primehanie

Таблица А1.  Рекомендованные рационы при уровнях калорийности в 1 600-, 2 000-, 2 600- и 3 100-калорий

Рационы основаны на калорийности в 1 600, 2 000, 2 600 и 3 100 калориях. Число ежедневных порций в пищевой группе варьирует в зависимости от потребности в калориях. Эта таблица может оказаться полезной при планировании меню и отборе продуктов в ресторанах и бакалейных магазинах.

Пищевые группы

1 600 калорий

2 000 калорий

2 600 калорий

3 100 калорий

Размер порции

Примеры и замечания

Важность каждой пищевой группы

Злаки

6 порций

7-8 порций

10-11 порций

12-13 порций

1 ломтик хлеба,
30 грамм сухого завтрака,
115 грамм отваренного риса, макарон или злаковc

Хлеб, приготовленный из цельного зерна, хлеб, бублики, сухие завтраки, овсяная крупа, овсяная мука, крэкеры/ хлебцы/ слайсы, несоленые сухие крендельки и попкорн

Основные источники энергии и клетчатки

Овощи

3-4 порции

4-5 порций

5-6 порций

6 порций

230 грамм сырых овощей с листьями,

115 грамм приготовленных овощей,
200 мл овощного сока

Помидоры, картофель, морковь, зеленый горох, тыква, брокколи, листовая капуста, белокочанная капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, фасоль, батат

Богатый источник калия, магния и клетчатки

Фрукты

4 порции

4-5 порций

5-6 порций

6 порций

200 мл фруктового сока,
1 фрукт среднего размера,
60 грамм сушенных фруктов,
115 грамм свежих, замороженных или консервированных фруктов

Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, дыни, персик, ананасы, сливы, изюм, курага, клубника, мандарины

Важный источник калия, магния и клетчатки

Молочные продукты, низкой жирности или обезжиренные

2-3 порции

2-3 порции

3 порции

3-4 порции

250 мл молока
230 грамм йогурта
15 грамм сыра

Обезжиренное или низкой жирности молоко, обезжиренная или низкой жирности пахта, обезжиренный или низкой жирности обычный или замороженный йогурт, обезжиренный или низкой жирности сыр

Основной источник кальция и белка

Мясо, домашняя птица, рыба

1-2 порции

2 или меньше порции

2 порции

2-3 порции

85 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы

Выбирайте только постные куски; отрезайте видимые участки жира; жарьте на огне, запекайте или варите, но не жарьте на масле; удаляйте шкурку с птицы

Богатый источник  белка и  магния

 

Пищевые группы

1 600 калорий

2 000 калорий

2 600 калорий

3 100 калорий

Размер порции

Примеры и замечания

Важность каждой пищевой группы

Орехи, семечки, бобовые

3-4 порции/ в неделю 

4-5 порций/ в неделю

1 порция

1 порция

45 грамм орехов,

2 столовые ложки или 15 грамм семечек,

115 грамм приготовленных сухих бобов или гороха

Миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семечки подсолнечника, бобы, чечевица

Богатый источник энергии, магния, калия, белка и клетчатки

Жиры и масла

2 порции

2-3 порции

3 порции

4 порции

1 чайная ложка мягкого маргарина,

1 стол. ложка майонеза низкой жирности,

2 стол. ложки легкой заправки для салатов,

1 чайная  ложка овощного масла

Мягкий маргарин, майонез низкой жирности, легкая заправка для салата, овощное масло (например, подсолнечное, оливковое, кукурузное или канола)

27 %  калорий диеты обеспечивается жирами (с малым содержанием насыщенных жиров), включая жир, содержащийся в продукте или добавленный в него

Сладости

0 порций

5 порций/в неделю

2 порции

2 порции

1 стол. ложка сахара,
1 стол. ложка джема или варенья

250 мл лимонада или сладких напитков

115 грамм мороженного

Сахар, джем, варенье, мармелад, карамель, фруктовое мороженное, замороженные десерты, кленовый сироп

Сладости должны быть низкой жирности

 

Таблица А2.  Рекомендации по потреблению отдельных пищевых продуктов в зависимости от калорийности пищи

Предлагаемое для употребления количество пищевых продуктов из основных  пищевых групп, подгрупп, а также масел в соответствии с рекомендациями  по питанию в зависимости от 12 различных уровней калорийности питания. Таблица отражает допустимые дополнительные калории в пределах каждой категории.

Дневной рацион продуктов по каждой группе (количества по подгруппе овощей даны на неделю)

 

Калорийность

1000

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3000

3200

Группы пищевых продуктов1

Количества по группам пищевых продуктов даны в граммах (г)  или порциях, с указанием числа порций (прц) в скобках, когда данные отличаются от других единиц. См. замечания по количеству эквивалентов продуктам каждой группы.2  Объем масел указан в граммах (г).

 

Фрукты

230 г
(2 прц)

230 г
(2 прц)

345 г
(3 прц)

345 г
(3 прц)

345 г
(3 прц)

460 г
(4 прц)

460 г
(4 прц)

460 г
(4 прц)

460 г
(4 прц)

575 г
(5 прц)

575 г
(5 прц)

575 г
(5 прц)

Овощи3
     

 

Темно-зеленые овощи  

Оранжевые овощи
Бобовые

Крахмал-содерж. овощи

Другие овощи

230 г
(2 прц)

 

230 г /нед
115 г /нед
115 г /нед
345 г /нед
920 г /нед

345 г
(3 прц)

 

345 г /нед
230 г /нед
230 г /нед
575 г /нед
1035 г/нед

345 г
(3 прц)

 

345 г /нед
230 г /нед
230 г /нед
575 г /нед
1035 г /нед

460 г
(4 прц)

 

460 г /нед
345 г /нед
575 г /нед
575 г /нед
1265 г/нед

575 г
(5 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
690 г /нед 1500 г/нед

575 г
(5 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
690 г /нед
1500 г /нед

690 г
(6 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
1380 г/нед
1610 г/нед

690 г
(6 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
1380 г /нед
1610 г /нед

800 г
(7 прц)

 

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
1610 г /нед
1950 г/нед

800 г
(7 прц)

 

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
1610 г /нед
1950 г/нед

920 г
(8 прц)

