primehanie

Таблица А1. Рекомендованные рационы при уровнях калорийности в 1 600-, 2 000-, 2 600- и 3 100-калорий

Рационы основаны на калорийности в 1 600, 2 000, 2 600 и 3 100 калориях. Число ежедневных порций в пищевой группе варьирует в зависимости от потребности в калориях. Эта таблица может оказаться полезной при планировании меню и отборе продуктов в ресторанах и бакалейных магазинах.

Пищевые группы	1 600 калорий	2 000 калорий	2 600 калорий	3 100 калорий	Размер порции	Примеры и замечания	Важность каждой пищевой группы
Злаки	6 порций	7-8 порций	10-11 порций	12-13 порций	1 ломтик хлеба, 30 грамм сухого завтрака, 115 грамм отваренного риса, макарон или злаков^c	Хлеб, приготовленный из цельного зерна, хлеб, бублики, сухие завтраки, овсяная крупа, овсяная мука, крэкеры/ хлебцы/ слайсы, несоленые сухие крендельки и попкорн	Основные источники энергии и клетчатки
Овощи	3-4 порции	4-5 порций	5-6 порций	6 порций	230 грамм сырых овощей с листьями, 115 грамм приготовленных овощей, 200 мл овощного сока	Помидоры, картофель, морковь, зеленый горох, тыква, брокколи, листовая капуста, белокочанная капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, фасоль, батат	Богатый источник калия, магния и клетчатки
Фрукты	4 порции	4-5 порций	5-6 порций	6 порций	200 мл фруктового сока, 1 фрукт среднего размера, 60 грамм сушенных фруктов, 115 грамм свежих, замороженных или консервированных фруктов	Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, дыни, персик, ананасы, сливы, изюм, курага, клубника, мандарины	Важный источник калия, магния и клетчатки
Молочные продукты, низкой жирности или обезжиренные	2-3 порции	2-3 порции	3 порции	3-4 порции	250 мл молока 230 грамм йогурта 15 грамм сыра	Обезжиренное или низкой жирности молоко, обезжиренная или низкой жирности пахта, обезжиренный или низкой жирности обычный или замороженный йогурт, обезжиренный или низкой жирности сыр	Основной источник кальция и белка
Мясо, домашняя птица, рыба	1-2 порции	2 или меньше порции	2 порции	2-3 порции	85 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы	Выбирайте только постные куски; отрезайте видимые участки жира; жарьте на огне, запекайте или варите, но не жарьте на масле; удаляйте шкурку с птицы	Богатый источник белка и магния

Пищевые группы	1 600 калорий	2 000 калорий	2 600 калорий	3 100 калорий	Размер порции	Примеры и замечания	Важность каждой пищевой группы
Орехи, семечки, бобовые	3-4 порции/ в неделю	4-5 порций/ в неделю	1 порция	1 порция	45 грамм орехов, 2 столовые ложки или 15 грамм семечек, 115 грамм приготовленных сухих бобов или гороха	Миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семечки подсолнечника, бобы, чечевица	Богатый источник энергии, магния, калия, белка и клетчатки
Жиры и масла	2 порции	2-3 порции	3 порции	4 порции	1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 стол. ложка майонеза низкой жирности, 2 стол. ложки легкой заправки для салатов, 1 чайная ложка овощного масла	Мягкий маргарин, майонез низкой жирности, легкая заправка для салата, овощное масло (например, подсолнечное, оливковое, кукурузное или канола)	27 % калорий диеты обеспечивается жирами (с малым содержанием насыщенных жиров), включая жир, содержащийся в продукте или добавленный в него
Сладости	0 порций	5 порций/в неделю	2 порции	2 порции	1 стол. ложка сахара, 1 стол. ложка джема или варенья 250 мл лимонада или сладких напитков 115 грамм мороженного	Сахар, джем, варенье, мармелад, карамель, фруктовое мороженное, замороженные десерты, кленовый сироп	Сладости должны быть низкой жирности

Таблица А2. Рекомендации по потреблению отдельных пищевых продуктов в зависимости от калорийности пищи

Предлагаемое для употребления количество пищевых продуктов из основных пищевых групп, подгрупп, а также масел в соответствии с рекомендациями по питанию в зависимости от 12 различных уровней калорийности питания. Таблица отражает допустимые дополнительные калории в пределах каждой категории.

Дневной рацион продуктов по каждой группе (количества по подгруппе овощей даны на неделю)

Калорийность

1000

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3000

3200

Группы пищевых продуктов¹

Количества по группам пищевых продуктов даны в граммах (г) или порциях, с указанием числа порций (прц) в скобках, когда данные отличаются от других единиц. См. замечания по количеству эквивалентов продуктам каждой группы.² Объем масел указан в граммах (г).

Фрукты

230 г
(2 прц)

345 г
(3 прц)

460 г
(4 прц)

575 г
(5 прц)

Овощи³

Темно-зеленые овощи

Оранжевые овощи
Бобовые

Крахмал-содерж. овощи

Другие овощи

230 г
(2 прц)

230 г /нед
115 г /нед
115 г /нед
345 г /нед
920 г /нед

345 г
(3 прц)

345 г /нед
230 г /нед
230 г /нед
575 г /нед
1035 г/нед

345 г
(3 прц)

345 г /нед
230 г /нед
230 г /нед
575 г /нед
1035 г /нед

460 г
(4 прц)

460 г /нед
345 г /нед
575 г /нед
575 г /нед
1265 г/нед

575 г
(5 прц)

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
690 г /нед 1500 г/нед

575 г
(5 прц)

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
690 г /нед
1500 г /нед

690 г
(6 прц)

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
1380 г/нед
1610 г/нед

690 г
(6 прц)

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
1380 г /нед
1610 г /нед

800 г
(7 прц)

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
1610 г /нед
1950 г/нед

800 г
(7 прц)

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
1610 г /нед
1950 г/нед

920 г
(8 прц)

690 г нед
575 г /нед
800 г /нед
2070 г/нед
2300 г/нед

920 г
(8 прц)

