Формула здоровья


Алмаз Шарман

 

 

Формула здоровья

 

 

 

 

 

 

 

 



 

Оглавление

 

ВВЕДЕНИЕ. ЗДОРОВЬЕ И БОЛЕЗНЬ: ПУТЬ ЧЕРЕЗ БУРНУЮ РЕКУ В ЧЕТВЕРТОМ ИЗМЕРЕНИИ   {C}

6{C}

{C}

Что такое здоровье?. {C}

6{C}

{C}

О пользе физической активности. {C}

7{C}

{C}

 

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ И ПОДАРИТЬ СЕБЕ ЗДОРОВЬЕ. {C}

11{C}

{C}

1.1  Основы физической активности. {C}

12{C}

{C}

1.2  Выбор физических упражнений. {C}

17{C}

{C}

Виды физических упражнений. {C}

17{C}

{C}

Аэробные упражнения. {C}

17{C}

{C}

Силовые упражнения. {C}

18{C}

{C}

Упражнения на гибкость и растяжку мышц. {C}

19{C}

{C}

Упражнения на поддержание баланса. {C}

19{C}

{C}

Упражнения на релаксацию (расслабление) {C}

20{C}

{C}

Программа аэробных упражнений. {C}

20{C}

{C}

Программа силовых упражнений. {C}

21{C}

{C}

Программа упражнений на гибкость и растяжку мышц. {C}

22{C}

{C}

Программа упражнений на баланс. {C}

23{C}

{C}

1.3 Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. {C}

24{C}

{C}

1.5 Занятия в тренажерном зале. {C}

31{C}

{C}

Тренажеры для увеличения мышечной массы.. {C}

32{C}

{C}

Тренажеры с весами. {C}

33{C}

{C}

1.6 Как контролировать степень физических нагрузок, и существует ли какая-либо опасность здоровью?  {C}

35{C}

{C}

1.7 Возможные риски от физических упражнений. {C}

37{C}

{C}

Советы по безопасности физических упражнений. {C}

38{C}

{C}

Если у Вас проблемы со здоровьем. {C}

39{C}

{C}

Сердечно-сосудистые заболевания. {C}

39{C}

{C}

Сахарный диабет. {C}

40{C}

{C}

Артрит. {C}

40{C}

{C}

 

ЧАСТЬ ВТОРАЯ. О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ.. {C}

41{C}

{C}

2.1 Основные рекомендации по здоровому питанию.. {C}

42{C}

{C}

Основные рекомендации. {C}

43{C}

{C}

Рекомендации для отдельных групп населения. {C}

43{C}

{C}

Основные рекомендации. {C}

43{C}

{C}

Рекомендации для отдельных групп населения. {C}

43{C}

{C}

Основные рекомендации. {C}

44{C}

{C}

Рекомендации для некоторых групп населения. {C}

44{C}

{C}

Белки, жиры и углеводы.. {C}

44{C}

{C}

Основные рекомендации. {C}

44{C}

{C}

Рекомендации для некоторых групп населения. {C}

45{C}

{C}

Соль и калий. {C}

45{C}

{C}

Основные рекомендации. {C}

45{C}

{C}

Рекомендации для отдельных групп населения. {C}

45{C}

{C}

2.2 Пищевые вещества и потребности в калориях. {C}

46{C}

{C}

Потребление витамина В12 лицами старше 50 лет. {C}

52{C}

{C}

Потребление железа женщинами. {C}

52{C}

{C}

Важность фолиевой кислоты для женщины и плода. {C}

52{C}

{C}

Витамин D.. {C}

53{C}

{C}

2.3 Поддержание нормального веса. {C}

54{C}

{C}

2.4 Рекомендованные пищевые продукты.. {C}

59{C}

{C}

2.5 Белки, жиры и углеводы.. {C}

65{C}

{C}

Белки животного и растительного происхождения. {C}

66{C}

{C}

Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин. {C}

67{C}

{C}

Рекомендации для некоторых групп населения. {C}

70{C}

{C}

Рекомендации для пожилых людей и детей. {C}

73{C}

{C}

2.6 Соль и калий. {C}

74{C}

{C}

2.7 О пользе и вреде алкоголя. {C}

77{C}

{C}

О гендерных различиях, касающихся потребления алкоголя. {C}

79{C}

{C}

Рекомендации по потреблению алкоголя. {C}

80{C}

{C}

2.8 Безопасность пищевых продуктов. {C}

81{C}

{C}

Рекомендации по безопасности пищи. {C}

82{C}

{C}

 

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. ФИЗИОЛОГИЯ ДВИЖЕНИЙ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ.. {C}

82{C}

{C}

3.1  Физиология движения: Физические упражнения и энергия для сжигания. {C}

82{C}

{C}

Мышцы.. {C}

82{C}

{C}

Сердце и кровеносные сосуды.. {C}

82{C}

{C}

Легкие. {C}

82{C}

{C}

Костная ткань. {C}

82{C}

{C}

Гормоны.. {C}

82{C}

{C}

Иммунная система. {C}

82{C}

{C}

3.2 Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний. {C}

82{C}

{C}

Борьба с атеросклерозом. {C}

82{C}

{C}

Защита кровеносных сосудов и предупреждение образования тромбов. {C}

82{C}

{C}

3.3 Предупреждение рака. {C}

82{C}

{C}

Физическая активность помогает предупредить рак. {C}

82{C}

{C}

Питание и рак. {C}

82{C}

{C}

Клетчатка помогает бороться с раком. {C}

82{C}

{C}

Жиры повышают риск развития онкологических заболеваний. {C}

82{C}

{C}

Важность овощей и фруктов. {C}

82{C}

{C}

3.4 Предупреждение диабета, остеопороза и других заболеваний. {C}

82{C}

{C}

3.5 Спорт и качество жизни. {C}

82{C}

{C}

 

ПРИЛОЖЕНИЯ.. {C}

82{C}

{C}

Таблица А1.  Рекомендованные рационы при уровнях калорийности в 1 600-, 2 000-, 2 600- и 3 100-калорий  {C}

82{C}

{C}

Таблица А2  Рекомендации по потреблению отдельных пищевых продуктов в зависимости от калорийности пищи  {C}

82{C}

{C}

Таблица А3.  Пищевые источники витамина Е. {C}

82{C}

{C}

Таблица А4   Пищевые источники витамина C.. {C}

82{C}

{C}

Таблица А5.   Пищевые источники магния. {C}

82{C}

{C}

Таблица А6.  Пищевые источники железа. {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А7  Фрукты, овощи и бобовые (сухие бобы), которые содержат витамин A (каротиноиды), витамин C, фолиевую кислоту и калий  {C}

82{C}

{C}

Таблица А8   Пищевые источники кальция. {C}

82{C}

{C}

Таблица А9  Немолочные пищевые источники кальция. {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А10. Суточные потребности в белках для различных половозрастных групп. {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А11. Содержание белков в распространенных пищевых продуктах. {C}

82{C}

{C}

Таблица А12   Пищевые источники витамина A.. {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А13. Различия в содержании насыщенных жиров и калорий в наиболее часто потребляемых продуктах питания  {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А14. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых насыщенных жиров в диете (в среднем на прием= 25,5 г) {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А15. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых транс  жиров в диете (средний прием = 5,84 г) {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А16   Пищевые источники клетчатки. {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А17  Допустимые дополнительные калории. {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А18.  Названия добавленных сахаров, указываемые на этикетках продуктов питания  {C}

82{C}

{C}

ТАБЛИЦА А19.   Пищевые источники калия. {C}

82{C}

{C}

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



ВВЕДЕНИЕ. ЗДОРОВЬЕ И БОЛЕЗНЬ: ПУТЬ ЧЕРЕЗ БУРНУЮ РЕКУ В ЧЕТВЕРТОМ ИЗМЕРЕНИИ

 

 

Что такое здоровье?

 

Дать определение здоровью лишь одним словом так же трудно, как и однозначно объяснить такие понятия, как любовь или счастье. Здоровье - это нечто многогранное, чаще всего неосязаемое, и, вместе с тем, хрупкое и расплывчатое. Его очень легко и просто можно потерять и сожалеть об этом всю оставшуюся жизнь.

Каждый из нас по-своему понимает, что означает быть здоровым. Иногда человек может считать себя вполне комфортно даже в таких обстоятельствах, которые вряд ли можно отнести к физическому благополучию. Лишенный конечностей, перенесший тяжелую операцию или курс токсической химиотерапии от рака, человек находит в себе силы преодолеть недуг, считать себя здоровым и даже побеждать на Олимпийских играх или велосипедных гонках Тур-де-Франс.

Вместе с тем, вы можете ощущать дискомфорт даже оттого, что не различаете мелкий шрифт газетной печати или от небольшой язвочки во рту, которая целый день не дает вам покоя. Допустим, у вас появилась простуда: начинается кашель, чихание, поднимается температура и возникает чувство недомогания. Однако это не болезнь в полном понимании слова. Вы понимаете, что простуда - это временное явление, это лишь эпизод. То есть, вы чувствуете себя больным, будучи в целом вполне здоровым.

Сейчас здоровье приобретает четвертое измерение. Недостаточно лишь чувствовать себя здоровым сегодня, важно быть здоровым завтра, послезавтра и так далее. Однако для любого это может оказаться лишь временным ощущением физического благополучия.

Не осознавая того, мы ежедневно сталкиваемся с множеством обстоятельств, которые могут привести к хаосу в нашем организме. Это может быть  микроскопический вирус или клетка, которая под воздействием мутаций превращается в рак. Атеросклеротические бляшки, скапливающиеся годами в артериях сердца или головного мозга, сужая их, могут в течение секунд привести к смертельному инфаркту или инсульту.

Грани между здоровьем и болезнью чаще всего неисповедимы. Женщина, которой диагностировали рак молочной железы, может длительное время чувствовать себя вполне здоровой: она считает, что это просто заболела ее грудь, а сама больная чувствует себя вполне комфортно. При этом есть полное осознание того, к чему в конечном итоге приводит раковая опухоль. Курс токсической химиотерапии, который она начинает принимать, вызывает тошноту, рвоту и выпадение волос. То есть, пациентка намеренно делает себя больной и несчастной во имя того, чтобы потом выздороветь. 

Когда отказывают почки или печень – это означает безусловный конец здоровью. Однако современная медицина позволяет справиться даже с этим, просто заменив больные органы на донорские. Пересаженные органы могут работать вполне нормально, и пациент чувствует себя здоровым, пока ежедневно принимает горстку таблеток, которые подавляют иммунную систему, призванную бороться против инфекции. Так где же здесь грань между здоровьем и болезнью?

Тысячи людей страдают гипертензией - повышенным артериальным давлением, даже не осознавая этого, потому что чувствуют себя вполне здоровыми. Вместе с тем, гипертензия несет в себе повышенный риск инфаркта и инсульта. Врачи называют это «невидимым убийцей». Такие риски можно предупредить с помощью эффективных лекарств. Однако стоит ли доводить дело до зависимости от лекарств? Более правильным было бы предупредить саму гипертензию, то есть, не допустить повышения аритериального давления.

Заболев, человек попадает в бурную реку и пытается выплыть на островок, с которого открывается вид на прекрасную долину здоровья, островок, на котором он уже когда-то побывал. Здоровье – это долгий путь с множеством преград, которые можно обойти. Надо лишь знать, где эти преграды находятся и не полениться их обойти.

Данная книга посвящена ФОРМУЛЕ ЗДОРОВЬЯ, которая достаточно проста - быть физически активным и правильно питаться. Придерживаясь формулы здоровья, вы сможете предупредить многие хронические недуги, такие как болезни сердца, мозга, диабет и даже рак. Если вы страдаете хроническим заболеванием, формула поможет вам вернуть здоровье. Надо лишь придерживаться нескольких правил, которые вначале могут показаться неудобными. Привыкнув к ним, вы получите или вернете самое главное вознаграждение на всю оставшуюся жизнь – здоровье.

 

О пользе физической активности

 

Много лет назад практически любой человек мог рассчитывать на хорошую и ежедневную порцию физической активности и последующего отдыха и при этом он не задумывался о том, что необходимо ограничивать себя в питании. Сегодня же пользование автомобилями и различными приспособлениями, облегчающими домашний и производственный труд человека, практически исключили физическую активность из повседневной жизни.

Девять вам лет или девяносто, очевидно одно: регулярные физические упражнения и рациональное питание могут значительно улучшить состояние вашего здоровья и предупредить многие болезни. Сидячий образ жизни и неправильное питание ведут к нарушению энергетического баланса организма ввиду того, что людьми потребляется больше калорий, чем расходуется. Нарушение энергетического баланса является основной причиной избыточной массы тела и ожирения, которые ведут к развитию многих хронических заболеваний. Заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием, включают сердечно-сосудистую патологию, диабет второго типа, повышенное артериальное давление, остеопороз и некоторые виды рака.

Длительное времяпровождение перед телевизором, интернет и компьютерные игры все больше заставляют нас вести сидячий образ жизни. Миллионы людей просто недостаточно двигаются для того, чтобы «сжигать» 700-1000 калорий в неделю. А это необходимо для поддержания полноценного здоровья. Для большинства людей хватило бы всего 30 минут активных физических упражнений в день, но, согласно статистике, лишь четверть взрослого населения следует данной рекомендации. Большая часть людей ведет сидячий образ жизни.  

Вы, вероятно, не уверены в том, каков объем упражнений, который необходимо выполнять для получения наилучшего результата или какие из упражнений являются наиболее эффективными. Может быть, следует часами бегать по беговой дорожке в спортзале или до изнеможения заниматься в фитнес-зале? Нет, это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Всего лишь 30 минут ежедневных упражнений помогут вам значительно укрепить состояние здоровья. Причем нет необходимости выполнять все упражнения зараз, вы можете разделить их на три десятиминутных захода, если хотите. Причем, очень важно эти упражнения чередовать.