 

690 г нед
575 г /нед
800 г /нед
2070 г/нед
2300 г/нед

920 г
(8 прц)

 

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
2070 г/нед
2300 г/нед

Злаки4

  Необработанное зерно
  Другие злаки

90 г

 

45 г
45 г

120 г

 

60 г
60 г

150 г

 

75 г
75 г

150 г

 

75 г
75 г

180 г

 

90 г
90 г

180 г

 

90 г
90 г

210 г

 

105 г
105 г

240 г

 

120 г
120 г

270 г

 

135 г
135 г

300 г

 

150 г
150 г

300 г

 

150 г
150 г

300 г

 

150 г
150 г

 

Постное мясо и бобы

 

60 г

 

90 г

 

120 г

 

150 г

 

150 г

 

165 г

 

180 г

 

190 г

 

190 г

 

210 г

 

210 г

 

210 г

 

Mолоко

500 мл

500 мл

500 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

Масла5

15 г

17 г

17 г

22 г

24 г

27 г

29 г

31 г

34 г

36 г

44 г

51 г

Допустимые дополнительные

калории6

165

171

171

132

195

267

290

362

410

426

512

648

Замечания по Таблице 2.4:

1 Наименования продуктов, включенные в каждую группу и подгруппу:

·       Фрукты – Все свежие, замороженные, консервированные и сухие фрукты и фруктовые соки: например, апельсины и апельсиновый сок, яблоки и яблочный сок, бананы, виноград, дыни, ягоды, изюм. При разработке схем питания были использованы только фрукты и соки без добавленных сахаров и жиров.

·       Овощи – При разработке схем питания были использованы только овощи без добавленных жиров или сахаров. 

·       Темно-зеленые овощи – Все свежие, замороженные и консервированные темно-зеленые овощи, приготовленные или сырые: например, брокколи; шпинат; листовая капуста, репа, а также зеленая горчица.

·       Оранжевые овощи – Все свежие, замороженные и консервированные оранжевые и темно желтые овощи, приготовленные или сырые: например, морковь, кабачки, тыква и батат.

·       Бобовые – Все приготовленные сушенные бобы и горох, а также продукты из соевых бобов: например, пятнистые бобы, почкообразные бобы, чечевица, нут, тофу (сушеные бобы и горох).

·       Крахмало-содержащие овощи – Все свежие, замороженные и консервированные крахмало-содержащие овощи: например, картофель, зерно, зеленый горошек.

·       Злаки – При разработке схем питания были использованы только формы злаков с низкой жирностью и низким содержанием сахара.

·       Необработанное зерно – Все продукты из цельного зерна и необработанное зерно, используемое как ингредиент: например, хлеб из цельной пшеницы и ржи, сухие завтраки и крекеры из цельного зерна, овсяная мука и коричневый рис.

·       Другие злаки – Все продукты из обработанного зерна и обработанное зерно, используемое как ингредиент: например, белый хлеб, обогащенные зерновые сухие завтраки и крекеры, обогащенные макароны, белый рис. Сушеные бобы и горох, а также продукты из соевых бобов считаются частью этой группы, так же как и группы овощей, но должны учитываться только в одной группе.

·       Молоко, йогурт и сыр (молочный) – Все виды молока, йогуртов, замороженных йогуртов, молочные десерты, сыры (кроме сливочного сыра), включая продукцию без лактозы и с пониженным содержанием таковой. В большинстве случаев предпочтение должно отдаваться продуктам обезжиренным или низкой жирности. При разработке схем питания было использовано только обезжиренное молоко.

2 Количественные эквиваленты для каждой группы продуктов:

·       Злаки – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом злаков (1 порция): 115 грамм приготовленного риса, макарон или других зерновых злаков; 30 грамм макарон или риса в сухом виде; 1 ломтик хлеба; 1 маленький оладушек; 230 грамм готовых к употреблению хлопьев сухого завтрака.

·       Фрукты и овощи – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом фруктов или овощей (2 порции): 230 грамм нарезанных сырых или приготовленных фруктов или овощей, 250 мл фруктового или овощного сока, 460 грамм листов зеленого салата.

·       Мясо и бобы – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом: 30 грамм постного мяса, птицы иди рыбы; 1 яйцо; 60 грамм приготовленных сушеных бобов или тофу; 1 стол. ложка арахисового масла; 15 грамм орехов или семечек.

·       Молоко – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом молочных продуктов (1порция): 250 мл молока или йогурта, 45 грамм натурального сыра, такого как Чеддар, или 60 грамм плавленного сыра. Допустимые калории должны быть подсчитаны для всех вариантов за исключением обезжиренного молока.

3 Разъяснение по вопросу количеств в подгруппе овощей: Количества в подгруппе овощей показаны в этой таблице в расчете на неделю, потому что потребителю было бы сложно выбирать продукты из каждой подгруппы ежедневно. Суточное количество, составляющее одну седьмую от указанного недельного, используется для подсчета уровней питательной и энергетической ценности в каждой схеме.

4 Разъяснение по вопросу количеств в подгруппе злаков: Количества в подгруппе необработанных злаков, данные в этой таблице, представлены по меньшей мере тремя порциями (90 грамм), при этом половина всего количества в виде необработанных злаков для всех уровней калорийности от 1,600 и выше. Это минимальное предлагаемое количество необработанных злаков, рекомендуется к употреблению в рамках схем питания. Можно увеличивать долю необработанных злаков в рекомендованном рационе  злаков, соответственно уменьшая количество других (обогащенных) злаков. В схемах, предназначенных для маленьких детей  (1,000, 1,200 и 1,400 калорий) половина общего количества злаков дана в виде необработанных.

5 Разъяснение по группе масел: транс жиры, показанные в этой таблице, представляют количества, добавляемые в еду при ее обработке, готовке или при подаче на стол. Масла и мягкие маргарины, содержащие растительные масла и мягкие овощные масляные столовые пасты, в которых нет транс жиров. Объемы масел, перечисленные в этой таблице, не считаются частью допустимых дополнительных калорий, потому что они являются основным источником витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот. В отличие от них, твердые жиры перечислены отдельно в таблице допустимых дополнительных калорий, потому что по сравнению с маслами в них больше насыщенных жирных кислот и меньше витамина Е и полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая незаменимые жирные кислоты. Количества каждого типа жира в схеме приема пищи основывалось на 60% масел и/или мягких маргаринов, не содержащих транс жиров и 40% твердых жиров. Соотношение в типичных диетах составляет около 42% масел или мягких маргаринов и приблизительно 58% твердых жиров.