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
2070 г/нед
2300 г/нед

Злаки⁴

Необработанное зерно
Другие злаки

90 г

45 г
45 г

120 г

60 г
60 г

150 г

75 г
75 г

150 г

75 г
75 г

180 г

90 г
90 г

180 г

90 г
90 г

210 г

105 г
105 г

240 г

120 г
120 г

270 г

135 г
135 г

300 г

150 г
150 г

300 г

150 г
150 г

300 г

150 г
150 г

Постное мясо и бобы

60 г

90 г

120 г

150 г

165 г

180 г

190 г

210 г

Mолоко

500 мл

750 мл

Масла⁵

15 г

17 г

22 г

24 г

27 г

29 г

31 г

34 г

36 г

44 г

51 г

Допустимые дополнительные

калории⁶

165

171

132

195

267

290

362

410

426

512

648

Замечания по Таблице 2.4:

¹ Наименования продуктов, включенные в каждую группу и подгруппу:

· Фрукты – Все свежие, замороженные, консервированные и сухие фрукты и фруктовые соки: например, апельсины и апельсиновый сок, яблоки и яблочный сок, бананы, виноград, дыни, ягоды, изюм. При разработке схем питания были использованы только фрукты и соки без добавленных сахаров и жиров.

· Овощи – При разработке схем питания были использованы только овощи без добавленных жиров или сахаров.

· Темно-зеленые овощи – Все свежие, замороженные и консервированные темно-зеленые овощи, приготовленные или сырые: например, брокколи; шпинат; листовая капуста, репа, а также зеленая горчица.

· Оранжевые овощи – Все свежие, замороженные и консервированные оранжевые и темно желтые овощи, приготовленные или сырые: например, морковь, кабачки, тыква и батат.

· Бобовые – Все приготовленные сушенные бобы и горох, а также продукты из соевых бобов: например, пятнистые бобы, почкообразные бобы, чечевица, нут, тофу (сушеные бобы и горох).

· Крахмало-содержащие овощи – Все свежие, замороженные и консервированные крахмало-содержащие овощи: например, картофель, зерно, зеленый горошек.

· Злаки – При разработке схем питания были использованы только формы злаков с низкой жирностью и низким содержанием сахара.

· Необработанное зерно – Все продукты из цельного зерна и необработанное зерно, используемое как ингредиент: например, хлеб из цельной пшеницы и ржи, сухие завтраки и крекеры из цельного зерна, овсяная мука и коричневый рис.

· Другие злаки – Все продукты из обработанного зерна и обработанное зерно, используемое как ингредиент: например, белый хлеб, обогащенные зерновые сухие завтраки и крекеры, обогащенные макароны, белый рис. Сушеные бобы и горох, а также продукты из соевых бобов считаются частью этой группы, так же как и группы овощей, но должны учитываться только в одной группе.

· Молоко, йогурт и сыр (молочный) – Все виды молока, йогуртов, замороженных йогуртов, молочные десерты, сыры (кроме сливочного сыра), включая продукцию без лактозы и с пониженным содержанием таковой. В большинстве случаев предпочтение должно отдаваться продуктам обезжиренным или низкой жирности. При разработке схем питания было использовано только обезжиренное молоко.

² Количественные эквиваленты для каждой группы продуктов:

· Злаки – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом злаков (1 порция): 115 грамм приготовленного риса, макарон или других зерновых злаков; 30 грамм макарон или риса в сухом виде; 1 ломтик хлеба; 1 маленький оладушек; 230 грамм готовых к употреблению хлопьев сухого завтрака.

· Фрукты и овощи – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом фруктов или овощей (2 порции): 230 грамм нарезанных сырых или приготовленных фруктов или овощей, 250 мл фруктового или овощного сока, 460 грамм листов зеленого салата.

· Мясо и бобы – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом: 30 грамм постного мяса, птицы иди рыбы; 1 яйцо; 60 грамм приготовленных сушеных бобов или тофу; 1 стол. ложка арахисового масла; 15 грамм орехов или семечек.

· Молоко – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом молочных продуктов (1порция): 250 мл молока или йогурта, 45 грамм натурального сыра, такого как Чеддар, или 60 грамм плавленного сыра. Допустимые калории должны быть подсчитаны для всех вариантов за исключением обезжиренного молока.

³ Разъяснение по вопросу количеств в подгруппе овощей: Количества в подгруппе овощей показаны в этой таблице в расчете на неделю, потому что потребителю было бы сложно выбирать продукты из каждой подгруппы ежедневно. Суточное количество, составляющее одну седьмую от указанного недельного, используется для подсчета уровней питательной и энергетической ценности в каждой схеме.

⁴ Разъяснение по вопросу количеств в подгруппе злаков: Количества в подгруппе необработанных злаков, данные в этой таблице, представлены по меньшей мере тремя порциями (90 грамм), при этом половина всего количества в виде необработанных злаков для всех уровней калорийности от 1,600 и выше. Это минимальное предлагаемое количество необработанных злаков, рекомендуется к употреблению в рамках схем питания. Можно увеличивать долю необработанных злаков в рекомендованном рационе злаков, соответственно уменьшая количество других (обогащенных) злаков. В схемах, предназначенных для маленьких детей (1,000, 1,200 и 1,400 калорий) половина общего количества злаков дана в виде необработанных.

⁵ Разъяснение по группе масел: транс жиры, показанные в этой таблице, представляют количества, добавляемые в еду при ее обработке, готовке или при подаче на стол. Масла и мягкие маргарины, содержащие растительные масла и мягкие овощные масляные столовые пасты, в которых нет транс жиров. Объемы масел, перечисленные в этой таблице, не считаются частью допустимых дополнительных калорий, потому что они являются основным источником витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот. В отличие от них, твердые жиры перечислены отдельно в таблице допустимых дополнительных калорий, потому что по сравнению с маслами в них больше насыщенных жирных кислот и меньше витамина Е и полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая незаменимые жирные кислоты. Количества каждого типа жира в схеме приема пищи основывалось на 60% масел и/или мягких маргаринов, не содержащих транс жиров и 40% твердых жиров. Соотношение в типичных диетах составляет около 42% масел или мягких маргаринов и приблизительно 58% твердых жиров.