Балансирующие упражнения, тренировка сердечно-сосудистой системы и растяжки, а также упражнения, повышающие мышечную силу, помогут предупредить многие болезни. В конечном итоге, регулярная физическая активность поможет вам быть независимым и наслаждаться жизнью долгие годы.

 

Питание и здоровье

 

Что касается рационального питания, то ее взаимосвязь со здоровьем человека была установлена давно. На протяжении столетий люди интуитивно догадывались о полезных свойствах некоторых пищевых продуктов. Но только сейчас эту взаимосвязь можно считать научно доказанной.

В ходе широкомасштабных научных исследований было установлено, что традиционные привычки в питании вносят значительный вклад в показатели заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний в различных регионах мира. Статистические данные, полученные основанные на многолетних наблюдениях, достоверно свидетельствуют о том, что в странах, где традиционным является употребление рыбы, сырых овощей, фруктов и различных сортов чая (Юго-Восточная Азия, страны Средиземноморья), уровни сердечно-сосудистой и онкологической заболеваемости существенно ниже по сравнению с таковыми в Европе и Америке.

Исследования эмигрантского населения показали, что изменение образа жизни и традиционной диеты влечет за собой появление тех же заболеваний, которыми страдает местное население. Генетическая предрасположенность к развитию сердечно-сосудистых,  онкологических и других заболеваний сегодня отодвигается на второй план. Наиболее важными становятся внешние факторы - экологически неблагополучная окружающая среда, вредные профессиональные условия и неправильный образ жизни, а именно:  малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, курение, злоупотребление алкоголем, частые стрессы и другое.

Доказано, что более 35 процентов онкологических заболеваний негенетического происхождения можно предупредить с помощью правильного питания. Стало ясным, что в XXI веке пища заботящегося о своем здоровье человека должна быть более вегетарианской, с низким содержанием жира и соли, с большим количеством растительных волокон.

 

О чем эта книга?

 

Формула здоровья, изложенная в данной книге, заключается в нескольких достаточно простых рекомендациях, касающихся физической активности и рационального питания. Однако, несмотря на простоту, рекомендации формулы здоровья имеют глубокий смысл, поскольку они были разработаны на основе анализа и синтеза современных знаний о важности физических упражнений и отдельных пищевых веществ для здоровья человека. Важно воспринимать эти рекомендации в целом, не ограничиваясь лишь отдельными разделами данной книги.

Для того чтобы лучше узнать о препятствиях на пути к физическому благополучию и долголетию, необходимо иметь представления о многочисленных болезнях, которые нас могут поджидать и о том, как их правильно диагностировать. С этой целью данная публикация содержит специальный раздел под названием «Посещение врача и диагностика болезней». Они помогут лучше ориентироваться в медицинской терминологии и разобраться в сложностях современных диагностических технологий. Однако хочется надеяться на то, что читателям реже придется обращаться к этим вопросам.

 

Пользователям Интернетом

 

Для тех, кто пользуется интернетом, рекомендуем наш интернет-портал www.zdrav.kz, который предоставляет дополнительные электронные ресурсы, такие как «Пирамида питания», «Симптомы on-line», «Азбука болезней» и «Медицинский словарь».. Введя информацию о возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности можно получить детальную информацию о тех пищевых продуктах, которые рекомендуются.  Нажав на ссылки по отдельным категориям продуктов, таким как злаковые, овощи или молочные, можно узнать о том, какие именно пищевые продукты относятся к указанным категориям, а также об их важности для здоровья, и получить информацию о том, что засчитывается как весовой эквивалент.

Такой инструмент интернет-портала, как «Симптомы on-line» дает информацию о симптомах многих заболеваний и позволяет шаг за шагом установить возможные заболевания, которые могут вызвать такие симптомы. Хотя инструмент «Симптомы on-line» весьма полезен для пользователя, следует помнить, что окончательный диагноз ставится врачом.

Каждый из этих инструментов интернет-портала www.zdrav.kz прошел экспертную оценку экспертов-медиков – специалистов в соответствующей области, а также был обсужден во время многочисленных заседаний фокус-групп. Иными словами, при разработке портала был применен научный подход для того, чтобы с помощью информационных технологий предоставить последнее слово в медицинской науке и науке о питании.

Данная книга и интернет-портал являются результатом многолетнего личного и профессионального опыта и общения со многими людьми с активной жизненной позицией, которые с энтузиазмом поддерживают здоровый образ жизни и предупреждают болезни. Именно это является залогом их успеха в жизни.

 

 

Алмаз Шарман,

профессор медицины



 

 

 

 

 

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ И ПОДАРИТЬ СЕБЕ ЗДОРОВЬЕ



1.1  Основы физической активности

 

Регулярные физические нагрузки позволяют значительно снизить риск хронических заболеваний, таких как повышенное артериальное давление, инсульт, ишемическая болезнь сердца, диабет второго типа, рак толстой кишки и остеопороз. По указанной причине взрослым лицам необходимо ежедневно выполнять умеренные спортивные упражнения в течение 30 минут. Для большинства людей рекомендуется более интенсивная и продолжительная физическая нагрузка.

Регулярные спортивные упражнения являются ключевым фактором поддержания нормального веса у детей и взрослых. Для предупреждения избыточной массы тела рекомендуется добавлять 30 минут ежедневных физических упражнений дополнительно к базовому уровню спортивной нагрузки, необходимой для предупреждения хронических заболеваний. В общей сложности рекомендуется 60 минут ежедневной «физики»  умеренного и интенсивного характера для предупреждения избыточной массы тела и профилактики хронических заболеваний.

В таблице 1.1  представлены примеры умеренных и интенсивных физических нагрузок. В то время как умеренная нагрузка позволяет достичь желаемых результатов, интенсивная нагрузка является более предпочтительной. Одновременно важно обеспечивать контроль потребления калорий с пищей. Для того, чтобы снизить вес, рекомендуется выполнять ежедневные физические упражнения умеренного и интенсивного характера в течение 60-90 минут.

Немаловажным является отказ от сидячего образа жизни, и замена, например, просмотра телевизора интенсивной прогулкой или физическими упражнениями. Отказ от сидячего образа жизни позволяет эффективно предупредить ожирение как у взрослых, так и детей и подростков.

Физические нагрузки различной интенсивности обладают различным эффектом. Интенсивные нагрузки, такие как бег и аэробика, позволяют использовать больше калорий, и более эффективны с точки зрения физической подготовки. Использование тренажеров, работа с гантелями и штангой, а также упражнения на растяжку повышают выносливость мускулатуры, и способствует увеличению мышечной массы. Данный эффект достигается при выполнении таких упражнений по меньшей мере два раза в неделю. Долгосрочным результатом работы с тренажером является предупреждение остеопороза и потери костной массы, которые обычно наблюдаются в процессе старения. Физическая подготовка помогает пожилым людям предупредить травмы во время возможных падений.

Ежедневная физическая активность имеет значение для контроля калорийности потребляемой пищи. Сидячий образ жизни ведет к тому, что потребляемые с пищей калории в основном идут на накопление жировой массы. Физическая активность способствует утилизации получаемой с пищей энергии и препятствует накоплению жира. Следовательно, чем она выше, тем больше энергетические потребности и тем легче планировать и контролировать потребление пищи, не боясь ожирения.

 



ТАБЛИЦА 1.1 Число калорий в час, затрачиваемых при наиболее распространенных видах физической деятельности

Среднее количество калорий, затрачиваемое в течение 1 часа при наиболее распространенных видах физической активности. Некоторые виды физической активности могут иметь различную интенсивность в зависимости от темпа, с которым они выполняются (в данном случае это касается ходьбы и езды на велосипеде).

 

Умеренная физическая активность

Приблизительное значение калорий/в час для человекаa весом 70 кг

Поход/туризм

370

Нетяжелая работа в саду/во дворе 

330

Танцы

330

Езда на велосипеде со скоростью менее 16 км в час

290

Ходьба 5.5 км в час

280

Поднятие тяжестей (общие легкие тренировки)

220

Упражнения на растяжку

180

Интенсивная физическая активность

Приблизительное значение калорий/в час для человекаa весом 70 кг

Бег/бег трусцой  8 км в час

590

Езда на велосипеде со скоростью более 16 км в час

590

Плавание (медленным вольным стилем)

510

Аэробика

480

Ходьба 7 км в час

460

Тяжелая работа во дворе (рубка дров)

440

Поднятие тяжестей (с большой нагрузкой)

440

Баскетбол (с большой нагрузкой)

440

 

a Количество затрачиваемых калорий будет выше у людей с весом более 70 кг и ниже у тех, чей вес менее 70 кг.

 

При выполнении физических нагрузок важным условием является потребление достаточного количества воды или других жидкостей. Важно принимать жидкость регулярно во время физических упражнений, а также выпивать несколько стаканов воды или других напитков после их завершения.

 

 

С чего начать?

 

Регулярное выполнение физических упражнений чаще всего преследует три задачи: сбросить лишний вес, предупредить сердечно-сосудистые и другие заболевания, а также  развить мышечную массу. Первые две задачи в принципе могут быть решены при помощи умеренных физических нагрузок. Анализ многочисленных исследований, проведенных недавно группой ученых из Гарвардского университета показал, что умеренные физические нагрузки, такие как работа в саду, прогулка и регулярные поездки на велосипеде, позволяют снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 80%, инсульта на 21–34%, диабета на 16–50%, рака молочной железы на 20–30%, рака толстой кишки на 30–40%, а также уменьшить риск гипертензии на 20%.

По указанной причине изменение образа жизни следует начинать с умеренных физических нагрузок. Можно, например, начинать с ежедневных получасовых прогулок с расчетом расходования приблизительно 150 калорий в день или около 1000 калорий в неделю. Такие нагрузки можно постепенно увеличивать по времени и интенсивности, добавляя быструю ходьбу в течение часа, пробежку, упражнения на растяжку и спортивные игры (теннис, баскетбол и другие).

Пожалуй, основным барьером на пути к физической активности является недостаток времени. Выделение 30-60 минут ежедневно на спортивные занятия не всегда является возможным. Одним из альтернативных решений может явиться планирование от трех до шести 10-15-минутных нагрузок умеренного и интенсивного характера. Данный подход может дать такой же эффект с точки зрения сжигания калорий, как и непрерывные физические упражнения в течение более длительного времени. Недавние научные исследования показали, что как при однократной 30-минутной нагрузке, так и при двух-трехэтапных нагрузках по 10-15 минут в течение 12 недель наблюдалось одинаковое снижение веса в среднем на 4,5 килограмма.

Самая удачная  и полезная программа – это, конечно же, та, которая больше всего вам нравится. Для того чтобы программа была наиболее полезной, сделайте все на свой вкус. Выберите тот вид спорта, который больше всего вам нравится. Если вам по какой-либо причине не нравится бег, не следует выполнять никакую программу, связанную с бегом, как бы полезна она не была.

Если  вы живете в условиях слишком жаркого или холодного климата, то занятия вне помещения, возможно, будут невполне приемлемы. С другой стороны, если поблизости имеется площадка для велосипедной езды или для бега, почему бы не попытаться отвлечься от повседневной рутины и пробежаться или промчаться на велосипеде? Некоторые предпочитают бег или плавание, так как это позволяет поразмышлять в одиночестве. Другим же нравятся групповые виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол, так как они позволяют еще и пообщаться.

Вам необходимо взвесить все «за» и «против»: например, будете ли вы заниматься внутри или вне помещения, хотите ли вы записаться в определенную спортивную секцию или предпочтете общую физподготовку. Все зависит от того, какой вид спорта вы выберете. Если вы предпочитаете ходьбу, пробежки или велоспорт, вам не потребуется тратить деньги на специальную экипировку и плату за секцию. Вы можете бесплатно заниматься спортом дома, используя гантели или эспандер, а занятия в фитнес-клубе наиболее удобны тем, кому нужна мотивация для занятия спортом.   

Если вы долгое время не занимались физической деятельностью, конечно же, не следует сразу начинать с 5-километровой пробежки в первый же день тренировок, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Наиболее правильным было бы начать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки и переходя к бегу трусцой. В целом умеренные занятия спортом безопасны для каждого из нас. Если у вас имеются какие-либо травмы или вы страдаете от хронических заболеваний, то вначале проконсультируйтесь у врача и подберите наиболее удобный способ физической нагрузки.

Аэробная активность также известна как тренировка сердечно-сосудистой системы или тренировка на выносливость. Суть ее заключается в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших групп мышц рук и ног. Хотя аэробные упражнения наиболее полезны для сердечно-сосудистой системы, важно включить в программу и упражнения по укреплению мышц, растяжки, а также упражнения, сохраняющие баланс. В конечном итоге все зависит от вас, от того какую цель вы поставили. Если вашей целью является сброс веса, то потребуется выполнять упражнения, сжигающие калории. Если же для вас важны баланс и гибкость тела, лучше будет заняться йогой или тай-ши.

Необходимо сконцентрироваться и быть настойчивым на пути к поставленной цели. Первая задача -  это выбор программы тренировок и планирование ее выполнения на достаточно длительный период времени. Для получения наилучшего результата начните постепенно: поставьте реалистичные цели и хвалите себя по мере того, как будете получать нужный результат. Можете чередовать различные виды упражнений и создать свою собственную программу.

Не следует заниматься спортом лишь для того, чтобы сбросить лишние 5 килограмм или пробежать кросс в 10 километров. Необходимо включить физические занятия в свою повседневную жизнь так же, как прием пищи, сон или утренний душ. Это может показаться очень трудным, но информация, описанная ниже, поможет вам сохранить ритм. Помните об одном – результат стоит усилий!

