.

БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ И ПОДАРИТЬ СЕБЕ ЗДОРОВЬЕ | zdrav.kz
X

Электрондық поштаңызға соңғы жаңалықтарды алыңыз

X

Получайте самые последние новости на свой e-mail

БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ И ПОДАРИТЬ СЕБЕ ЗДОРОВЬЕ

Основы физической активности
Регулярные физические нагрузки позволяют значительно снизить риск хронических заболеваний, таких как повышенное артериальное давление, инсульт, ишемическая болезнь сердца, диабет второго типа, рак толстой кишки и остеопороз. По указанной причине взрослым лицам необходимо ежедневно выполнять умеренные спортивные упражнения в течение 30 минут. Для большинства людей рекомендуется более интенсивная и продолжительная физическая нагрузка.

Регулярные спортивные упражнения являются ключевым фактором поддержания нормального веса у детей и взрослых. Для предупреждения избыточной массы тела рекомендуется добавлять 30 минут ежедневных физических упражнений дополнительно к базовому уровню спортивной нагрузки, необходимой для предупреждения хронических заболеваний. В общей сложности рекомендуется 60 минут ежедневной «физики»  умеренного и интенсивного характера для предупреждения избыточной массы тела и профилактики хронических заболеваний.

В таблице 1.1  представлены примеры умеренных и интенсивных физических нагрузок. В то время как умеренная нагрузка позволяет достичь желаемых результатов, интенсивная нагрузка является более предпочтительной. Одновременно важно обеспечивать контроль потребления калорий с пищей. Для того, чтобы снизить вес, рекомендуется выполнять ежедневные физические упражнения умеренного и интенсивного характера в течение 60-90 минут.

Немаловажным является отказ от сидячего образа жизни, и замена, например, просмотра телевизора интенсивной прогулкой или физическими упражнениями. Отказ от сидячего образа жизни позволяет эффективно предупредить ожирение как у взрослых, так и детей и подростков.

Физические нагрузки различной интенсивности обладают различным эффектом. Интенсивные нагрузки, такие как бег и аэробика, позволяют использовать больше калорий, и более эффективны с точки зрения физической подготовки. Использование тренажеров, работа с гантелями и штангой, а также упражнения на растяжку повышают выносливость мускулатуры, и способствует увеличению мышечной массы. Данный эффект достигается при выполнении таких упражнений по меньшей мере два раза в неделю. Долгосрочным результатом работы с тренажером является предупреждение остеопороза и потери костной массы, которые обычно наблюдаются в процессе старения. Физическая подготовка помогает пожилым людям предупредить травмы во время возможных падений.

Ежедневная физическая активность имеет значение для контроля калорийности потребляемой пищи. Сидячий образ жизни ведет к тому, что потребляемые с пищей калории в основном идут на накопление жировой массы. Физическая активность способствует утилизации получаемой с пищей энергии и препятствует накоплению жира. Следовательно, чем она выше, тем больше энергетические потребности и тем легче планировать и контролировать потребление пищи, не боясь ожирения.

 

 

ТАБЛИЦА 1.1 Число калорий в час, затрачиваемых при наиболее распространенных видах физической деятельности

 

Среднее количество калорий, затрачиваемое в течение 1 часа при наиболее распространенных видах физической активности. Некоторые виды физической активности могут иметь различную интенсивность в зависимости от темпа, с которым они выполняются (в данном случае это касается ходьбы и езды на велосипеде).

 

Умеренная физическая активность

Приблизительное значение калорий/в час для человека весом 70 кг*

Поход/туризм

370

Нетяжелая работа в саду/во дворе 

330

Танцы

330

Езда на велосипеде со скоростью менее 16 км в час

290

Ходьба 5.5 км в час

280

Поднятие тяжестей (общие легкие тренировки)

220

Упражнения на растяжку

180

Интенсивная физическая активность

Приблизительное значение калорий/в час для человека весом 70 кг*

Бег/бег трусцой  8 км в час

590

Езда на велосипеде со скоростью более 16 км в час

590

Плавание (медленным вольным стилем)

510

Аэробика

480

Ходьба 7 км в час

460

Тяжелая работа во дворе (рубка дров)

440

Поднятие тяжестей (с большой нагрузкой)

440

Баскетбол (с большой нагрузкой)

440

 

* Количество затрачиваемых калорий будет выше у людей с весом более 70 кг и ниже у тех, чей вес менее 70 кг.

 

При выполнении физических нагрузок важным условием является потребление достаточного количества воды или других жидкостей. Важно принимать жидкость регулярно во время физических упражнений, а также выпивать несколько стаканов воды или других напитков после их завершения.

 

 

С чего начать?

 

Регулярное выполнение физических упражнений чаще всего преследует три задачи: сбросить лишний вес, предупредить сердечно-сосудистые и другие заболевания, а также  развить мышечную массу. Первые две задачи в принципе могут быть решены при помощи умеренных физических нагрузок. Анализ многочисленных исследований, проведенных недавно группой ученых из Гарвардского университета показал, что умеренные физические нагрузки, такие как работа в саду, прогулка и регулярные поездки на велосипеде, позволяют снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 80%, инсульта на 21–34%, диабета на 16–50%, рака молочной железы на 20–30%, рака толстой кишки на 30–40%, а также уменьшить риск гипертензии на 20%.

По указанной причине изменение образа жизни следует начинать с умеренных физических нагрузок. Можно, например, начинать с ежедневных получасовых прогулок с расчетом расходования приблизительно 150 калорий в день или около 1000 калорий в неделю. Такие нагрузки можно постепенно увеличивать по времени и интенсивности, добавляя быструю ходьбу в течение часа, пробежку, упражнения на растяжку и спортивные игры (теннис, баскетбол и другие).

Пожалуй, основным барьером на пути к физической активности является недостаток времени. Выделение 30-60 минут ежедневно на спортивные занятия не всегда является возможным. Одним из альтернативных решений может явиться планирование от трех до шести 10-15-минутных нагрузок умеренного и интенсивного характера. Данный подход может дать такой же эффект с точки зрения сжигания калорий, как и непрерывные физические упражнения в течение более длительного времени. Недавние научные исследования показали, что как при однократной 30-минутной нагрузке, так и при двух-трехэтапных нагрузках по 10-15 минут в течение 12 недель наблюдалось одинаковое снижение веса в среднем на 4,5 килограмма.

Самая удачная  и полезная программа – это, конечно же, та, которая больше всего вам нравится. Для того чтобы программа была наиболее полезной, сделайте все на свой вкус. Выберите тот вид спорта, который больше всего вам нравится. Если вам по какой-либо причине не нравится бег, не следует выполнять никакую программу, связанную с бегом, как бы полезна она не была.

Если  вы живете в условиях слишком жаркого или холодного климата, то занятия вне помещения, возможно, будут не вполне приемлемы. С другой стороны, если поблизости имеется площадка для велосипедной езды или для бега, почему бы не попытаться отвлечься от повседневной рутины и пробежаться или промчаться на велосипеде? Некоторые предпочитают бег или плавание, так как это позволяет поразмышлять в одиночестве. Другим же нравятся групповые виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол, так как они позволяют еще и пообщаться.

Вам необходимо взвесить все «за» и «против»: например, будете ли вы заниматься внутри или вне помещения, хотите ли вы записаться в определенную спортивную секцию или предпочтете общую физподготовку. Все зависит от того, какой вид спорта вы выберете. Если вы предпочитаете ходьбу, пробежки или велоспорт, вам не потребуется тратить деньги на специальную экипировку и плату за секцию. Вы можете бесплатно заниматься спортом дома, используя гантели или эспандер, а занятия в фитнес-клубе наиболее удобны тем, кому нужна мотивация для занятия спортом.   