6 Разъяснение по вопросу допустимых дополнительных калорий: Допустимые дополнительные калории – это количество калорий в каждой схеме питания, остающееся после отбора определенного числа высокопитательных форм продуктов в каждой группе питания. Число допустимых калорий предполагает, что наименования продуктов питания в каждой группе выбраны в высокопитательных формах (то есть, в формах, обезжиренных или низкой жирности, не содержащих добавленные сахара). Калории твердых жиров и сахара всегда должны считаться как допустимые дополнительно, например:

·       Жир в цельном молоке или молочных продуктах или сыре низкой, пониженной жирности, также сахар и жир в шоколадном молоке, мороженом, пудинге, др.

·       Жиры в мясе высокой жирности (например, говяжий фарш жирностью более 5% на вес, птица с кожей, высокой жирности мясные закуски, колбасы)

·       Сахара, добавленные во фрукты или фруктовые соки или фрукты, консервированные в сиропе

·       Добавленные жиры и/или сахара в овощах, приготовленных с добавлением жиров или сахаров

·       Добавленные жиры и/или сахара в злаковых  продуктах с высоким содержанием жиров и/или сахаров (например, подслащенные сухие завтраки, жирные крекеры, пироги и другая выпечка, торты, печенье)

Общее количество допустимых дополнительных калорий должно быть ограничено количествами, указанными в таблице для каждого уровня калорийности. Число допустимых калорий меньше на уровне схемы 1,600-калорий, чем в схемах на 1,000-, 1,200- и 1,400-калорий. Эти схемы низкой калорийности предназначены для удовлетворения потребностей в питании у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Схема на 1,600 калорий отвечает потребностям в питании у женщин, которые значительно выше и  требуют, чтобы больше калорий было использовано в выборках из основных групп пищевых продуктов.

Таблица А3.  Пищевые источники витамина Е

Пищевые источники витамина Е, ранжированные по количеству миллиграммов витамина Е на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты обеспечивают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) витамина -токоферола [AT]/в день.)E для взрослых, что составляет 15 мг

Продукт,

Стандартный объем

AT (мг)

Калории

Обогащенные готовые к употреблению сухие завтраки, 30 грамм

1.6-12.8

90-107

Семечки подсолнечника, сушенные жареные, 30 грамм

7.4

165

Миндаль, 30 грамм

7.3

164

Подсолнечное масло, высоко линолевое, 1 стол.ложка

5.6

120

Хлопковое масло, 1 стол.ложка

4.8

120

Сафлоровое масло, высоко олеиновое, 1 стол.ложка

4.6

120

Фундук (лесной орех), 30 грамм

4.3

178

Смешанные орехи, сухие жареные, 30 грамм

3.1

168

Репа зеленая, замороженная, приготовленная, 115 грамм

2.9

24

Томатная паста, 60 грамм

2.8

54

Кедровые орехи, 30 грамм

2.6

191

Арахисовое масло, 2 стол.ложки

2.5

192

Томатное пюре, 115 грамм

2.5

48

Томатный соус, 125 мл

2.5

39

Масло канолы, 1 стол.ложка

2.4

124

Ростки пшеницы, жаренные, простые, 2 стол.ложки

2.3

54

Арахис, 30 грамм

2.2

166

Авокадо, сырое, половина авокадо

2.1

161

Морковный сок, консервированный, 125 мл

2.1

71

Арахисовое масло, 1 стол.ложка

2.1

119

Кукурузное масло, 1 стол.ложка

1.9

120

Оливковое масло, 1 стол.ложка

1.9

119

Шпинат, приготовленное, 115 грамм

1.9

21

Одуванчик зеленые, приготовленные, 115 грамм

1.8

18

Сардины, атлантические, в масле, дренированные, 90 грамм

1.7

177

Голубой краб, приготовленный/консервированный, 90 грамм

1.6

84

Бразильские орехи, 30 грамм

1.6

186

Сельдь, Атлантическая, маринованная, 90 грамм

1.5

222

 

Таблица А4.   Пищевые источники витамина C

Пищевые источники витамина С, ранжированные по количеству миллиграммов витамина С на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 90 мг/в день).

Продукт, Стандартный объем

Витамин C (мг)

Калории

Гуава, 115 грамм

188

56

Красный сладкий перец, сырой, 115 грамм

142

20

Красный сладкий перец, приготовленный, 115 грамм

  116

19

Киви, 1 средний

70

46

Апельсин, 1 средний

70

62

Апельсиновый сок, 125 мл

61-93

79-84

Зеленый перец, сладкий, сырой, 115 грамм

60

  15

Зеленый перец, сладкий, приготовленный, 115 грамм

51

  19

Сок грейпфрута, 125 мл

50-70

71-86

Коктейль из овощных соков, 125 мл

50

34

Клубника, 115 грамм

49

27

Брюссельская капуста, приготовленная, 115 грамм

48

28

Мускусная дыня, четверть средней

47

51

Папайя, четверть средней

47

30

Кольраби, приготовленная, 115 грамм

45

24

Брокколи, сырые, 115 грамм

39

15

Съедобный стручковый горох, приготовленный,

115 грамм

38

34

Брокколи, приготовленный, 115 грамм

37

26

Батат, консервированный, 115 грамм

34

  116

Томатный сок, 125 мл

33

31

Цветная капуста, приготовленная, 115 грамм

28

17

Ананас, 115 грамм

28

37

Белокачанная капуста, приготовленная, 115 грамм

27

18

Манго, 115 грамм

23

54

Таблица А5.   Пищевые источники магния

Пищевые источники магния, ранжированные по количеству миллиграммов магния на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 420 мг/в день).