⁶ Разъяснение по вопросу допустимых дополнительных калорий: Допустимые дополнительные калории – это количество калорий в каждой схеме питания, остающееся после отбора определенного числа высокопитательных форм продуктов в каждой группе питания. Число допустимых калорий предполагает, что наименования продуктов питания в каждой группе выбраны в высокопитательных формах (то есть, в формах, обезжиренных или низкой жирности, не содержащих добавленные сахара). Калории твердых жиров и сахара всегда должны считаться как допустимые дополнительно, например:

· Жир в цельном молоке или молочных продуктах или сыре низкой, пониженной жирности, также сахар и жир в шоколадном молоке, мороженом, пудинге, др.

· Жиры в мясе высокой жирности (например, говяжий фарш жирностью более 5% на вес, птица с кожей, высокой жирности мясные закуски, колбасы)

· Сахара, добавленные во фрукты или фруктовые соки или фрукты, консервированные в сиропе

· Добавленные жиры и/или сахара в овощах, приготовленных с добавлением жиров или сахаров

· Добавленные жиры и/или сахара в злаковых продуктах с высоким содержанием жиров и/или сахаров (например, подслащенные сухие завтраки, жирные крекеры, пироги и другая выпечка, торты, печенье)

Общее количество допустимых дополнительных калорий должно быть ограничено количествами, указанными в таблице для каждого уровня калорийности. Число допустимых калорий меньше на уровне схемы 1,600-калорий, чем в схемах на 1,000-, 1,200- и 1,400-калорий. Эти схемы низкой калорийности предназначены для удовлетворения потребностей в питании у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Схема на 1,600 калорий отвечает потребностям в питании у женщин, которые значительно выше и требуют, чтобы больше калорий было использовано в выборках из основных групп пищевых продуктов.

Таблица А3. Пищевые источники витамина Е

Пищевые источники витамина Е, ранжированные по количеству миллиграммов витамина Е на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты обеспечивают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) витамина -токоферола [AT]/в день.)E для взрослых, что составляет 15 мг

Продукт, Стандартный объем	AT (мг)	Калории
Обогащенные готовые к употреблению сухие завтраки, 30 грамм	1.6-12.8	90-107
Семечки подсолнечника, сушенные жареные, 30 грамм	7.4	165
Миндаль, 30 грамм	7.3	164
Подсолнечное масло, высоко линолевое, 1 стол.ложка	5.6	120
Хлопковое масло, 1 стол.ложка	4.8	120
Сафлоровое масло, высоко олеиновое, 1 стол.ложка	4.6	120
Фундук (лесной орех), 30 грамм	4.3	178
Смешанные орехи, сухие жареные, 30 грамм	3.1	168
Репа зеленая, замороженная, приготовленная, 115 грамм	2.9	24
Томатная паста, 60 грамм	2.8	54
Кедровые орехи, 30 грамм	2.6	191
Арахисовое масло, 2 стол.ложки	2.5	192
Томатное пюре, 115 грамм	2.5	48
Томатный соус, 125 мл	2.5	39
Масло канолы, 1 стол.ложка	2.4	124
Ростки пшеницы, жаренные, простые, 2 стол.ложки	2.3	54
Арахис, 30 грамм	2.2	166
Авокадо, сырое, половина авокадо	2.1	161
Морковный сок, консервированный, 125 мл	2.1	71
Арахисовое масло, 1 стол.ложка	2.1	119
Кукурузное масло, 1 стол.ложка	1.9	120
Оливковое масло, 1 стол.ложка	1.9	119
Шпинат, приготовленное, 115 грамм	1.9	21
Одуванчик зеленые, приготовленные, 115 грамм	1.8	18
Сардины, атлантические, в масле, дренированные, 90 грамм	1.7	177
Голубой краб, приготовленный/консервированный, 90 грамм	1.6	84
Бразильские орехи, 30 грамм	1.6	186
Сельдь, Атлантическая, маринованная, 90 грамм	1.5	222

Таблица А4. Пищевые источники витамина C

Пищевые источники витамина С, ранжированные по количеству миллиграммов витамина С на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 90 мг/в день).

Продукт, Стандартный объем	Витамин C (мг)	Калории
Гуава, 115 грамм	188	56
Красный сладкий перец, сырой, 115 грамм	142	20
Красный сладкий перец, приготовленный, 115 грамм	116	19
Киви, 1 средний	70	46
Апельсин, 1 средний	70	62
Апельсиновый сок, 125 мл	61-93	79-84
Зеленый перец, сладкий, сырой, 115 грамм	60	15
Зеленый перец, сладкий, приготовленный, 115 грамм	51	19
Сок грейпфрута, 125 мл	50-70	71-86
Коктейль из овощных соков, 125 мл	50	34
Клубника, 115 грамм	49	27
Брюссельская капуста, приготовленная, 115 грамм	48	28
Мускусная дыня, четверть средней	47	51
Папайя, четверть средней	47	30
Кольраби, приготовленная, 115 грамм	45	24
Брокколи, сырые, 115 грамм	39	15
Съедобный стручковый горох, приготовленный, 115 грамм	38	34
Брокколи, приготовленный, 115 грамм	37	26
Батат, консервированный, 115 грамм	34	116
Томатный сок, 125 мл	33	31
Цветная капуста, приготовленная, 115 грамм	28	17
Ананас, 115 грамм	28	37
Белокачанная капуста, приготовленная, 115 грамм	27	18
Манго, 115 грамм	23	54

Таблица А5. Пищевые источники магния

Пищевые источники магния, ранжированные по количеству миллиграммов магния на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 420 мг/в день).