Если вы долгое время не занимались физической деятельностью, конечно же, не следует сразу начинать с 5-километровой пробежки в первый же день тренировок, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Наиболее правильным было бы начать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки и переходя к бегу трусцой. В целом умеренные занятия спортом безопасны для каждого из нас. Если у вас имеются какие-либо травмы или вы страдаете от хронических заболеваний, то вначале проконсультируйтесь у врача и подберите наиболее удобный способ физической нагрузки.

Аэробная активность также известна как тренировка сердечно-сосудистой системы или тренировка на выносливость. Суть ее заключается в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших групп мышц рук и ног. Хотя аэробные упражнения наиболее полезны для сердечно-сосудистой системы, важно включить в программу и упражнения по укреплению мышц, растяжки, а также упражнения, сохраняющие баланс. В конечном итоге все зависит от вас, от того какую цель вы поставили. Если вашей целью является сброс веса, то потребуется выполнять упражнения, сжигающие калории. Если же для вас важны баланс и гибкость тела, лучше будет заняться йогой или тай-ши.

Необходимо сконцентрироваться и быть настойчивым на пути к поставленной цели. Первая задача -  это выбор программы тренировок и планирование ее выполнения на достаточно длительный период времени. Для получения наилучшего результата начните постепенно: поставьте реалистичные цели и хвалите себя по мере того, как будете получать нужный результат. Можете чередовать различные виды упражнений и создать свою собственную программу.

Не следует заниматься спортом лишь для того, чтобы сбросить лишние 5 килограмм или пробежать кросс в 10 километров. Необходимо включить физические занятия в свою повседневную жизнь так же, как прием пищи, сон или утренний душ. Это может показаться очень трудным, но информация, описанная ниже, поможет вам сохранить ритм. Помните об одном – результат стоит усилий!

 

Как добиться постоянства и регулярности физической активности

 

Польза от постоянства в физической активности стала известна около десятилетия назад. Было установлено, что люди, длительное время занимавшиеся спортом, а затем прекратившие занятия, умирали на 15% чаще, чем люди, которые никогда не занимались спортом. Вместе с тем, лица, активно занимавшиеся спортом, имеют на 23 процента меньше риска заболеваний со смертельным исходом. Спорт не принесет большой пользы, если вы не внесете физические упражнения в свой ежедневный график. Если вы решили заняться спортом, приготовьтесь к тому, что нужно быть физически активным постоянно.

Решив заниматься спортом постоянно, первым делом определите для себя - что является по-настоящему полезным для вас. Продумайте, какой вид спорта подходит вам  больше всего. Определите время тренировок, бюджет и, конечно же, оцените свое физическое состояние.

Найти время - серьезная проблема? Тогда начните программу выполнения физических упражнений с детального планирования еженедельного графика. Продумайте, например, сможете ли вы просыпаться на 30 минут раньше и совершать прогулки? А может быть стоит ложиться спать на 30 минут раньше и соответственно, просыпаться раньше? Мыслите реалистичнее. Не планируйте программу упражнений на вечер, зная, что вам, допустим, нужно помочь детям с домашним заданием. Найдите способ, как можно добавить  к каждодневным тренировкам какую-либо дополнительную физическую активность. Например, пройтись по магазинам торгового центра или чаще подниматься по лестнице, игнорируя лифт. По мере улучшения физической формы вы сможете, не напрягаясь,   увеличить интенсивность физических нагрузок. То есть, вы будете в состоянии добавить более интенсивную нагрузку: например, ходить 6 километров вместо 4-х за тот же период времени.

Поставьте цель

Большинству людей не всегда удается резко поменять сидячий образ жизни на активный. Вместе с тем, ожидание нереалистичных результатов приведет к разочарованиям и неудачам. Наилучшим способом привыкания к физической активности может стать следующее: прогулки 5 раз в неделю по 30 минут. Причем, можно начинать постепенно. В течение первого месяца совершайте прогулки 3 раза в неделю, по меньшей мере, по 10 минут, а затем последовательно увеличивайте продолжительность прогулок. Во второй месяц добавьте еще один день к прогулкам, то есть, 4 дня в неделю. В третий месяц прогуливайтесь 5 дней в неделю, а затем, каждые две недели увеличивайте время прогулок на 5 минут.

Измеряйте  прогресс

Поставив цель, начните измерять свои результаты. Ежедневно записывайте количество времени, затраченное на прогулку. Также вы можете составить график тренировок. Осуществляйте ежедневные прогулки с другом или близким человеком - так вы сможете легче привыкнуть к этому виду физической активности. 

Поощряйте свои успехи

Получая результаты, даже самые небольшие – это уже успех. Это отражает ваше желание улучшить здоровье. Хвалите себя! Неважно, как вы будете себя поощрять, главное, чтобы это было приятно и радовало вас. Но не переусердствуйте! Например, не стоит покупать мороженое или кусок торта в качестве поощрения. Возможно, наилучший способ себя наградить – это купить компакт-диск или загрузить в электронный носитель новые музыкальные файлы и слушать их во время прогулок.

Не поддавайтесь желанию остановиться

Иногда даже самые простые начинания не дают достаточных результатов. Все что угодно может заставить вас дать задний ход: плохая погода, нахождение за пределами города, боли в мышцах и тому подобное. Если вы пропустили тренировку, то в следующий раз увеличьте уровень нагрузки и поставьте посильные цели. Но если же вы не были активны на протяжении  двух и более недель, ни в коем случае не продолжайте заниматься на том же уровне, на котором  остановились. Вначале необходимо снизить интенсивность упражнений, для того чтобы тело вновь привыкло к нагрузке.

Труднее всего привыкнуть к физическим нагрузкам морально. Постарайтесь сохранить силу воли, когда начнете заново. Сфокусируйтесь на том, как возобновить программу упражнений. Ниже указаны способы, как необходимо возобновить тренировки:

Представьте себя выполняющим физические упражнения. Вспомните, какие из них  вам нравятся больше всего
Подумайте о том, как вы сможете поощрить себя после первых успехов.
Представьте компанию друзей, с которыми вы совершаете прогулку или пробежку.
Если выполнение полной программы упражнений покажется вам слишком изнурительным, разделите ее на несколько частей. В конце каждой части программы попытайтесь заставить себя продолжить ее.
Чем думать о том, как трудно вам возобновить тренировки, лучше подумайте о тех результатах, которые получите впоследствии.

Современные рекомендации по выполнению упражнения фокусируются на  небольших нагрузках, нацеленных на достижение хорошей физической формы и предупреждение различных заболеваний. Это значительно отличается от рекомендаций 70-80-х годов, когда для укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендовались более интенсивные нагрузки. Такое переосмысление произошло в результате двух причин. Во-первых, научные исследования показали, что даже небольшие физические нагрузки могут иметь отличный результат. Во-вторых, специалисты в области здравоохранения считают, что акцент на небольшом уровне активности, который более контролируем человеком, может иметь положительное влияние на большинство людей, ведущих сидячий образ жизни.

Какое количество физических упражнений следует выполнять?

Это зависит от поставленных вами целей. Согласно широко распространенному мнению, полезный результат для здоровья ощутим уже при относительно малых нагрузках, даже если вы не сбрасываете при этом вес.

Контролируйте свой вес

Всем известно, что существует множество людей, которые достаточно полноценно питаются и мало двигаются, не набирая при этом ни грамма. Остальные же питаются исключительно растительной пищей и часами проводят время в спортивном зале, практически не теряя при этом веса. Что же необходимо для того, чтобы контролировать свой вес?

Медики рекомендуют обратить особое внимание на баланс калорий: количество сжигаемых калорий должно равняться количеству потребляемых (если вы хотите сохранить вес), либо превышать  их (если вы хотите потерять вес). Также можно предложить различные виды физических упражнений. Для поддержания веса потребуется ежедневное выполнение  активных физических упражнений по 60 минут  в день. Если вы страдаете ожирением, то вам потребуется от 60 до 90 минут активного движения в день.

