ЖЕЛЕЗО

Железо необходимо для полноценного функционирования организма. Оно принимает участие в создании гемоглобина (красного пигмента крови) и в процессах кроветворения, а также обеспечивает кислородом ткани всего тела. При отсутствии железа не образуются красные кровяные тельца (эритроциты), которые участвуют во всех процессах, происходящих в организме. Они регулируют кислотно-щелочной баланс, помогают выводить из организма углекислоту, обеспечивают клеткам питание в виде фрагментов органических молекул и ионов некоторых солей.

Пожалуй, главная роль эритроцитов – регуляция окислительно-восстановительных процессов еще на этапе эмбрионального развития мозга, где даже небольшой сбой приводит к появлению неполноценного потомства. По этой причине железо в достаточном количестве обязательно должно присутствовать в рационе беременных женщин.

Суточная потребность железе для взрослого человека – 10-30 мг. Железо содержится практически во всех продуктах из обычного рациона, и оно почти не выводится из организма, накапливаясь в печени, селезенке, плазме крови и эритроцитах. Однако человек очень часто испытывает дефицит железа.

Что происходит при недостаточности железа

При любой потере крови железо активно выводится из организма. Это может быть во время почечного, носового, язвенного кровотечения, при оперативных вмешательствах, любых ранениях. У женщин потеря железа также происходит во время менструации, в периоды беременности и кормления грудью. В результате может развиться железодефицитная анемия (малокровие).

Более подробно об анемии читайте здесь.

Принято считать, что для организма многих девочек-подростков и женщин детородного возраста недостает железа. При недостатке железа развивается анемия. Им рекомендуется потребление продуктов с высоким содержанием гемового железа, к которым относятся мясные продукты. Кроме того, железо в высоких концентрациях содержится в некоторых растительных продуктах, таких как шпинат. Иногда рекомендуется принимать продукты обогащенные железом (например, муку, фортифицированную железом) и так называемые усилители всасывания железа, к которым относятся продукты с высоким содержанием витамина С (например, апельсиновый сок). В таблице (см. ниже) представлен список пищевых продуктов, потребление которых обеспечивает достаточное поступление и всасывание железа.

 

Другие причины недостатка железа:

  • нарушенное клеточное дыхание вследствие сниженной физической активности
  • некачественное питание, неправильно составленные диеты
  • чрезмерное употребление рафинированных продуктов: соли, сахара, белой муки, белого хлеба, консервов, очищенного риса
  • употребление в пищу продуктов, богатых фосфатами: они мешают усвоению железа

Первыми признаками дефицита железа являются ослабление иммунной системы, быстрая утомляемость, снижение физической выносливости, ухудшение способности к обучению. В более тяжелых случаях возможно возникновение анемии, рака желудка.

 

Содержание железа в продуктах

Основные источники железа: почки, печень, яичный желток, моллюски, земляника, абрикосы, айва, зеленые овощи, кресс-салат, сельдерей, листья одуванчика, крапива, некоторые другие лекарственные травы.

 

Пищевые источники железа

Пищевые источники железа, ранжированные по количеству миллиграммов железа на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для подростков и взрослых женщин, что составляет 18 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем

Железо (мг)

Калории

Моллюски, консервированные, дренированные, 90 грамм

23.8

126

Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные),

~ 30 грамм

1.8 -21.1

  54-127

Устрицы, приготовленные на пару, 90 грамм

10.2

116

Мясо органов (печень, гусиные потроха), разнообразные, приготовленные, 90 грамм (содержит много холестерина)

5.2-9.9

134-235

Обогащенные сухие завтраки быстрого приготовления (разнообразные),

1 пакет

4.9-8.1

Различаются

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

4.4

149

Семена тыквы и зерна кабачков, жареные, 30 грамм

4.2

148

Белые бобы, консервированные, 115 грамм

3.9

153

Черная патока с ромом, 1 стол.ложка

3.5

47

Чечевица, приготовленная, 115 грамм

3.3

115

Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм

3.2

21

Говядина, большой кусок, жареный на шампуре, постный, приготовленный, 90 грамм

3.1

215

Говядина, филей, постное, 0 см жира, всех сортов, приготовленная,

90 грамм

2.8

182

Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм

2.6

112

Сардины, консервированные в масле, дренированные, 90 грамм

2.5

177

Говядина, ребрышки, постное, 0,6 см жира, всех сортов, 90 грамм

2.4

195

Турецкий горох, приготовленный, 115 грамм

2.4

134

Утка, только мясо, жареное, 90 грамм

2.3

171

Баранина, лопатка, нога, постное, 0,6 см жира, на выбор, приготовленная, 90 грамм

2.3

237

Сливовый сок, 125 мл 

2.3

136

Креветки, консервированные, 90 грамм

2.3

102

Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм

2.2

100

Телятина, 15% жирности, приготовленная, 90 грамм

2.2

212

Томатное пюре, 115 грамм

2.2

48

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

2.2

127

Темно-синие бобы, приготовленные, 115 грамм

2.1

127

Жареные бобы, 115 грамм

2.1

118

Говядина, верхняя филейная часть, постная, 0 см жира, все сорта, приготовленная, 90 грамм

2.0

156

Томатная паста, 60 грамм

2.0

54

 

Заимствовано с дополнениями из сайта: 100vitaminov.ru 

Более подробно о продуктах, содержащих витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, читайте в нашей книге «Качество жизни, здоровье и долголетие»