.

Формула здоровья | zdrav.kz
X

Электрондық поштаңызға соңғы жаңалықтарды алыңыз

X

Получайте самые последние новости на свой e-mail

Формула здоровья

 

+ВВЕДЕНИЕ. ЗДОРОВЬЕ И БОЛЕЗНЬ: ПУТЬ ЧЕРЕЗ БУРНУЮ РЕКУ В ЧЕТВЕРТОМ ИЗМЕРЕНИИ

Что такое здоровье?

 

Дать определение здоровью лишь одним словом так же трудно, как и однозначно объяснить такие понятия, как любовь или счастье. Здоровье - это нечто многогранное, чаще всего неосязаемое, и, вместе с тем, хрупкое и расплывчатое. Его очень легко и просто можно потерять и сожалеть об этом всю оставшуюся жизнь.

Каждый из нас по-своему понимает, что означает быть здоровым. Иногда человек может считать себя вполне комфортно даже в таких обстоятельствах, которые вряд ли можно отнести к физическому благополучию. Лишенный конечностей, перенесший тяжелую операцию или курс токсической химиотерапии от рака, человек находит в себе силы преодолеть недуг, считать себя здоровым и даже побеждать на Олимпийских играх или велосипедных гонках Тур-де-Франс.

Вместе с тем, вы можете ощущать дискомфорт даже оттого, что не различаете мелкий шрифт газетной печати или от небольшой язвочки во рту, которая целый день не дает вам покоя. Допустим, у вас появилась простуда: начинается кашель, чихание, поднимается температура и возникает чувство недомогания. Однако это не болезнь в полном понимании слова. Вы понимаете, что простуда - это временное явление, это лишь эпизод. То есть, вы чувствуете себя больным, будучи в целом вполне здоровым.

Сейчас здоровье приобретает четвертое измерение. Недостаточно лишь чувствовать себя здоровым сегодня, важно быть здоровым завтра, послезавтра и так далее. Однако для любого это может оказаться лишь временным ощущением физического благополучия.

Не осознавая того, мы ежедневно сталкиваемся с множеством обстоятельств, которые могут привести к хаосу в нашем организме. Это может быть  микроскопический вирус или клетка, которая под воздействием мутаций превращается в рак. Атеросклеротические бляшки, скапливающиеся годами в артериях сердца или головного мозга, сужая их, могут в течение секунд привести к смертельному инфаркту или инсульту.

Грани между здоровьем и болезнью чаще всего неисповедимы. Женщина, которой диагностировали рак молочной железы, может длительное время чувствовать себя вполне здоровой: она считает, что это просто заболела ее грудь, а сама больная чувствует себя вполне комфортно. При этом есть полное осознание того, к чему в конечном итоге приводит раковая опухоль. Курс токсической химиотерапии, который она начинает принимать, вызывает тошноту, рвоту и выпадение волос. То есть, пациентка намеренно делает себя больной и несчастной во имя того, чтобы потом выздороветь. 

Когда отказывают почки или печень – это означает безусловный конец здоровью. Однако современная медицина позволяет справиться даже с этим, просто заменив больные органы на донорские. Пересаженные органы могут работать вполне нормально, и пациент чувствует себя здоровым, пока ежедневно принимает горстку таблеток, которые подавляют иммунную систему, призванную бороться против инфекции. Так где же здесь грань между здоровьем и болезнью?

Тысячи людей страдают гипертензией - повышенным артериальным давлением, даже не осознавая этого, потому что чувствуют себя вполне здоровыми. Вместе с тем, гипертензия несет в себе повышенный риск инфаркта и инсульта. Врачи называют это «невидимым убийцей». Такие риски можно предупредить с помощью эффективных лекарств. Однако стоит ли доводить дело до зависимости от лекарств? Более правильным было бы предупредить саму гипертензию, то есть, не допустить повышения аритериального давления.

Заболев, человек попадает в бурную реку и пытается выплыть на островок, с которого открывается вид на прекрасную долину здоровья, островок, на котором он уже когда-то побывал. Здоровье – это долгий путь с множеством преград, которые можно обойти. Надо лишь знать, где эти преграды находятся и не полениться их обойти.

Данная книга посвящена ФОРМУЛЕ ЗДОРОВЬЯ, которая достаточно проста - быть физически активным и правильно питаться. Придерживаясь формулы здоровья, вы сможете предупредить многие хронические недуги, такие как болезни сердца, мозга, диабет и даже рак. Если вы страдаете хроническим заболеванием, формула поможет вам вернуть здоровье. Надо лишь придерживаться нескольких правил, которые вначале могут показаться неудобными. Привыкнув к ним, вы получите или вернете самое главное вознаграждение на всю оставшуюся жизнь – здоровье.

 

О пользе физической активности

 

Много лет назад практически любой человек мог рассчитывать на хорошую и ежедневную порцию физической активности и последующего отдыха и при этом он не задумывался о том, что необходимо ограничивать себя в питании. Сегодня же пользование автомобилями и различными приспособлениями, облегчающими домашний и производственный труд человека, практически исключили физическую активность из повседневной жизни.