 

1.2  Выбор физических упражнений
Виды физических упражнений

Полная программа физической активности включает в себя четыре основных вида упражнений. Это аэробная нагрузка, силовая тренировка, упражнения на гибкость и на сохранение баланса. Каждое из них имеет положительное влияние на  весь организм.

Аэробные упражнения позволяют снизить риск возникновения различных заболеваний, а также способствуют долголетию. Силовая тренировка - укрепить мышцы и нарастить  мышечную массу. Упражнения на гибкость поддерживают в форме мышцы и гибкость суставов, предотвращая при этом растяжения мышц и травмы. Также вы можете добавить к тренировкам расслабляющие упражнения, такие как йога и тай-ши, что помогает бороться со стрессом.

 

Аэробные упражнения

 

Аэробная активность также известна как тренировка сердечно-сосудистой системы или тренировка на выносливость. Суть ее заключается в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших мышечных групп рук и ног. Большинство малоинтенсивных упражнений, таких как прогулки или подъемы по лестнице, выполняемых в течение дня можно, отнести к этой категории. При более интенсивных нагрузках аэробные упражнения учащают дыхание и частоту сердцебиения, увеличивая при этом потоотделение.

Аэробная активность является базой любой физической программы. Специалисты рекомендуют выработать умеренную активность при выполнении данной программы. Аэробные упражнения безопасны практически для любого, и они имеют множество плюсов. Если вы только начали выполнять аэробную программу, то начните с небольших, умеренных нагрузок. Более интенсивные нагрузки допустимы в том случае, если вы не имеете проблем со здоровьем.

Результаты научных исследований показали, что привыкание к аэробным упражнениям происходит гораздо проще. Ученые установили: разбивка времени выполнения физических нагрузок на три десятиминутных захода имеет положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Это позволит избегать слишком интенсивных нагрузок. 

Доказано, что снижение риска таких заболеваний, как гипертензия и сахарный диабет, зависит скорее от количества упражнений, чем от их интенсивности. Кроме того, умеренность позволит снизить риск различных травм, повреждений мышц и суставов.

Прежде, чем приступить к выполнению аэробных упражнений, вам понадобится  5-10 минут для разминки (это очень важно для предупреждения растяжений мышц и сухожилий),  и еще столько же времени на остывание после основных занятий.

Силовые упражнения

 

Силовые упражнения направлены на преодоление сопротивлений с использованием резиновых лент, а также связаны с работой с тяжестями, например, гантелями. Они важны для увеличения мышц и защиты костей. С годами кости теряют кальций и становятся более хрупкими, а силовые упражнения могут замедлить или даже остановить этот процесс.

Сильные, тренированные мышцы означают более высокую мобильность и хороший баланс. Они снижают риск того, что вы можете при падении получить травму. Плюс ко всему, меньшая мышечная масса позволяет контролировать вес, так как каждый ее грамм сжигает больше калорий, чем равнозначное ему количество жира.

Мы тренируем мышцы, когда напрягаем или сокращаем их. Существует несколько видов упражнений на сопротивление. При изотонических или динамичных нагрузках мышцы сокращаются и заставляют двигать суставы. К изотоническим видам нагрузок относится, например, поднятие гантелей от колена до плеч. Вторым типом силовых упражнений являются изометрические упражнения. К ним относятся, в частности, отталкивание от стены или поднятие штанги. Изометрические упражнения являются оптимальными для увеличения мышечной массы. Вместе с тем, они не совсем полезны для сердца и циркулярной системы. Для молодых людей этот тип упражнений можно считать безопасным.

С другой стороны, изотонические упражнения увеличивают мышечную выносливость без значительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отличие от аэробных упражнений, которые необходимо выполнять практически каждый день, силовые тренировки выполняются два или три раза в неделю. Никогда не выполняйте силовые тренировки несколько дней подряд, так как мышцам необходимо дать возможность восстановиться. Наиболее оптимальный вариант тренировок -  частое их повторение с меньшими нагрузками. Желательно поднимать вес по 8-10 раз. Если вы почувствует, что это удается делать легко, можно делать 15-кратные повторения или увеличить вес гантелей.

По мере того, как вы наберете силу, можете увеличивать уровень сопротивления до тех пор, пока не подберете необходимую нагрузку. Кроме того, необходимо включить в программу 5-10 минутную разминку и остывание.

 

Упражнения на гибкость и растяжку мышц

 

Упражнения на растяжку мышц является третьим звеном сбалансированной физической программы. Они важны, поскольку мышцы уменьшаются и слабеют с возрастом. Слабые и менее эластичные мышечные волокна предрасполагают к большей уязвимости к травмам, болям в спине и стрессам. Кроме того, с возрастом теряется способность к выработке «смазочных» секреций, поддерживающих эластичность и беспрепятственную работу мышц. Регулярные упражнения, способствующие эластичности волокон, которые окружают мышцы и сухожилия, могут противодействовать этому процессу. Кроме того, кровоток в мышечной ткани усиливается во время физических упражнений, что сохраняет гибкость и устойчивость мышц. Растяжки значительно улучшают способность к физическому балансированию, а хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам при тренировке, что дает хорошие атлетические результаты.

Разогретые мышцы менее подвержены нежелательным растяжениям и травмам, чем неразогретые. Поэтому упражнения на растяжку рекомендуется выполнять после 5-10 минут разминки. Также положительное влияние может оказать выполнение упражнений на растяжку после теплого душа или ванны, либо после основной тренировки. Некоторые люди предпочитают включать упражнения на растяжку в основную тренировку, другие же предпочитают делать такие упражнения вскоре после пробуждения или перед сном. Полезно также совмещать растяжки с йогой – это улучшает баланс. Для достижения длительного эффекта, вам необходимо выполнять растяжки ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Важно при этом, чтобы мышцы были достаточно разогреты, чтобы избежать травм.  Поначалу можно делать растяжку по 10-15 секунд. По мере того, как вы почувствуете большую силу и гибкость, можно увеличить длительность растяжек до 30 секунд.

 

Упражнения на поддержание баланса

 

Регулярное выполнение упражнений, поддерживающих баланс - один из наилучших способов защититься от травм и ушибов, которые зачастую становятся причинами  переломов, ведущих к временной или постоянной нетрудоспособности. Статистика показывает, что почти четверть людей старше 50 лет, перенесших переломы костей, умирают в течение года от последствий таких травм.

 

Со временем организм теряет способность поддерживать баланс. Это может быть усугублено хроническими заболеваниями или лекарствами, которые вызывают головокружение. Одним из таких заболеваний является невропатия, являющаяся следствием сахарного диабета. Она также является проявлением побочных эффектов от  приема противораковых лекарств. Невропатия характеризуется покалыванием и слабостью в ногах, затрудняющим сохранение равновесия. Баланс также нарушается при ухудшении зрения. Все это может привести к падениям, травмам и ушибам. Упражнения на поддержание баланса занимают всего пару минут и обычно хорошо вписываются в программу разминки.

Упражнения на тренировку мышц также улучшают баланс. Отличного результата можно добиться даже при ходьбе по камням или просто по неровной поверхности. Для поддержания хорошего баланса можете попробовать заняться такими видами спорта, как тай-ши и/или йога, суть которых описывается ниже.

 

Упражнения на релаксацию (расслабление)

 

Хотя релаксация и не является обязательным компонентом общей программы физической подготовки, все же расслабление – это важное условие рациональной и эффективной физической деятельности. Ритмичные движения, включенные в аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также способствуют некоторой релаксации организма.

Отлично снимают напряжение упражнения на растяжку. Такие виды физической деятельности, как йога и тай-ши, сочетают физическое движение с психологической разгрузкой. Помимо достижения гибкости, упругости мышц и хорошего баланса, упражнения на релаксацию снимают стресс, облегчают боль и улучшают общее состояние здоровья.