 

Как добиться постоянства и регулярности физической активности

 

Польза от постоянства в физической активности стала известна около десятелетия назад. Было установлено, что люди, длительное время занимавшиеся спортом, а затем прекратившие занятия, умирали на 15% чаще, чем люди, которые никогда не занимались спортом. Вместе с тем, лица, активно занимавшиеся спортом, имеют на 23 процента меньше риска заболеваний со смертельным исходом. Спорт не принесет большой пользы, если вы не внесете физические упражнения в свой ежедневный график. Если вы решили заняться спортом, приготовьтесь к тому, что нужно быть физически активным постоянно.

Решив заниматься спортом постоянно, первым делом определите для себя - что является по-настоящему полезным для вас. Продумайте, какой вид спорта подходит вам  больше всего. Определите время тренировок, бюджет и, конечно же, оцените свое физическое состояние.

Найти время - серьезная проблема? Тогда начните программу выполнения физических упражнений с детального планирования еженедельного графика. Продумайте, например, сможете ли вы просыпаться на 30 минут раньше и совершать прогулки? А может быть стоит ложиться спать на 30 минут раньше и соответственно, просыпаться раньше? Мыслите реалистичнее. Не планируйте программу упражнений на вечер, зная, что вам, допустим, нужно помочь детям с домашним заданием. Найдите способ, как можно добавить  к каждодневным тренировкам какую-либо дополнительную физическую активность. Например, пройтись по магазинам торгового центра или чаще подниматься по лестнице, игнорируя лифт. По мере улучшения физической формы вы сможете, не напрягаясь,   увеличить интенсивность физических нагрузок. То есть, вы будете в состоянии добавить более интенсивную нагрузку: например, ходить 6 километров вместо 4-х за тот же период времени.

Поставьте цель

Большинству людей не всегда удается резко поменять сидячий образ жизни на активный. Вместе с тем, ожидание нереалистичных результатов приведет к разочарованиям и неудачам. Наилучшим способом привыкания к физической активности может стать следующее: прогулки 5 раз в неделю по 30 минут. Причем, можно начинать постепенно. В течение первого месяца совершайте прогулки 3 раза в неделю, по меньшей мере, по 10 минут, а затем последовательно увеличивайте продолжительность прогулок. Во второй месяц добавьте еще один день к прогулкам, то есть, 4 дня в неделю. В третий месяц прогуливайтесь 5 дней в неделю, а затем, каждые две недели увеличивайте время прогулок на 5 минут.

Измеряйте  прогресс

Поставив цель, начните измерять свои результаты. Ежедневно записывайте количество времени, затраченное на прогулку. Также вы можете составить график тренировок. Осуществляйте ежедневные прогулки с другом или близким человеком - так вы сможете легче привыкнуть к этому виду физической активности. 

Поощряйте свои успехи

Получая результаты, даже самые небольшие – это уже успех. Это отражает ваше желание улучшить здоровье. Хвалите себя! Неважно, как вы будете себя поощрять, главное, чтобы это было приятно и радовало вас. Но не переусердствуйте! Например, не стоит покупать мороженое или кусок торта в качестве поощрения. Возможно, наилучший способ себя наградить – это купить компакт-диск или загрузить в электронный носитель новые музыкальные файлы и слушать их во время прогулок.

Не поддавайтесь желанию остановиться

Иногда даже самые простые начинания не дают достаточных результатов. Все что угодно может заставить вас дать задний ход: плохая погода, нахождение за пределами города, боли в мышцах и тому подобное. Если вы пропустили тренировку, то в следующий раз увеличьте уровень нагрузки и поставьте посильные цели. Но если же вы не были активны на протяжении  двух и более недель, ни в коем случае не продолжайте заниматься на том же уровне, на котором  остановились. Вначале необходимо снизить интенсивность упражнений, для того чтобы тело вновь привыкло к нагрузке.

Труднее всего привыкнуть к физическим нагрузкам морально. Постарайтесь сохранить силу воли, когда начнете заново. Сфокусируйтесь на том, как возобновить программу упражнений. Ниже указаны способы, как необходимо возобновить тренировки:

  • Представьте себя выполняющим физические упражнения. Вспомните, какие из них  вам нравятся больше всего

  • Подумайте о том, как вы сможете поощрить себя после первых успехов.

  • Представьте компанию друзей, с которыми вы совершаете прогулку или пробежку.

  • Если выполнение полной программы упражнений покажется вам слишком изнурительным, разделите ее на несколько частей. В конце каждой части программы попытайтесь заставить себя продолжить ее.

  • Чем думать о том, как трудно вам возобновить тренировки, лучше подумайте о тех результатах, которые получите впоследствии.

 

Современные рекомендации по выполнению упражнений фокусируются на  небольших нагрузках, нацеленных на достижение хорошей физической формы и предупреждение различных заболеваний. Это значительно отличается от рекомендаций 70-80-х годов, когда для укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендовались более интенсивные нагрузки. Такое переосмысление произошло в результате двух причин. Во-первых, научные исследования показали, что даже небольшие физические нагрузки могут иметь отличный результат. Во-вторых, специалисты в области здравоохранения считают, что акцент на небольшом уровне активности, который более контролируем человеком, может иметь положительное влияние на большинство людей, ведущих сидячий образ жизни.

Какое количество физических упражнений следует выполнять?

Это зависит от поставленных вами целей. Согласно широко распространенному мнению, полезный результат для здоровья ощутим уже при относительно малых нагрузках, даже если вы не сбрасываете при этом вес.

Контролируйте свой вес

Всем известно, что существует множество людей, которые достаточно полноценно питаются и мало двигаются, не набирая при этом ни грамма. Остальные же питаются исключительно растительной пищей и часами проводят время в спортивном зале, практически не теряя при этом веса. Что же необходимо для того, чтобы контролировать свой вес?

Медики рекомендуют обратить особое внимание на баланс калорий: количество сжигаемых калорий должно равняться количеству потребляемых (если вы хотите сохранить вес), либо превышать  их (если вы хотите потерять вес). Также можно предложить различные виды физических упражнений. Для поддержания веса потребуется ежедневное выполнение  активных физических упражнений по 60 минут  в день. Если вы страдаете ожирением, то вам потребуется от 60 до 90 минут активного движения в день.

 

1.2  Выбор физических упражнений

Виды физических упражнений

 

Полная программа физической активности включает в себя четыре основных вида упражнений. Это аэробная нагрузка, силовая тренировка, упражнения на гибкость и на сохранение баланса. Каждое из них имеет положительное влияние на  весь организм.

Аэробные упражнения позволяют снизить риск возникновения различных заболеваний, а также способствуют долголетию. Силовая тренировка - укрепить мышцы и нарастить  мышечную массу. Упражнения на гибкость поддерживают в форме мышцы и гибкость суставов, предотвращая при этом растяжения мышц и травмы. Также вы можете добавить к тренировкам расслабляющие упражнения, такие как йога и тай-ши, что помогает бороться со стрессом.

 

Аэробные упражнения

 

Аэробная активность также известна как тренировка сердечно-сосудистой системы или тренировка на выносливость. Суть ее заключается в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших мышечных групп рук и ног. Большинство малоинтенсивных упражнений, таких как прогулки или подъемы по лестнице, выполняемых в течение дня можно, отнести к этой категории. При более интенсивных нагрузках аэробные упражнения учащают дыхание и частоту сердцебиения, увеличивая при этом потоотделение.

Аэробная активность является базой любой физической программы. Специалисты рекомендуют выработать умеренную активность при выполнении данной программы. Аэробные упражнения безопасны практически для любого, и они имеют множество плюсов. Если вы только начали выполнять аэробную программу, то начните с небольших, умеренных нагрузок. Более интенсивные нагрузки допустимы в том случае, если вы не имеете проблем со здоровьем.

Результаты научных исследований показали, что привыкание к аэробным упражнениям происходит гораздо проще. Ученые установили: разбивка времени выполнения физических нагрузок на три десятиминутных захода имеет положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Это позволит избегать слишком интенсивных нагрузок. 

Доказано, что снижение риска таких заболеваний, как гипертензия и сахарный диабет, зависит скорее от количества упражнений, чем от их интенсивности. Крроме того, умеренность позволит снизить риск различных травм, повреждений мышц и суставов.

Прежде, чем приступить к выполнению аэробных упражнений, вам понадобится  5-10 минут для разминки (это очень важно для предупреждения растяжений мышц и сухожилий),  и еще столько же времени на остывание после основных занятий.

Силовые упражнения

 

Силовые упражнения направлены на преодоление сопротивлений с использованием резиновых лент, а также связаны с работой с тяжестями, например, гантелями. Они важны для увеличения мышц и защиты костей. С годами кости теряют кальций и становятся более хрупкими, а силовые упражнения могут замедлить или даже остановить этот процесс.

Сильные, тренированные мышцы означают более высокую мобильность и хороший баланс. Они снижают риск того, что вы можете при падении получить травму. Плюс ко всему, меньшая мышечная масса позволяет контролировать вес, так как каждый ее грамм сжигает больше калорий, чем равнозначное ему количество жира.

Мы тренируем мышцы, когда напрягаем или сокращаем их. Существует несколько видов упражнений на сопротивление. При изотонических или динамичных нагрузках мышцы сокращаются и заставляют двигать суставы. К изотоническим видам нагрузок относится, например, поднятие гантелей от колена до плеч. Вторым типом силовых упражнений являются изометрические упражнения. К ним относятся, в частности, отталкивание от стены или поднятие штанги. Изометрические упражнения являются оптимальными для увеличения мышечной массы. Вместе с тем, они не совсем полезны для сердца и циркулярной системы. Для молодых людей этот тип упражнений можно считать безопасным.

С другой стороны, изотонические упражнения увеличивают мышечную выносливость без значительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отличие от аэробных упражнений, которые необходимо выполнять практически каждый день, силовые тренировки выполняются два или три раза в неделю. Никогда не выполняйте силовые тренировки несколько дней подряд, так как мышцам необходимо дать возможность восстановиться. Наиболее оптимальный вариант тренировок -  частое их повторение с меньшими нагрузками. Желательно поднимать вес по 8-10 раз. Если вы почувствует, что это удается делать легко, можно делать 15-кратные повторения или увеличить вес гантелей.

По мере того, как вы наберете силу, можете увеличивать уровень сопротивления до тех пор, пока не подберете необходимую нагрузку. Кроме того, необходимо включить в программу 5-10 минутную разминку и остывание.

 

Упражнения на гибкость и растяжку мышц

 

Упражнения на растяжку мышц является третьим звеном сбалансированной физической программы. Они важны, поскольку мышцы уменьшаются и слабеют с возрастом. Слабые и менее эластичные мышечные волокна предрасполагают к большей уязвимости к травмам, болям в спине и стрессам. Кроме того, с возрастом теряется способность к выработке «смазочных» секреций, поддерживающих эластичность и беспрепятственную работу мышц. Регулярные упражнения, способствующие эластичности волокон, которые окружают мышцы и сухожилия, могут противодействовать этому процессу. Кроме того, кровоток в мышечной ткани усиливается во время физических упражнений, что сохраняет гибкость и устойчивость мышц. Растяжки значительно улучшают способность к физическому балансированию, а хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам при тренировке, что дает хорошие атлетические результаты.

Разогретые мышцы менее подвержены нежелательным растяжениям и травмам, чем неразогретые. Поэтому упражнения на растяжку рекомендуется выполнять после 5-10 минут разминки. Также положительное влияние может оказать выполнение упражнений на растяжку после теплого душа или ванны, либо после основной тренировки. Некоторые люди предпочитают включать упражнения на растяжку в основную тренировку, другие же предпочитают делать такие упражнения вскоре после пробуждения или перед сном. Полезно также совмещать растяжки с йогой – это улучшает баланс. Для достижения длительного эффекта, вам необходимо выполнять растяжки ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Важно при этом, чтобы мышцы были достаточно разогреты, чтобы избежать травм.  Поначалу можно делать растяжку по 10-15 секунд. По мере того, как вы почувствуете большую силу и гибкость, можно увеличить длительность растяжек до 30 секунд.

 

Упражнения на поддержание баланса

 

Регулярное выполнение упражнений, поддерживающих баланс - один из наилучших способов защититься от травм и ушибов, которые зачастую становятся причинами  переломов, ведущих к временной или постоянной нетрудоспособности. Статистика показывает, что почти четверть людей старше 50 лет, перенесших переломы костей, умирают в течение года от последствий таких травм.

 

Со временем организм теряет способность поддерживать баланс. Это может быть усугублено хроническими заболеваниями или лекарствами, которые вызывают головокружение. Одним из таких заболеваний является невропатия, являющаяся следствием сахарного диабета. Она также является проявлением побочных эффектов от  приема противораковых лекарств. Невропатия характеризуется покалыванием и слабостью в ногах, затрудняющим сохранение равновесия. Баланс также нарушается при ухудшении зрения. Все это может привести к падениям, травмам и ушибам. Упражнения на поддержание баланса занимают всего пару минут и обычно хорошо вписываются в программу разминки.

Упражнения на тренировку мышц также улучшают баланс. Отличного результата можно добиться даже при ходьбе по камням или просто по неровной поверхности. Для поддержания хорошего баланса можете попробовать заняться такими видами спорта, как тай-ши и/или йога, суть которых описывается ниже.

 

Упражнения на релаксацию (расслабление)

 

Хотя релаксация и не является обязательным компонентом общей программы физической подготовки, все же расслабление – это важное условие рациональной и эффективной физической деятельности. Ритмичные движения, включенные в аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также способствуют некоторой релаксации организма.

Отлично снимают напряжение упражнения на растяжку. Такие виды физической деятельности, как йога и тай-ши, сочетают физическое движение с психологической разгрузкой. Помимо достижения гибкости, упругости мышц и хорошего баланса, упражнения на релаксацию снимают стресс, облегчают боль и улучшают общее состояние здоровья.

Йога. Существует несколько видов йоги. Наиболее распространенной является хатха-йога, суть которой заключается в стремлении соединить позитивное и негативное начала. Здесь используется дыхательная и расслабляющая техника в сочетании с так называемым положением тела - асанасом. Основные движения – это прогиб корпуса тела вперед и назад, скручивание и стойка в зафиксированном положении. Занятия йогой могут снять напряжение, улучшить баланс и координацию. Позы йоги, которые выполняются стоя в одном положении, позволяют значительно укрепить кости.