Девять вам лет или девяносто, очевидно одно: регулярные физические упражнения и рациональное питание могут значительно улучшить состояние вашего здоровья и предупредить многие болезни. Сидячий образ жизни и неправильное питание ведут к нарушению энергетического баланса организма ввиду того, что людьми потребляется больше калорий, чем расходуется. Нарушение энергетического баланса является основной причиной избыточной массы тела и ожирения, которые ведут к развитию многих хронических заболеваний. Заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием, включают сердечно-сосудистую патологию, диабет второго типа, повышенное артериальное давление, остеопороз и некоторые виды рака.

Длительное времяпровождение перед телевизором, интернет и компьютерные игры все больше заставляют нас вести сидячий образ жизни. Миллионы людей просто недостаточно двигаются для того, чтобы «сжигать» 700-1000 калорий в неделю. А это необходимо для поддержания полноценного здоровья. Для большинства людей хватило бы всего 30 минут активных физических упражнений в день, но, согласно статистике, лишь четверть взрослого населения следует данной рекомендации. Большая часть людей ведет сидячий образ жизни.  

Вы, вероятно, не уверены в том, каков объем упражнений, который необходимо выполнять для получения наилучшего результата или какие из упражнений являются наиболее эффективными. Может быть, следует часами бегать по беговой дорожке в спортзале или до изнеможения заниматься в фитнес-зале? Нет, это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Всего лишь 30 минут ежедневных упражнений помогут вам значительно укрепить состояние здоровья. Причем нет необходимости выполнять все упражнения зараз, вы можете разделить их на три десятиминутных захода, если хотите. Причем, очень важно эти упражнения чередовать.

Балансирующие упражнения, тренировка сердечно-сосудистой системы и растяжки, а также упражнения, повышающие мышечную силу, помогут предупредить многие болезни. В конечном итоге, регулярная физическая активность поможет вам быть независимым и наслаждаться жизнью долгие годы.

 

Питание и здоровье

 

Что касается рационального питания, то ее взаимосвязь со здоровьем человека была установлена давно. На протяжении столетий люди интуитивно догадывались о полезных свойствах некоторых пищевых продуктов. Но только сейчас эту взаимосвязь можно считать научно доказанной.

В ходе широкомасштабных научных исследований было установлено, что традиционные привычки в питании вносят значительный вклад в показатели заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний в различных регионах мира. Статистические данные, полученные основанные на многолетних наблюдениях, достоверно свидетельствуют о том, что в странах, где традиционным является употребление рыбы, сырых овощей, фруктов и различных сортов чая (Юго-Восточная Азия, страны Средиземноморья), уровни сердечно-сосудистой и онкологической заболеваемости существенно ниже по сравнению с таковыми в Европе и Америке.

Исследования эмигрантского населения показали, что изменение образа жизни и традиционной диеты влечет за собой появление тех же заболеваний, которыми страдает местное население. Генетическая предрасположенность к развитию сердечно-сосудистых,  онкологических и других заболеваний сегодня отодвигается на второй план. Наиболее важными становятся внешние факторы - экологически неблагополучная окружающая среда, вредные профессиональные условия и неправильный образ жизни, а именно:  малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, курение, злоупотребление алкоголем, частые стрессы и другое.

Доказано, что более 35 процентов онкологических заболеваний негенетического происхождения можно предупредить с помощью правильного питания. Стало ясным, что в XXI веке пища заботящегося о своем здоровье человека должна быть более вегетарианской, с низким содержанием жира и соли, с большим количеством растительных волокон.

 

О чем эта книга?

 

Формула здоровья, изложенная в данной книге, заключается в нескольких достаточно простых рекомендациях, касающихся физической активности и рационального питания. Однако, несмотря на простоту, рекомендации формулы здоровья имеют глубокий смысл, поскольку они были разработаны на основе анализа и синтеза современных знаний о важности физических упражнений и отдельных пищевых веществ для здоровья человека. Важно воспринимать эти рекомендации в целом, не ограничиваясь лишь отдельными разделами данной книги.

Для того чтобы лучше узнать о препятствиях на пути к физическому благополучию и долголетию, необходимо иметь представления о многочисленных болезнях, которые нас могут поджидать и о том, как их правильно диагностировать. С этой целью данная публикация содержит специальный раздел под названием «Посещение врача и диагностика болезней». Они помогут лучше ориентироваться в медицинской терминологии и разобраться в сложностях современных диагностических технологий. Однако хочется надеяться на то, что читателям реже придется обращаться к этим вопросам.

 

Пользователям Интернетом

 

Для тех, кто пользуется интернетом, рекомендуем наш интернет-портал www.zdrav.kz, который предоставляет дополнительные электронные ресурсы, такие как «Пирамида питания», «Симптомы on-line», «Азбука болезней» и «Медицинский словарь».. Введя информацию о возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности можно получить детальную информацию о тех пищевых продуктах, которые рекомендуются.  Нажав на ссылки по отдельным категориям продуктов, таким как злаковые, овощи или молочные, можно узнать о том, какие именно пищевые продукты относятся к указанным категориям, а также об их важности для здоровья, и получить информацию о том, что засчитывается как весовой эквивалент.