Йога. Существует несколько видов йоги. Наиболее распространенной является хатха-йога, суть которой заключается в стремлении соединить позитивное и негативное начала. Здесь используется дыхательная и расслабляющая техника в сочетании с так называемым положением тела - ананасом. Основные движения – это прогиб корпуса тела вперед и назад, скручивание и стойка в зафиксированном положении. Занятия йогой могут снять напряжение, улучшить баланс и координацию. Позы йоги, которые выполняются стоя в одном положении, позволяют значительно укрепить кости.

Некоторые разновидности йоги, включая аштанга и виньяса, особенно интенсивны и стимулируют аэробную тренировку. Бикрам-йога  - это разновидность йоги, при которой упражнения выполняются в жарком помещении. Она нежелательна для здоровья: дело в том, что жара и нахождение в душном помещении могут привести к обезвоживанию организма и увеличить риск развития заболеваний.

 

Программы физических упражнений

 

Программа аэробных упражнений

 

Физически активными могут быть люди всех возрастов. Совершая прогулку быстрым шагом или легкую пробежку, вы сжигаете примерно одинаковое количество калорий. Более того, прогулка и ходьба безопасны практически для любого. Но если вы предпочитаете ходьбе плавание или велоспорт – это тоже хороший выбор: поступайте как вам удобно.

 

Подготовка к спортивной ходьбе

Перед тем как делать первые шаги, следуйте нижеперечисленным рекомендациям по правильному планированию программы.

Выберите безопасное место для прогулок. Например, спокойные улицы, тропинки в парках, спортивные площадки в школах либо другое удобное место.

Подберите удобную обувь. Она должна иметь толстую и мягкую подошву толщиной в 1-1,5 см. Верхняя часть обуви должна пропускать воздух.

Подберите обувь по сезону. Одевайте более легкую обувь, в которой вам не жарко в обычной ситуации: жарко будет во время тренировок.

Разминка и остывание. Включите пятиминутную разминку и остывание в качестве составных частей прогулки. Медленная ходьба может рассматриваться в качестве разминки или остывания.

 

 

Техника ходьбы

Ходить надо оживленным, но спокойным шагом. Замедлите шаг, если у вас одышка.
Держите спину прямо и слегка напрягите мышцы живота.
Держите голову ровно. Выпрямите грудь и плечи.
Идите ровным шагом, поднимая носок вперед.
Свободно держите руки. Если хотите ускорить шаг, согните локти на 90 градусов и двигайте  руками от  пояса до груди.
Встаньте на пятки и переносите вес от носка по всей поверхности пятки, отталкиваясь от носка.
Идите длинными, обычными шагами, но не переутруждайтесь. Если вы идете быстрее, то уменьшите длину шага.
Слегка наклонитесь вперед, если увеличиваете скорость шага или поднимаетесь наверх.

Если вы длительное время не занимались физическими упражнениями, начните все сначала. Если же вы уже занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, выберите наиболее на ваш взгляд подходящую и постепенно ее увеличивайте.

 

Программа силовых упражнений

 

Вы можете увеличить силу различными способами. Наиболее известными являются универсальные тренажеры в спортзалах. Также эффективно заниматься в домашних условиях, используя гантели и гири. Упражнения с мячом, которые способствуют напряжению мышц, также позволяют увеличить мышечную силу и улучшить баланс.

 

Основные принципы повышения силы

Тренировки на увеличение мышечной массы с нагрузкой на отдельные группы мышц выполняются 2-3 раза в неделю.
Не выполняйте упражнения на одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Например, если вы тренируете все мышцы в понедельник, следующую программу упражнений выполните в среду.
Если вы только начали заниматься, поднимайте не слишком тяжелый вес (1-2  килограмма). Если же вы полагаете, что легко справляетесь с таким весом, увеличьте его по мере необходимости, учитывая при этом, что слишком тяжелый вес может способствовать повреждению суставов. В общем, выберите оптимальную нагрузку, но будьте внимательны. Если вам тяжело повторять нагрузку по 8 раз, этот вес слишком тяжел для вас, а если вы с легкостью выполняете более 15 поднятий, то вес следует увеличить.
Сделайте акцент на одной части тела, которую вы хотели бы натренировать.
Поднимайте вес медленно, в течение трех секунд. Задержитесь в одной позиции  секунду и еще три секунды опускайте гирю.
Дышите медленно, вдыхайте воздух при поднятии гири и выдыхайте при ее опускании.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Выполните 8-9 повторений, отдохните около одной-двух минут, затем приступайте к повторению. По мере того, как вы наберете силу, можете добавить еще один заход.
Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте постепенно, например, прогулкой.

Программа упражнений на гибкость и растяжку мышц

 

Так как растяжка неразогретых мышц приводит к повреждениям, лучше всего растяжку выполнять после основных тренировок. Тем более что растяжка после тренировки – это наилучший способ остыть и расслабиться.

 

Основные принципы правильной растяжки мышц

Если вы страдаете артритом или у вас повреждены суставы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Включите в программу растяжки на все части тела.
Для получения наилучшего результата, выполняйте растяжки несколько раз в неделю.
Выполняйте каждую растяжку по 30 секунд.
Никогда не прыгайте при выполнении растяжек, поскольку это вызывает сокращение мышц, которые вы наоборот пытаетесь растянуть
Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, затем задержитесь в этом положении. Не растягивайте мышцу до появления боли.
Не задерживайте дыхание при растяжках. Дышите глубоко и свободно через нос.
В отличие от упражнений, направленных на увеличение мышечной массы, которые необходимо повторять несколько раз, растяжку нужно выполнять только один раз.

Программа упражнений на баланс

 

Сочетание упражнений на силу и упражнений на баланс является наиболее оптимальным. Если вы руководствуетесь программой по наращиванию мышц, то вам вполне хватает их, так как они сами по себе являются балансирующими. Если же вы занимаетесь другим видом спорта, упражнения на баланс можно включить в общую программу. И опять же, лучше выполнять упражнения лишь 2-3 раза в неделю.

 

К балансирующим упражнениям можно отнести:

Ходьбу на пятках

При выполнении шага ставьте пятку непосредственно перед носком другой ноги. Сделайте 10 и более таких шагов и оцените насколько вы способны поддерживать баланс.

Позицию на одной ноге

Стойте на каждой ноге до 30 секунд. При необходимости, первое время придерживайтесь одной рукой за стул.

 

1.3 Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

 

Силовые упражнения

 

Вашему вниманию представляется серия простых упражнений на развитие мышц, которые можно выполнить в домашних условиях. Для их выполнения потребуется лишь следующее: надежный стул, удобная спортивная обувь, спортивный матрац и гантели. Рекомендуется начать с упражнений, выполняемых в стоячем положении, затем перейти на упражнения, которые выполняются сидя и завершить серию упражнениями, выполняемыми на полу – на спортивном матраце.

То, нужно ли выполнять все эти упражнения за раз или разбить их на несколько дней, зависит от вас.  Некоторые предпочитают выполнять по полному циклу рекомендуемых упражнений 2 или 3 раза в неделю. Другие предпочитают разделить их на несколько заходов.  В этом случае желательно выполнить 5 – 6 упражнений на одну группу мышц, а в следующий раз делать упражнения на другую группу мышц.  Необходимо чередовать нагрузки на различные группы мышц. Например, если вы упражняете мышцы верхней части туловища в понедельник, то во вторник лучше сконцентрироваться на мышцах нижней части туловища. 

При выборе гантелей необходимо найти оптимальный вес: не слишком легкие и не слишком тяжелые. Поднятие гантелей лучше делать на выдохе, а расслаблять мышцы спокойно вдыхая воздух. Между комплексами упражнений важно дать небольшой отдых на 1 – 2 минуты. 