Продукт, Стандартный объем

Магний (мг)

Калории

Тыква и семечки тыквы, жареные, 28.3 грамма

151

148

Бразильские орехи, 28.3 грамма

107

186

Готовые к употреблению отрубные сухие завтраки (100%),

~28.3 грамма

103

74

Палтус, приготовленный, 85 грамм

91

  119

Киноа, сушенные, 60 грамм

89

159

Шпинат, консервированный, 115 грамм

81

25

Миндаль, 28.3 грамма

78

164

Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм

78

  20

Гречневая мука, 60 грамм

75

101

Кешью, сушенные жаренные, 28.3 грамма

74

163

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

74

  149

Кедровые орехи, сушенные, 28.3 грамма

71

191

Смешанные орехи, жареные на масле, с арахисом, 28.3 грамма

67

175

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

67

154

Сайда, потрошенная, приготовленная, 85 грамм

62

96

Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм

60

  114

Булгур, сушенный, 60 грамм

57

120

Овсяные отруби, сырые, 60 грамм

55

58

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

54

  127

Тунец, желтый, приготовленный, 85 грамм

54

  118

Артишоки (сердцевины), приготовленные, 115 грамм

50

  42

Арахис, сушенный жаренный, 28.3 грамма

50

166

Лимская фасоль, отростки, приготовленная из замороженной, 115 грамм

50

  95

Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм

49

19

Синие бобы, приготовленные, 115 грамм

48

127

Тофу, в твердой форме, приготовленные с нигариa , 115 грамм

47

  88

Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм

47

  26

Соевый напиток, 250 мл

47

127

Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм

46

100

Лесной орех, 28.3 грамма

46

178

Кекс из овсяных отрубей, 28.3 грамма

45

77

Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм

44

104

Овсяные отруби, приготовленные, 115 грамм

44

44

Гречневая крупа, жареная, приготовленная, 115 грамм

43

78

Коричневый рис, приготовленный, 115 грамм

42

108

Пикша, приготовленная, 85 грамм

42

95

a Сульфат кальция и хлорид магния.

Таблица А6.  Пищевые источники железа

Пищевые источники железа, ранжированные по количеству миллиграммов железа на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для подростков и взрослых женщин, что составляет 18 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем

Железо (мг)

Калории

Моллюски, консервированные, дренированные, 90 грамм

23.8

126

Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные),

~ 30 грамм

1.8 -21.1

  54-127

Устрицы, приготовленные на пару, 90 грамм

10.2

116

Мясо органов (печень, гусиные потроха), разнообразные, приготовленные, 90 грамм (содержит много холестерина)

5.2-9.9

134-235

Обогащенные сухие завтраки быстрого приготовления (разнообразные),

1 пакет

4.9-8.1

Различаются

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

4.4

149

Семена тыквы и зерна кабачков, жареные, 30 грамм

4.2

148

Белые бобы, консервированные, 115 грамм

3.9

153

Черная патока с ромом, 1 стол.ложка

3.5

47

Чечевица, приготовленная, 115 грамм

3.3

115

Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм

3.2

21

Говядина, большой кусок, жареный на шампуре, постный, приготовленный, 90 грамм

3.1

215

Говядина, филей, постное, 0 см жира, всех сортов, приготовленная,

90 грамм

2.8

182

Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм

2.6

112

Сардины, консервированные в масле, дренированные, 90 грамм

2.5

177

Говядина, ребрышки, постное, 0,6 см жира, всех сортов, 90 грамм

2.4

195

Турецкий горох, приготовленный, 115 грамм

2.4

134

Утка, только мясо, жареное, 90 грамм

2.3

171

Баранина, лопатка, нога, постное, 0,6 см жира, на выбор, приготовленная, 90 грамм

2.3

237

Сливовый сок, 125 мл 

2.3

136

Креветки, консервированные, 90 грамм

2.3

102

Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм

2.2

100

Телятина, 15% жирности, приготовленная, 90 грамм

2.2

212

Томатное пюре, 115 грамм

2.2

48

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

2.2

127

Темно-синие бобы, приготовленные, 115 грамм

2.1

127

Жареные бобы, 115 грамм

2.1

118

Говядина, верхняя филейная часть, постная, 0 см жира, все сорта, приготовленная, 90 грамм

2.0

156

Томатная паста, 60 грамм

2.0

54

ТАБЛИЦА А7.  Фрукты, овощи и бобовые (сухие бобы), которые содержат витамин A (каротиноиды), витамин C, фолиевую кислоту и калий

Многие фрукты, овощи и бобовые (бобы) считаются важными источниками витамина А (в виде каротиноидов), витамина C и калия. Исследования показывают, что большинство людей потребляют недостаточные количества указанных пищевых веществ, и это вызывает серьезную озабоченность. Перечислены также источники фолиевой кислоты – витамина, считающегося особенно важным для женщин детородного возраста и женщин в первом триместре беременности для предупреждения врожденных аномалий у плода. Злаковые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, не приведенные в этой таблице, также являются хорошим источником данного витамина.

Источники витамина A (каротиноиды)

·      Ярко оранжевые овощи, такие как морковь, тыква и батат

·      Помидоры и продукты, приготовленные из помидоров, красный сладкий перец

·      Зелень с листьями, как, например, шпинат, листовая капуста, репа, белокачанная капуста, свекла и зеленая горчица, зеленые листья салата-латука 

·      Оранжевые фрукты, такие как манго, мускусная дыня, абрикосы и красный или розовый грейпфрут

Источники витамина C

·      Цитрусовые фрукты и соки, киви, клубника, папайя и дыня

·      Брокколи, перцы, помидоры, белокочанная, брюссельская капуста и картофель

·      Зелень с листьями, как, например, салат и шпинат

Источники фолиевой кислоты 

·      Приготовленные сушеные бобы и горох

·      Апельсины и апельсиновый сок

·      Темно зеленые листья, такие как шпинат и зеленая горчица

Источники калия

·      Запеченный белый или сладкий (батат) картофель, приготовленная зелень (такая как шпинат), зимняя (оранжевая) тыква

·      Бананы, подорожник, различные сухофрукты, апельсины и апельсиновый сок, дыня

·      Приготовленные сушеные бобы

·      Соевые бобы (зеленые и зрелые)

·      Продукты из помидор (соусы, пасты, кетчуп)