Такой инструмент интернет-портала, как «Симптомы on-line» дает информацию о симптомах многих заболеваний и позволяет шаг за шагом установить возможные заболевания, которые могут вызвать такие симптомы. Хотя инструмент «Симптомы on-line» весьма полезен для пользователя, следует помнить, что окончательный диагноз ставится врачом.

Каждый из этих инструментов интернет-портала www.zdrav.kz прошел экспертную оценку экспертов-медиков – специалистов в соответствующей области, а также был обсужден во время многочисленных заседаний фокус-групп. Иными словами, при разработке портала был применен научный подход для того, чтобы с помощью информационных технологий предоставить последнее слово в медицинской науке и науке о питании.

Данная книга и интернет-портал являются результатом многолетнего личного и профессионального опыта и общения со многими людьми с активной жизненной позицией, которые с энтузиазмом поддерживают здоровый образ жизни и предупреждают болезни. Именно это является залогом их успеха в жизни.

+ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ И ПОДАРИТЬ СЕБЕ ЗДОРОВЬЕ

1.1  Основы физической активности

 

Регулярные физические нагрузки позволяют значительно снизить риск хронических заболеваний, таких как повышенное артериальное давление, инсульт, ишемическая болезнь сердца, диабет второго типа, рак толстой кишки и остеопороз. По указанной причине взрослым лицам необходимо ежедневно выполнять умеренные спортивные упражнения в течение 30 минут. Для большинства людей рекомендуется более интенсивная и продолжительная физическая нагрузка.

Регулярные спортивные упражнения являются ключевым фактором поддержания нормального веса у детей и взрослых. Для предупреждения избыточной массы тела рекомендуется добавлять 30 минут ежедневных физических упражнений дополнительно к базовому уровню спортивной нагрузки, необходимой для предупреждения хронических заболеваний. В общей сложности рекомендуется 60 минут ежедневной «физики»  умеренного и интенсивного характера для предупреждения избыточной массы тела и профилактики хронических заболеваний.

В таблице 1.1  представлены примеры умеренных и интенсивных физических нагрузок. В то время как умеренная нагрузка позволяет достичь желаемых результатов, интенсивная нагрузка является более предпочтительной. Одновременно важно обеспечивать контроль потребления калорий с пищей. Для того, чтобы снизить вес, рекомендуется выполнять ежедневные физические упражнения умеренного и интенсивного характера в течение 60-90 минут.

Немаловажным является отказ от сидячего образа жизни, и замена, например, просмотра телевизора интенсивной прогулкой или физическими упражнениями. Отказ от сидячего образа жизни позволяет эффективно предупредить ожирение как у взрослых, так и детей и подростков.

Физические нагрузки различной интенсивности обладают различным эффектом. Интенсивные нагрузки, такие как бег и аэробика, позволяют использовать больше калорий, и более эффективны с точки зрения физической подготовки. Использование тренажеров, работа с гантелями и штангой, а также упражнения на растяжку повышают выносливость мускулатуры, и способствует увеличению мышечной массы. Данный эффект достигается при выполнении таких упражнений по меньшей мере два раза в неделю. Долгосрочным результатом работы с тренажером является предупреждение остеопороза и потери костной массы, которые обычно наблюдаются в процессе старения. Физическая подготовка помогает пожилым людям предупредить травмы во время возможных падений.

Ежедневная физическая активность имеет значение для контроля калорийности потребляемой пищи. Сидячий образ жизни ведет к тому, что потребляемые с пищей калории в основном идут на накопление жировой массы. Физическая активность способствует утилизации получаемой с пищей энергии и препятствует накоплению жира. Следовательно, чем она выше, тем больше энергетические потребности и тем легче планировать и контролировать потребление пищи, не боясь ожирения.

 

 

ТАБЛИЦА 1.1 Число калорий в час, затрачиваемых при наиболее распространенных видах физической деятельности

 

Среднее количество калорий, затрачиваемое в течение 1 часа при наиболее распространенных видах физической активности. Некоторые виды физической активности могут иметь различную интенсивность в зависимости от темпа, с которым они выполняются (в данном случае это касается ходьбы и езды на велосипеде).

 

Умеренная физическая активность

Приблизительное значение калорий/в час для человекаa весом 70 кг

Поход/туризм

370

Нетяжелая работа в саду/во дворе 

330

Танцы

330

Езда на велосипеде со скоростью менее 16 км в час

290

Ходьба 5.5 км в час

280

Поднятие тяжестей (общие легкие тренировки)

220

Упражнения на растяжку

180

Интенсивная физическая активность

Приблизительное значение калорий/в час для человекаa весом 70 кг

Бег/бег трусцой  8 км в час

590

Езда на велосипеде со скоростью более 16 км в час

590

Плавание (медленным вольным стилем)

510

Аэробика

480

Ходьба 7 км в час

460

Тяжелая работа во дворе (рубка дров)

440

Поднятие тяжестей (с большой нагрузкой)

440

Баскетбол (с большой нагрузкой)

440

 

a Количество затрачиваемых калорий будет выше у людей с весом более 70 кг и ниже у тех, чей вес менее 70 кг.

 

При выполнении физических нагрузок важным условием является потребление достаточного количества воды или других жидкостей. Важно принимать жидкость регулярно во время физических упражнений, а также выпивать несколько стаканов воды или других напитков после их завершения.