Продукт, Стандартный объем	Магний (мг)	Калории
Тыква и семечки тыквы, жареные, 28.3 грамма	151	148
Бразильские орехи, 28.3 грамма	107	186
Готовые к употреблению отрубные сухие завтраки (100%), ~28.3 грамма	103	74
Палтус, приготовленный, 85 грамм	91	119
Киноа, сушенные, 60 грамм	89	159
Шпинат, консервированный, 115 грамм	81	25
Миндаль, 28.3 грамма	78	164
Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм	78	20
Гречневая мука, 60 грамм	75	101
Кешью, сушенные жаренные, 28.3 грамма	74	163
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм	74	149
Кедровые орехи, сушенные, 28.3 грамма	71	191
Смешанные орехи, жареные на масле, с арахисом, 28.3 грамма	67	175
Белая фасоль, консервированная, 115 грамм	67	154
Сайда, потрошенная, приготовленная, 85 грамм	62	96
Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм	60	114
Булгур, сушенный, 60 грамм	57	120
Овсяные отруби, сырые, 60 грамм	55	58
Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм	54	127
Тунец, желтый, приготовленный, 85 грамм	54	118
Артишоки (сердцевины), приготовленные, 115 грамм	50	42
Арахис, сушенный жаренный, 28.3 грамма	50	166
Лимская фасоль, отростки, приготовленная из замороженной, 115 грамм	50	95
Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм	49	19
Синие бобы, приготовленные, 115 грамм	48	127
Тофу, в твердой форме, приготовленные с нигари^a , 115 грамм	47	88
Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм	47	26
Соевый напиток, 250 мл	47	127
Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм	46	100
Лесной орех, 28.3 грамма	46	178
Кекс из овсяных отрубей, 28.3 грамма	45	77
Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм	44	104
Овсяные отруби, приготовленные, 115 грамм	44	44
Гречневая крупа, жареная, приготовленная, 115 грамм	43	78
Коричневый рис, приготовленный, 115 грамм	42	108
Пикша, приготовленная, 85 грамм	42	95

^a Сульфат кальция и хлорид магния.

Таблица А6. Пищевые источники железа

Пищевые источники железа, ранжированные по количеству миллиграммов железа на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для подростков и взрослых женщин, что составляет 18 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем	Железо (мг)	Калории
Моллюски, консервированные, дренированные, 90 грамм	23.8	126
Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные), ~ 30 грамм	1.8 -21.1	54-127
Устрицы, приготовленные на пару, 90 грамм	10.2	116
Мясо органов (печень, гусиные потроха), разнообразные, приготовленные, 90 грамм (содержит много холестерина)	5.2-9.9	134-235
Обогащенные сухие завтраки быстрого приготовления (разнообразные), 1 пакет	4.9-8.1	Различаются
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм	4.4	149
Семена тыквы и зерна кабачков, жареные, 30 грамм	4.2	148
Белые бобы, консервированные, 115 грамм	3.9	153
Черная патока с ромом, 1 стол.ложка	3.5	47
Чечевица, приготовленная, 115 грамм	3.3	115
Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм	3.2	21
Говядина, большой кусок, жареный на шампуре, постный, приготовленный, 90 грамм	3.1	215
Говядина, филей, постное, 0 см жира, всех сортов, приготовленная, 90 грамм	2.8	182
Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм	2.6	112
Сардины, консервированные в масле, дренированные, 90 грамм	2.5	177
Говядина, ребрышки, постное, 0,6 см жира, всех сортов, 90 грамм	2.4	195
Турецкий горох, приготовленный, 115 грамм	2.4	134
Утка, только мясо, жареное, 90 грамм	2.3	171
Баранина, лопатка, нога, постное, 0,6 см жира, на выбор, приготовленная, 90 грамм	2.3	237
Сливовый сок, 125 мл	2.3	136
Креветки, консервированные, 90 грамм	2.3	102
Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм	2.2	100
Телятина, 15% жирности, приготовленная, 90 грамм	2.2	212
Томатное пюре, 115 грамм	2.2	48
Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм	2.2	127
Темно-синие бобы, приготовленные, 115 грамм	2.1	127
Жареные бобы, 115 грамм	2.1	118
Говядина, верхняя филейная часть, постная, 0 см жира, все сорта, приготовленная, 90 грамм	2.0	156
Томатная паста, 60 грамм	2.0	54

ТАБЛИЦА А7. Фрукты, овощи и бобовые (сухие бобы), которые содержат витамин A (каротиноиды), витамин C, фолиевую кислоту и калий

Многие фрукты, овощи и бобовые (бобы) считаются важными источниками витамина А (в виде каротиноидов), витамина C и калия. Исследования показывают, что большинство людей потребляют недостаточные количества указанных пищевых веществ, и это вызывает серьезную озабоченность. Перечислены также источники фолиевой кислоты – витамина, считающегося особенно важным для женщин детородного возраста и женщин в первом триместре беременности для предупреждения врожденных аномалий у плода. Злаковые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, не приведенные в этой таблице, также являются хорошим источником данного витамина.

Источники витамина A (каротиноиды)

· Ярко оранжевые овощи, такие как морковь, тыква и батат

· Помидоры и продукты, приготовленные из помидоров, красный сладкий перец

· Зелень с листьями, как, например, шпинат, листовая капуста, репа, белокачанная капуста, свекла и зеленая горчица, зеленые листья салата-латука

· Оранжевые фрукты, такие как манго, мускусная дыня, абрикосы и красный или розовый грейпфрут

Источники витамина C

· Цитрусовые фрукты и соки, киви, клубника, папайя и дыня

· Брокколи, перцы, помидоры, белокочанная, брюссельская капуста и картофель

· Зелень с листьями, как, например, салат и шпинат

Источники фолиевой кислоты

· Приготовленные сушеные бобы и горох

· Апельсины и апельсиновый сок

· Темно зеленые листья, такие как шпинат и зеленая горчица

Источники калия

· Запеченный белый или сладкий (батат) картофель, приготовленная зелень (такая как шпинат), зимняя (оранжевая) тыква

· Бананы, подорожник, различные сухофрукты, апельсины и апельсиновый сок, дыня

· Приготовленные сушеные бобы

· Соевые бобы (зеленые и зрелые)

· Продукты из помидор (соусы, пасты, кетчуп)