Некоторые разновидности йоги, включая аштанга и винияса, особенно интенсивны и стимулируют аэробную тренировку. Бихрам-йога  - это разновидность йоги, при которой упражнения выполняются в жарком помещении. Она нежелательна для здоровья: дело в том, что жара и нахождение в душном помещении могут привести к обезвоживанию организма и увеличить риск развития заболеваний.

 

Программы физических упражнений

 

Программа аэробных упражнений

 

Физически активными могут быть люди всех возрастов. Совершая прогулку быстрым шагом или легкую пробежку, вы сжигаете примерно одинаковое количество калорий. Более того, прогулка и ходьба безопасны практически для любого. Но если вы предпочитаете ходьбе плавание или велоспорт – это тоже хороший выбор: поступайте как вам удобно.

 

Подготовка к спортивной ходьбе

Перед тем как делать первые шаги, следуйте нижеперечисленным рекомендациям по правильному планированию программы.

Выберите безопасное место для прогулок. Например, спокойные улицы, тропинки в парках, спортивные площадки в школах либо другое удобное место.

Подберите удобную обувь. Она должна иметь толстую и мягкую подошву толщиной в 1-1,5 см. Верхняя часть обуви должна пропускать воздух.

Подберите обувь по сезону. Одевайте более легкую обувь, в которой вам не жарко в обычной ситуации: жарко будет во время тренировок.

Разминка и остывание. Включите пятиминутную разминку и остывание в качестве составных частей прогулки. Медленная ходьба может рассматриваться в качестве разминки или остывания.

 

 

Техника ходьбы

  • Ходить надо оживленным, но спокойным шагом. Замедлите шаг, если у вас одышка.

  • Держите спину прямо и слегка напрягите мышцы живота.

  • Держите голову ровно. Выпрямите грудь и плечи.

  • Идите ровным шагом, поднимая носок вперед.

  • Свободно держите руки. Если хотите ускорить шаг, согните локти на 90 градусов и двигайте  руками от  пояса до груди.

  • Встаньте на пятки и переносите вес от носка по всей поверхности пятки, отталкиваясь от носка.

  • Идите длинными, обычными шагами, но не переутруждайтесь. Если вы идете быстрее, то уменьшите длину шага.

  • Слегка наклонитесь вперед, если увеличиваете скорость шага или поднимаетесь наверх.

 

Если вы длительное время не занимались физическими упражнениями, начните все сначала. Если же вы уже занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, выберите наиболее на ваш взгляд подходящую и постепенно ее увеличивайте.

 

Программа силовых упражнений

 

Вы можете увеличить силу различными способами. Наиболее известными являются универсальные тренажеры в спортзалах. Также эффективно заниматься в домашних условиях, используя гантели и гири. Упражнения с мячом, которые способствуют напряжению мышц, также позволяют увеличить мышечную силу и улучшить баланс.

 

Основные принципы повышения силы

  • Тренировки на увеличение мышечной массы с нагрузкой на отдельные группы мышц выполняются 2-3 раза в неделю.

  • Не выполняйте упражнения на одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Например, если вы тренируете все мышцы в понедельник, следующую программу упражнений выполните в среду.

  • Если вы только начали заниматься, поднимайте не слишком тяжелый вес (1-2  килограмма). Если же вы полагаете, что легко справляетесь с таким весом, увеличьте его по мере необходимости, учитывая при этом, что слишком тяжелый вес может способствовать повреждению суставов. В общем, выберите оптимальную нагрузку, но будьте внимательны. Если вам тяжело повторять нагрузку по 8 раз, этот вес слишком тяжел для вас, а если вы с легкостью выполняете более 15 поднятий, то вес следует увеличить.

  • Сделайте акцент на одной части тела, которую вы хотели бы натренировать.

  • Поднимайте вес медленно, в течение трех секунд. Задержитесь в одной позиции  секунду и еще три секунды опускайте гирю.

  • Дышите медленно, вдыхайте воздух при поднятии гири и выдыхайте при ее опускании.

  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

  • Выполните 8-9 повторений, отдохните около одной-двух минут, затем приступайте к повторению. По мере того, как вы наберете силу, можете добавить еще один заход.

  • Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте постепенно, например, прогулкой.

 

Программа упражнений на гибкость и растяжку мышц

 

Так как растяжка неразогретых мышц приводит к повреждениям, лучше всего растяжку выполнять после основных тренировок. Тем более что растяжка после тренировки – это наилучший способ остыть и расслабиться.

 

Основные принципы правильной растяжки мышц

  • Если вы страдаете артритом или у вас повреждены суставы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

  • Включите в программу растяжки на все части тела.

  • Для получения наилучшего результата, выполняйте растяжки несколько раз в неделю.

  • Выполняйте каждую растяжку по 30 секунд.

  • Никогда не прыгайте при выполнении растяжек, поскольку это вызывает сокращение мышц, которые вы наоборот пытаетесь растянуть

  • Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, затем задержитесь в этом положении. Не растягивайте мышцу до появления боли.

  • Не задерживайте дыхание при растяжках. Дышите глубоко и свободно через нос.

  • В отличие от упражнений, направленных на увеличение мышечной массы, которые необходимо повторять несколько раз, растяжку нужно выполнять только один раз.

 

Программа упражнений на баланс

 

Сочетание упражнений на силу и упражнений на баланс является наиболее оптимальным. Если вы руководствуетесь программой по наращиванию мышц, то вам вполне хватает их, так как они сами по себе являются балансирующими. Если же вы занимаетесь другим видом спорта, упражнения на баланс можно включить в общую программу. И опять же, лучше выполнять упражнения лишь 2-3 раза в неделю.

 

К балансирующим упражнениям можно отнести:

Ходьбу на пятках

При выполнении шага ставьте пятку непосредственно перед носком другой ноги. Сделайте 10 и более таких шагов и оцените насколько вы способны поддерживать баланс.

Позицию на одной ноге

Стойте на каждой ноге до 30 секунд. При необходимости, первое время придерживайтесь одной рукой за стул.



1.3 Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

 

Силовые упражнения

 

Вашему вниманию представляется серия простых упражнений на развитие мышц, которые можно выполнить в домашних условиях. Для их выполнения потребуется лишь следующее: надежный стул, удобная спортивная обувь, спортивный матрац и гантели. Рекомендуется начать с упражнений, выполняемых в стоячем положении, затем перейти на упражнения, которые выполняются сидя и завершить серию упражнениями, выполняемыми на полу – на спортивном матраце.

То, нужно ли выполнять все эти упражнения за раз или разбить их на несколько дней, зависит от вас.  Некоторые предпочитают выполнять по полному циклу рекомендуемых упражнений 2 или 3 раза в неделю. Другие предпочитают разделить их на несколько заходов.  В этом случае желательно выполнить 5 – 6 упражнений на одну группу мышц, а в следующий раз делать упражнения на другую группу мышц.  Необходимо чередовать нагрузки на различные группы мышц. Например, если вы упражняете мышцы верхней части туловища в понедельник, то во вторник лучше сконцентрироваться на мышцах нижней части туловища. 

При выборе гантелей необходимо найти оптимальный вес: не слишком легкие и не слишком тяжелые. Поднятие гантелей лучше делать на выдохе, а расслаблять мышцы спокойно вдыхая воздух. Между комплексами упражнений важно дать небольшой отдых на 1 – 2 минуты. 

 

Приседание с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодицы и передних мышц бедра. Встать с развернутыми плечами. Взять гантели в обе руки таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. Держа гантели в исходном положении, медленно сгибайте колени и опустите ягодицу вниз на 20 сантиметров.  Все это время старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Присев, сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8 – 15 раз. Отдохните, и повторите это комплекс.

 

Растягивание трехглавой мышцы (трицепса)

Данное упражнение разрабатывает задние мышцы плеча – трицепсы.

Начните со стойки со слегка расставленными ногами и держа гантели по бокам так, чтобы ладони смотрели назад. Поднимайте гантели так, чтобы локти согнулись на 90 градусов.  Причем плечи не должны свисать, а локти не должны располагаться выше плеч. Если вы почувствует боль в плечах, можно немного опустить руки.  Это следует считать исходной позицией. После этого необходимо медленно разогнуть локти, полностью растянув руки. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной позиции. Повторите это 8- 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс данных упражнений.

Поднятие пяток

Данное упражнение разрабатывает икроножные мышцы.

Встаньте, держась за спинку стула. Слегка привстаньте на носки, приподняв пятки как можно выше. Постойте в таком положении, а затем опустите пятки.  Повторите упражнение 8 – 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс. Возможны вариации данного упражнения. Как только вы научитесь держать баланс, можно делать данное упражнение, приподнявшись на одной ноге, держа вторую ногу  в согнутом положении.  Повторить упражнения, чередуя правую и левую ноги. Также можно поднимать обе пятки, при этом, не держась за спинку кресла.

 

Отведение ног в сторону

Данное упражнение разрабатывает боковые мышцы таза и бедра. Встаньте, держась за спинку стула. Медленно поднимайте правую ногу в сторону, на высоту 20 см от пола. При этом держите ее в выпрямленном положении. Сделайте паузу. Медленно опустите ногу обратно. Повторите 8 – 15 таких подъемов и сделайте такие же подъемы только на этот раз левой ноги. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

 

Разгибание тазового пояса

Данное упражнение разрабатывает мышцы ягодицы и задние мышцы бедра. Встаньте на расстоянии 30 см от  спинки стула и возьмитесь за нее для поддержания баланса. При этом нагните туловище на 45 градусов. Медленно поднимите правую ногу, отодвинув ее назад. Поднимите ногу как можно выше, выпрямив ее, не сгибая в колене. Сделайте паузу и медленно опустите ногу. Сделайте 8 – 15 повторов. Сделайте такие же движения с левой ногой. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

 

 

 

Подъем со стула

Данное упражнение укрепляет мышцы живота, таза, ягодицы, а также передние мышцы бедра. Сядьте на стул, слегка наклонив туловище, немного раздвинув ноги и скрестив руки на груди. Медленно приподнимитесь из этого положения, не используя при этом руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 8 – 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс.

 

 

Подъем на ручке стула

Разрабатывает мышцы груди и плеча.

Прислоните спинку стула к стене. Сядьте таким образом, чтобы расположить ноги вместе, упершись на пол. Слегка наклонитесь, сохраняя при этом плечи в прямом положении. Согните локти и  возьмитесь за ручки стула. Упираясь руками на ручки стула, поднимите туловище, постепенно выпрямляя руки.  Поднимайте верхнюю часть туловища и таз, при этом держа ступню на полу. Сделайте паузу.

Медленно опуститесь на стул. Сделайте 8 – 15 таких повторов. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

Скручивание бицепсов

Данное упражнение разрабатывает двуглавые мышцы (бицепсы) плеча.  Сядьте на стул. Возьмите гантели в правую руку и медленно согните ее, подняв гантели к груди. Во время сгибания держите локоть прижатой к туловищу. Сделайте паузу. Медленно опустите руку с гантелей, вернув в исходное положение.  Сделайте 8 – 15 повторов. Затем сделайте такое же упражнение с левой рукой. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

Укрепление мышц спины

Данное упражнение разрабатывает мышцы плеча и верхней части спины.  Сядьте на стул, держа гантели перед грудью. Локти должны быть приподнятыми в согнутом положении. Ладони должны располагаться таким образом, будто вы держите перед собой мяч. Слегка наклоните туловище, при этом держа спину прямо. Отведите руки с гантелями в сторону, выпрямив их, сдвигая при этом лопатки друг к другу. Локти нужно отодвинуть как можно дальше.  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.  Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите весь комплекс.

Укрепление плечевого пояса.

Данное упражнение разрабатывает мышцы плеча, верхние мышцы спины, боковые мышцы грудной клетки. Встаньте, слегка раздвинув ноги. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их на высоту плеч (локти должны быть согнутыми). Возьмите гантели таким образом, чтобы ладонная часть кистей смотрела вперед. Медленно поднимите гантели вверх, полностью разогнув руки. Сделайте паузу. Медленно опустите гантели до уровня плеч. Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите весь комплекс.

 

Мостик

Разрабатывает мышцы спины, задние мышцы плеча и ягодицы. Вначале необходимо лечь на спортивный коврик, согнув ноги в коленях. Расположите руки вдоль бедра. Упираясь ладонями на пол и с выпрямленной спиной, поднимите таз как можно выше. Сделайте паузу. Опустите таз, но не до конца, а затем поднимите еще раз. Сделайте 8 – 15 таких подъемов. Отдохните и повторите данный комплекс упражнений.

 

Скручивание

Данное упражнение укрепляет мышцы живота (пресс).

Вначале необходимо лечь на спортивный коврик. Положите руки под поясницу ладонями вниз. Согните обе ноги в коленях. Медленно поднимите голову и плечи на 10 – 15 сантиметров. Сделайте паузу  Медленно опустите голову и плечи. Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите данный комплекс упражнений.

 

 

Восемь упражнений на растяжку

 

Регулярное выполнение данных упражнений позволит вам стать гибким, улучшить баланс и осанку, а также поможет избегать травмы в случае падений.

Постарайтесь делать такие упражнения несколько раз в неделю.

Помните, что лучше выполнять упражнения на растяжку после небольшой разминки и дышать свободно во время упражнений. Для лучшего результата необходимо придержать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если растяжка будет короче, это не позволит мышечным волокнам растянуться в достаточной степени. Более длительная растяжка может повредить мышцы. 

 

Растяжка бедра

Данное упражнение растягивает передние мышцы бедра.

Встаньте лицом к стене и упритесь лукой так, чтобы поддержать баланс. Согните правую ногу взявшись за лодыжки так, чтобы коснуться ягодицы пяткой.  Держите ногу в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение с левой ногой.