 

 

С чего начать?

 

Регулярное выполнение физических упражнений чаще всего преследует три задачи: сбросить лишний вес, предупредить сердечно-сосудистые и другие заболевания, а также  развить мышечную массу. Первые две задачи в принципе могут быть решены при помощи умеренных физических нагрузок. Анализ многочисленных исследований, проведенных недавно группой ученых из Гарвардского университета показал, что умеренные физические нагрузки, такие как работа в саду, прогулка и регулярные поездки на велосипеде, позволяют снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 80%, инсульта на 21–34%, диабета на 16–50%, рака молочной железы на 20–30%, рака толстой кишки на 30–40%, а также уменьшить риск гипертензии на 20%.

По указанной причине изменение образа жизни следует начинать с умеренных физических нагрузок. Можно, например, начинать с ежедневных получасовых прогулок с расчетом расходования приблизительно 150 калорий в день или около 1000 калорий в неделю. Такие нагрузки можно постепенно увеличивать по времени и интенсивности, добавляя быструю ходьбу в течение часа, пробежку, упражнения на растяжку и спортивные игры (теннис, баскетбол и другие).

Пожалуй, основным барьером на пути к физической активности является недостаток времени. Выделение 30-60 минут ежедневно на спортивные занятия не всегда является возможным. Одним из альтернативных решений может явиться планирование от трех до шести 10-15-минутных нагрузок умеренного и интенсивного характера. Данный подход может дать такой же эффект с точки зрения сжигания калорий, как и непрерывные физические упражнения в течение более длительного времени. Недавние научные исследования показали, что как при однократной 30-минутной нагрузке, так и при двух-трехэтапных нагрузках по 10-15 минут в течение 12 недель наблюдалось одинаковое снижение веса в среднем на 4,5 килограмма.

Самая удачная  и полезная программа – это, конечно же, та, которая больше всего вам нравится. Для того чтобы программа была наиболее полезной, сделайте все на свой вкус. Выберите тот вид спорта, который больше всего вам нравится. Если вам по какой-либо причине не нравится бег, не следует выполнять никакую программу, связанную с бегом, как бы полезна она не была.

Если  вы живете в условиях слишком жаркого или холодного климата, то занятия вне помещения, возможно, будут невполне приемлемы. С другой стороны, если поблизости имеется площадка для велосипедной езды или для бега, почему бы не попытаться отвлечься от повседневной рутины и пробежаться или промчаться на велосипеде? Некоторые предпочитают бег или плавание, так как это позволяет поразмышлять в одиночестве. Другим же нравятся групповые виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол, так как они позволяют еще и пообщаться.

Вам необходимо взвесить все «за» и «против»: например, будете ли вы заниматься внутри или вне помещения, хотите ли вы записаться в определенную спортивную секцию или предпочтете общую физподготовку. Все зависит от того, какой вид спорта вы выберете. Если вы предпочитаете ходьбу, пробежки или велоспорт, вам не потребуется тратить деньги на специальную экипировку и плату за секцию. Вы можете бесплатно заниматься спортом дома, используя гантели или эспандер, а занятия в фитнес-клубе наиболее удобны тем, кому нужна мотивация для занятия спортом.   

Если вы долгое время не занимались физической деятельностью, конечно же, не следует сразу начинать с 5-километровой пробежки в первый же день тренировок, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Наиболее правильным было бы начать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки и переходя к бегу трусцой. В целом умеренные занятия спортом безопасны для каждого из нас. Если у вас имеются какие-либо травмы или вы страдаете от хронических заболеваний, то вначале проконсультируйтесь у врача и подберите наиболее удобный способ физической нагрузки.

Аэробная активность также известна как тренировка сердечно-сосудистой системы или тренировка на выносливость. Суть ее заключается в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших групп мышц рук и ног. Хотя аэробные упражнения наиболее полезны для сердечно-сосудистой системы, важно включить в программу и упражнения по укреплению мышц, растяжки, а также упражнения, сохраняющие баланс. В конечном итоге все зависит от вас, от того какую цель вы поставили. Если вашей целью является сброс веса, то потребуется выполнять упражнения, сжигающие калории. Если же для вас важны баланс и гибкость тела, лучше будет заняться йогой или тай-ши.

Необходимо сконцентрироваться и быть настойчивым на пути к поставленной цели. Первая задача -  это выбор программы тренировок и планирование ее выполнения на достаточно длительный период времени. Для получения наилучшего результата начните постепенно: поставьте реалистичные цели и хвалите себя по мере того, как будете получать нужный результат. Можете чередовать различные виды упражнений и создать свою собственную программу.

Не следует заниматься спортом лишь для того, чтобы сбросить лишние 5 килограмм или пробежать кросс в 10 километров. Необходимо включить физические занятия в свою повседневную жизнь так же, как прием пищи, сон или утренний душ. Это может показаться очень трудным, но информация, описанная ниже, поможет вам сохранить ритм. Помните об одном – результат стоит усилий!