· Свекла

Таблица А8. Пищевые источники кальция

Пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% для взрослых 19-50 лет, что составляет 1,000 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем	Кальций (мг)	Калории
Простой йогурт, нежирный (13 г протеина), контейнер на 230 грамм	452	127
Сыр Романо, 43 грамма	452	165
Пастеризованный плавленный швейцарский сыр, 57 грамм	438	190
Простой йогурт, низкой жирности (12 г протеина), контейнер на 230 грамм	415	143
Фруктовый йогурт, низкой жирности (10 г протеина), контейнер на 230 грамм	345	232
Швейцарский сыр, 43 грамма	336	162
Сыр Рикотта, частично сливочный, 115 грамм	335	170
Продукты пастеризованного плавленого сыра, 57 грамм	323	188
Сыр Проволон, 43 грамма	321	150
Сыр Моцарелла, частично сливочный, 43 грамма	311	129
Сыр Чеддар, 43 грамма	307	171
Обезжиренное молоко (со снятыми сливками), 250 мл	306	83
Сыр Мюнстер, 43 грамма	305	156
Молоко низкой жирности 1%, 250 мл	290	102
Шоколадное молоко низкой жирности (1%), 250 мл	288	158
Молоко пониженной жирности 2%, 250 мл	285	122
Шоколадное молоко пониженной жирности (2%), 250 мл	285	180
Пахта, низкой жирности, 230 грамм	284	98
Шоколадное молоко, 250 мл	280	208
Цельное молоко, 250 мл	276	146
Йогурт, простой, из цельного молока (8 г протеина), контейнер на 230 грамм	275	138
Сыр Рикотта, из цельного молока, 115 грамм	255	214
Голубой сыр, 43 грамма	225	150
Сыр Моцарелла, из цельного молока, 43 грамма	215	128
Сыр Фета, 43 грамма	210	113

Таблица А9. Немолочные пищевые источники кальция

Немолочные пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. Биологическая доступность может варьировать. (Для взрослых адекватный/достаточный прием составляет 1,000 мг/в день.)^a

Продукт, Стандартный объем	Кальций (мг)	Калории
Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные), 30 грамм	236-1043	88-106
Соевые напитки, обогащенные кальцием, 250 мл	368	98
Сардины, Атлантические, в масле, дренированные, 90 грамм	325	177
Тофу, в твердой форме, приготовленный с нигари^b , 115 грамм	253	88
Розовый лосось, консервированный, с костями, 90 грамм	181	118
Листовая капуста, приготовленная из замороженной, 115 грамм	178	31
Черная патока с ромом, 1 стол.ложка	172	47
Шпинат, приготовленный из замороженного, 115 грамм	146	30
Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм	130	127
Зеленый турнепс, приготовленный из замороженного, 115 грамм	124	24
Океанский окунь, Атлантический, приготовленный, 90 грамм	116	103
Овсяная мука, простая и с различными привкусами, быстрого приготовления, обогащенная, 1 пакет, приготовленная	99-110	97-157
Вигна китайская, приготовленная, 115 грамм	106	80
Белая фасоль, консервированная, 115 грамм	96	153
Капуста огородная, приготовленная из замороженной, 115 грамм	90	20
Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм	88	26
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм	88	149
Голубой краб, консервированный, 90 грамм	86	84
Незрелая свекла, приготовленная из свежей, 115 грамм	82	19
Пак-Чои, Китайская капуста, приготовленная из свежей, 115 грамм	79	10
Моллюски, консервированные, 90 грамм	78	126
Одуванчики зеленые, приготовленные из свежих, 115 грамм	74	17
Радужная форель, из питомника, приготовленная, 90 грамм	73	144

^a Как содержание, так и биологическая доступность кальция должны приниматься во внимание при выборе диетического источника кальция. Некоторые пищевые продукты растительного происхождения содержат хорошо абсорбируемый кальций, однако, такое большое количество этих продуктов, которое необходимо, чтобы заменить объем кальция, содержащийся в стакане молока, для многих может оказаться недоступным. Многие другие обогащенные кальцием продукты, имеющиеся в наличии, но данных о проценте содержания в них абсорбируемого кальция нет.

^b Сульфат кальция и хлорид магния.

Таблица А10. Суточные потребности в белках для различных половозрастных групп.

Младенцы

До 5 мес

5 мес – 1 год

13 грамм

14 грамм

Дети

1 – 3 года

4 – 6 лет

7 – 10 лет

16 грамм

24 грамм

28 грамм

Лица мужского пола

11 – 14 лет

15 – 18 лет

19 - 24 года

25+ лет

45 грамм

59 грамм

58 грамм

63 грамм

Лица женского пола

11 – 14 лет

15 – 18 лет

19 - 24 года

25+ лет

46 грамм

44 грамм

46 грамм

50 грамм

Беременные

Кормящие

Первые 6 мес

Вторые 6 мес

60 грамм

65 грамм

62 грамм

Таблица А11. Содержание белков в распространенных пищевых продуктах.

Продукты животного происхождения

Белки в граммах

Продукты растительного происхождения

Белки в граммах

Вырезка мяса

Мясной фарш

Котлета

Докторская колбаса

Сосиска

Грудинка индюшки

Отбивная котлета

Куриное мясо

Лосось

Устрицы (12 шт)

Крабовое мясо

Творог (115 грамм)

Сыр (30 грамм)

Цельное молоко (250 мл)

Йогурт (250 мл)

Яйцо (одно)

6 – 7

Земляные орехи (30 грамм)

Грецкие орехи (30 грамм)

Семечки подсолнуха (30 грамм)

Тофу (150 грамм)

Соевые бобы (115 грамм)

Чечевица (115 грамм)

Овсянка (230 грамм)

Коричневый рис (230 грамм)

Белый рис (230 грамм)

Хлеб из цельного зерна

Макароны (230 гр)

Таблица А12. Пищевые источники витамина A

Пищевые источники витамина А, ранжированные по количеству микрограммов Эквивалентов Активности Ретинола (ЭАР) витамина А на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 900 мг/в день ЭАР).