·      Свекла

Таблица А8.   Пищевые источники кальция

Пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% для взрослых 19-50 лет, что составляет 1,000 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем

Кальций (мг)

Калории

Простой йогурт, нежирный (13 г протеина), контейнер на 230 грамм

452

127

Сыр Романо, 43 грамма

452

165

Пастеризованный плавленный швейцарский сыр, 57 грамм

438

190

Простой йогурт, низкой жирности (12 г протеина),

контейнер на 230 грамм

415

143

Фруктовый йогурт, низкой жирности (10 г протеина),

контейнер на 230 грамм

345

232

Швейцарский сыр, 43 грамма

336

162

Сыр Рикотта, частично сливочный, 115 грамм

335

170

Продукты пастеризованного плавленого сыра, 57 грамм

323

188

Сыр Проволон, 43 грамма

321

150

Сыр Моцарелла, частично сливочный, 43 грамма

311

129

Сыр Чеддар, 43 грамма

307

171

Обезжиренное молоко (со снятыми сливками), 250 мл

306

83

Сыр Мюнстер, 43 грамма

305

156

Молоко низкой жирности 1%, 250 мл

290

102

Шоколадное молоко низкой жирности (1%), 250 мл

288

158

Молоко пониженной жирности 2%, 250 мл

285

122

Шоколадное молоко пониженной жирности (2%), 250 мл

285

180

Пахта, низкой жирности, 230 грамм

284

98

Шоколадное молоко, 250 мл

280

208

Цельное молоко, 250 мл

276

146

Йогурт, простой, из цельного молока (8 г протеина), контейнер на 230 грамм

275

138

Сыр Рикотта, из цельного молока, 115 грамм

255

214

Голубой сыр, 43 грамма

225

150

Сыр Моцарелла, из цельного молока, 43 грамма

215

128

Сыр Фета, 43 грамма

210

113

Таблица А9.  Немолочные пищевые источники кальция

Немолочные пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. Биологическая доступность может варьировать. (Для взрослых адекватный/достаточный прием составляет 1,000 мг/в день.)a

Продукт, Стандартный объем

Кальций (мг)

Калории

Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные), 30 грамм

236-1043

88-106

Соевые напитки, обогащенные кальцием, 250 мл

368

98

Сардины, Атлантические, в масле,  дренированные, 90 грамм

325

177

Тофу, в твердой форме, приготовленный с нигариb , 115 грамм

253

88

Розовый лосось, консервированный, с костями, 90 грамм

181

118

Листовая капуста, приготовленная из замороженной, 115 грамм

178

31

Черная патока с ромом, 1 стол.ложка

172

47

Шпинат, приготовленный из замороженного, 115 грамм

146

30

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

130

127

Зеленый турнепс, приготовленный из замороженного, 115 грамм

124

24

Океанский окунь, Атлантический, приготовленный, 90 грамм

116

103

Овсяная мука, простая и с различными привкусами, быстрого приготовления, обогащенная, 1 пакет, приготовленная

99-110

97-157

Вигна китайская, приготовленная, 115 грамм

106

80

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

96

153

Капуста огородная, приготовленная из замороженной, 115 грамм

90

  20

Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм

88

  26

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

88

  149

Голубой краб, консервированный, 90 грамм

86

84

Незрелая свекла, приготовленная из свежей, 115 грамм

82

19

Пак-Чои, Китайская капуста, приготовленная из свежей, 115 грамм

79

  10

Моллюски, консервированные, 90 грамм

78

126

Одуванчики зеленые, приготовленные из свежих, 115 грамм

74

  17

Радужная форель, из питомника, приготовленная, 90 грамм

73

144

a Как содержание, так и биологическая доступность кальция должны приниматься во внимание при выборе диетического источника кальция. Некоторые пищевые продукты растительного происхождения содержат хорошо абсорбируемый кальций, однако, такое большое количество этих продуктов, которое необходимо, чтобы заменить объем кальция, содержащийся в стакане молока, для многих может оказаться недоступным. Многие другие обогащенные кальцием продукты, имеющиеся в наличии, но данных о проценте содержания в них абсорбируемого кальция нет.

b Сульфат кальция и хлорид магния.

Таблица А10. Суточные потребности в белках для различных половозрастных групп. 

Младенцы

До 5 мес

5 мес – 1 год

13 грамм

14 грамм

Дети

1 – 3 года

4 – 6 лет

7 – 10 лет

16 грамм

24 грамм

28 грамм

Лица мужского пола

11 – 14 лет

15 – 18 лет

19 - 24 года

25+ лет

45 грамм

59 грамм

58 грамм

63 грамм

Лица женского пола

11 – 14 лет

15 – 18 лет

19 - 24 года

25+ лет

46 грамм

44 грамм

46 грамм

50 грамм

Беременные

 

Кормящие

 

Первые 6 мес

Вторые 6 мес

60 грамм

65 грамм

62 грамм

Таблица А11. Содержание белков в распространенных пищевых продуктах.

Продукты животного происхождения

Белки в граммах

Продукты растительного происхождения

Белки в граммах

Вырезка мяса

Мясной фарш

Котлета

Докторская колбаса

Сосиска

Грудинка индюшки

Отбивная котлета

Куриное мясо

Лосось

Устрицы (12 шт)

Крабовое мясо

Творог (115 грамм)

Сыр (30 грамм)

Цельное молоко (250 мл)

Йогурт (250 мл)

Яйцо (одно)

26

20

14

10

10

26

21

26

18

8

13

14

6 – 7

8

10

6

Земляные орехи (30 грамм)

Грецкие орехи (30 грамм)

Семечки подсолнуха (30 грамм)

Тофу (150 грамм)

Соевые бобы (115 грамм)

Чечевица (115 грамм)

Овсянка (230 грамм)

Коричневый рис (230 грамм)

Белый рис (230 грамм)

Хлеб из цельного зерна

Макароны (230 гр)

7

4

6

12

11

9

6

5

3

5

7

Таблица А12.   Пищевые источники витамина A

Пищевые источники витамина А, ранжированные по количеству микрограммов Эквивалентов Активности Ретинола (ЭАР) витамина А на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 900 мг/в день ЭАР).