 

Как добиться постоянства и регулярности физической активности

 

Польза от постоянства в физической активности стала известна около десятелетия назад. Было установлено, что люди, длительное время занимавшиеся спортом, а затем прекратившие занятия, умирали на 15% чаще, чем люди, которые никогда не занимались спортом. Вместе с тем, лица, активно занимавшиеся спортом, имеют на 23 процента меньше риска заболеваний со смертельным исходом. Спорт не принесет большой пользы, если вы не внесете физические упражнения в свой ежедневный график. Если вы решили заняться спортом, приготовьтесь к тому, что нужно быть физически активным постоянно.

Решив заниматься спортом постоянно, первым делом определите для себя - что является по-настоящему полезным для вас. Продумайте, какой вид спорта подходит вам  больше всего. Определите время тренировок, бюджет и, конечно же, оцените свое физическое состояние.

Найти время - серьезная проблема? Тогда начните программу выполнения физических упражнений с детального планирования еженедельного графика. Продумайте, например, сможете ли вы просыпаться на 30 минут раньше и совершать прогулки? А может быть стоит ложиться спать на 30 минут раньше и соответственно, просыпаться раньше? Мыслите реалистичнее. Не планируйте программу упражнений на вечер, зная, что вам, допустим, нужно помочь детям с домашним заданием. Найдите способ, как можно добавить  к каждодневным тренировкам какую-либо дополнительную физическую активность. Например, пройтись по магазинам торгового центра или чаще подниматься по лестнице, игнорируя лифт. По мере улучшения физической формы вы сможете, не напрягаясь,   увеличить интенсивность физических нагрузок. То есть, вы будете в состоянии добавить более интенсивную нагрузку: например, ходить 6 километров вместо 4-х за тот же период времени.

Поставьте цель

Большинству людей не всегда удается резко поменять сидячий образ жизни на активный. Вместе с тем, ожидание нереалистичных результатов приведет к разочарованиям и неудачам. Наилучшим способом привыкания к физической активности может стать следующее: прогулки 5 раз в неделю по 30 минут. Причем, можно начинать постепенно. В течение первого месяца совершайте прогулки 3 раза в неделю, по меньшей мере, по 10 минут, а затем последовательно увеличивайте продолжительность прогулок. Во второй месяц добавьте еще один день к прогулкам, то есть, 4 дня в неделю. В третий месяц прогуливайтесь 5 дней в неделю, а затем, каждые две недели увеличивайте время прогулок на 5 минут.

Измеряйте  прогресс

Поставив цель, начните измерять свои результаты. Ежедневно записывайте количество времени, затраченное на прогулку. Также вы можете составить график тренировок. Осуществляйте ежедневные прогулки с другом или близким человеком - так вы сможете легче привыкнуть к этому виду физической активности. 

Поощряйте свои успехи

Получая результаты, даже самые небольшие – это уже успех. Это отражает ваше желание улучшить здоровье. Хвалите себя! Неважно, как вы будете себя поощрять, главное, чтобы это было приятно и радовало вас. Но не переусердствуйте! Например, не стоит покупать мороженое или кусок торта в качестве поощрения. Возможно, наилучший способ себя наградить – это купить компакт-диск или загрузить в электронный носитель новые музыкальные файлы и слушать их во время прогулок.

Не поддавайтесь желанию остановиться

Иногда даже самые простые начинания не дают достаточных результатов. Все что угодно может заставить вас дать задний ход: плохая погода, нахождение за пределами города, боли в мышцах и тому подобное. Если вы пропустили тренировку, то в следующий раз увеличьте уровень нагрузки и поставьте посильные цели. Но если же вы не были активны на протяжении  двух и более недель, ни в коем случае не продолжайте заниматься на том же уровне, на котором  остановились. Вначале необходимо снизить интенсивность упражнений, для того чтобы тело вновь привыкло к нагрузке.

Труднее всего привыкнуть к физическим нагрузкам морально. Постарайтесь сохранить силу воли, когда начнете заново. Сфокусируйтесь на том, как возобновить программу упражнений. Ниже указаны способы, как необходимо возобновить тренировки:

  • Представьте себя выполняющим физические упражнения. Вспомните, какие из них  вам нравятся больше всего
  • Подумайте о том, как вы сможете поощрить себя после первых успехов.
  • Представьте компанию друзей, с которыми вы совершаете прогулку или пробежку.
  • Если выполнение полной программы упражнений покажется вам слишком изнурительным, разделите ее на несколько частей. В конце каждой части программы попытайтесь заставить себя продолжить ее.
  • Чем думать о том, как трудно вам возобновить тренировки, лучше подумайте о тех результатах, которые получите впоследствии.

 

Современные рекомендации по выполнению упражнений фокусируются на  небольших нагрузках, нацеленных на достижение хорошей физической формы и предупреждение различных заболеваний. Это значительно отличается от рекомендаций 70-80-х годов, когда для укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендовались более интенсивные нагрузки. Такое переосмысление произошло в результате двух причин. Во-первых, научные исследования показали, что даже небольшие физические нагрузки могут иметь отличный результат. Во-вторых, специалисты в области здравоохранения считают, что акцент на небольшом уровне активности, который более контролируем человеком, может иметь положительное влияние на большинство людей, ведущих сидячий образ жизни.

Какое количество физических упражнений следует выполнять?

