный дисбаланс, в частности, снижение уровня гормона роста (соматотропин) и тестостерона. Исследования, проведенные среди людей в возрасте 65-75 лет, выявили повышение уровня тестостерона на 40 % после тренировок, а благодаря этому повышается энергичность и бодрость. 

Сила питания

Пища, ежедневно поступая в организм, влияет на состояние каждой клеточки нашего тела. И какое влияние будет оказано, зависит от ее качества. Либо пища будет  помогать обновлению и здоровому функционированию клеток, либо обкрадывать резервы самовосстановления и в итоге разрушать организм через болезни. Поэтому для достижения качественного долголетия следует потреблять продукты, которые достаточно легко перевариваясь и усваиваясь, несут в себе полезные составляющие - белки, жиры, углеводы, разнообразие витаминов, минеральных веществ, фитонутриентов (биологически активных веществ, которыми богаты овощи и фрукты), а также клетчатку. Полуфабрикатам, сладостям, жирному и жареному не место в рационе человека, нацеленного на качественное долголетие. Действительно, ведь такие продукты способствуют развитию избыточной массы тела, закисляют кровь, провоцируют развитие хронических неинфекционных заболеваний. Существуют надежные научные данные, показавшие связь между снижением калорийности питания и уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также повышением чувствительности к инсулину. Контроль веса – крайне важный момент! Избыточная масса тела, ожирение имеют самые серьезные последствия вплоть до летального исхода и сокращают продолжительность жизни в среднем на 7 лет.

Питание, которое вносит существенный вклад в активное долголетие,  включает в себя овощи, продукты из цельного зерна, бобовые, фрукты, рыбу, мясо птицы, кисломолочную продукцию, нерафинированные растительные масла, орехи.

Сила мысли и спокойствие души

В пожилом возрасте важно сохранить здравый ум и твердую память, ведь другие преимущества здорового долголетия без них не будут иметь никакой ценности. Многие пожилые люди испытывают страх перед нарушениями умственных способностей. Между тем установлено, что с возрастом потеря мозговой ткани происходит не так выражено, как это считалось ранее. Определенные изменения в ней  с возрастом действительно  могут происходить, но только в силу недостаточного или неправильного использования возможностей мозга. Ученые не раз подтверждали, что предотвратить потерю памяти и сохранить ясность ума вполне возможно. Для этого необходимы следующие виды деятельности:

·       Игры, стимулирующие память и умственную деятельность (шахматы, шашки, кроссворды, пазлы);

·       Изучение иностранных языков;

·       Овладение музыкальным инструментом;

·       Прогулки на свежем воздухе, обеспечивающие активное поступление кислорода в головной мозг;

·       Активное общение с родственниками, друзьями, бывшими коллегами и т.д.

·       Оптимистический настрой. Оптимизм существенно продлевает жизнь;

·       Приобретение новых навыков: пытайтесь делать то, чего раньше не делали, например, занимайтесь поделками, выжиганием, овладейте искусством живописи и т.д., поскольку это способствует образованию новых связей между нервными клетками.

Мыслительная деятельность неразрывно связана с психическим здоровьем. Неполноценность функций головного мозга любого генеза приводит к нарушениям психики. А следствием могут быть развитие дегенеративных заболеваний, снижение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Быть начеку

Важный фактор предотвращения болезней - скрининговые обследования. Ранняя диагностика заболеваний или факторов риска их развития нужны для получения  своевременного лечения и профилактики. Сегодня в Казахстане скрининговые обследования населения с использованием современных диагностических тестов на бесплатной основе проводятся, начиная с 40 лет. По результатам скрининга врач поможет в выборе ресурсов для поддержания здоровья или корректировки выявленных нарушений, чтобы не допустить их дальнейшего развития и перехода в болезненные состояния.

Один из важных моментов, которому, как правило, не придают большого значения, хотя это требует особого внимания – состояние ротовой полости. Часто проблемы с зубами приводят к нарушению пищеварения, повышают риск воспалений инфекционного характера, а также, болезней сердца и инсульта. Ежедневная чистка зубов, утром и вечером, и ежегодный осмотр у стоматолога могут внести свой вклад в продление жизни.

Антиоксиданты

В нашем организме в ходе жизнедеятельности образуются свободные радикалы (неустойчивые молекулы, с легкостью вступающие в химические реакции, которые могут вредить организму). Они связываются с белками, изменяя их структуру и вызывая нарушения молекул, органелл, клеток. Чем старше организм, тем больше в нем накапливается таких нарушений, что, в конечном счете, приводит к его износу. На помощь приходят антиоксиданты. Они выводят свободные радикалы из организма, обезвреживая их. Следовательно, антиоксиданты полезны и нужны нашему организму, особенно с возрастом, для предотвращения воспалений, риска болезней сердца, некоторых видов рака и других недугов. Однако нет научных доказательств гарантии длительной жизненной  активной при приеме больших доз антиоксидантов в виде препаратов. Поэтому не стоит полагаться на капсулы и пилюли, а лучше включать в меню разнообразные природные источники антиоксидантов. Ими богаты нерафинированное оливковое масло, цитрусовые и особенно  разноцветные овощи и фрукты: зелень, листья салата, капуста, перец и многие другие полезные растительные лакомства. К наиболее известным антиокислителям относятся витамины С, Е, провитамин А – каротиноиды, селен. Также широкую известность получил содержащийся в кожуре и косточках винограда антиоксидант ресвератрол, который способен продлять жизнь, и ликопин, входящий в состав томатов. Отметим, что при термической обработке томатов концентрация и биодоступность ликопина возрастает.  

Витамины и БАДы

В век стремительно развивающихся технологий человек все меньше и меньше получает витаминов, минеральных веществ, фитонутриентов из продуктов питания. Причин тому несколько: частичное истощение почвы, применение химикатов в ходе выращивания, промышленная переработка продуктов, хранение, кулинарная обработка. Если добавить тот факт, что у пожилых людей часто бывают проблемы с зубами и снижается усвояемость питательных веществ, то вполне понятна и логична рекомендация принимать на ежедневной основе витаминно-минеральные комплексы под контролем врача. С возрастом рекомендуется следить за регулярным поступлением в достаточном количестве калия, магния, селена, витаминов Д, Е, В6, В12, фолиевой кислоты как с продуктами питания, так и в составе мультивитаминных комплексов. Витамин Д необходимо получать и путем ежедневного пребывания на солнце по 15-20 минут.

Секрет - в комплексном подходе

Единственной «пилюли долголетия» не существует. Чтобы его достичь, необходимо соблюдать все аспекты здорового поведения на постоянной основе. Начинать никогда не поздно. Многолетними исследованиями, проводимыми среди пожилых людей, установлено, что утраченные с возрастом позиции восстанавливаются благодаря изменению стиля жизни. Человеку под силу управлять своим здоровьем, качеством и продолжительностью жизни. Будьте здоровы, живите долго и счастливо!

Гаухар Датхабаева, Национальный центр здорового питания, по заказу Министерства здравоохранения и социального развития РК.