МАГНИЙ

Человек не может быть полностью здоровым без магния. Любой процесс, происходящий в организме, не обходится без солей и ионов магния. Этот элемент контролирует процессы деления и очищения клеток, формирование белка и обмен веществ.

Взрослому человеку следует употреблять 400-600 мг магния. Эта норма потребления вполне может быть удовлетворена при сбалансированном правильном питании. Полезно знать, что при гиперфункции щитовидной железы, псориазе, артрите, нефрокальцинозе и дислексии у детей содержание магния в организме повышено.

Также не стоит забывать о рекомендуемом соотношении магния и кальция (7:10), при нарушении которого элементы начинают мешать друг другу.

Чем полезен магний?

  • способствует усвоению кальция из кишечника, а также всасыванию калия, фосфора, витаминов группы B, C, и E
  • является неотъемлемым участником многих биохимических процессов организма и регуляции жизненно-важных функций
  • поддерживает в норме активность клеточных мембран
  • регулирует нервные импульсы в центральной и периферической нервных системах
  • предотвращает образование холестериновых отложений и регулирует уровень холестерина в крови
  • предупреждает развитие сердечных заболеваний различной степени тяжести
  • участвует в образовании костной ткани, а также в энергетическом и углеводном обмене

Магний принимает активное участие в иммунных процессах, обладает противоаллергическим, противовоспалительным, противострессовым, противотоксичным действием.

Применение магния очень эффективно при лечении многих заболеваний: нервных расстройств, инфаркта миокарда, лейкемии, мышечной слабости, склерозе. Магний незаменим при борьбе с раком.

К чему приводит нехватка магния?

При дефиците магния возникают сердечная аритмия, болезненные мышечные сокращения, ускоряются процессы старения, в крови повышается уровень холестерина, снижается иммунитет, в результате ухудшения эластичности капилляров нарушается микроциркуляция и возникает анемия.

Пищевые источники магния

Основными источниками магния являются крупы и злаковые. Большое количество элемента содержится в орехах и семечках, бобовых, листовых овощах, клубнике, малине, ежевике.

Таблица. Пищевые источники магния, ранжированные по количеству миллиграммов магния на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 420 мг/в день).

Продукт, Стандартный объем

Магний (мг)

Калории

Тыква и семечки тыквы, жареные, 28.3 грамма

151

148

Бразильские орехи, 28.3 грамма

107

186

Готовые к употреблению отрубные сухие завтраки (100%),

~28.3 грамма

103

74

Палтус, приготовленный, 85 грамм

91

  119

Киноа, сушенные, 60 грамм

89

159

Шпинат, консервированный, 115 грамм

81

25

Миндаль, 28.3 грамма

78

164

Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм

78

  20

Гречневая мука, 60 грамм

75

101

Кешью, сушенные жаренные, 28.3 грамма

74

163

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

74

  149

Кедровые орехи, сушенные, 28.3 грамма

71

191

Смешанные орехи, жареные на масле, с арахисом, 28.3 грамма

67

175

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

67

154

Сайда, потрошенная, приготовленная, 85 грамм

62

96

Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм

60

  114

Булгур, сушенный, 60 грамм

57

120

Овсяные отруби, сырые, 60 грамм

55

58

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

54

  127

Тунец, желтый, приготовленный, 85 грамм

54

  118

Артишоки (сердцевины), приготовленные, 115 грамм

50

  42

Арахис, сушенный жаренный, 28.3 грамма

50

166

Лимская фасоль, отростки, приготовленная из замороженной, 115 грамм

50

  95

Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм

49

19

Синие бобы, приготовленные, 115 грамм

48

127

Тофу, в твердой форме, приготовленные с нигариa , 115 грамм

47

  88

Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм

47

  26

Соевый напиток, 250 мл

47

127

Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм

46

100

Лесной орех, 28.3 грамма

46

178

Кекс из овсяных отрубей, 28.3 грамма

45

77

Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм

44

104

Овсяные отруби, приготовленные, 115 грамм

44

44

Гречневая крупа, жареная, приготовленная, 115 грамм

43

78

Коричневый рис, приготовленный, 115 грамм

42

108

Пикша, приготовленная, 85 грамм

42

95

a Сульфат кальция и хлорид магния.

 

Заимствовано с дополнениями из сайта: 100vitaminov.ru 

Более подробно о продуктах, содержащих витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, читайте в нашей книге «Качество жизни, здоровье и долголетие»

Рисунок заимствован из сайта: vitamini.ru