Это зависит от поставленных вами целей. Согласно широко распространенному мнению, полезный результат для здоровья ощутим уже при относительно малых нагрузках, даже если вы не сбрасываете при этом вес.

Контролируйте свой вес

Всем известно, что существует множество людей, которые достаточно полноценно питаются и мало двигаются, не набирая при этом ни грамма. Остальные же питаются исключительно растительной пищей и часами проводят время в спортивном зале, практически не теряя при этом веса. Что же необходимо для того, чтобы контролировать свой вес?

Медики рекомендуют обратить особое внимание на баланс калорий: количество сжигаемых калорий должно равняться количеству потребляемых (если вы хотите сохранить вес), либо превышать  их (если вы хотите потерять вес). Также можно предложить различные виды физических упражнений. Для поддержания веса потребуется ежедневное выполнение  активных физических упражнений по 60 минут  в день. Если вы страдаете ожирением, то вам потребуется от 60 до 90 минут активного движения в день.

 

1.2  Выбор физических упражнений

Виды физических упражнений

 

Полная программа физической активности включает в себя четыре основных вида упражнений. Это аэробная нагрузка, силовая тренировка, упражнения на гибкость и на сохранение баланса. Каждое из них имеет положительное влияние на  весь организм.

Аэробные упражнения позволяют снизить риск возникновения различных заболеваний, а также способствуют долголетию. Силовая тренировка - укрепить мышцы и нарастить  мышечную массу. Упражнения на гибкость поддерживают в форме мышцы и гибкость суставов, предотвращая при этом растяжения мышц и травмы. Также вы можете добавить к тренировкам расслабляющие упражнения, такие как йога и тай-ши, что помогает бороться со стрессом.

 

Аэробные упражнения

 

Аэробная активность также известна как тренировка сердечно-сосудистой системы или тренировка на выносливость. Суть ее заключается в повторяющихся движениях, включающих сокращения больших мышечных групп рук и ног. Большинство малоинтенсивных упражнений, таких как прогулки или подъемы по лестнице, выполняемых в течение дня можно, отнести к этой категории. При более интенсивных нагрузках аэробные упражнения учащают дыхание и частоту сердцебиения, увеличивая при этом потоотделение.

Аэробная активность является базой любой физической программы. Специалисты рекомендуют выработать умеренную активность при выполнении данной программы. Аэробные упражнения безопасны практически для любого, и они имеют множество плюсов. Если вы только начали выполнять аэробную программу, то начните с небольших, умеренных нагрузок. Более интенсивные нагрузки допустимы в том случае, если вы не имеете проблем со здоровьем.

Результаты научных исследований показали, что привыкание к аэробным упражнениям происходит гораздо проще. Ученые установили: разбивка времени выполнения физических нагрузок на три десятиминутных захода имеет положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Это позволит избегать слишком интенсивных нагрузок. 

Доказано, что снижение риска таких заболеваний, как гипертензия и сахарный диабет, зависит скорее от количества упражнений, чем от их интенсивности. Крроме того, умеренность позволит снизить риск различных травм, повреждений мышц и суставов.

Прежде, чем приступить к выполнению аэробных упражнений, вам понадобится  5-10 минут для разминки (это очень важно для предупреждения растяжений мышц и сухожилий),  и еще столько же времени на остывание после основных занятий.

Силовые упражнения

 

Силовые упражнения направлены на преодоление сопротивлений с использованием резиновых лент, а также связаны с работой с тяжестями, например, гантелями. Они важны для увеличения мышц и защиты костей. С годами кости теряют кальций и становятся более хрупкими, а силовые упражнения могут замедлить или даже остановить этот процесс.

Сильные, тренированные мышцы означают более высокую мобильность и хороший баланс. Они снижают риск того, что вы можете при падении получить травму. Плюс ко всему, меньшая мышечная масса позволяет контролировать вес, так как каждый ее грамм сжигает больше калорий, чем равнозначное ему количество жира.

Мы тренируем мышцы, когда напрягаем или сокращаем их. Существует несколько видов упражнений на сопротивление. При изотонических или динамичных нагрузках мышцы сокращаются и заставляют двигать суставы. К изотоническим видам нагрузок относится, например, поднятие гантелей от колена до плеч. Вторым типом силовых упражнений являются изометрические упражнения. К ним относятся, в частности, отталкивание от стены или поднятие штанги. Изометрические упражнения являются оптимальными для увеличения мышечной массы. Вместе с тем, они не совсем полезны для сердца и циркулярной системы. Для молодых людей этот тип упражнений можно считать безопасным.

С другой стороны, изотонические упражнения увеличивают мышечную выносливость без значительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отличие от аэробных упражнений, которые необходимо выполнять практически каждый день, силовые тренировки выполняются два или три раза в неделю. Никогда не выполняйте силовые тренировки несколько дней подряд, так как мышцам необходимо дать возможность восстановиться. Наиболее оптимальный вариант тренировок -  частое их повторение с меньшими нагрузками. Желательно поднимать вес по 8-10 раз. Если вы почувствует, что это удается делать легко, можно делать 15-кратные повторения или увеличить вес гантелей.