 

Растяжка трехглавой мышцы (трицепса)

Упражнение растягивает трицепсы и верхнюю часть спины.

Согните правую руку за шеей так, чтобы локоть смотрел в потолок. Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и осторожно потяните влево пока вы не почувствуете растяжку правого плеча. Держите руки в таком положении около 30 секунд. Повторите такое же упражнение с левой рукой.

Боковая растяжка

Растягивает мышцы боковой части туловища, плечи и руки.

Встаньте или сядьте на стул. Вытяните правую руку как можно выше, одновременно опуская левую руку. Вы почувствуете растяжку мышц вдоль грудной клетки и боковой части поясницы. Постойте в таком положении и повторите упражнение с левой рукой.

 

Растяжка внутренних мышц ног

Данное упражнение растягивает внутренние мышцы бедра.

Сядьте на спортивный коврик, слегка нагнувшись вперед и сомкнув пятки. Держась руками за пятки, наклоните тело вперед, слегка придавив локтями колени вниз.  Посидите в таком положении около 30 секунд.

 

 

 

Поворот бедер

Растягивает мышцы спины и бедер.

Необходимо лечь на пол с согнутыми ногами. Поверните обе ноги вправо, держа колени вместе и повернув голову в обратную сторону. Вы почувствуете небольшое растяжение мышц бедра, боковой части туловища и шеи. Полежите в такой позиции в течение 30 секунд.  Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернувшись влево.

 

Растяжка икроножных мышц

Данное упражнение растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Встаньте напротив стены. Вытяните руки и упритесь о стену. Слегка согнув левую ногу, отведите правую ногу назад на 30 - 40 сантиметров. Вы почувствуете растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Если этого не происходит, отодвиньте ногу еще дальше. Постойте в таком положении около 30 секунд. После этого смените положение так, чтобы правая нога оказалась согнутой, а левая отодвинута назад.

 

Растяжка бедра и нижней части спины

Данное упражнение растягивает мышцы бедра и нижней части спины. Необходимо лечь ровно на спину, наклоните голову так, чтобы смотреть на грудь. Согните обе ноги и возьмитесь руками за колени. Потяните колени к груди и при этом выдохните воздух. Вы почувствуете растяжку мышц поясницы. Полежите в таком положении около 30 секунд. При этом должно быть ровное дыхание.

Растяжка шейных мышц

Развивает мышцы шеи, плеча и верхней части спины.

Вытягивание вперед: Начиная с нейтральной позиции, наклоните голову вниз, опустив подбородок к груди.  Подержите голову в таком положении 30 секунд.

После этого медленно наклоните голову вправо на 2 – 3 сантиметра, а затем влево.

Вытягивание назад: Наклоните голову назад так, чтобы смотреть в потолок.

Держите голову в таком положении около 30 секунд, а затем медленно наклоните голову на 2,5 см вправо, а после этого влево.

Боковое растягивание (не показано).

Наклоните голову вправо так, чтобы правое ухо коснулось плеча. При этом все время смотрите вперед и не поднимайте плечи.  Если необходимо, можете наклонить голову с помощью правой руки. С помощью левой руки необходимо держать левое плечо так, чтобы оно не поднималось следом за наклоном головы. Держите голову в таком положении около 30 секунд. Сделайте таким же образом, наклонив голову влево.

 



1.5 Занятия в тренажерном зале

 

Ни один тренажер или членство в оздоровительном клубе не помогут, если не заниматься спортом регулярно. Более того, неправильное пользование тренажерами может привести к травмам и заболеваниям. Кроме того, они могут оказаться слишком дорогими. Тренажеры бывают различного размера, формы и цены. Ниже описаны некоторые особенности, на которые необходимо обратить внимание при покупке тренажеров.

 

 

Тренажеры для аэробных упражнений

 

Эти тренажеры могут заменить велосипед, ходьбу, бег, катание на лыжах или же поднимание по лестнице. Тренажеры для аэробных упражнений идеальны для тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Тренажер может быть моторизирован или нет, складной или простой, дешевый и достаточно дорогой.

 

Цены на тренажеры сильно варьируют от нескольких сотен до тысяч долларов в зависимости от того, моторизирован ли тренажер или же имеет встроенную программу интенсивности тренировок: устройство для измерения сердцебиения, уровня сжигания калорий, датчик времени и тому подобное. Это особенно важно, если доктор посоветовал вам ограничить интенсивность тренировок. Стоит отметить, что все эти характеристики устанавливаются производителями тренажеров, и нет гарантии, что они окажутся абсолютно точными. Ниже перечислены наиболее распространенные виды тренажеров.

 

Беговая дорожка. Этот тренажер позволяет совершать прогулки или пробежки внутри помещения. Некоторые производители предлагают мягкую поверхность беговой дорожки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. При покупке обратите внимание на наличие сильного мотора - такой тренажер прослужит дольше. Беговая дорожка должна быть достаточно длинной и широкой, расчитанной на длину шага. Важно наличие прочного каркаса с передними ограждениями для безопасности. Также необходимы контроль скорости, наличие кнопки для экстренной остановки и другие удобства.

 

Велотренажер. Для работы на этом тренажере не требуется опыта, он прост в эксплуатации. Хотя работа на велотренажере не так эффективна для предупреждения остеопороза, чем, например, поднятия гантелей, она, тем не менее, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Выберите модель с удобным, мягким сиденьем и педалями.

 

Тренажер-лыжи. Этот вид тренажера позволяет одновременно работать ногами и руками, что напоминает катание на лыжах. Некоторые тренажеры требуют усилий, чтобы двигать одной ногой вперед, для того, чтобы вторая нога отошла назад, на других же лыжи движутся самостоятельно. Необходимо обратить внимание на положение ног - оно должно быть удобным и устойчивым.

 

Тренажер-ступенька. Этот тренажер напоминает поднимание по лестнице. На некоторых видах имеются приспособления для работы рук. Новичкам может показаться, что тренажер-ступенька требует слишком много усилий и перегружает колени. Желательно выбрать такой тренажер, который имел бы перила, а также большую платформу для ступни.

 

Тренажер-лодка. Этот вид тренажера позволяет работать спиной, руками и ногами одновременно, максимализируя работу всего тела. Некоторые ощущают сильную нагрузку на спину. При покупке данного тренажера, выберите модель со шкивом вместо поршневой модели, так как она более эффективна.

 

Эллиптические тренажеры. Эти тренажеры подразумевают циркулирующие движения вверх и вниз. Это что-то среднее между тренажером-лыжи и тренажером-ступенька. На некоторых моделях установлена рукоятка для работы верхней части тела. Необычность движений требует привыкания к данным тренажерам. При покупке необходимо обратить внимание на удобство руля и педалей.

 

Тренажеры для увеличения мышечной массы

 

Эти устройства помогают тренировать мышцы, используя силу гравитации, массу тела, внешние нагрузки или натяжение в качестве силы сопротивления. Также как и с тренажерами для тренировки сердечно-сосудистой системы, виды и цены на эти тренажеры значительно варьируют – начиная от приемлемых передвижных домашних моделей до дорогого профессионального оборудования, которое чаще всего можно найти в спортзалах и фитнес-клубах.

 

Свободные веса.

Они также называются гантелями или гирями. Самые популярные снаряды для дома -   это ручные гири или гантели, которые используются для тренировки мышц рук, плеч, груди и спины. Они представлены различными видами материалов и стилей. Веса колеблются от 1 до 30 килограммов.

 

Мячи

Впервые примененные физиотерапевтами, эти большие надувные пластиковые мячи стали применяться для укрепления основных мышц живота, груди и спины. Мячи также помогают улучшить баланс и гибкость. Однако их применение рекомендуется только после прохождения инструкции по технике обращения профессиональным тренером.

 

При покупке мяча, важно купить такой, который по своим размерам и давлению воздуха соответствовал бы вашим потребностям. Более мягкие мячи предназначены для легких упражнений, в то время как более твердые - увеличивают тяжесть движений. Людям с избыточным весом, престарелым или новичкам следует выбрать большой и мягкий мяч. Вот некоторые советы по покупке мяча в зависимоти от вашего роста:

  • ниже 1,5 метров – 45-см. мяч

  • 1,5 метра до 2 метров – 55-см. мяч

  • выше 2 метров – 65-см. мяч

 

Тренажеры с весами

 

Существуют различные виды тренажеров с весами. Некоторые позволяют выполнять различные виды упражнений на одном тренажере. Типичный тренажер позволяет тренировать мышцы всего тела, включая ноги, грудь, живот, руки и плечи.

 

Преимущества тренажеров заключаются в том, что они легки в применении и помогают обеспечить хорошую форму. Обычно при необходимости легко добавить дополнительный вес. Большинство машин предназначено для подъема различных весов через широкий спектр упражнений для того, чтобы обеспечить разнообразность и оптимальность нагрузки.

 

Такие тренажеры могут быть очень дорогими. Они также большие по размерам, и вам может понадобиться адекватное пространство для их размещения в доме. Некоторые тренажеры оборудованы функцией по поддержке или настройке для женщин или престарелых людей - это важное преимущество если вы покупаете тренажер для семьи.

 

 

Полезные советы по приобретению тренажеров

 

Перед покупкой какого-либо оборудования, помните, что на самом деле все, что вам нужно для начала - это пара удобных кроссовок и сила воли. Если же вы решили купить тренажер для тренировок, в первую очередь обратите внимание на цели, которые вы перед собой поставили. Другие факторы, которые нужно учесть - это бюджет и наличие достаточного пространства для использования и хранения тренажера. Когда вы готовы к покупке, обратите внимание на следующие советы:

 

  • Помните, что вам нравится делать. Если вы не любите подниматься по ступенькам, то тренажер-ступенька не изменит ваших привычек. Лучшей опцией может стать беговая дорожка.

  • Поскольку покупка тренажеров требуют значительных финансовых затрат, обратите внимание на те, которые предлагают полный комплекс упражнений.

  • Если вы создаете домашний спортзал, хорошей идеей может быть трата денег на высококачественный тренажер для укрепления сердечно-сосудистой системы, например, на беговую дорожку. К нему нужно купить дополнительные предметы для силовых упражнений, такие как гантели и эспандеры.

  • Измерьте пространство, где вы собираетесь установить тренажер и возьмите результаты измерения с собой в магазин.

  • Будьте здоровым скептиком по поводу результатов тренировки на тренажере. Например, большинство тренажеров для аэробных нагрузок позволяют сжечь только 400-600 калорий в час, а не более 1300 калорий, как заявляют некоторые производители. Ни одно устройство не поможет вам получить превосходный пресс, занимаясь всего три минуты в день.

  • Помните, что сжечь жир только в одной части тела невозможно. Не полагайтесь на «впечатляющие откровения» и «фотографии до и после», которые вы часто наблюдаете в рекламе.

  • Проверьте тренажер перед покупкой. Для этого рекомендуется прийти в магазин одетым в подходящие обувь и одежду. Не принимайте решения, лишь основываясь на нескольких секундах пользования тренажером, будучи в обычной одежде.

  • Ищите надежный тренажер. Прочная рама, гладкие подвижные части, достаточная мощность двигателя (если таковой имеется) и чувство комфорта являются ключевыми элементами.

  • Обратите внимание на особенности, которые вам на самом деле нужны. Модные дополнения в виде программируемых компьютерных дисплеев, конечно, хороши, однако они могут скрыть основные требования к тренажерам.

  • Вместе с тем, вы можете посчитать, что некоторые дополнения хоть и стоят дорого, но они вам необходимы. Например, знание того, сколько вы сжигаете калорий, может быть хорошим мотиватором. Или такие особенности тренажера, как полка для чтения, карман для бутылки с водой или регуляторы сидений и напряжения позволят сделать тренировку более удобной.

  • Изучите, как использовать тренажер правильно. Тренажеры могут представлять опасность при неправильном применении. Хорошей идеей может быть консультация со специалистом по фитнесу по поводу использования тренажера, который вы собираетесь купить.



1.6 Как контролировать степень физических нагрузок, и существует ли какая-либо опасность здоровью?

 

Несмотря на опасность и риск, спорт полезен  почти для каждого. Активные прогулки вполне безопасны для большинства из нас. Более интенсивные нагрузки требуют определенного осмысления того, не опасны ли они для вашего здоровья.

Существует достаточно простой метод, который позволит вам эффективно контролировать степень физических нагрузок. Он основан на измерении пульса. Нормальным считается ускорение частоты пульса в пределах 60-90 процентов максимальной частоты сердцебиений в минуту. Исходя из этого, можно вычислить в какой степени прилагаемая вами физическая нагрузка соответствует желаемому и допустимому интервалу сердцебиений.

 

Формула достаточно проста: (220 – Ваш возраст) Ÿ 0,60

                                                  (220 – Ваш возраст) Ÿ 0,90

 

Для использования этой формулы вам вначале необходимо измерить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из цифры 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцебиение будет составлять 180 сердцебиений в минуту. После этого полученную цифру надо умножить на 0,60 для того, чтобы установить нижний желаемый интервал сердцебиений. В данном случае нижний интервал будет составлять: 175 Ÿ 0,60 = 108 сердцебиений в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс менее 108 сердцебиений в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколько увеличить нагрузку.

 

Для вычисления верхнего допустимого интервала вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится следующая цифра: 180 Ÿ 0,90 = 162 сердцебиений в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс составляет более 162 сердцебиений в минуту, вам лучше остановиться, отдышаться и возобновить нагрузку с меньшей интенсивностью.

 

Для большинства людей необязательно консультироваться у врача по поводу характера и длительности физической нагрузки. Однако для мужчин старше 45 лет и женщин после 55 лет, которые страдают хроническими заболеваниями или имеют риск их развития, рекомендуется вначале проконсультироваться у врача, прежде чем планировать тип и продолжительность физической нагрузки.