Продукт, Стандартный объем	Витамин A (μg ЭАР)	Калории
Органы (печень, гусиные потроха), разнообразные, приготовленные, 85 грамм ^a	1490-9126	134-235
Морковный сок, 125 мл	1692	71
Батат с кожурой, запеченный, 1 средний	1096	103
Тыква, консервированная, 115 грамм	953	42
Морковь, приготовленная из свежей, 115 грамм	671	27
Шпинат, приготовленный из замороженного, 115 грамм	573	30
Листовая капуста, приготовленная из замороженной, 115 грамм	489	31
Капуста белокачанная, приготовленная из замороженной, 115 грамм	478	20
Смешанные овощи, консервированные, 115 грамм	474	40
Репа, приготовленный из замороженного, 115 грамм	441	24
Сухие завтраки быстрого приготовления, обогащенные, приготовленные, 1 пакет	285-376	75-97
Разнообразные готовые к употреблению сухие завтраки, с добавлением витамина A, ~ 30 грамм	180-376	100-117
Морковь, сырая, 1 маленькая	301	20
Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм	276	19
Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм	268	38
Зеленые одуванчики, приготовленные, 115 грамм	260	18
Мускусная дыня, сырая, четверть дыни среднего размера	233	46
Зеленая горчица, приготовленная, 115 грамм	221	11
Маринованная сельдь, 85 грамм	219	222
Красный сладкий перец, приготовленный, 115 грамм	186	19
Китайская капуста, приготовленная, 115 грамм	180	10

^a Высокое содержание холестерина.

ТАБЛИЦА А13. Различия в содержании насыщенных жиров и калорий в наиболее часто потребляемых продуктах питания

Эта таблица приводит ряд практических примеров различий в содержании насыщенных жиров в наиболее часто потребляемых продуктах питания. Сравнение проводится между продуктами одной и той же пищевой группы (например, обычный сыр чеддар и сыр чеддар низкой жирности), как иллюстрация того, что можно выбрать продукт с более низким содержанием насыщенных жиров в рамках одной пищевой группы.

Категория продукта питания

Порция

Содержание насыщенных жиров (граммы)

Калории

Сыр

· Обычный сыр чеддар

· Сыр чеддар низкой жирности

28.3 г
28.3 г

6.0
1.2

114
49

Говяжий фарш

· Обычный говяжий фарш (25% жирности)

· Экстра постный говяжий фарш (5% жирности)

Приготовленный 85 г
Приготовленный 85 г

6.1

2.6

236

148

Молоко

· Цельное молоко (3.2%)

· Молоко низкой жирности (1%)

250 мл
250 мл

4.6
1.5

146
102

Хлеб

· Круассан (среднего размера)

· Рогалик из овсяных отрубей (10 см)

1 средний
1 средний

6.6
0.2

231
227

Замороженные десерты

· Обычное мороженное

· Замороженный йогурт, низкой жирности

115 г

4.9

2.0

145

110

Столовые мажущиеся продукты

· Масло сливочное

· Мягкий маргарин с нулевым транс-жиром

1 ч.ложка
1 ч.ложка

2.4
0.7

34
25

Курица

· Жаренная курица (ножка с кожей)

· Жаркое из курицы (грудинка без кожи)

Приготовленный 85 г

3.3
0.9

212

140

Рыба

· Жаренная рыба

· Запеченная рыба

85 г

2.8
1.5

195
129

ТАБЛИЦА А14. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых насыщенных жиров в диете (в среднем на прием= 25,5 г)

Основные диетические источники насыщенных жиров в диете, перечислены в порядке уменьшения.

Пищевая группа	Доля (процент от общего объема потребленных насыщенных жиров)
Сыр	13.1
Говядина	11.7
Молоко^a	7.8
Растительные масла	4.9
Мороженое/щербет/замороженный йогурт	4.7
Торты/печенье/хлеб быстрого приготовления/пончики	4.7
Сливочное масло	4.6
Другие жиры ^b	4.4
Салатные заправки/майонез	3.7
Домашняя птица	3.6
Маргарин	3.2
Колбасы	3.1
Картофельные чипсы/кукурузные чипсы/попкорн	2.9
Дрожжевой хлеб	2.6
Яйца	2.3

^a Категория молока охватывает все виды молока, включая цельное молоко, молоко низкой жирности и обезжиренное молоко.
^b Жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости, и животные жиры

ТАБЛИЦА А15. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых транс жиров в диете (средний прием = 5,84 г)

Основные пищевые источники транс- жиров перечисленные в порядке уменьшения. Прошедшие обработку продукты питания и масла составляют приблизительно 80 процентов транс- жиров по сравнению с 20 процентами, содержащимися в природе - в продуктах животного происхождения. Содержание транс- жиров в определенных прошедших обработку продуктах питания в последнее время изменилось и, скорее всего, продолжит меняться по мере изменений пищевых технологий.

Группа продуктов питания	*Доля (процент общих потребляемых транс* жиров)**
Торты, печенье, крекеры, пироги, хлеб, др.	40
Продукты животного происхождения	21
Маргарин	17
Жаренный картофель	8
Картофельные и кукурузные чипсы, попкорн	5
Применяемые хозяйками жиры, добавляемые в тесто	4
Другое ^a	5

^a Включает сухие завтраки и конфеты.

Таблица А16. Пищевые источники клетчатки

Пищевые источники клетчатки, ранжированные по количеству граммов клетчатки на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% адекватного приема для взрослых женщин, что составляет 25 г/в день).