 

Приседание с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодицы и передних мышц бедра. Встать с развернутыми плечами. Взять гантели в обе руки таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. Держа гантели в исходном положении, медленно сгибайте колени и опустите ягодицы вниз на 20 сантиметров.  Все это время старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Присев, сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8 – 15 раз. Отдохните, и повторите это комплекс.

 

Растягивание трехглавой мышцы (трицепса)

Данное упражнение разрабатывает задние мышцы плеча – трицепсы.

Начните со стойки со слегка расставленными ногами и держа гантели по бокам так, чтобы ладони смотрели назад. Поднимайте гантели так, чтобы локти согнулись на 90 градусов.  Причем плечи не должны свисать, а локти не должны располагаться выше плеч. Если вы почувствуете боль в плечах, можно немного опустить руки.  Это следует считать исходной позицией. После этого необходимо медленно разогнуть локти, полностью растянув руки. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной позиции. Повторите это 8- 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс данных упражнений.

Поднятие пяток

Данное упражнение разрабатывает икроножные мышцы.

Встаньте, держась за спинку стула. Слегка привстаньте на носки, приподняв пятки как можно выше. Постойте в таком положении, а затем опустите пятки.  Повторите упражнение 8 – 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс. Возможны вариации данного упражнения. Как только вы научитесь держать баланс, можно делать данное упражнение, приподнявшись на одной ноге, держа вторую ногу  в согнутом положении.  Повторить упражнения, чередуя правую и левую ноги. Также можно поднимать обе пятки, при этом, не держась за спинку кресла.

 

Отведение ног в сторону

Данное упражнение разрабатывает боковые мышцы таза и бедра. Встаньте, держась за спинку стула. Медленно поднимайте правую ногу в сторону, на высоту 20 см от пола. При этом держите ее в выпрямленном положении. Сделайте паузу. Медленно опустите ногу обратно. Повторите 8 – 15 таких подъемов и сделайте такие же подъемы только на этот раз левой ноги. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

 

Разгибание тазового пояса

Данное упражнение разрабатывает мышцы ягодицы и задние мышцы бедра. Встаньте на расстоянии 30 см от  спинки стула и возьмитесь за нее для поддержания баланса. При этом нагните туловище на 45 градусов. Медленно поднимите правую ногу, отодвинув ее назад. Поднимите ногу как можно выше, выпрямив ее, не сгибая в колене. Сделайте паузу и медленно опустите ногу. Сделайте 8 – 15 повторов. Сделайте такие же движения с левой ногой. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

 

 

 

Подъем со стула

Данное упражнение укрепляет мышцы живота, таза, ягодицы, а также передние мышцы бедра. Сядьте на стул, слегка наклонив туловище, немного раздвинув ноги и скрестив руки на груди. Медленно приподнимитесь из этого положения, не используя при этом руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 8 – 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс.

 

 

Подъем на ручке стула

Разрабатывает мышцы груди и плеча.

Прислоните спинку стула к стене. Сядьте таким образом, чтобы расположить ноги вместе, упершись на пол. Слегка наклонитесь, сохраняя при этом плечи в прямом положении. Согните локти и  возьмитесь за ручки стула. Упираясь руками на ручки стула, поднимите туловище, постепенно выпрямляя руки.  Поднимайте верхнюю часть туловища и таз, при этом держа ступню на полу. Сделайте паузу.

Медленно опуститесь на стул. Сделайте 8 – 15 таких повторов. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

Скручивание бицепсов

Данное упражнение разрабатывает двуглавые мышцы (бицепсы) плеча.  Сядьте на стул. Возьмите гантели в правую руку и медленно согните ее, подняв гантели к груди. Во время сгибания держите локоть прижатой к туловищу. Сделайте паузу. Медленно опустите руку с гантелей, вернув в исходное положение.  Сделайте 8 – 15 повторов. Затем сделайте такое же упражнение с левой рукой. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

Укрепление мышц спины

Данное упражнение разрабатывает мышцы плеча и верхней части спины.  Сядьте на стул, держа гантели перед грудью. Локти должны быть приподнятыми в согнутом положении. Ладони должны располагаться таким образом, будто вы держите перед собой мяч. Слегка наклоните туловище, при этом держа спину прямо. Отведите руки с гантелями в сторону, выпрямив их, сдвигая при этом лопатки друг к другу. Локти нужно отодвинуть как можно дальше.  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.  Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите весь комплекс.

Укрепление плечевого пояса.

Данное упражнение разрабатывает мышцы плеча, верхние мышцы спины, боковые мышцы грудной клетки. Встаньте, слегка раздвинув ноги. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их на высоту плеч (локти должны быть согнутыми). Возьмите гантели таким образом, чтобы ладонная часть кистей смотрела вперед. Медленно поднимите гантели вверх, полностью разогнув руки. Сделайте паузу. Медленно опустите гантели до уровня плеч. Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите весь комплекс.

 

Мостик

Разрабатывает мышцы спины, задние мышцы плеча и ягодицы. Вначале необходимо лечь на спортивный коврик, согнув ноги в коленях. Расположите руки вдоль бедра. Упираясь ладонями на пол и с выпрямленной спиной, поднимите таз как можно выше. Сделайте паузу. Опустите таз, но не до конца, а затем поднимите еще раз. Сделайте 8 – 15 таких подъемов. Отдохните и повторите данный комплекс упражнений.

 

Скручивание

Данное упражнение укрепляет мышцы живота (пресс).

Вначале необходимо лечь на спортивный коврик. Положите руки под поясницу ладонями вниз. Согните обе ноги в коленях. Медленно поднимите голову и плечи на 10 – 15 сантиметров. Сделайте паузу  Медленно опустите голову и плечи. Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите данный комплекс упражнений.

 

 

Восемь упражнений на растяжку

 

Регулярное выполнение данных упражнений позволит вам стать гибким, улучшить баланс и осанку, а также поможет избегать травмы в случае падений.

Постарайтесь делать такие упражнения несколько раз в неделю.

Помните, что лучше выполнять упражнения на растяжку после небольшой разминки и дышать свободно во время упражнений. Для лучшего результата необходимо придержать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если растяжка будет короче, это не позволит мышечным волокнам растянуться в достаточной степени. Более длительная растяжка может повредить мышцы. 

 

 

Растяжка бедра

Данное упражнение растягивает передние мышцы бедра.

Встаньте лицом к стене и упритесь рукой так, чтобы поддержать баланс. Согните правую ногу взявшись за лодыжки так, чтобы коснуться ягодицы пяткой.  Держите ногу в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение с левой ногой.

 

Растяжка трехглавой мышцы (трицепса)

Упражнение растягивает трицепсы и верхнюю часть спины.

Согните правую руку за шеей так, чтобы локоть смотрел в потолок. Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и осторожно потяните влево пока вы не почувствуете растяжку правого плеча. Держите руки в таком положении около 30 секунд. Повторите такое же упражнение с левой рукой.

 

Боковая растяжка

Растягивает мышцы боковой части туловища, плечи и руки.

Встаньте или сядьте на стул. Вытяните правую руку как можно выше, одновременно опуская левую руку. Вы почувствуете растяжку мышц вдоль грудной клетки и боковой части поясницы. Постойте в таком положении и повторите упражнение с левой рукой.

 

 

Растяжка внутренних мышц ног

Данное упражнение растягивает внутренние мышцы бедра.

Сядьте на спортивный коврик, слегка нагнувшись вперед и сомкнув пятки. Держась руками за пятки, наклоните тело вперед, слегка придавив локтями колени вниз.  Посидите в таком положении около 30 секунд.

 

 

 

Поворот бедер

Растягивает мышцы спины и бедер.

Необходимо лечь на пол с согнутыми ногами. Поверните обе ноги вправо, держа колени вместе и повернув голову в обратную сторону. Вы почувствуете небольшое растяжение мышц бедра, боковой части туловища и шеи. Полежите в такой позиции в течение 30 секунд.  Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернувшись влево.