Перед тем, как начать новую программу, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Каков мой возраст и пол: например, я мужчина старше 45 или женщина старше 55 лет, и как долго я не занимался спортом?

  • Испытывал ли я боли в груди за последние месяцы?

  • Страдал ли я когда-либо от боли в груди или от повышенного артериального давления во время физических занятий?

  • Терял ли я когда-либо сознание от головокружения?

  • Испытывал ли я одышку даже при небольших физических нагрузках?

  • Был ли у меня когда-либо сердечный приступ или инсульт?

  • Рекомендовал ли мне когда-либо доктор заниматься спортом под медицинским контролем?

  • Принимаю ли я лекарства от повышенного артериального давления или от других сердечно-сосудистых заболеваний?

  • Возникали ли у меня когда-либо сомнения касательно того, что у меня могут появиться заболевания костно-мышечной системы, которые могут ухудшаться по мере физической нагрузки?

  • Принимал ли я когда-либо инсулин или же другие препараты против диабета?

  • Имеются ли у меня другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при физической нагрузке?

 

Если вы ответили «да» хотя бы на один из вышеуказанных вопросов, вам необходимо проконсультироваться у врача. Возможно, потребуется провести более тщательные анализы, а также провериться на то, как вы переносите физическую нагрузку перед началом занятий. Основываясь на результатах теста, врач посоветует, какой вид спорта наиболее безопасен и полезен для вас.

 



1.7 Возможные риски от физических упражнений

 

Нет сомнений в том, что физическая активность будет способствать долголетию, хорошему здоровью и наладит общую жизнедеятельность. Но, тем не менее, существует множество случаев, при которых спорт может нести с собой риск – начиная от небольших проблем до опасных для жизни ситуаций. Приступая к выбранной программе физической активности, стоит убедиться в том, что она подходит именно вам. 

Возможно, самый большой риск несут с собой занятия по увеличению мышечной массы. Растяжения, разрывы и переломы могут возникнуть даже при незначительных нагрузках. Например, играя в футбол или теннис, при неправильном повороте существует вероятность повредить суставы. Другие резкие движения, например, неудачные наклоны вперед, могут привести к повреждению межпозвоночного диска.

Чрезмерные нагрузки способны вызывать серьезные травмы.  Чаще всего, подобные проблемы возникают при постоянном выполнении упражнений на одну часть тела, например, колени, лодыжки, ноги, локти или же плечи. В отдельных случаях, травмы могут включать в себя переломы костей, боли в суставах и мышцах, а также воспаление сухожилий и связок. К таким последствиям также могут привести чрезмерно изнурительные тренировки или же, чаще всего, использование непригодной и некачественной обуви. Также травмы могут возникать тогда, когда вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Частота травм у лиц, активно занимающихся бегом, составляет от 25 до 65 процентов, в то время как процент травмирования лиц, увлекающихся ходьбой составляет лишь 1-5 процентов.

Травмы костно-мышечной системы – это не только результат просто физической нагрузки. Усиленные тренировки в слишком холодных или же слишком жарких условиях также могут привести к серьезным проблемам.  Например, тренировки в условиях холодной погоды могут привести к переохлаждению организма. Травмы и падения чаще всего являются результатом таких видов спорта, как хоккей и футбол. Пловцы нередко страдают от заболеваний наружного уха, а изнурительные тренировки у бегунов на длительные дистанции могут привести к заболеваниям дыхательной системы.

Если у вас есть склонность к какому-либо виду заболеваний, спорт может быть небезопасен. Например, если у вас диагностирован остеопороз, силовые упражнения могут привести к переломам костей. Иногда физические  упражнения  приводят к ухудшению состояния у больных астмой. Для большинства же людей, больных астмой, физическая активность имеет большую пользу, так как она помогает улучшить дыхание.

Самый страшный риск, связанный с физической активностью – это внезапная смерть. Лица с малоподвижным образом жизни, резко начавшие физическую активность, имеют наибольший риск сердечного приступа и могут погибнуть от резкого нарушения ритма сердца.

Однако не следует преувеличивать риски. Частота летальных исходов от физических упражнений ничтожно мала – всего лишь 1 случай на полтора миллиона населения. Необходимо также учитывать, что внезапная смерть вероятнее всего обусловливается чрезмерными нагрузками Если вы умеренно занимаетесь спортом, например, ходьбой, риск абсолютно ничтожен.

 

Советы по безопасности физических упражнений

 

Нижеуказанные рекомендации помогут всем желающим заняться спортом, независимо от возраста, физического состояния или же интенсивности тренировок.

 

  • Перед началом упражнений как следует разомнитесь.

  • Начните выполнять физические упражнения, по меньшей мере, через два часа после еды.

  • Выполняйте физические нагрузки через два или более дней после того, как перенесли болезнь.

  • В жаркую или сырую погоду остерегайтесь перегрева тела, при котором могут возникнуть: головная боль, головокружение, тошнота, слабость, судороги либо  участиться сердцебиение. Всегда пейте большое количество воды. Уменьшите нагрузку, если чувствуете, что температура воздуха повышается до 25 градусов. Если воздух прогревается до 30 градусов, планируйте тренировки на раннее утро.

  • Передохните, если вы слишком перегружены.

  • Наденьте комфортную, легкую одежду, соответствующую погоде. Выберите удобную обувь, подходящую виду спорта, которым вы занимаетесь, и меняйте ее регулярно. Помните, что стельки в обуви, предназначенной для бега и ходьбы, могут прослужить от 6 до 12 месяцев.

  • Разработайте систему физических упражнений, которая наиболее подходила бы вашему физическому состоянию. Если вы находитесь под наблюдением врача по причине хронического заболевания, посоветуйтесь сначала с ним для определения степени нагрузки.

  • Если вы почувствуете хотя бы один из нижеперечисленных симптомов,  прекратите нагрузку и проконсультируйтесь у врача:

- дискомфорт, боли, повышенная температура, либо чувство тяжести в верхней части тела;

- слабость или потеря сознания;

- одышка, при которой требуется более 5 минут для того, чтобы восстановить дыхание;

- боли в костях или суставах.

  • Не переутруждайтесь. Прислушайтесь к своему телу, остановитесь, если чувствуете, что вы:

- не в состоянии завершить тренировку;

- не можете говорить во время нагрузки;

- чувствуете слабость после очередной тренировки;

- чувствуете слабость на протяжении дня;

- вам тяжело спать;

- испытываете боль в суставах после тренировок.

 

 

Если у Вас проблемы со здоровьем

 

Вы обнаружили, что у вас имеются проблемы со здоровьем. Тогда для начала  проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего, вместе вы найдете наиболее удобный и правильный для вас выход. Но все же некоторые предостережения вполне уместны. Например, если у вас имеются заболевания  костей или же суставов,  то потребуется избегать силовых упражнений.

Невозможно описать все заболевания, при которых следует остерегаться интенсивных физических упражнений; ниже описаны наиболее часто встречающиеся: сердечно-сосудистые заболевания, артрит и сахарный диабет.

 

Сердечно-сосудистые заболевания

 

Научные исследования показали, что умеренные нагрузки могут значительно уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В этом смысле они  более эффективны, чем некоторые лекарственные препараты.

Несмотря на мнение о том, что аэробная активность является наилучшим путем профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, недавно проведенные научные исследования показали, что силовые упражнения также весьма благотворны. Раньше врачи предупреждали, что внезапный прилив крови во время силовых упражнений может быть опасен. Но согласно последним рекомендациям, силовые упражнения, напротив, безопасны и даже полезны для снижения риска сердечных заболеваний. Однако прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями следует провести специальные тесты на нагрузку для того, чтобы не упустить серьезные заболевания сердца, при которых сильные нагрузки противопоказаны.

В целом считается, что аэробные упражнения эффективны для предупреждения и даже лечения повышенного артериального давления, а также для сжигания калорий, в то время как силовые упражнения уменьшают риск возникновения сахарного диабета и уменьшают уровень холестерина в крови.

После того, как врач одобрит ваше решение заняться спортом, следуйте нижеописанным рекомендациям:

  • Поставьте задачу регулярно выполнять интенсивные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде), по меньшей мере, в течение 30 минут (а в перспективе до 60 минут) 3-4 раза в неделю.

  • Добавьте к тренировкам бытовую нагрузку (работайте в саду, поднимайтесь по лестнице, работайте по дому и прочее).

  • После 2-4 недель аэробной программы, начните добавлять силовые упражнения с поднятием небольших тяжестей. Начните с небольшого веса и 8-15 повторов по 8-10 различных упражнений. Повторяйте эти упражнения от двух до трех раз в неделю. Если вы молоды и здоровы, упражняться чаще, увеличивая при этом нагрузку. Тем, кто постарше, необходимо ограничиться небольшим весом и выполнять по 10-15 повторений на каждое упражнение.

  • Каждодневные физические нагрузки должны подтягивать основные группы мышц. Возможно, вам потребуется проконсультироваться с профессионалом по поводу вашего физического состояния.

 

Сахарный диабет

 

Физические нагрузки – важнейший компонент любой программы по лечению диабета, однако они требуют определенной осторожности. Особенно это касается тех больных, которые принимают инсулин. Риск физических упражнений подразумевает контроль над уровнем сахара в крови, который может либо повыситься, либо понизиться, вызывая различные нарушения.

Проверьтесь у врача перед началом тренировок. Если у вас диагностировано заболевание глаз, связанное с диабетом, скорее всего врач запретит вам выполнять слишком большие нагрузки, так как это может вызвать осложнение.

  1. Регулируйте уровень сахара в крови перед началом тренировок и в ее конце. Возможно, вам придется изменить диету или дозу получаемого инсулина.

  2. Держите при себе сладкую конфету или кусочек сахара на случай, если у вас резко понизится уровень глюкозы в крови (гипогликемия). Это проявляется неожиданным потоотделением, ознобом, головокружением, чувством голода, головокружением и общим замешательством.

  3. Своевременно принимайте пищу для поддержания уровня сахара в крови.

  4. Поговорите со своим врачом, нужно ли вам надевать специальную обувь для предупреждения осложнений так называемой «диабетической стопы».

 

Артрит

 

Если вы не были физически активными на протяжении длительного времени, прежде чем начать физические упражнения, посоветуйтесь с врачом.

{C}

·       

Сделайте программу максимально разнообразной; включите в нее как силовые, так и аэробные упражнения.

{C}

·       

Перед занятиями прогрейте больные суставы либо примите горячий душ.

{C}

·       

Сделайте разминку небольшими растяжками.

{C}

·       

Постепенно добавляйте силовые упражнения, используя ленты сопротивления. Желательно выполнять их под присмотром тренера. Постепенно включайте в программу аэробную активность - ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

{C}

·       

 Увеличивайте нагрузку постепенно.

{C}

·       

В случае появления боли после тренировок используйте прохладную примочку.

{C}

·       

Прекратите занятия, если обнаружили, что суставы воспалены или чувствуете боль. Проконсультируйтесь с врачом.

{C}

·       

Прислушайтесь к своему телу. Ни в коем случае не увеличивайте количество движений, если испытываете острую боль или другое неприятное ощущение.

 

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЧАСТЬ ВТОРАЯ. О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ



2.1 Основные рекомендации по здоровому питанию

 

Заболевания, связанные с неправильным питанием и сидячим образом жизни, включают сердечно-сосудистую патологию, диабет второго типа, повышенное артериальное давление, остеопороз и некоторые виды рака. Кроме того, неправильное питание и сидячий образ жизни ведут к нарушению энергетического баланса организма, ввиду того, что калорий больше потребляется, чем расходуется. Нарушение энергетического баланса является основной причиной избыточной массы тела и ожирения.

Потребность в пищевых веществах меняется с возрастом и в зависимости от различных физиологических состояний, например, таких как беременность и кормление грудью. Потребности молодого растущего организма сильно отличаются от потребностей взрослого человека, которые в свою очередь отличаются от потребностей пожилых людей. Иногда некоторых нутриентов, поступающих с пищей, недостаточно для роста и развития, а также для восстановления организма после болезней. Возникает необходимость в так называемых биологически-активных добавках (БАД). Однако БАДы ни в коей мере не могут заменить полноценное питание. Пищевые вещества должны поступать, прежде всего, из пищевых продуктов. Дело в том, что именно с ними мы получаем широкий спектр пищевых веществ и связанных с ними компонентов, которые сами по себе важны для здоровья человека.

Для того чтобы предупреждать и бороться с указанными заболеваниями, ученые разработали рекомендации по здоровому образу жизни и правильному питанию. Представляем вашему вниманию свод рекомендаций, который основан на разработках американских ученых{C}

[1]{C}

и адаптирован к условиям Казахстана. Они основаны на научных данных и богатом практическом опыте. Если следовать этим рекомендациям, можно значительно улучшить состояние здоровья и успешно предупреждать различные заболевания.

Каждая из рекомендаций достаточно подробно описана в последующих разделах данной главы. В целом рекомендации по рациональному питанию сводятся к тому, что необходимо одновременно потреблять меньше калорий, быть более активным физически и с умом подбирать пищевые продукты. Несмотря на кажующуюся простоту, эти рекомендации имеют глубокий смысл, поскольку они были разработаны на основе анализа и синтеза современных знаний о важности отдельных пищевых веществ для здоровья человека. Только нужно воспринимать их в целом, не ограничиваясь лишь отдельными разделами.



Пищевые вещества и потребности в калориях{C}

[2]{C}

Основные рекомендации

{C}

·     

Необходимо потреблять пищу и жидкости, богатые разнообразными пищевыми веществами. В то же время при выборе продуктов необходимо ограничивать потребление насыщенных и так называемых транс-жиров, холестерина, легкоусвояемых углеводов, соли и алкоголя.

Рекомендации для отдельных групп населения

{C}

·     

Лица старше 50 лет. Рекомендуется принимать витамин B12 в составе обогащенных продуктов или пищевых добавок.