Продукт, Стандартный объем	Диетическая клетчатка (г)	Кал
Синие бобы, приготовленные, 115 грамм	9.5	128
Отрубные готовые к употреблению сухие завтраки (100%), 115 грамм	8.8	78
Почкообразные бобы, консервированные, 115 грамм	8.2	109
Дробленый горох, приготовленный, 115 грамм	8.1	116
Чечевица, приготовленная, 115 грамм	7.8	115
Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм	7.5	114
Пятнистая фасоль, приготовленная, 115 грамм	7.7	122
Артишок, шарики, приготовленные, 1 каждый	6.5	60
Белая фасоль, консервированная, 115 грамм	6.3	154
Нут (турецкий горох), приготовленный, 115 грамм	6.2	135
Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм	6.2	105
Огородный горох, приготовленный, 115 грамм	5.6	100
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм	5.2	149
Отрубные готовые к употреблению сухие завтраки, разнообразные ~ 28.3 грамма	2.6-5.0	90-108
Крекеры, ржаные вафли, простые, 2 вафли	5.0	74
Батат, запеченный, с кожурой, l средний (146 г)	4.8	131
Азиатская груша, 1 маленькая	4.4	51
Зеленый горох, приготовленный, 115 грамм	4.4	67
Кекс из цельной пшеницы, каждый	4.4	134
Груша, 1 маленькая	4.3	81
Смешанные овощи, приготовленные, 115 грамм	4.0	59
Малина, 115 грамм	4.0	32
Батат, варенный, без кожуры, 1 средний (156 г)	3.9	119
Черная смородина, 115 грамм	3.8	31
Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний	3.8	161
Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм	3.8	127
Тушеные сливы, 115 грамм	3.8	133
Инжир, сушенный, 60 грамм	3.7	93
Финики, 60 грамм	3.6	126
Овсяные отруби, сырые, 60 грамм	3.6	58
Тыква, консервированная, 115 грамм	3.6	42
Шпинат, замороженный, приготовленный, 115 грамм	3.5	30
Сухие готовые к употреблению завтраки из дробленой пшеницы, разнообразные, ~28.3 грамма	2.8-3.4	96
Миндаль, 28.3 грамма	3.3	164
Яблоко с кожурой, 1 среднее	3.3	72
Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, 115 грамм	3.2	33
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные, 115 грамм	3.1	87
Банан, 1 средний	3.1	105
Апельсин, 1 средний	3.1	62
Кекс из овсяных отрубей, 1 маленький	3.0	178
Гуава, 1 средняя	3.0	37
Толченый ячмень, приготовленный, 115 грамм	3.0	97
Кислая капуста, консервированная, твердые части и рассол, 115 грамм	3.0	23
Томатная паста, 60 грамм	2.9	54
Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм	2.9	38
Брокколи, приготовленные, 115 грамм	2.8	26
Пастернак, приготовленный, отбивной, 115 грамм	2.8	55
Репа, приготовленная, 115 грамм	2.5	15
Листовая капуста, приготовленная, 115 грамм	2.7	25
Бамия, замороженная, приготовленная, 115 грамм	2.6	26
Горох, в стручках, приготовленный, 115 грамм	2.5	42

Таблица А17. Допустимые дополнительные калории

Допустимые дополнительные калории это количество калорий для каждого уровня калорийности, остающееся после того, как выбраны основные формы питательной плотности продукта в каждой пищевой группе. Эта таблица отражает количество допустимых калорий, остающееся на каждом уровне калорийности после того, как отобраны продукты высокой питательности. Те, кто стремится похудеть, возможно, предпочтут не прибегать к использованию допустимых калорий. Для тех, кто старается следить за своим весом, допустимые калории могут использоваться для увеличения количества продукта, выбранного из каждой пищевой группы; для употребления не полностью обезжиренных продуктов (таких как 2% молоко или мясо средней жирности) или продуктов, содержащих добавленные сахара; для добавления в пищу масел, жиров или сахаров; либо для потребления алкоголя. Таблица приводит пример того, как эти калории можно делить между твердыми жирами и добавленными сахарами.

Допустимые калории, которые остаются на каждом уровне калорийности
Уровень калорийности согласно Руководству по питанию	1,000	1,200	1,400	1,600	1,800	2,000	2,200	2,400	2,600	2,800	3,000	3,200
Допустимые калории¹	165	171	171	132	195	267	290	362	410	426	512	648
Пример деления допустимых калорий: Твердые жиры даются в граммах (г); добавленные сахара – в граммах (г) и чайных ложках (ч.л.).
Твердые жиры²	11 г	14 г	14 г	11 г	15 г	18 г	19 г	22 г	24 г	24 г	29 г	34 г
Добавленные сахара³	20 г (5 ч.л.)	16 г (4 ч.л.)	16 г (4 ч.л.)	12 г (3 ч.л.)	20 г (5 ч.л.)	32 г (8 ч.л.)	36 г (9 ч.л.)	48 г (12 ч.л.)	56 г (14 ч.л.)	60 г (15 ч.л.)	72 г (18 ч.л.)	96 г (24 ч.л.)

¹ Допустимые калории: При разработке Руководства по питанию использовались наименования продуктов в формах высокой питательности (то есть в формах обезжиренных или низкой жирности, не содержащих добавленных сахаров). Количество допустимых калорий предполагает, что наименования продуктов в каждой пищевой группе выбираются в формах высокой питательности. Калории твердых жиров и сахара всегда нужно считать как допустимые дополнительно, например:

Жиры в цельном молоке или молочных продуктах или сыре низкой жирности, пониженной жирности, а также сахар и жир в молочном шоколаде, мороженном, пудинге, др.
Жиры в мясе повышенной жирности (например, фарш из говядины жирностью более 5% по весу, птица с кожей, мясные закуски повышенной жирности, колбасы)
Добавленные сахара во фруктах и фруктовых соках с добавлением сахара или консервированные фрукты в сиропе
Добавленные жиры и/или сахара в овощах, приготовленных с добавленными жирами и сахарами
Добавленные жиры и/или сахара в продуктах из злаков, с высоким уровнем содержания жиров и/или сахаров (например, подслащенные сухие завтраки, крекеры с повышенным содержанием жиров, пироги и другая выпечка, торты, печенье)