Продукт,

Стандартный объем

Витамин A
(μg ЭАР)

Калории

Органы (печень, гусиные потроха), разнообразные, приготовленные, 85 грамм a

1490-9126

134-235

Морковный сок, 125 мл

1692

  71

Батат с кожурой, запеченный, 1 средний

1096

103

Тыква, консервированная, 115 грамм

953

42

Морковь, приготовленная из свежей, 115 грамм

671

27

Шпинат, приготовленный из замороженного, 115 грамм

573

30

Листовая капуста, приготовленная из замороженной, 115 грамм

489

31

Капуста белокачанная, приготовленная из замороженной, 115 грамм

478

20

Смешанные овощи, консервированные, 115 грамм

474

  40

Репа, приготовленный из замороженного, 115 грамм

441

24

Сухие завтраки быстрого приготовления, обогащенные, приготовленные, 1 пакет

285-376

75-97

Разнообразные готовые к употреблению сухие завтраки, с добавлением витамина A, ~ 30 грамм

180-376

100-117

Морковь, сырая, 1 маленькая  

301

20

Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм

276

19

Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм

268

38

Зеленые одуванчики, приготовленные, 115 грамм

260

18

Мускусная дыня, сырая, четверть дыни среднего размера

233

46

Зеленая горчица, приготовленная, 115 грамм

221

11

Маринованная сельдь, 85 грамм

219

222

Красный сладкий перец, приготовленный, 115 грамм

186

19

Китайская капуста, приготовленная, 115 грамм

180

10

a Высокое содержание холестерина.

ТАБЛИЦА А13. Различия в содержании насыщенных жиров и калорий в наиболее часто потребляемых продуктах питания

Эта таблица приводит ряд практических примеров различий в содержании насыщенных жиров в наиболее часто потребляемых продуктах питания. Сравнение проводится между продуктами одной и той же пищевой группы (например, обычный сыр чеддар и сыр чеддар низкой жирности), как иллюстрация того, что можно выбрать продукт с более низким содержанием насыщенных жиров в рамках одной пищевой группы.

Категория продукта питания

Порция

Содержание насыщенных жиров (граммы)

Калории

Сыр

·  Обычный сыр чеддар

·  Сыр чеддар низкой жирности

 

28.3 г
28.3 г

 

6.0
1.2

 

114
49

Говяжий фарш

·  Обычный говяжий фарш (25% жирности)

·  Экстра постный говяжий фарш (5% жирности)

 

Приготовленный 85 г
Приготовленный 85 г

 

6.1

2.6

 

236

148

Молоко

·  Цельное молоко (3.2%)

·  Молоко низкой жирности (1%) 

 

250 мл
250 мл

 

4.6
1.5

 

146
102

Хлеб

·  Круассан (среднего размера)

·  Рогалик из овсяных отрубей (10 см)

 

1 средний
1 средний

 

6.6
0.2

 

231
227

Замороженные десерты

·  Обычное мороженное

·  Замороженный йогурт, низкой жирности

 

115 г

115 г

 

4.9

2.0

 

145

110

Столовые мажущиеся продукты

·  Масло сливочное

·  Мягкий маргарин с нулевым транс-жиром

 

1 ч.ложка
1 ч.ложка

 

2.4
0.7

 

34
25

Курица

·  Жаренная курица (ножка с кожей)

·  Жаркое из курицы (грудинка без кожи)

 

Приготовленный 85 г

Приготовленный 85 г

 

3.3
0.9

 

212

140

Рыба

·  Жаренная рыба 

·  Запеченная рыба

 

85 г

85 г

 

2.8
1.5

 

195
129

ТАБЛИЦА А14. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых насыщенных жиров в диете (в среднем на прием= 25,5 г)

Основные диетические источники насыщенных жиров в диете, перечислены в порядке уменьшения.

Пищевая группа

Доля (процент от общего объема потребленных насыщенных жиров)

Сыр

13.1

Говядина

11.7

Молокоa

7.8

Растительные масла

4.9

Мороженое/щербет/замороженный йогурт

4.7

Торты/печенье/хлеб быстрого приготовления/пончики

4.7

Сливочное масло

4.6

Другие жиры b

4.4

Салатные заправки/майонез

3.7

Домашняя птица

3.6

Маргарин

3.2

Колбасы

3.1

Картофельные чипсы/кукурузные чипсы/попкорн

2.9

Дрожжевой хлеб

2.6

Яйца

2.3

a Категория молока охватывает все виды молока, включая цельное молоко, молоко низкой жирности и обезжиренное молоко.
b Жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости, и животные жиры

ТАБЛИЦА А15. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых транс  жиров в диете (средний прием = 5,84 г)

Основные пищевые источники транс- жиров перечисленные в порядке уменьшения. Прошедшие обработку продукты питания и масла составляют приблизительно 80 процентов транс- жиров по сравнению с 20 процентами, содержащимися в природе  - в продуктах животного происхождения. Содержание транс- жиров в определенных прошедших обработку продуктах питания в последнее время изменилось и, скорее всего, продолжит меняться по мере изменений пищевых технологий.

Группа продуктов питания

Доля (процент общих потребляемых транс жиров)

Торты, печенье, крекеры, пироги, хлеб, др.

40

Продукты животного происхождения

21

Маргарин

17

Жаренный картофель

8

Картофельные и кукурузные чипсы, попкорн

5

Применяемые хозяйками жиры, добавляемые в тесто

4

Другое a

5

a Включает сухие завтраки и конфеты.

Таблица А16.   Пищевые источники клетчатки

Пищевые источники клетчатки, ранжированные по количеству граммов клетчатки на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% адекватного приема для взрослых женщин, что составляет 25 г/в день).