{C}

·     

Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть. Рекомендуется потреблять пищу, богатую гемовым железом, содержащемся в мясных продуктах, и/или потреблять растительные продукты богатые железом, или продукты обогащенные железом, а также продукты с высоким содержанием витамина С, способствующим его всасыванию.

{C}

·     

Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, а также женщины в первом триместре беременности. Рекомендуется принимать достаточное количество фолиевой кислоты (в составе обогащенных продуктов и пищевых добавок) в дополнение к натуральным фолатам, поступающим из различных пищевых продуктов.

{C}

·     

Лица пожилого возраста, лица с темной кожей, а также лица, проживающие в местах с малым солнечным освещением. Рекомендуется дополнительный прием витамина D в составе продуктов, обогащенных витамином D и/или пищевых добавок.

 

Поддержание нормального веса{C}

[3]{C}

Основные рекомендации

{C}

·     

Для того чтобы поддерживать вес на нормальном уровне, необходимо потреблять пищу и напитки со сбалансированным уровнем калорий;

{C}

·     

Для предотвращения увеличения веса необходимо постепенно снижать уровень калорий, поступающих с пищей и напитками, и увеличивать физическую активность. 

 

Рекомендации для отдельных групп населения

{C}

·     

Для тех, кому необходимо снизить вес. Важно снижать вес постепенно, путем ограничения потребления калорийной пищи на фоне адекватного потребления важных пищевых веществ и увеличения физической активности.

{C}

·     

Дети с избыточной массой тела. Необходимо ограничить прибавку в весе, одновременно обеспечивая нормальный рост и развитие. Прежде чем посадить ребенка на диету, необходимо проконсультироваться с педиатром для того, чтобы удостовериться в адекватном поступлении пищевых веществ, необходимых для нормального роста и развития ребенка.

{C}

·     

Беременные женщины. Необходимо обеспечить физиологическую прибавку в весе, характерную для нормального течения беременности. Для этого обязательно нужно проконсультироваться с врачом из женской консультации.

{C}

·     

Кормящие женщины. Умеренное снижение веса кормящих женщин является достаточно безопасным и не влияет на развитие малыша.

{C}

·     

Взрослые и дети с избыточной массой тела, которые имеют хронические заболевания и/или принимают лекарства.  Прежде чем принимать решение об ограничении питания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, для того, чтобы удостовериться в том, что ограничение питания не ухудшит состояние и не повлияет на основное заболевание. 

 

Рекомендованные пищевые продукты{C}

[4]{C}

Основные рекомендации

{C}

·     

Рекомендуется потреблять достаточное количество фруктов и овощей в рамках энергетических потребностей. Например, ежедневное поступление 2000 калорий рекомендуется обеспечивать в основном за счет потребления фруктов и овощей.

{C}

·     

Необходимо разнообразить потребление фруктов и овощей. Выбирать можно из следующих пяти категорий: темно-зеленые овощи, желто-оранжевые овощи, бобовые, овощи с высоким содержанием крахмала, и другие овощи. Их можно чередовать несколько раз в неделю.

{C}

·     

Рекомендуется ежедневно принимать около 100 грамм продуктов из цельного зерна. Причем цельнозеренные изделия должны составлять приблизительно половину потребляемых продуктов из группы злаковых и хлебных продуктов.

{C}

·     

Необходимо выпивать в день около трех стаканов молока и/или молочных продуктов с низким содержанием жира. 

 

Рекомендации для некоторых групп населения

{C}

·     

Дети и подростки. Рекомендуется принимать продукты из цельного зерна. Детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо выпивать 2 стакана молока или молочных продуктов с низкой концентрацией жира (например, однопроцентное молоко). Детям в возрасте от 9 лет и старше рекомендуется ежедневно выпивать 3 стакана молока и/или молочных продуктов с низким процентом жира.

 

 

Белки, жиры и углеводы{C}

[5]{C}

Основные рекомендации

{C}

·     

Менее 10 процентов калорий должно поступать за счет насыщенных жиров. Рекомендуется потреблять менее 300 мг/день холестерина и вообще избегать потребления транс-жиров.

{C}

·     

Рекомендуется сохранять баланс калорийности пищи, обеспечивая поступление 20-35 процентов калорий за счет полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбных продуктах, орехах и растительном масле.

{C}

·     

При выборе мясных продуктов, птицы, орехов, молока и молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.

{C}

·     

Необходимо ограничить жиры и масла с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также выбирать продукты с низким содержанием указанных видов жиров.

{C}

·     

Рекомендуется потреблять больше фруктов, богатых клетчаткой, овощей и продуктов из цельного зерна.

{C}

·     

Старайтесь готовить блюда и напитки без излишнего добавления сахара.

{C}

·     

Регулярная гигиена полости рта одновременно с потреблением продуктов с низким содержанием сахара и крахмала способствует снижению риска заболевания кариесом.

 

Рекомендации для некоторых групп населения

{C}

·     

Дети и подростки. Для детей от 2 до 3 лет необходимо поддерживать уровень потребления жиров в рамках 30-35 процентов калорий, поступающих за счет жиров. Для детей и подростков от 4 до 18 лет рекомендуется поддерживать уровень потребления жиров в рамках 25-35 процентов калорий, поступающих за счет жиров. Причем основная часть жира должна быть представлена полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются рыба, орехи и растительное масло.

 

 

Соль и калий{C}

[6]{C}

Основные рекомендации

{C}

·     

Потреблять не более 2,3 граммов (одна чайная ложка) соли в день;

{C}

·     

Рекомендуется выбирать пищу и готовить ее с низким содержанием соли. Одновременно рекомендуется потреблять пищу, богатую калием, который в достаточных количествах содержится во фруктах и овощах.

 

Рекомендации для отдельных групп населения

{C}

·     

Лица с повышенным артериальным давлением, лица среднего возраста и пожилые люди. Рекомендуется потреблять не более 1500 миллиграмм соли в день и не менее 4700 мг калия в день с фруктами и овощами. 



2.2 Пищевые вещества и потребности в калориях

 

Большинство людей потребляют больше калорий, чем это им необходимо. В то же время количество поступающих при этом основных пищевых веществ зачастую неадекватно потребностям организма. Поэтому рекомендуется принимать пищу с достаточным содержанием пищевых веществ, но с умеренным содержанием калорий. Иными словами, рекомендации по потреблению пищевых веществ должны отражать необходимость контроля поступающих с пищей калорий. У детей следование таким рекомендациям обеспечивает нормальный рост, а у взрослых - удовлетворительное состояние здоровья и предупреждение множества хронических заболеваний.

Основным постулатом рекомендаций по здоровому питанию является потребление такого количества пищевых веществ (нутриентов), которое оптимально для роста и развития, а также для поддержания здоровья. Рекомендуется, чтобы нутриенты в основном поступали из пищи. Дело в том, что пищевые продукты содержат не только витамины и минеральные вещества, которые в принципе можно получить благодаря БАДам, но также и сотни других важных веществ. К ним относятся каротиноиды, флавиноиды, изофлавоны, ингибиторы протеаз и другие. Они эффективно защищают от хронических заболеваний и важны для нормального роста и развития.

Вместе с тем, нередки случаи, когда пищевых веществ, содержащихся в продуктах, оказывается недостаточно. В таких случаях возникает необходимость в потреблении БАДов. Последние обычно принимаются в малых количествах, но они являются дополнительным источником важных для здоровья пищевых веществ. Кроме того, часто рекомендуют обогащать пищевые продукты нутриентами в биологически-активных формах. Этот процесс называется фортификацией. Например, фортифицированной является мука, обогащенная железом, или соль, обогащенная йодом. Потребление таких фортифицированных продуктов важно для предупреждения анемии, йодной недостаточности и других серьезных заболеваний, встречающихся у детей и беременных женщин.

Современные диетические рекомендации являются достаточно сложными, поскольку они должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные диетические рекомендации сводятся к двум основным формулам:

Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.

Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов,  холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.

В таблице 2.1 представлены рекомендации по потреблению основных пищевых продуктов, разработанные Национальными институтами здоровья США в расчете на уровень пищевых калорий в 2000 калорий. В таблице 2.2 представлены рекомендации по потреблению отдельных пищевых веществ в расчете на уровень потребления 2000 калорий в день, также разработанные Национальными институтами здоровья США. ТАБЛИЦА 2.1 Рекомендованная структура питания калорийностью в 2,000 калорийa

Потребление продуктов из различных пищевых групп, рекомендованных для обеспечения суточной калорийности в 2,000 калорий (нормы дневные, если не оговорено иначе). В рамках каждой пищевой группы указаны весовые эквивалентные количества различных продуктов на выбор.

Пищевые группы и подгруппы

Нормыb по Руководству по питанию

Эквивалентные количества

Группа фруктов

2 весовых эквивалента (4 порции)

1 порция эквивалентна:

{C}

·    {C}

115 грамм свежих, замороженных или консервированных фруктов

{C}

·    {C}

1 фрукту среднего размера

{C}

·    {C}

60 грамм сухофруктов

{C}

·    {C}

125 мл фруктового сока

Группа овощей

{C}

·  {C}

Темно зеленые овощи

{C}

·  {C}

Оранжевые овощи

{C}

·  {C}

Бобовые (сухие бобы)

{C}

·  {C}

Крахмал содержащие овощи

{C}

·  {C}

Другие овощи

2,5 вес.эквивалента (5 порций)
3 вес.эквивалента /в неделю
2 вес.эквивалента /в неделю
3 вес.эквивалента /в неделю
3 вес.эквивалента /в неделю
6,5 вес.эквивалента /в неделю

1 порция эквивалентна:

{C}

·    {C}

115 грамм нарезанных сырых или приготовленных овощей

{C}

·    {C}

230 грамм сырых овощей с листьями

{C}

·    {C}

125 мл овощного сока

Группа злаков

  Цельные злаки

  Другие злаки

6 весовых эквивалентов
3 весовых эквивалента
3 весовых эквивалента

1 весовой эквивалент составляет:

{C}

·   

1 ломтик хлеба (10 грамм)

{C}

·   

230 грамм сухих завтраков

{C}

·   

115 грамм приготовленного риса, макарон, сухого завтрака

 Группа мяса и бобов

 5,5 весовых эквивалента

1 весовой эквивалент составляет:

{C}

·    {C}

30 грамм приготовленного постного мяса, птицы, рыбы

{C}

·    {C}

1 яйцо

{C}

·    {C}

60 грамм чашки приготовленных сухих бобов или тофу, 1 столовая ложка арахисо­вого масла, 15 грамм орехов или семечек

Группа молочных продуктов

3 порции

1 порция эквивалентна:

{C}

· {C}

250 мл молока низкой жирности/обезжиренного молока, йогурта

{C}

· {C}

15 грамм натурального сыра низкой жирности или обезжиренного

{C}

· {C}

60 грамм плавленого сыра низкой жирности или обезжиренного

Масла

27 грамм (6 чайных ложек)

1 чайная ложка эквивалентна:

{C}

· {C}

1 столовая ложка майонеза низкой жирности

{C}

· {C}

2 столовые ложки легкой салатной заправки

{C}

· {C}

1 чайная ложка растительного масла

Допустимые дополнительные калории

  Пример распределения:

       Твердые жирыc
       Добавленные сахара

267 калорий


18 грамм
8 чайных ложек

1 столовая ложка добавленного сахара эквивалентна:

{C}

·     {C}

15 грамм бобов

{C}

·     {C}

250 мл лимонада или сладких напитков

 

a Все нормы суточные, если не оговорено иначе.

b Данные рекомендации предназначены для ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте от 51 до 70 лет, для ведущих малоподвижный образ жизни женщин в возрасте от 19 до 30 лет, а также для некоторых других групп по полу/возрасту, более активных физически.
c Масла, перечисленные в этой таблице, не вошли в расчет допустимых калорий, а скорее упомянуты в качестве источника витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот, включая ненасыщенные жирные кислоты. Напротив, твердые жиры (т.е., насыщенные и транс-жиры) перечислены отдельно как источник калорий.



ТАБЛИЦА 2.2 Рекомендованное потребление основных пищевых веществ.

Рекомендованное потребление основных пищевых веществ в рамках общей калорийности питания в 2,000 калорий, а также потребление пищевых веществ, рекомендованное женщинам в возрасте 19-30 лет.

 

Пищевое вещество

План диеты

(2,000 ккал)

Рекомендации для женщин 19 - 30a

Протеин, г

108

РСД: 46

Протеин, % ккал

21

ПДРПМ: 10-35

Углеводы, г

288

РСД: 130

Углеводы, % ккал

57

ПДРПМ: 45-65

Все жиры, г

48

Все жиры, % ккал

22

ПДРПМ: 20-35

Насыщенные жиры, г

10

Насыщенные жиры, % ккал

5

НННВd

Мононенасыщенные жиры, г

21

Мононенасыщенные жиры, % ккал

10

Полиненасыщенные жиры, г

12

Полиненасыщенные жиры, % ккал

5.5

Линолевая кислота, г

11

АП: 12

Альфа-линолевая кислота, г

1

АП: 1.1

Холестерин, мг

136

НННВb

Всего диетической клетчатки, г

30

АП: 28c

Калий, мг

4,706

АП: 4,700

Натрий, мг

2,329d

АП: 1,500, ВП: <2,300

Кальций, мг

1,619

АП: 1,000

Магний, мг

500

РСД: 310

Медь, мг

2

РСД: 0.9

Железо, мг

21

РСД: 18

Фосфор, мг

2,066

РСД: 700

Цинк, мг

14

РСД: 8

Тиамин, мг

2.0

РСД: 1.1

Рибофлавин, мг

2.8

РСД: 1.1

Эквиваленты ниацина, мг

31

РСД: 14

Витамин B6, мг

3,4

РСД: 1.3

Витамин B12, μг

7,1

РСД: 2.4

Витамин C, мг

181

РСД: 75

Витамин E (AT)e

16,5

РСД: 15.0

Витамин A, μг (ЭАР)f

851

РСД: 700

 

a РСД = Рекомендованная суточная доза; АП = Адекватный прием; ПДРПМ = Приемлемый диапазон распределения питательных макроэлементов; ВП =Верхний предел.

b Настолько низкий, насколько возможно при соблюдении адекватной по питательности диеты.

c Перечисленные количества основаны на 14 г диетической клетчатки/1,000 ккал.

d План диеты может быть также использован при приеме 1,500 мг натрия в день.

e AT =  мг в-α-токоферол

f ЭАР = Эквивалент активности ретинола

 



Рекомендации в расчете на другие уровни потребления калорий представлены в таблицах А1 и А2 приложения. В таблице 2.3 представлены индивидуальные потребности в калориях в зависимости от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности.