В целом количество допустимых калорий должно быть ограничено до количеств, показанных в таблице на каждом уровне калорийности. Количество допустимых калорий ниже в схеме для 1,600 калорий по сравнению со схемами на 1,000, 1,200 и 1,400 калорий. Эти низкокалорийные схемы предназначены для удовлетворения потребностей питания детей в возрасте от 2 до 8 лет. Схема на 1,600 калорий отвечает потребностям в питании у взрослых женщин, и эти потребности значительно выше и требуют, чтобы больше калорий было использовано в выборках из основных групп пищевых продуктов. Калории относимые к допустимым, могут быть использованы для увеличения объема принимаемой пищи из основных пищевых групп; для отбора из этих групп продуктов с повышенным содержанием жира или с добавленными сахарами; для добавления масел, твердых жиров или сахаров в продукты или напитки; либо в случае употребления алкоголя.
² Твердые жиры: Количества твердых жиров, перечисленные в таблице, составляют около 7-8 % калорий из насыщенных жиров. Продукты каждой пищевой группы представлены формами с самым низким содержанием жиров, такими как обезжиренное молоко и курица без кожи. Твердые жиры, указанные в этой таблице, представляют количества жиров, которые могут добавляться при приготовлении пищи или при подаче на стол, а также жиры, потребляемые при выборе из пищевых групп продуктов более высокой жирности (например, цельного молока вместо обезжиренного, курицы с кожей либо печенья вместо хлеба), без превышения рекомендованных доз приема насыщенных жиров. К твердым жирам относятся жиры мяса и птицы, которые принимаются в пищу либо как часть продукта из мяса или птицы, либо отдельно; жиры молока, в таких продуктах, как цельное молоко, сыр и масло; разрыхлители, применяемые в хлебобулочных изделиях; а также твердые маргарины.

Твердые жиры и масла указаны отдельно, потому что состав жирных кислот в них различен. В твердых жирах больше насыщенных жирных кислот, а наиболее часто употребляемые масла и мягкие маргарины, не содержащие транс жиров, содержат больше витамина E и полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая эссенциальные жирные кислоты. Масла, перечисленные в приложении A-2, не относятся к категории допустимых дополнительных калорий, потому что они являются основным источником эссенциальных жирных кислот и витамина E в схеме питания.
Вес твердых жиров в граммах – это количество этих продуктов, которое может быть включено в схему и не является идентичным количеству липидов в продуктах этих наименований, потому что некоторые продукты (маргарин, масло) содержат воду или другие ингредиенты помимо липидов.

³ Добавленные сахара: Добавленные сахара – это сахара и сиропы, добавляемые в еду и напитки при обработке или приготовлении, а не те сахара, которые изначально имеются во фруктах или молоке. Количества добавленных сахаров, предлагаемые в примере, не являются специальными рекомендациями по количествам употребляемых добавленных сахаров, а представляют количества, которые могут быть включены на каждом уровне калорийности без превышения уровня потребления калорий. Данные о предлагаемых количествах добавленных сахаров могут быть полезны при использовании Руководства по питанию для употребления некоторых подслащенных продуктов питания или напитков без превышения энергетических потребностей. Такое использование добавленных сахаров для баланса калорий требует наличия двух предположений: (1) отбор продуктов из всех пищевых групп сделан в соответствии с предлагаемыми количествами и (2) дополнительные жиры используются в указанных количествах, которые вместе с жирами в ключевых пищевых группах представляют около 27-30 % калорий из жиров.

ТАБЛИЦА А18. Названия добавленных сахаров, указываемые на этикетках продуктов питания

Некоторые названия добавленных сахаров, которые могут встречаться в продуктах питания, прошедших обработку, и перечисляться на этикетке в списке ингредиентов.

Коричневый сахар	Инвертированный сахар
Кукурузный заменитель сахара	Лактоза
Кукурузный сироп	Мальтоза
Декстроза	Солодовый сироп
Фруктоза	Черная патока
Концентраты фруктовых соков	Нерафинированный сахар
Глюкоза	Сахароза
Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы	Сахар
Мед	Сироп

Таблица А19. Пищевые источники калия

Пищевые источники калия, ранжированные по количеству миллиграммов калия на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Рекомендовано взрослым - 4,700 мг/день калия.)

Продукт, Стандартный объем	Калий (мг)	Калории
Батат, печеный, 1 картофелина (146 г)	694	131
Томатный сок, 65 мл	664	54
Свежая свекла, приготовленная, 115 грамм	655	19
Картофель, приготовленный, мякоть, 1 картофелина (156 г)	610	145
Белая фасоль, консервированная, 115 грамм	595	153
Йогурт, простой, нежирный, контейнер на 230 грамм	579	127
Томатное пюре, 115 грамм	549	48
Морской моллюск, консервированный, 85 грамм	534	126
Йогурт, простой, низкой жирности, контейнер на 230 грамм	531	143
Сливовый сок, 125 мл	530	136
Морковный сок, 125 мл	517	71
Черная патока с ромом, 1 стол. ложка	498	47
Палтус, приготовленный, 85 грамм	490	119
Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм	485	127
Тунец, копченый, приготовленный, 85 грамм	484	118
Лимская фасоль, приготовленная, 115 грамм	484	104
Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм	448	40
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм	443	149
Морской окунь, Тихоокеанский, приготовленный, 85 грамм	442	103
Треска, Тихоокеанская, приготовленная, 85 грамм	439	89
Бананы, 1 средний	422	105
Шпинат, приготовленный, 115 грамм	419	21
Томатный сок, 125 мл	417	31
Томатный соус, 125 мл	405	39
Персики, сушенные, сырые, 60 грамм	398	96
Слива, тушеная, 115 грамм	398	133
Молоко, нежирное, 250 мл	382	83
Свиная отбивная, центр. филейная часть, приготовленная, 85 грамм	382	197
Абрикосы, сушеные, сырые, 60 грамм	378	78
Радужная форель, из питомника, приготовленная, 85 грамм	375	144
Филе свинины, ребрышки (жаркое), постное, прожаренное, 85 грамм	371	190
Пахта, обогащенная культурами, низкой жирности, 230 грамм	370	98
Мускусная дыня, среднего размера, четверть	368	47
Молоко 1%-2% жирности, 250 мл	366	102-122
Желто-оранжевая дыня, среднего размера, 1/8 часть	365	58
Чечевица, приготовленная, 115 грамм	365	115
Подорожник, приготовленный, 115 грамм ломтиков	358	90
Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм	358	112
Апельсиновый сок, 125 мл	355	85
Дробленый горошек, приготовленный, 125 мл	355	116
Йогурт, простой, из цельного молока, контейнер на 230 грамм	352	138

Search form

Search form