По мере того, как вы наберете силу, можете увеличивать уровень сопротивления до тех пор, пока не подберете необходимую нагрузку. Кроме того, необходимо включить в программу 5-10 минутную разминку и остывание.

 

Упражнения на гибкость и растяжку мышц

 

Упражнения на растяжку мышц является третьим звеном сбалансированной физической программы. Они важны, поскольку мышцы уменьшаются и слабеют с возрастом. Слабые и менее эластичные мышечные волокна предрасполагают к большей уязвимости к травмам, болям в спине и стрессам. Кроме того, с возрастом теряется способность к выработке «смазочных» секреций, поддерживающих эластичность и беспрепятственную работу мышц. Регулярные упражнения, способствующие эластичности волокон, которые окружают мышцы и сухожилия, могут противодействовать этому процессу. Кроме того, кровоток в мышечной ткани усиливается во время физических упражнений, что сохраняет гибкость и устойчивость мышц. Растяжки значительно улучшают способность к физическому балансированию, а хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузкам при тренировке, что дает хорошие атлетические результаты.

Разогретые мышцы менее подвержены нежелательным растяжениям и травмам, чем неразогретые. Поэтому упражнения на растяжку рекомендуется выполнять после 5-10 минут разминки. Также положительное влияние может оказать выполнение упражнений на растяжку после теплого душа или ванны, либо после основной тренировки. Некоторые люди предпочитают включать упражнения на растяжку в основную тренировку, другие же предпочитают делать такие упражнения вскоре после пробуждения или перед сном. Полезно также совмещать растяжки с йогой – это улучшает баланс. Для достижения длительного эффекта, вам необходимо выполнять растяжки ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Важно при этом, чтобы мышцы были достаточно разогреты, чтобы избежать травм.  Поначалу можно делать растяжку по 10-15 секунд. По мере того, как вы почувствуете большую силу и гибкость, можно увеличить длительность растяжек до 30 секунд.

 

Упражнения на поддержание баланса

 

Регулярное выполнение упражнений, поддерживающих баланс - один из наилучших способов защититься от травм и ушибов, которые зачастую становятся причинами  переломов, ведущих к временной или постоянной нетрудоспособности. Статистика показывает, что почти четверть людей старше 50 лет, перенесших переломы костей, умирают в течение года от последствий таких травм.

 

Со временем организм теряет способность поддерживать баланс. Это может быть усугублено хроническими заболеваниями или лекарствами, которые вызывают головокружение. Одним из таких заболеваний является невропатия, являющаяся следствием сахарного диабета. Она также является проявлением побочных эффектов от  приема противораковых лекарств. Невропатия характеризуется покалыванием и слабостью в ногах, затрудняющим сохранение равновесия. Баланс также нарушается при ухудшении зрения. Все это может привести к падениям, травмам и ушибам. Упражнения на поддержание баланса занимают всего пару минут и обычно хорошо вписываются в программу разминки.

Упражнения на тренировку мышц также улучшают баланс. Отличного результата можно добиться даже при ходьбе по камням или просто по неровной поверхности. Для поддержания хорошего баланса можете попробовать заняться такими видами спорта, как тай-ши и/или йога, суть которых описывается ниже.

 

Упражнения на релаксацию (расслабление)

 

Хотя релаксация и не является обязательным компонентом общей программы физической подготовки, все же расслабление – это важное условие рациональной и эффективной физической деятельности. Ритмичные движения, включенные в аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также способствуют некоторой релаксации организма.

Отлично снимают напряжение упражнения на растяжку. Такие виды физической деятельности, как йога и тай-ши, сочетают физическое движение с психологической разгрузкой. Помимо достижения гибкости, упругости мышц и хорошего баланса, упражнения на релаксацию снимают стресс, облегчают боль и улучшают общее состояние здоровья.

Йога. Существует несколько видов йоги. Наиболее распространенной является хатха-йога, суть которой заключается в стремлении соединить позитивное и негативное начала. Здесь используется дыхательная и расслабляющая техника в сочетании с так называемым положением тела - асанасом. Основные движения – это прогиб корпуса тела вперед и назад, скручивание и стойка в зафиксированном положении. Занятия йогой могут снять напряжение, улучшить баланс и координацию. Позы йоги, которые выполняются стоя в одном положении, позволяют значительно укрепить кости.

Некоторые разновидности йоги, включая аштанга и винияса, особенно интенсивны и стимулируют аэробную тренировку. Бихрам-йога  - это разновидность йоги, при которой упражнения выполняются в жарком помещении. Она нежелательна для здоровья: дело в том, что жара и нахождение в душном помещении могут привести к обезвоживанию организма и увеличить риск развития заболеваний.

 

Программы физических упражнений

 

Программа аэробных упражнений

 

Физически активными могут быть люди всех возрастов. Совершая прогулку быстрым шагом или легкую пробежку, вы сжигаете примерно одинаковое количество калорий. Более того, прогулка и ходьба безопасны практически для любого. Но если вы предпочитаете ходьбе плавание или велоспорт – это тоже хороший выбор: поступайте как вам удобно.

 

Подготовка к спортивной ходьбе

Перед тем как делать первые шаги, следуйте нижеперечисленным рекомендациям по правильному планированию программы.