 

ТАБЛИЦА 2.3 Потребности в калориях (в килокалориях) по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активностиa

Количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса в различных поло-возрастных группах в зависимости от степени физической активности. Данные расчетов округлены до ближайших 200 калорий.

 

 

Степень физической активности b,c,d

Пол

Возраст (годы)

Малоподвижныйb

Умеренная активностьc

Интенсивнаяd

Дети

2-3

1,000

1,000-1,400e

1,000-1,400e

Женщины

4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+

1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600

1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800

1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200

Мужчины

4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+

1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000

1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400

1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800

 

a Данные показатели основаны на Рассчитанных Энергетических Потребностях (РЭП) в зависимости от пола, возраста и степени физической активности для лиц с эталонными показателями. "Эталонные показатели" основаны на среднем росте и весе для лиц в возрасте до 18 лет, а также росто-весовых индексах в 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

b Малоподвижный образ жизни, это такой, при котором лица не предпринимают каких-либо специальных физических нагрузок. Он соответствует базовому уровню физической активности.

c Умеренная физическая активность эквивалентна ходьбе на расстояние от 2,5 до 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час, в дополнение к базовому уровню физической активности.

d Физическая активность интенсивного характера эквивалентна ходьбе на расстояние более 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час, в дополнение к базовому уровню физической активности.

e Потребности в калориях представлены в определенных диапазонах. Дело в том, что даже внутри одной возрастной группы эти потребности могут различаться. Для детей и подростков, чем старше возраст, тем выше потребность в калориях. По мере старения потребность в калориях постепенно уменьшается.

 

 

Разнообразие среди и внутри основных групп пищевых продуктов

 

Каждая группа пищевых продуктов представляет собой источник, по меньшей мере, одного нутриента, но чаще всего является источником множества важных пищевых веществ. В связи с этим важно разнообразить диету и ежедневно потреблять пищу, состоящую из продуктов, относящихся к различным группам с тем, чтобы получить наиболее широкий спектр нутриентов, необходимых для организма.

 

Рекомендуется потреблять разнообразные пищевые продукты, особенно те, которые относятся к категории продуктов с высокой пищевой ценностью. Их можно обнаружить среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления нутриентов, нужных для развития и поддержания здоровья. Например, потребление рыбных продуктов с различным содержанием жирных кислот важно для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 

Продукты с высокой пищевой ценностью

 

Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.

 

Потребление продуктов с низким содержанием жира и легкоусвояемых углеводов (иными словами, продуктов с высокой пищевой ценностью) должно явиться основой того, что называется здоровым питанием. К сожалению, большинство людей не придерживаются этих рекомендаций: их рацион остается перегруженным насыщенными жирами и углеводами. Причем, это имеет место даже тогда, когда они избегают приема десертных блюд, сладких напитков и алкоголя.

 

Когда в рационе преобладают продукты с высокой пищевой ценностью, это способствует ограничению поступления ненужных калорий и углеводов. В таблице А2 представлены рекомендации по потреблению калорий и отдельных пищевых продуктов. Следование этим рекомендациям позволяет также в достаточной степени ограничивать поступление насыщенных жиров и холестерина.

 

Важные нутриенты

 

Многие люди потребляют недостаточное количество микронутриентов и клетчатки. Результатом является развитие у них хронических заболеваний и нарушение сопротивляемости организма против многих болезней. К важным нутриентам относятся:

{C}

·     

Для взрослых: кальций, калий, клетчатка, магний, а также витамины А (и другие каротиноиды), С и Е; 

{C}

·     

Для детей и подростков: кальций, калий, клетчатка, магний и витамин Е;

{C}

·     

Для уязвимых групп населения: витамин В12, железо, фолиевая кислота, а также витамины Е и D.

 

Независимо от возраста необходимо потреблять достаточное количество калия, клетчатки, а также витамина Е (таблица приложения А3). У взрослых важно увеличить потребление кальция, магния, витамина А (каротиноидов) и витамина С (таблица приложения А4). Для детей старше 9 лет рекомендуется увеличивать потребление кальция и магния. Пищевые источники указанных нутриентов представлены в таблицах в соответствующих разделах.

 

Недостаточное потребление клетчатки отражает низкое содержание в рационе хлебных продуктов из цельного зерна, а также фруктов и овощей. Также потребление фруктов и овощей важно для поступления в организм калия, витамина А (каротиноидов), витамина С и магния (таблица приложения А5). Дефицит кальция является результатом недостаточного потребления молока и молочных продуктов. Следовательно, необходимо следовать рекомендациям по адекватному потреблению фруктов, овощей, продуктов из цельных зерен, молока и молочных продуктов с низким процентом жира. При этом необходимо ограничивать прием соли.

 

Рекомендации для отдельных групп населения

 

Потребление витамина В12 лицами старше 50 лет

 

Лицам старше 50 лет рекомендуется прием, по меньшей мере, 2,4 микрограмм витамина В12 в день. Поскольку у таких лиц наблюдается естественное снижение способности к всасыванию данного витамина, его рекомендуется принимать в виде пищевых добавок или за счет потребления пищевых продуктов, обогащенных данным витамином.

 

Потребление железа женщинами

 

Принято считать, что для организма многих девочек-подростков и женщин детородного возраста недостает железа. При недостатке железа развивается анемия. Им рекомендуется потребление продуктов с высоким содержанием гемового железа, к которым относятся мясные продукты. Кроме того, железо в высоких концентрациях содержится в некоторых растительных продуктах, таких как шпинат. Иногда рекомендуется принимать продукты обогащенные железом (например, муку, фортифицированную железом) и так называемые усилители всасывания железа, к которым относятся продукты с высоким содержанием витамина С (например, апельсиновый сок). В таблице приложения А6 представлен список пищевых продуктов, потребление которых обеспечивает достаточное поступление и всасывание железа.

 

Важность фолиевой кислоты для женщины и плода

 

Всем женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, рекомендуется прием фолиевой кислоты в количестве 400 микрограмм в день в виде пищевых добавок. Дело в том, что при недостатке фолиевой кислоты велик риск врожденных дефектов развития плода, связанных с нарушением спинного и головного мозга. В связи с этим для предупреждения этих нарушений, помимо диеты, богатой фолиевой кислотой, необходимо принимать фолиевую кислоту в виде пищевых добавок. Во время беременности рекомендуется повышать дозу фолиевой кислоты до 600 микрограмм в день. 

Витамин D

 

Витамин D необходим для нормального всасывания кальция и, следовательно, для формирования и поддержания целостности костей. Это особенно важно для детей раннего возраста, когда идет формирование костей, а также для пожилых людей, у которых имеет место истощение кальция в костях, ведущее к остеопорозу. Витамин D поступает с пищей, но также может синтезироваться в коже под влиянием солнечных лучей. В связи с этим риск развития недостаточности витамина D чаще всего наблюдается среди пожилых людей, которые в недостаточных количествах потребляют данный витамин с пищей и при этом в основном проводят домашний образ жизни, не выходя на улицу. У таких лиц велик риск развития остеопороза, который может осложниться переломом костей, чаще всего шейки бедра.

 

Для таких лиц рекомендуется повышенное потребление витамина D в количестве 25 микрограмм (1000 международных единиц витамина D в день). Этого можно добиться путем приема пищевых добавок витамина D или за счет потребления молока, обогащенного витамином D. 

 



2.3 Поддержание нормального веса

 

Одной из важнейших проблем в современном мире стало ожирение. В развитых странах им страдает почти треть населения. Особое беспокойство вызывает ожирение среди детей и подростков. Люди с ожирением часто страдают множеством сопутствующих заболеваний, таких как повышенное артериальное давление, диабет второго типа, нарушение жирового обмена, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, нарушения мозгового кровообращения, болезни желчного пузыря, заболевания легких, подагра, а также болезни костей и суставов.

Для лиц с ожирением настоятельно рекомендуется снизить вес. Уменьшение веса лишь на 4-5 килограммов у таких людей очень положительно сказывается на их здоровье. Для детей и подростков с ожирением необходимо принять меры, ограничивающие дальнейшее прибавление в весе для того, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие. Это позволит избежать ожирения, когда дети станут взрослыми. Контроль веса обеспечивается путем физических нагрузок и ограничения потребления калорий. С другой стороны, лица с недостаточным весом должны потреблять больше здоровой пищи для того, чтобы восстановить нормальный его уровень.

К сожаленью, многие люди потребляют такую пищу, которая по содержанию калорий значительно превышает энергетические потребности организма. Потребление калорий представляет собой лишь одну часть уравнения, отражающего энергетический баланс организма. Расходование калорий должно быть сбалансированным с потреблением калорий для того, чтобы обеспечивать нормальный вес тела. Снижение избыточной массы тела обеспечивается за счет того, что расходование калорий превышает уровень их потребления (см. таблицу 1.1 в главе 1 и таблицу 2.3 в предыдущем разделе). Для того чтобы бороться с ожирением, необходимо потреблять меньше калорий и быть физически более активным.

Предупреждение ожирения является исключительно важным, поскольку снижение веса требует гораздо больших усилий, чем поддержание нормального веса. Поскольку прибавка в весе происходит постепенно, даже незначительные ограничения в потреблении калорий с пищей позволят предупредить ее. При этом наибольший эффект достигается в условиях постепенного увеличения физической активности. Например, для большинства взрослых снижение потребления 50-100 калорий в день позволяет предупредить избыточную прибавку в весе. В случаях же, когда избыточная масса уже имеет место быть, рекомендуется сразу же ограничить потребление на 500 калорий в день.

Что касается физической активности, предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения веса уже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузки умеренного или интенсивного характера (см. таблицу 1.1 о физической активности различной интенсивности). Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хронической патологией, такой как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.

Для того чтобы оценивать потребности в калориях и физической нагрузке, важным является постоянный контроль над уровнем жира в организме. Для этого рекомендуется использовать два метода: росто-весовой индекс (для взрослых и детей) и размер окружности поясницы (для взрослых). Росто-весовой индекс (РВИ) вычисляется путем деления веса на рост и возведения полученной цифры в квадрат. Вы можете вычислить свой индекс и определить степень адекватности своего веса благодаря таблице росто-весового индекса для взрослых (рисунок 2.1).  Для детей индекс РВИ вычисляется в зависимости от половозрастных характеристик. На рисунке 2.2 представлена кривая росто-весовых показателей, вычисленных для детей и подростков.

Установление росто-весового индекса является более объективным индикатором в сравнении с простым определением веса, поскольку он дает приблизительные представления о степени избыточности жира в организме. Однако росто-весовой индекс имеет и свои ограничения. Например, РВИ дает переоценку жировой нагрузки у лиц с атлетическим телосложением, и, наоборот, он недооценивает степень ожирения у лиц, потерявших мышечную массу.

Другим индикатором степени ожирения является диаметр окружности поясницы. Недавние исследования показали, что важным является не просто накопление жира, но место, где происходит наибольшее его накопление. Хотя с эстетической точки зрения объемные бедра (грушевидное тело) вызывают наибольшее разочарование, ученые установили, что накопление жира в области живота (яблоковидное тело) является более вредным для здоровья.

Дело в том, что жир в организме подразделяется на две категории – подкожный, который является наиболее распространенным, и так называемый висцеральный или внутренний. В норме приблизительно 90 процентов жира накапливается под кожей. Это тот жир, который возможно легко ощутить, захватив любую кожно-жировую складку в области бедер, плечевой области и т.д. Что касается висцерального жира – то его невозможно так просто ощутить. Это тот жир, который покрывает наши органы, расположенные внутри живота, в виде ткани, которая называется сальником. В норме жир сальника составляет лишь 10 процентов жира. У лиц с ожирением соотношение подкожного жира и внутреннего жира составляет 75 к 25.

Ученые установили, что существует связь между накоплением внутреннего жира и различными нарушениями обмена веществ, такими как диабет, а также с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Некоторые ученые считают измерение окружности талии более информативным показателем, нежели росто-весовой индекс. Считается, что окружность талии более 87 см у женщин и более 100 см у мужчин свидетельствует о потенциальном риске указанных заболеваний.

В чем причина того, что висцеральный жир более опасен подкожного? Исследователи считают, что жировые клетки висцерального жира являются более агрессивными по сравнению с подкожными клетками с точки зрения влияния на уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности.

 



Рисунок 2.1 Росто-весовые показатели у взрослых

Отметьте свой рост в левой части таблицы и проведите горизонтальную линию вдоль таблицы до ячейки, которая соответствует вашему весу. Затем проведите вертикальную линию вверх для того, чтобы установить Ваш росто-весовой индекс (РВИ). РВИ от 19 до 24,9 соответствует нормальным показателям; РВИ от 25 до 29,9 отражает избыток массы тела; РВИ свыше 30 говорит о том, что вы страдаете ожирением.

 

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

 в см

Вес в килограммах

145

39.9

42.1

44.2

46.3

48.4

50.5

52.6

54.7

56.8

58.9

61.0

63.1

65.2

67.3

69.4

71.5

73.6

146

40.5

42.6

44.8

46.9

49.0

51.2

53.3

55.4

57.6

59.7

61.8

63.9

66.1