Продукт, Стандартный объем

Диетическая клетчатка (г)

Кал

Синие бобы, приготовленные, 115 грамм

9.5

128

Отрубные готовые к употреблению сухие завтраки (100%), 115 грамм

8.8

78

Почкообразные бобы, консервированные, 115 грамм

8.2

109

Дробленый горох, приготовленный, 115 грамм

8.1

116

Чечевица, приготовленная, 115 грамм

7.8

115

Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм

7.5

114

Пятнистая фасоль, приготовленная, 115 грамм

7.7

122

Артишок, шарики, приготовленные, 1 каждый

6.5

60

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

6.3

154

Нут (турецкий горох), приготовленный, 115 грамм

6.2

135

Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм

6.2

105

Огородный горох, приготовленный, 115 грамм

5.6

100

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

5.2

149

Отрубные готовые к употреблению сухие завтраки, разнообразные ~ 28.3 грамма

2.6-5.0

90-108

Крекеры, ржаные вафли, простые, 2 вафли

5.0

74

Батат, запеченный, с кожурой, l средний (146 г)

4.8

131

Азиатская груша, 1 маленькая

4.4

51

Зеленый горох, приготовленный, 115 грамм

4.4

67

Кекс из цельной пшеницы,  каждый

4.4

134

Груша, 1 маленькая

4.3

81

Смешанные овощи, приготовленные, 115 грамм

4.0

59

Малина, 115 грамм

4.0

32

Батат, варенный, без кожуры, 1 средний (156 г)

3.9

119

Черная смородина, 115 грамм

3.8

31

Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний

3.8

161

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

3.8

127

Тушеные сливы, 115 грамм

3.8

133

Инжир, сушенный, 60 грамм

3.7

93

Финики, 60 грамм

3.6

126

Овсяные отруби, сырые, 60 грамм

3.6

58

Тыква, консервированная, 115 грамм

3.6

42

Шпинат, замороженный, приготовленный, 115 грамм

3.5

30

Сухие готовые к употреблению завтраки из дробленой пшеницы, разнообразные, ~28.3 грамма  

2.8-3.4

96

Миндаль, 28.3 грамма 

3.3

164

Яблоко с кожурой, 1 среднее

3.3

72

Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, 115 грамм

3.2

33

Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные, 115 грамм

3.1

87

Банан, 1 средний

3.1

105

Апельсин, 1 средний

3.1

62

Кекс из овсяных отрубей, 1 маленький

3.0

178

Гуава, 1 средняя

3.0

37

Толченый ячмень, приготовленный, 115 грамм

3.0

97

Кислая капуста, консервированная, твердые части и рассол, 115 грамм

3.0

23

Томатная паста, 60 грамм

2.9

54

Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм

2.9

38

Брокколи, приготовленные, 115 грамм

2.8

26

Пастернак, приготовленный, отбивной, 115 грамм

2.8

55

Репа, приготовленная, 115 грамм

2.5

15

Листовая капуста, приготовленная, 115 грамм

2.7

25

Бамия, замороженная, приготовленная, 115 грамм

2.6

26

Горох, в стручках, приготовленный, 115 грамм

2.5

42

Таблица А17.  Допустимые дополнительные калории

Допустимые дополнительные калории это количество калорий для каждого уровня калорийности, остающееся после того, как выбраны основные формы питательной плотности продукта в каждой пищевой группе. Эта таблица отражает количество допустимых калорий, остающееся на каждом уровне калорийности после того, как отобраны продукты высокой питательности. Те, кто стремится похудеть, возможно, предпочтут не прибегать к использованию допустимых калорий. Для тех, кто старается следить за своим весом, допустимые калории могут использоваться для увеличения количества продукта, выбранного из каждой пищевой группы; для употребления не полностью обезжиренных продуктов (таких как 2% молоко или мясо средней жирности) или продуктов, содержащих добавленные сахара; для добавления в пищу масел, жиров или сахаров; либо для потребления алкоголя. Таблица приводит пример того, как эти калории можно делить между твердыми жирами и добавленными сахарами.

Допустимые калории, которые остаются на каждом уровне калорийности

Уровень калорийности согласно Руководству по питанию

1,000

1,200

1,400

1,600

1,800

2,000

2,200

2,400

2,600

2,800

3,000

3,200

Допустимые калории1

165

171

171

132

195

267

290

362

410

426

512

648

Пример деления допустимых калорий: Твердые жиры даются в граммах (г); добавленные сахара – в граммах (г) и чайных ложках (ч.л.).

Твердые жиры2

11 г

14 г

14 г

11 г

15 г

18 г

19 г

22 г

24 г

24 г

29  г

34 г

 

Добавленные сахара3

20 г
(5 ч.л.)

16 г
(4 ч.л.)

16 г
(4 ч.л.)

12 г
(3 ч.л.)

20 г
(5 ч.л.)

32 г
(8 ч.л.)

36 г
(9 ч.л.)

48 г
(12 ч.л.)

56 г
(14 ч.л.)

60 г
(15 ч.л.)

72 г
(18 ч.л.)

96 г
(24 ч.л.)

1 Допустимые калории: При разработке Руководства по питанию использовались наименования продуктов в формах высокой питательности (то есть в формах обезжиренных или низкой жирности, не содержащих добавленных сахаров). Количество допустимых калорий предполагает, что наименования продуктов в каждой пищевой группе выбираются в формах высокой питательности. Калории твердых жиров и сахара всегда нужно считать как допустимые дополнительно, например:

  • Жиры в цельном молоке или молочных продуктах или сыре низкой жирности, пониженной жирности, а также сахар и жир в молочном шоколаде, мороженном, пудинге, др.
  • Жиры в мясе повышенной жирности (например, фарш из говядины жирностью более 5% по весу, птица с кожей, мясные закуски повышенной жирности, колбасы)
  • Добавленные сахара во фруктах и фруктовых соках с добавлением сахара или консервированные фрукты в сиропе
  • Добавленные жиры и/или сахара в овощах, приготовленных с добавленными жирами и сахарами
  • Добавленные жиры и/или сахара в продуктах из злаков, с высоким уровнем содержания жиров и/или сахаров (например, подслащенные сухие завтраки, крекеры с повышенным содержанием жиров, пироги и другая выпечка, торты, печенье)