 

Растяжка икроножных мышц

Данное упражнение растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Встаньте напротив стены. Вытяните руки и упритесь о стену. Слегка согнув левую ногу, отведите правую ногу назад на 30 - 40 сантиметров. Вы почувствуете растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Если этого не происходит, отодвиньте ногу еще дальше. Постойте в таком положении около 30 секунд. После этого смените положение так, чтобы правая нога оказалась согнутой, а левая отодвинута назад.

 

Растяжка бедра и нижней части спины

Данное упражнение растягивает мышцы бедра и нижней части спины. Необходимо лечь ровно на спину, наклоните голову так, чтобы смотреть на грудь. Согните обе ноги и возьмитесь руками за колени. Потяните колени к груди и при этом выдохните воздух. Вы почувствуете растяжку мышц поясницы. Полежите в таком положении около 30 секунд. При этом должно быть ровное дыхание.

 

Растяжка шейных мышц

Развивает мышцы шеи, плеча и верхней части спины.

Вытягивание вперед: Начиная с нейтральной позиции, наклоните голову вниз, опустив подбородок к груди.  Подержите голову в таком положении 30 секунд.

После этого медленно наклоните голову вправо на 2 – 3 сантиметра, а затем влево.

Вытягивание назад: Наклоните голову назад так, чтобы смотреть в потолок.

Держите голову в таком положении около 30 секунд, а затем медленно наклоните голову на 2,5 см вправо, а после этого влево.

Боковое растягивание (не показано).

Наклоните голову вправо так, чтобы правое ухо коснулось плеча. При этом все время смотрите вперед и не поднимайте плечи.  Если необходимо, можете наклонить голову с помощью правой руки. С помощью левой руки необходимо держать левое плечо так, чтобы оно не поднималось следом за наклоном головы. Держите голову в таком положении около 30 секунд. Сделайте таким же образом, наклонив голову влево.

 

 

1.5 Занятия в тренажерном зале

 

Ни один тренажер или членство в оздоровительном клубе не помогут, если не заниматься спортом регулярно. Более того, неправильное пользование тренажерами может привести к травмам и заболеваниям. Кроме того, они могут оказаться слишком дорогими. Тренажеры бывают различного размера, формы и цены. Ниже описаны некоторые особенности, на которые необходимо обратить внимание при покупке тренажеров.

 

 

Тренажеры для аэробных упражнений

 

Эти тренажеры могут заменить велосипед, ходьбу, бег, катание на лыжах или же поднимание по лестнице. Тренажеры для аэробных упражнений идеальны для тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Тренажер может быть моторизирован или нет, складной или простой, дешевый и достаточно дорогой.

 

Цены на тренажеры сильно варьируют от нескольких сотен до тысяч долларов в зависимости от того, моторизирован ли тренажер или же имеет встроенную программу интенсивности тренировок: устройство для измерения сердцебиения, уровня сжигания калорий, датчик времени и тому подобное. Это особенно важно, если доктор посоветовал вам ограничить интенсивность тренировок. Стоит отметить, что все эти характеристики устанавливаются производителями тренажеров, и нет гарантии, что они окажутся абсолютно точными. Ниже перечислены наиболее распространенные виды тренажеров.

 

Беговая дорожка. Этот тренажер позволяет совершать прогулки или пробежки внутри помещения. Некоторые производители предлагают мягкую поверхность беговой дорожки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. При покупке обратите внимание на наличие сильного мотора - такой тренажер прослужит дольше. Беговая дорожка должна быть достаточно длинной и широкой, рассчитанной на длину шага. Важно наличие прочного каркаса с передними ограждениями для безопасности. Также необходимы контроль скорости, наличие кнопки для экстренной остановки и другие удобства.

 

Велотренажер. Для работы на этом тренажере не требуется опыта, он прост в эксплуатации. Хотя работа на велотренажере не так эффективна для предупреждения остеопороза, чем, например, поднятия гантелей, она, тем не менее, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Выберите модель с удобным, мягким сиденьем и педалями.

 

Тренажер-лыжи. Этот вид тренажера позволяет одновременно работать ногами и руками, что напоминает катание на лыжах. Некоторые тренажеры требуют усилий, чтобы двигать одной ногой вперед, для того, чтобы вторая нога отошла назад, на других же лыжи движутся самостоятельно. Необходимо обратить внимание на положение ног - оно должно быть удобным и устойчивым.

 

Тренажер-ступенька. Этот тренажер напоминает поднимание по лестнице. На некоторых видах имеются приспособления для работы рук. Новичкам может показаться, что тренажер-ступенька требует слишком много усилий и перегружает колени. Желательно выбрать такой тренажер, который имел бы перила, а также большую платформу для ступни.

 

Тренажер-лодка. Этот вид тренажера позволяет работать спиной, руками и ногами одновременно, максимализируя работу всего тела. Некоторые ощущают сильную нагрузку на спину. При покупке данного тренажера, выберите модель со шкивом вместо поршневой модели, так как она более эффективна.

 

Эллиптические тренажеры. Эти тренажеры подразумевают циркулирующие движения вверх и вниз. Это что-то среднее между тренажером-лыжи и тренажером-ступенька. На некоторых моделях установлена рукоятка для работы верхней части тела. Необычность движений требует привыкания к данным тренажерам. При покупке необходимо обратить внимание на удобство руля и педалей.

 

Тренажеры для увеличения мышечной массы

 

Эти устройства помогают тренировать мышцы, используя силу гравитации, массу тела, внешние нагрузки или натяжение в качестве силы сопротивления. Также как и с тренажерами для тренировки сердечно-сосудистой системы, виды и цены на эти тренажеры значительно варьируют – начиная от приемлемых передвижных домашних моделей до дорогого профессионального оборудования, которое чаще всего можно найти в спортзалах и фитнес-клубах.

 

Свободные веса.

Они также называются гантелями или гирями. Самые популярные снаряды для дома -   это ручные гири или гантели, которые используются для тренировки мышц рук, плеч, груди и спины. Они представлены различными видами материалов и стилей. Веса колеблются от 1 до 30 килограммов.

 

Мячи

Впервые примененные физиотерапевтами, эти большие надувные пластиковые мячи стали применяться для укрепления основных мышц живота, груди и спины. Мячи также помогают улучшить баланс и гибкость. Однако их применение рекомендуется только после прохождения инструкции по технике обращения профессиональным тренером.

 

При покупке мяча, важно купить такой, который по своим размерам и давлению воздуха соответствовал бы вашим потребностям. Более мягкие мячи предназначены для легких упражнений, в то время как более твердые - увеличивают тяжесть движений. Людям с избыточным весом, престарелым или новичкам следует выбрать большой и мягкий мяч. Вот некоторые советы по покупке мяча в зависимости от вашего роста:

ниже 1,5 метров – 45-см. мяч
1,5 метра до 2 метров – 55-см. мяч
выше 2 метров – 65-см. мяч

Тренажеры с весами

 

Существуют различные виды тренажеров с весами. Некоторые позволяют выполнять различные виды упражнений на одном тренажере. Типичный тренажер позволяет тренировать мышцы всего тела, включая ноги, грудь, живот, руки и плечи.

 

Преимущества тренажеров заключаются в том, что они легки в применении и помогают обеспечить хорошую форму. Обычно при необходимости легко добавить дополнительный вес. Большинство машин предназначено для подъема различных весов через широкий спектр упражнений для того, чтобы обеспечить разнообразность и оптимальность нагрузки.

 

Такие тренажеры могут быть очень дорогими. Они также большие по размерам, и вам может понадобиться адекватное пространство для их размещения в доме. Некоторые тренажеры оборудованы функцией по поддержке или настройке для женщин или престарелых людей - это важное преимущество если вы покупаете тренажер для семьи.

