В пределах нормы

Статья вышла в журнале для родителей «Кенгуру» в мае 2013 года

Верный признак того, что ваш организм успешно справляется со своей задачей – формированием нового чуда жизни – растущий живот и заметная прибавка в весе. Как питаться так, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие своему малышу, и в то же время не набрать лишние килограммы? И почему так важно соблюдать рекомендуемые нормы набора веса?

Мы растем!

Прибавка в весе при беременности складывает из веса ребёнка (3-3,5 кг), плаценты (0,5-1) кг, матки (1 кг), околоплодной жидкости (1 кг), увеличения молочных желез (0,5-1 кг), дополнительного объема крови (1.5 кг) и жидкости в организме (1.5–2 кг), и жировых накоплений (2,5-4 кг). В сумме получается 11,5-15 кг. Это и есть здоровый физиологический прирост веса. Однако эта величина средняя, и имеет отношение к женщинам с нормальной массой тела до беременности.

Весовые категории

С 2009 г. медицина руководствуется новыми нормами прибавки веса при беременности. Для будущих мам «в теле» выработаны одни рекомендации, для имеющих худощавое телосложение – другие. В основу расчетов берется так называемый индекс массы тела (ИМТ). Для его определения массу тела до беременности нужно поделить на квадрат роста в метрах. Если получившаяся величина ниже 18.5 – у вас дефицит массы тела, и за время беременность вам следует набрать 12.5-18 кг. При значениях ИМТ 18.5-24.9, свидетельствующих о нормальном весе, прибавка должна составить 11.5-16 кг. Будущим мамам с ИМТ 25-29.9 (с избыточным весом) рекомендуется набрать 7-11.5 кг, и с ИМТ более 30, указывающем на наличие ожирения, – 5-9 кг.

Прирост массы тела на разных сроках беременности отличается различными темпами. Так, в первый триместр вес может не меняться, но начиная со второго - прибавка должна быть еженедельной. Мамочки с исходным дефицитом веса должны тяжелеть на 0.44-0.58 кг, с нормальным весом – на 0.35-0.50 кг, с избыточным – на 0.23-0.33 кг, и с ожирением – на 0.17-0.27 кг в неделю.

Естественно, что для женщин, ожидающих близнецов, нормы свои. Тем, у кого исходный вес недостаточный и нормальный следует набрать 17-25 кг, избыточный - 14-23 кг, а мамочкам с ожирением - 11-19 кг.

Опасности перебора 

Набор веса в пределах рекомендуемых норм благоприятен для течения беременности, здоровья матери и ребенка. Напротив, чрезмерный набор чреват множеством негативных последствий для обоих. Для мамы – это повышение риска развития диабета беременных, гипертензии, слишком крупного плода (4 кг и более), длительных и тяжелых родов, избыточной массы тела после родов. Для ребенка – это рост вероятности ожирения в детском возрасте и болезней, с ним связанных. По счастью, набор веса – величина, легко поддающаяся контролю. Стоит лишь следовать рекомендациям врача, правильно питаться и сохранять адекватную физическую активность. Особенно тщательно отслеживать набор веса нужно будущим мамочкам, чей исходный вес был выше нормы. Избыточный вес, тем более ожирение – факторы риска для беременности, родов и здоровья ребенка. Безусловно, желательно привести свой вес в норму до зачатия. Тем не менее, ни ожирение, ни избыточная масса тела не являются противопоказаниями для беременности. Как доказали исследования, набор веса в пределах рекомендуемых норм существенно снижает вероятность всех осложнений беременности тучных женщин.

Есть за двоих?

При вынашивании ребенка перестраивается метаболизм, и пища расходуется более эффективно. Поэтому потребность в калориях возрастает вовсе не в разы, а всего лишь на 300-450 кал в сутки, причем только со второго триместра беременности. Стакан йогурта и 2 яблока, например, обеспечат дополнительными 300 калориями. В среднем беременным с нормальным весом необходимо 2500 кал в сутки. При избыточной массе тела следует ограничить суточное потребление калорий до 1800-1900 кал, но не менее. Даже полным женщинам ни в коем случае нельзя недоедать, а тем более голодать. При недостаточном питании в кровь поступают продукты обмена веществ (кетоны), вредящие малышу. Подчеркнем, что все эти цифры ориентировочные. Ваши индивидуальные пищевые потребности, зависящие от многих факторов, обязательно следует обсудить с врачом.

