.

КАЛЬЦИЙ | zdrav.kz
X

Электрондық поштаңызға соңғы жаңалықтарды алыңыз

X

Получайте самые последние новости на свой e-mail

КАЛЬЦИЙ

Из всех элементов в человеческом организме кальций содержится в максимальном количестве: на каждый килограмм массы тела приходится около 20 г кальция. Таким образом, в организме взрослого человека находится 1-1,5 кг этого крайне полезного элемента, причем из всех его запасов около 98% сосредоточено в хрящевой и костной тканях. Оставшаяся часть постоянно присутствует в крови и других жидкостях организма. Поскольку старые костные клетки распадаются, для своевременного образования новой костной ткани запасы кальция должны постоянно пополняться, в противном случае организм будет восполнять нехватку из собственных зубов и костей, разрушая их и ослабляя.

В среднем человек нуждается в потреблении 0,6 -1,1 г кальция в сутки. Он крайне важен для развития детского организма. При беременности и кормлении грудью суточная потребность увеличивается до 1,5-2 г.

Действие и свойства кальция

Помимо построения костей и зубов кальций выполняет и другие функции: активно участвует в процессах свертывания крови, играет важную роль в работе ферментных систем, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем. Кальций снижает проницаемость сосудов, усиливает сопротивляемость организма к токсинам и инфекциям, обладает противовоспалительным действием.

Нельзя переоценить значение этого элемента для полноценного внутриутробного развития плода: соли кальция закладывают основу жизненно-важных систем и процессов организма ребенка.

Избыток и недостаток кальция

Вследствие дефицита кальция в человеческом организме развивается остеопороз, кариес, а также деформация и размягчение костей (остеомоляция).

Избыток элемента может спровоцировать повышение кровяного давления и привести к отложению солей кальция в тканях, в которых изначально они присутствовать не должны (кальциноз).

Пищевые источники кальция

Максимальное содержание кальция – в молочных продуктах, сырах, орехах. Также он встречается в зеленых овощах: чесноке, петрушке, капусте, сельдерее и в некоторых ягодах и фруктах.

Ряд продуктов, например шпинат, щавель, злаковые, напротив, мешают усвоению кальция из продуктов питания, поэтому стоит учитывать это взаимодействие при составлении пищевого рациона.

Пищевые источники кальция

Пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% для взрослых 19-50 лет, что составляет 1,000 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем

Кальций (мг)

Калории

Простой йогурт, нежирный (13 г протеина), контейнер на 230 грамм

452

127

Сыр Романо, 43 грамма

452

165

Пастеризованный плавленный швейцарский сыр, 57 грамм

438

190

Простой йогурт, низкой жирности (12 г протеина),

контейнер на 230 грамм

415

143

Фруктовый йогурт, низкой жирности (10 г протеина),

контейнер на 230 грамм

345

232

Швейцарский сыр, 43 грамма

336

162

Сыр Рикотта, частично сливочный, 115 грамм

335

170

Продукты пастеризованного плавленого сыра, 57 грамм

323

188

Сыр Проволон, 43 грамма

321

150

Сыр Моцарелла, частично сливочный, 43 грамма

311

129

Сыр Чеддар, 43 грамма

307

171

Обезжиренное молоко (со снятыми сливками), 250 мл

306

83

Сыр Мюнстер, 43 грамма

305

156

Молоко низкой жирности 1%, 250 мл

290

102

Шоколадное молоко низкой жирности (1%), 250 мл

288

158

Молоко пониженной жирности 2%, 250 мл

285

122

Шоколадное молоко пониженной жирности (2%), 250 мл

285

180

Пахта, низкой жирности, 230 грамм

284

98

Шоколадное молоко, 250 мл

280

208

Цельное молоко, 250 мл

276

146

Йогурт, простой, из цельного молока (8 г протеина), контейнер на 230 грамм

275

138

Сыр Рикотта, из цельного молока, 115 грамм

255

214

Голубой сыр, 43 грамма

225

150

Сыр Моцарелла, из цельного молока, 43 грамма

215

128

Сыр Фета, 43 грамма

210

113

 

Немолочные пищевые источники кальция

Немолочные пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. Биологическая доступность может варьировать. (Для взрослых адекватный/достаточный прием составляет 1,000 мг/в день.)a

Продукт, Стандартный объем

Кальций (мг)

Калории

Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные), 30 грамм

236-1043

88-106

Соевые напитки, обогащенные кальцием, 250 мл

368

98

Сардины, Атлантические, в масле,  дренированные, 90 грамм

325

177

Тофу, в твердой форме, приготовленный с нигариb , 115 грамм

253

88

Розовый лосось, консервированный, с костями, 90 грамм

181

118

Листовая капуста, приготовленная из замороженной, 115 грамм

178

31

Черная патока с ромом, 1 стол.ложка

172

47

Шпинат, приготовленный из замороженного, 115 грамм

146

30

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

130

127

Зеленый турнепс, приготовленный из замороженного, 115 грамм

124

24

Океанский окунь, Атлантический, приготовленный, 90 грамм

116

103

Овсяная мука, простая и с различными привкусами, быстрого приготовления, обогащенная, 1 пакет, приготовленная

99-110

97-157

Вигна китайская, приготовленная, 115 грамм

106

80

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

96

153

Капуста огородная, приготовленная из замороженной, 115 грамм

90

20

Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм

88

26

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

88

149

Голубой краб, консервированный, 90 грамм

86

84

Незрелая свекла, приготовленная из свежей, 115 грамм

82

19

Пак-Чои, Китайская капуста, приготовленная из свежей, 115 грамм

79

10

Моллюски, консервированные, 90 грамм

78

126

Одуванчики зеленые, приготовленные из свежих, 115 грамм

74

17

Радужная форель, из питомника, приготовленная, 90 грамм

73

144

a Как содержание, так и биологическая доступность кальция должны приниматься во внимание при выборе диетического источника кальция. Некоторые пищевые продукты растительного происхождения содержат хорошо абсорбируемый кальций, однако, такое большое количество этих продуктов, которое необходимо, чтобы заменить объем кальция, содержащийся в стакане молока, для многих может оказаться недоступным. Многие другие обогащенные кальцием продукты, имеющиеся в наличии, но данных о проценте содержания в них абсорбируемого кальция нет.

b Сульфат кальция и хлорид магния.

 

Заимствовано с дополнениями из сайта: 100vitaminov.ru 

Более подробно о продуктах, содержащих витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, читайте в нашей книге «Качество жизни, здоровье и долголетие»