 

 

Полезные советы по приобретению тренажеров

 

Перед покупкой какого-либо оборудования, помните, что на самом деле все, что вам нужно для начала - это пара удобных кроссовок и сила воли. Если же вы решили купить тренажер для тренировок, в первую очередь обратите внимание на цели, которые вы перед собой поставили. Другие факторы, которые нужно учесть - это бюджет и наличие достаточного пространства для использования и хранения тренажера. Когда вы готовы к покупке, обратите внимание на следующие советы:

 

Помните, что вам нравится делать. Если вы не любите подниматься по ступенькам, то тренажер-ступенька не изменит ваших привычек. Лучшей опцией может стать беговая дорожка.
Поскольку покупка тренажеров требуют значительных финансовых затрат, обратите внимание на те, которые предлагают полный комплекс упражнений.
Если вы создаете домашний спортзал, хорошей идеей может быть трата денег на высококачественный тренажер для укрепления сердечно-сосудистой системы, например, на беговую дорожку. К нему нужно купить дополнительные предметы для силовых упражнений, такие как гантели и эспандеры.
Измерьте пространство, где вы собираетесь установить тренажер и возьмите результаты измерения с собой в магазин.
Будьте здоровым скептиком по поводу результатов тренировки на тренажере. Например, большинство тренажеров для аэробных нагрузок позволяют сжечь только 400-600 калорий в час, а не более 1300 калорий, как заявляют некоторые производители. Ни одно устройство не поможет вам получить превосходный пресс, занимаясь всего три минуты в день.
Помните, что сжечь жир только в одной части тела невозможно. Не полагайтесь на «впечатляющие откровения» и «фотографии до и после», которые вы часто наблюдаете в рекламе.
Проверьте тренажер перед покупкой. Для этого рекомендуется прийти в магазин одетым в подходящие обувь и одежду. Не принимайте решения, лишь основываясь на нескольких секундах пользования тренажером, будучи в обычной одежде.
Ищите надежный тренажер. Прочная рама, гладкие подвижные части, достаточная мощность двигателя (если таковой имеется) и чувство комфорта являются ключевыми элементами.
Обратите внимание на особенности, которые вам на самом деле нужны. Модные дополнения в виде программируемых компьютерных дисплеев, конечно, хороши, однако они могут скрыть основные требования к тренажерам.
Вместе с тем, вы можете посчитать, что некоторые дополнения хоть и стоят дорого, но они вам необходимы. Например, знание того, сколько вы сжигаете калорий, может быть хорошим мотиватором. Или такие особенности тренажера, как полка для чтения, карман для бутылки с водой или регуляторы сидений и напряжения позволят сделать тренировку более удобной.
Изучите, как использовать тренажер правильно. Тренажеры могут представлять опасность при неправильном применении. Хорошей идеей может быть консультация со специалистом по фитнесу по поводу использования тренажера, который вы собираетесь купить.

1.6 Как контролировать степень физических нагрузок, и существует ли какая-либо опасность здоровью?

 

Несмотря на опасность и риск, спорт полезен  почти для каждого. Активные прогулки вполне безопасны для большинства из нас. Более интенсивные нагрузки требуют определенного осмысления того, не опасны ли они для вашего здоровья.

Существует достаточно простой метод, который позволит вам эффективно контролировать степень физических нагрузок. Он основан на измерении пульса. Нормальным считается ускорение частоты пульса в пределах 60-90 процентов максимальной частоты сердцебиений в минуту. Исходя из этого, можно вычислить в какой степени прилагаемая вами физическая нагрузка соответствует желаемому и допустимому интервалу сердцебиений.

 

Формула достаточно проста: (220 – Ваш возраст) Ÿ 0,60

                                                  (220 – Ваш возраст) Ÿ 0,90

 

Для использования этой формулы вам вначале необходимо измерить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из цифры 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцебиение будет составлять 180 сердцебиений в минуту. После этого полученную цифру надо умножить на 0,60 для того, чтобы установить нижний желаемый интервал сердцебиений. В данном случае нижний интервал будет составлять: 175 Ÿ 0,60 = 108 сердцебиений в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс менее 108 сердцебиений в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколько увеличить нагрузку.

 

Для вычисления верхнего допустимого интервала вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится следующая цифра: 180 Y 0,90 = 162 сердцебиения в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс составляет более 162 сердцебиений в минуту, вам лучше остановиться, отдышаться и возобновить нагрузку с меньшей интенсивностью.

 

Для большинства людей не обязательно консультироваться у врача по поводу характера и длительности физической нагрузки. Однако для мужчин старше 45 лет и женщин после 55 лет, которые страдают хроническими заболеваниями или имеют риск их развития, рекомендуется вначале проконсультироваться у врача, прежде чем планировать тип и продолжительность физической нагрузки.

Перед тем, как начать новую программу, необходимо ответить на следующие вопросы:

Каков мой возраст и пол: например, я мужчина старше 45 или женщина старше 55 лет, и как долго я не занимался спортом?
Испытывал ли я боли в груди за последние месяцы?
Страдал ли я когда-либо от боли в груди или от повышенного артериального давления во время физических занятий?
Терял ли я когда-либо сознание от головокружения?
Испытывал ли я одышку даже при небольших физических нагрузках?
Был ли у меня когда-либо сердечный приступ или инсульт?
Рекомендовал ли мне когда-либо доктор заниматься спортом под медицинским контролем?
Принимаю ли я лекарства от повышенного артериального давления или от других сердечно-сосудистых заболеваний?
Возникали ли у меня когда-либо сомнения касательно того, что у меня могут появиться заболевания костно-мышечной системы, которые могут ухудшаться по мере физической нагрузки?
Принимал ли я когда-либо инсулин или же другие препараты против диабета?
Имеются ли у меня другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при физической нагрузке?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из вышеуказанных вопросов, вам необходимо проконсультироваться у врача. Возможно, потребуется провести более тщательные анализы, а также провериться на то, как вы переносите физическую нагрузку перед началом занятий. Основываясь на результатах теста, врач посоветует, какой вид спорта наиболее безопасен и полезен для вас.

 

 

1.7 Возможные риски от физических упражнений

 

Нет сомнений в том, что физическая активность будет способствовать долголетию, хорошему здоровью и наладить общую жизнедеятельность. Но, тем не менее, существует множество случаев, при которых спорт может нести с собой риск – начиная от небольших проблем до опасных для жизни ситуаций. Приступая к выбранной программе физической активности, стоит убедиться в том, что она подходит именно вам. 

Возможно, самый большой риск несут с собой занятия по увеличению мышечной массы. Растяжения, разрывы и переломы могут возникнуть даже при незначительных нагрузках. Например, играя в футбол или теннис, при неправильном повороте существует вероятность повредить суставы. Другие резкие движения, например, неудачные наклоны вперед, могут привести к повреждению межпозвоночного диска.

Чрезмерные нагрузки способны вызывать серьезные травмы.  Чаще всего, подобные проблемы возникают при постоянном выполнении упражнений на одну часть тела, например, колени, лодыжки, ноги, локти или же плечи. В отдельных случаях, травмы могут включать в себя переломы костей, боли в суставах и мышцах, а также воспаление сухожилий и связок. К таким последствиям также могут привести чрезмерно изнурительные тренировки или же, чаще всего, использование непригодной и некачественной обуви. Также травмы могут возникать тогда, когда вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Частота травм у лиц, активно занимающихся бегом, составляет от 25 до 65 процентов, в то время как процент травмирования лиц, увлекающихся ходьбой составляет лишь 1-5 процентов.

Травмы костно-мышечной системы – это не только результат просто физической нагрузки. Усиленные тренировки в слишком холодных или же слишком жарких условиях также могут привести к серьезным проблемам.  Например, тренировки в условиях холодной погоды могут привести к переохлаждению организма. Травмы и падения чаще всего являются результатом таких видов спорта, как хоккей и футбол. Пловцы нередко страдают от заболеваний наружного уха, а изнурительные тренировки у бегунов на длительные дистанции могут привести к заболеваниям дыхательной системы.