Время есть

Благодаря правильному режиму питания достигается комфортное пищеварение и исключается переедание – основная причина чрезмерной прибавки в весе. Кроме того, своевременный прием пищи поддерживает процессы формирования малыша, происходящие в утробе матери непрерывно. Каждое утро будущая мама должна начинать с полноценного завтрака, и принимать пищу 5-7 раз в день небольшими порциями каждые 2-3 часа. При этом рекомендуется три основных приема пищи и 3-4 перекуса чем-нибудь полезным (сладкие батончики – плохой выбор для перекуса!). Представьте себе, что с утра вы ничего не ели более 3х-4х часов. Уровень глюкозы в крови упадет до критического, что приведет к высвобождению глюкозы из жировых запасов организма. Этот процесс сопровождается выделением в кровь веществ, стимулирующих сокращение матки. Более того, низкий уровень глюкозы провоцирует выброс в кровь гормонов стресса, которые также стимулируют сокращение матки. В итоге появляется вероятность угрозы выкидыша. При таких больших перерывах разыгрывается «волчий» аппетит, и вы можете съесть больше, чем организм сможет усвоить. Избыточные калории будут отложены в лишние жировые накопления. Чтобы избежать этих рисков, питайтесь по установленному вами расписанию, и старайтесь следовать ему всегда.

Качество для количества

Как планировать ежедневный рацион, чтобы обеспечить возросшие потребности и не перебрать в весе? Составляйте меню из разнообразных продуктов всех 6 рекомендованных групп, описанных ниже, и равномерно распределяйте их на весь день. Во-первых, они низкокалорийные, но высокопитательные. Во-вторых, в них содержится полный спектр необходимых для развития ребенка нутриентов. В-третьих, здоровая пища обеспечивает нормальный обмен веществ, и, следовательно, предотвращает неадекватное накопление жировых отложений. Итак, какие продукты, и в каком количестве следует употреблять во время беременности?

В ежедневное меню необходимо включать 4-6 порций продуктов из группы животные и растительные белки; 8-9 порций из группы зерна; 2.5-3 порции овощей, причем хотя бы половина из них – сырых; 2 порции фруктов и ягод (они особенно хороши для перекусов); 3 порции молочных продуктов (сливочного масла – не более 30 гр, сыра – не более 40 гр); 6-8 чайных ложек масел (оливкового, канолового и др.). Мяса, семечек и орехов желательно съедать не более 1 порции в день, а яиц не более 2-х в день, и 7 - в неделю. Рыбу хорошо употреблять 2 раза в неделю, предпочитая мелкие виды жирных холодноводных рыб. Мясо, напротив, лучше отбирать постное, срезать жир при приготовлении, и птицу есть без кожицы. Предпочитайте хлеб из муки грубого помола, цельные нешлифованные зерна, и изделия из них. Масла старайтесь употреблять по большей части с салатами, либо добавлять в блюда в конце приготовления.

Что считается порцией для разных видов продуктов? У мясных (включая птицу, рыбу и т.д.) порция имеет размер карточной колоды; у хлеба – ломтика; у орехов, семечек, бобовых, круп, макарон и фруктов - полчашки объемом 250 мл; у овощей и молочных продуктов – чашки.

Чем меньше, тем лучше

Избыток быстрых углеводов, насыщенных и транс-жиров нарушает углеводный и жировой обмен. Ограничьте прием сахара, выпечки из муки высшего сорта, кондитерских изделий, фаст-фуда, жареного, копченого, плавленых сыров, сладких газированных напитков. Злоупотребление такой пищей проводит к чрезмерному набору веса со всеми омрачающими радость материнства последствиями. Сахар можно заменить такими сладостями как сухофрукты, мед, мармелад, пастила, зефир, стевия, горький шоколад (не менее 70% какао). Во всем, разумеется, нужна мера. Меда, например, можно съедать 1-5 чайных ложек в день, а шоколада – 20-40 гр. 

Соль и вода

Иногда о нехватке воды, потребность в которой также возрастает, организм сообщает чувством голода, что может привести к перееданию. Обязательно нужно заботиться о приеме достаточного количества жидкости - как минимум 8 стаканов ежедневно. Пить лучше между приемами пищи, а не запивать еду. Избыток соли в блюдах приводит к задержке воды в организме и повышению артериального давления. Ограничьте соль до 7 гр в день. Резкая прибавка в весе может свидетельствоваться о «скрытых» отеках или многоводии, поэтому за весом нужно следить постоянно.

От общего к частному

Питание и адекватная физическая активность – самые влиятельные факторы здоровой беременности. Но всегда нужно иметь ввиду, что каждый из нас имеет свои уникальные особенности, и брать их в расчет. Например, кому-то может понадобиться дополнительный прием фолиевой кислоты и более строгие диетические ограничения. Кто-то должен есть больше, чем другие. Прислушиваясь к себе и рекомендациям врача, вы сумеете создать идеальные условия для ожидания и рождения прекрасного здорового малыша. 

Гаухар Датхабаева, к.б.н., старший научный сотрудник Национального центра здорового питания.