ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Что такое физическая активность?
 
Физическая активность – это движения тела, сопровождающиеся потреблением энергии. Примерами физической активности являются: прогулки, работа в саду или огороде, подъем по лестнице, игра в футбол или теннис, танцы и др. В целях поддержания здоровья важно быть физически активным, то есть ежедневно выполнять умеренные и интенсивные физические нагрузки минимум в течение 30 минут.

Под умеренной физической нагрузкой считают следующие:

  • Быстрая ходьба (со скоростью приблизительно 5,5 км в час)
  • Прогулка в горах
  • Работа в саду и огороде
  • Танцы
  • Игра в гольф
  • Прогулка на велосипеде со скоростью менее 16 км в час
  • Занятия в фитнес зале умеренной интенсивности

Под интенсивной физической нагрузкой считают следующие:

  • Бег трусцой со скоростью 8 км в час
  • Велосипедная езда со скоростью более 16 км в час
  • Плавание
  • Аэробика
  • Быстрая ходьба (со скоростью более 7 км в час)
  • Тяжелая физическая работа (например, рубка дров)
  • Подъем тяжестей (с большой нагрузкой)
  • Игра в баскетбол или в другие виды спорта (с большой нагрузкой) 

Некоторые виды физической активности, хотя и сопровождаются затратами энергии, недостаточны для того, что отвечать рекомендациям. Например, во время работы на дому или когда делаете покупки в магазине, вы постоянно двигаетесь. Однако этого недостаточно для того, чтобы отнести эти движения к категории 30-минутной физической нагрузки.

Почему так важно быть физически активными?

Быть физически активным  - это важное условие долголетия, здоровья и благосостояния. Движение помогает снимать стресс и обеспечивает хорошее самочувствие. Кроме того, физическая активность помогает снизить вес тела и предупредить риск хронических заболеваний. Физическая активность положительно влияет за счет:

  • Улучшения самочувствия и чувства собственного достоинства
  • Улучшения физической формы
  • Поддержания мышц, костей и суставов в здоровом состоянии
  • Повышения выносливости и силы
  • Улучшения гибкости тела
  • Способности поддерживать вес тела на нормальном уровне
  • Уменьшения риска болезней сердца, рака кишечника и диабета второго типа
  • Способности контролировать артериальное давление
  • Способности контролировать депрессию и состояние тревоги

Физическая активность и правильное питание являются залогом улучшения здоровья. Быть физически активным означает сжигание калорий. Для людей с замедленным обменом веществ важно поддерживать энергетический баланс за счет активных движений и ограничения пищи.

Некоторые виды физических упражнений считаются в особенности полезными: 

  • Упражнения на открытом воздухе – ускоряют работу сердца и дыхание и тем самым улучшают функцию сердца и легких. Примерами являются быстрая ходьба, бег трусцой и плавание.
  • Упражнения на растяжку, силовые упражнения и работа с гантелями - помогают улучшить состояние костей и мышц. Примерами являются поднятие тяжестей (включая ношение на руках ребенка).
  • Упражнения на улучшение баланса и гибкости – улучшают физическую стабильность и гибкость тела, уменьшают риск травм. Примерами являются легкие упражнения на растяжку, танцы, йога,  восточные единоборства.
     

Рекомендации по улучшению физической активности

Включите физические упражнения в обычный режим дня.

Выберите такие упражнения, от которых вы получаете удовольствия и можете выполнять регулярно. Это может включать ежедневную 10-минутную интенсивную ходьбу от парковки или автобусной остановки до работы или участие в фитнес программах.  Старайтесь каждый раз менять физические упражнения. Что важно, так это быть физически активным большую часть недели. Например, вы можете с успехом выполнить эту рекомендацию, если ежедневно вы будете выгуливать собаку в течение 10 минут до работы и после работы, а также прогуливаться в течение 10 минут сразу после обеда. Вы также можете плавать 3 раза в неделю и ходить на занятия по йоге. Важно чтобы физические нагрузки не были меньше 10 минут по продолжительности. Короткие, хотя даже и более интенсивные физические нагрузки, являются менее благоприятными для здоровья. Старайтесь одевать удобную одежду и обувь.

Дополнительные пути улучшения физической активности
 
Дома:

  • Старайтесь прогуливаться во дворе или торговом центре.
  • Прогулка с коляской также полезна.
  • Старайтесь вовлечь членов семьи – совместные велосипедные прогулки с детьми дают эмоциональную пользу.
  • Прогуливайтесь у обочины футбольного поля, когда наблюдаете за игрой детей. 
  • Лучше выгуливать собак, а не просто наблюдать как ваша собака гуляет.
  • Регулярно сами делайте уборку дома или мойте машину.
  • Старайтесь больше ходить пешком вместо использования автомобиля.
  • Полезно ходить на беговой дорожке или использовать велотренажер во время просмотра телевизора.
  • Работа с газонокосилкой во дворе также является хорошей нагрузкой.
  • Работа в саду или огороде полезна эмоционально и дает умеренную нагрузку.
  • Играйте с детьми в активные игры, желательно на свежем воздухе.

На работе:

  • Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и пройдитесь до работы.
  • Замените перерыв на чаепитие небольшой прогулкой в течение 10 минут. Можете предложить прогулку коллеге.
  • Запишитесь в фитнес центр, который находится невдалеке от работы.
  • Присоединитесь к футбольной или какой-либо другой спортивной команде, которую формируют на работе.

Спортивные занятия:

  • Прогулки, поездки на велосипеде, катание на коньках.
  • Плавание и подводная аэробика.
  • Занятия восточными единоборствами, танцы, йога.
  • Игра в теннис.
  • Гребной спорт.
  • Игра в гольф.
  • Катание на лыжах (обычных и горных).
  • Игра в футбол, баскетбол, волейбол.
  • Самое главное – старайтесь получить удовольствие от занятий спортом.