В целом количество допустимых калорий должно быть ограничено до количеств, показанных в таблице на каждом уровне калорийности. Количество допустимых калорий ниже в схеме для 1,600 калорий по сравнению со схемами на 1,000, 1,200 и 1,400 калорий. Эти низкокалорийные схемы предназначены для удовлетворения потребностей питания детей в возрасте от 2 до 8 лет. Схема на 1,600 калорий отвечает потребностям в питании у взрослых женщин, и эти потребности значительно выше и  требуют, чтобы больше калорий было использовано в выборках из основных групп пищевых продуктов. Калории относимые к допустимым, могут быть использованы для увеличения объема принимаемой пищи из основных пищевых групп; для отбора из этих групп продуктов с повышенным содержанием жира или с добавленными сахарами; для добавления масел, твердых жиров или сахаров в продукты или напитки; либо в случае употребления алкоголя.
2 Твердые жиры: Количества твердых жиров, перечисленные в таблице, составляют около 7-8 % калорий из насыщенных жиров. Продукты каждой пищевой группы представлены формами с самым низким содержанием  жиров, такими как обезжиренное молоко и курица без кожи. Твердые жиры, указанные в этой таблице, представляют количества жиров, которые могут добавляться при приготовлении пищи или при подаче на стол, а также жиры, потребляемые при выборе из пищевых групп продуктов более высокой жирности (например, цельного молока вместо обезжиренного, курицы с кожей либо печенья вместо хлеба), без превышения рекомендованных доз приема насыщенных жиров. К твердым жирам относятся жиры мяса и птицы, которые принимаются в пищу либо как часть продукта из мяса или птицы, либо отдельно; жиры молока, в таких продуктах, как цельное молоко, сыр и масло; разрыхлители, применяемые в хлебобулочных изделиях; а также твердые маргарины.

Твердые жиры и масла указаны отдельно, потому что состав жирных кислот в них различен. В твердых жирах больше насыщенных жирных кислот, а наиболее часто употребляемые масла и мягкие маргарины, не содержащие транс жиров, содержат больше витамина E и полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая эссенциальные жирные кислоты. Масла, перечисленные в приложении A-2, не относятся к категории допустимых дополнительных калорий, потому что они являются основным источником эссенциальных жирных кислот и витамина E в схеме питания.
Вес твердых жиров в граммах – это количество этих продуктов, которое может быть включено в схему и не является идентичным количеству липидов в продуктах этих наименований, потому что некоторые продукты (маргарин, масло) содержат воду или другие ингредиенты помимо липидов.

3 Добавленные сахара: Добавленные сахара – это сахара и сиропы, добавляемые в еду и напитки при обработке или приготовлении, а не те сахара, которые изначально имеются во фруктах или молоке. Количества добавленных сахаров, предлагаемые в примере, не являются специальными рекомендациями по количествам употребляемых добавленных сахаров, а представляют количества, которые могут быть включены на каждом уровне калорийности без превышения уровня потребления калорий. Данные о предлагаемых количествах добавленных сахаров могут быть полезны при использовании Руководства по питанию для употребления некоторых подслащенных продуктов питания или напитков без превышения энергетических потребностей. Такое использование добавленных сахаров для баланса калорий требует наличия двух предположений: (1) отбор продуктов из всех пищевых групп сделан в соответствии с предлагаемыми количествами и (2) дополнительные жиры используются в указанных количествах, которые вместе с жирами в ключевых пищевых группах представляют около 27-30 % калорий из жиров.

ТАБЛИЦА А18.  Названия добавленных сахаров, указываемые на этикетках продуктов питания

Некоторые названия добавленных сахаров, которые могут встречаться в продуктах питания, прошедших обработку, и перечисляться на этикетке в списке ингредиентов.

Коричневый сахар

Инвертированный сахар

Кукурузный заменитель сахара

Лактоза

Кукурузный сироп

Мальтоза

Декстроза

Солодовый сироп

Фруктоза

Черная патока

Концентраты фруктовых соков

Нерафинированный сахар

Глюкоза

Сахароза

Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы

Сахар

Мед

Сироп

Таблица А19.   Пищевые источники калия

Пищевые источники калия, ранжированные по количеству миллиграммов калия на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Рекомендовано взрослым - 4,700 мг/день калия.)

Продукт, Стандартный объем

Калий (мг)

Калории

Батат, печеный, 1 картофелина (146 г)

694

131

Томатный сок, 65 мл

664

54

Свежая свекла, приготовленная, 115 грамм

655

19

Картофель, приготовленный, мякоть, 1 картофелина (156 г)

610

145

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

595

153

Йогурт, простой, нежирный, контейнер на 230 грамм

579

127

Томатное пюре, 115 грамм

549

48

Морской моллюск, консервированный, 85 грамм

534

126

Йогурт, простой, низкой жирности, контейнер на 230 грамм

531

143

Сливовый сок, 125 мл

530

136

Морковный сок, 125 мл

517

71

Черная патока с ромом, 1 стол. ложка

498

47

Палтус, приготовленный, 85 грамм

490

119

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

485

127

Тунец, копченый, приготовленный, 85 грамм

484

118

Лимская фасоль, приготовленная, 115 грамм

484

104

Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм

448

40

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

443

149

Морской окунь, Тихоокеанский, приготовленный, 85 грамм

442

103

Треска, Тихоокеанская, приготовленная, 85 грамм

439

89

Бананы, 1 средний

422

105

Шпинат, приготовленный, 115 грамм

419

21

Томатный  сок, 125 мл

417

31

Томатный соус, 125 мл

405

39

Персики, сушенные, сырые, 60 грамм

398

96

Слива, тушеная, 115 грамм

398

133

Молоко, нежирное, 250 мл

382

83

Свиная отбивная, центр. филейная часть, приготовленная, 85 грамм

382

197

Абрикосы, сушеные, сырые, 60 грамм

  378

78

Радужная форель, из питомника, приготовленная,  85 грамм

375

144

Филе свинины, ребрышки (жаркое), постное, прожаренное, 85 грамм

371

190

Пахта, обогащенная культурами, низкой жирности, 230 грамм

370

98

Мускусная дыня, среднего размера, четверть

368

47

Молоко 1%-2% жирности, 250 мл

366

102-122

Желто-оранжевая дыня, среднего размера, 1/8 часть

365

58

Чечевица, приготовленная, 115 грамм

365

115

Подорожник, приготовленный, 115 грамм ломтиков

358

90

Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм

358

112

Апельсиновый сок, 125 мл

355

85

Дробленый горошек, приготовленный, 125 мл

355

116

Йогурт, простой, из цельного молока, контейнер на 230 грамм

352

138