Если у вас есть склонность к какому-либо виду заболеваний, спорт может быть небезопасен. Например, если у вас диагностирован остеопороз, силовые упражнения могут привести к переломам костей. Иногда физические  упражнения  приводят к ухудшению состояния у больных астмой. Для большинства же людей, больных астмой, физическая активность имеет большую пользу, так как она помогает улучшить дыхание.

Самый страшный риск, связанный с физической активностью – это внезапная смерть. Лица с малоподвижным образом жизни, резко начавшие физическую активность, имеют наибольший риск сердечного приступа и могут погибнуть от резкого нарушения ритма сердца.

Однако не следует преувеличивать риски. Частота летальных исходов от физических упражнений ничтожно мала – всего лишь 1 случай на полтора миллиона населения. Необходимо также учитывать, что внезапная смерть вероятнее всего обусловливается чрезмерными нагрузками Если вы умеренно занимаетесь спортом, например, ходьбой, риск абсолютно ничтожен.

 

Советы по безопасности физических упражнений

 

Нижеуказанные рекомендации помогут всем желающим заняться спортом, независимо от возраста, физического состояния или же интенсивности тренировок.

 

Перед началом упражнений как следует разомнитесь.
Начните выполнять физические упражнения, по меньшей мере, через два часа после еды.
Выполняйте физические нагрузки через два или более дней после того, как перенесли болезнь.
В жаркую или сырую погоду остерегайтесь перегрева тела, при котором могут возникнуть: головная боль, головокружение, тошнота, слабость, судороги либо  участиться сердцебиение. Всегда пейте большое количество воды. Уменьшите нагрузку, если чувствуете, что температура воздуха повышается до 25 градусов. Если воздух прогревается до 30 градусов, планируйте тренировки на раннее утро.
Передохните, если вы слишком перегружены.
Наденьте комфортную, легкую одежду, соответствующую погоде. Выберите удобную обувь, подходящую виду спорта, которым вы занимаетесь, и меняйте ее регулярно. Помните, что стельки в обуви, предназначенной для бега и ходьбы, могут прослужить от 6 до 12 месяцев.
Разработайте систему физических упражнений, которая наиболее подходила бы вашему физическому состоянию. Если вы находитесь под наблюдением врача по причине хронического заболевания, посоветуйтесь сначала с ним для определения степени нагрузки.
Если вы почувствуете хотя бы один из нижеперечисленных симптомов,  прекратите нагрузку и проконсультируйтесь у врача:
- дискомфорт, боли, повышенная температура, либо чувство тяжести в верхней части тела;

- слабость или потеря сознания;

- одышка, при которой требуется более 5 минут для того, чтобы восстановить дыхание;

- боли в костях или суставах.

Не переутруждайтесь. Прислушайтесь к своему телу, остановитесь, если чувствуете, что вы:
- не в состоянии завершить тренировку;

- не можете говорить во время нагрузки;

- чувствуете слабость после очередной тренировки;

- чувствуете слабость на протяжении дня;

- вам тяжело спать;

- испытываете боль в суставах после тренировок.

 

 

Если у Вас проблемы со здоровьем

 

Вы обнаружили, что у вас имеются проблемы со здоровьем. Тогда для начала  проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего, вместе вы найдете наиболее удобный и правильный для вас выход. Но все же некоторые предостережения вполне уместны. Например, если у вас имеются заболевания  костей или же суставов,  то потребуется избегать силовых упражнений.

Невозможно описать все заболевания, при которых следует остерегаться интенсивных физических упражнений; ниже описаны наиболее часто встречающиеся: сердечно-сосудистые заболевания, артрит и сахарный диабет.

 

Сердечно-сосудистые заболевания

 

Научные исследования показали, что умеренные нагрузки могут значительно уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В этом смысле они  более эффективны, чем некоторые лекарственные препараты.

Несмотря на мнение о том, что аэробная активность является наилучшим путем профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, недавно проведенные научные исследования показали, что силовые упражнения также весьма благотворны. Раньше врачи предупреждали, что внезапный прилив крови во время силовых упражнений может быть опасен. Но согласно последним рекомендациям, силовые упражнения, напротив, безопасны и даже полезны для снижения риска сердечных заболеваний. Однако прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями следует провести специальные тесты на нагрузку для того, чтобы не упустить серьезные заболевания сердца, при которых сильные нагрузки противопоказаны.

В целом считается, что аэробные упражнения эффективны для предупреждения и даже лечения повышенного артериального давления, а также для сжигания калорий, в то время как силовые упражнения уменьшают риск возникновения сахарного диабета и уменьшают уровень холестерина в крови.

После того, как врач одобрит ваше решение заняться спортом, следуйте нижеописанным рекомендациям:

Поставьте задачу регулярно выполнять интенсивные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде), по меньшей мере, в течение 30 минут (а в перспективе до 60 минут) 3-4 раза в неделю.
Добавьте к тренировкам бытовую нагрузку (работайте в саду, поднимайтесь по лестнице, работайте по дому и прочее).
После 2-4 недель аэробной программы, начните добавлять силовые упражнения с поднятием небольших тяжестей. Начните с небольшого веса и 8-15 повторов по 8-10 различных упражнений. Повторяйте эти упражнения от двух до трех раз в неделю. Если вы молоды и здоровы, упражняться чаще, увеличивая при этом нагрузку. Тем, кто постарше, необходимо ограничиться небольшим весом и выполнять по 10-15 повторений на каждое упражнение.
Каждодневные физические нагрузки должны подтягивать основные группы мышц. Возможно, вам потребуется проконсультироваться с профессионалом по поводу вашего физического состояния.

Сахарный диабет

 

Физические нагрузки – важнейший компонент любой программы по лечению диабета, однако они требуют определенной осторожности. Особенно это касается тех больных, которые принимают инсулин. Риск физических упражнений подразумевает контроль над уровнем сахара в крови, который может либо повыситься, либо понизиться, вызывая различные нарушения.

Проверьтесь у врача перед началом тренировок. Если у вас диагностировано заболевание глаз, связанное с диабетом, скорее всего врач запретит вам выполнять слишком большие нагрузки, так как это может вызвать осложнение.

Регулируйте уровень сахара в крови перед началом тренировок и в ее конце. Возможно, вам придется изменить диету или дозу получаемого инсулина.
Держите при себе сладкую конфету или кусочек сахара на случай, если у вас резко понизится уровень глюкозы в крови (гипогликемия). Это проявляется неожиданным потоотделением, ознобом, головокружением, чувством голода, головокружением и общим замешательством.
Своевременно принимайте пищу для поддержания уровня сахара в крови.
Поговорите со своим врачом, нужно ли вам надевать специальную обувь для предупреждения осложнений так называемой «диабетической стопы».

Артрит

 

Если вы не были физически активными на протяжении длительного времени, прежде чем начать физические упражнения, посоветуйтесь с врачом.

·        Сделайте программу максимально разнообразной; включите в нее как силовые, так и аэробные упражнения.

·        Перед занятиями прогрейте больные суставы либо примите горячий душ.

·        Сделайте разминку небольшими растяжками.

·        Постепенно добавляйте силовые упражнения, используя ленты сопротивления. Желательно выполнять их под присмотром тренера. Постепенно включайте в программу аэробную активность - ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

·         Увеличивайте нагрузку постепенно.

·        В случае появления боли после тренировок используйте прохладную примочку.

·        Прекратите занятия, если обнаружили, что суставы воспалены или чувствуете боль. Проконсультируйтесь с врачом.

·        Прислушайтесь к своему телу. Ни в коем случае не увеличивайте количество движений, если испытываете острую боль или другое неприятное ощущение.

- See more at: http://www.zdrav.kz/health_formula#sthash.CdrfvEut.dpuf