Выберите безопасное место для прогулок. Например, спокойные улицы, тропинки в парках, спортивные площадки в школах либо другое удобное место.

Подберите удобную обувь. Она должна иметь толстую и мягкую подошву толщиной в 1-1,5 см. Верхняя часть обуви должна пропускать воздух.

Подберите обувь по сезону. Одевайте более легкую обувь, в которой вам не жарко в обычной ситуации: жарко будет во время тренировок.

Разминка и остывание. Включите пятиминутную разминку и остывание в качестве составных частей прогулки. Медленная ходьба может рассматриваться в качестве разминки или остывания.

 

 

Техника ходьбы

  • Ходить надо оживленным, но спокойным шагом. Замедлите шаг, если у вас одышка.
  • Держите спину прямо и слегка напрягите мышцы живота.
  • Держите голову ровно. Выпрямите грудь и плечи.
  • Идите ровным шагом, поднимая носок вперед.
  • Свободно держите руки. Если хотите ускорить шаг, согните локти на 90 градусов и двигайте  руками от  пояса до груди.
  • Встаньте на пятки и переносите вес от носка по всей поверхности пятки, отталкиваясь от носка.
  • Идите длинными, обычными шагами, но не переутруждайтесь. Если вы идете быстрее, то уменьшите длину шага.
  • Слегка наклонитесь вперед, если увеличиваете скорость шага или поднимаетесь наверх.

 

Если вы длительное время не занимались физическими упражнениями, начните все сначала. Если же вы уже занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, выберите наиболее на ваш взгляд подходящую и постепенно ее увеличивайте.

 

Программа силовых упражнений

 

Вы можете увеличить силу различными способами. Наиболее известными являются универсальные тренажеры в спортзалах. Также эффективно заниматься в домашних условиях, используя гантели и гири. Упражнения с мячом, которые способствуют напряжению мышц, также позволяют увеличить мышечную силу и улучшить баланс.

 

Основные принципы повышения силы

  • Тренировки на увеличение мышечной массы с нагрузкой на отдельные группы мышц выполняются 2-3 раза в неделю.
  • Не выполняйте упражнения на одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Например, если вы тренируете все мышцы в понедельник, следующую программу упражнений выполните в среду.
  • Если вы только начали заниматься, поднимайте не слишком тяжелый вес (1-2  килограмма). Если же вы полагаете, что легко справляетесь с таким весом, увеличьте его по мере необходимости, учитывая при этом, что слишком тяжелый вес может способствовать повреждению суставов. В общем, выберите оптимальную нагрузку, но будьте внимательны. Если вам тяжело повторять нагрузку по 8 раз, этот вес слишком тяжел для вас, а если вы с легкостью выполняете более 15 поднятий, то вес следует увеличить.
  • Сделайте акцент на одной части тела, которую вы хотели бы натренировать.
  • Поднимайте вес медленно, в течение трех секунд. Задержитесь в одной позиции  секунду и еще три секунды опускайте гирю.
  • Дышите медленно, вдыхайте воздух при поднятии гири и выдыхайте при ее опускании.
  • Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
  • Выполните 8-9 повторений, отдохните около одной-двух минут, затем приступайте к повторению. По мере того, как вы наберете силу, можете добавить еще один заход.
  • Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте постепенно, например, прогулкой.

 

Программа упражнений на гибкость и растяжку мышц

 

Так как растяжка неразогретых мышц приводит к повреждениям, лучше всего растяжку выполнять после основных тренировок. Тем более что растяжка после тренировки – это наилучший способ остыть и расслабиться.

 

Основные принципы правильной растяжки мышц

  • Если вы страдаете артритом или у вас повреждены суставы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
  • Включите в программу растяжки на все части тела.
  • Для получения наилучшего результата, выполняйте растяжки несколько раз в неделю.
  • Выполняйте каждую растяжку по 30 секунд.
  • Никогда не прыгайте при выполнении растяжек, поскольку это вызывает сокращение мышц, которые вы наоборот пытаетесь растянуть
  • Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, затем задержитесь в этом положении. Не растягивайте мышцу до появления боли.
  • Не задерживайте дыхание при растяжках. Дышите глубоко и свободно через нос.
  • В отличие от упражнений, направленных на увеличение мышечной массы, которые необходимо повторять несколько раз, растяжку нужно выполнять только один раз.

 

Программа упражнений на баланс

 

Сочетание упражнений на силу и упражнений на баланс является наиболее оптимальным. Если вы руководствуетесь программой по наращиванию мышц, то вам вполне хватает их, так как они сами по себе являются балансирующими. Если же вы занимаетесь другим видом спорта, упражнения на баланс можно включить в общую программу. И опять же, лучше выполнять упражнения лишь 2-3 раза в неделю.

 

К балансирующим упражнениям можно отнести:

Ходьбу на пятках

При выполнении шага ставьте пятку непосредственно перед носком другой ноги. Сделайте 10 и более таких шагов и оцените насколько вы способны поддерживать баланс.

Позицию на одной ноге

Стойте на каждой ноге до 30 секунд. При необходимости, первое время придерживайтесь одной рукой за стул.

 

1.3 Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях

 

 

Силовые упражнения

 

Вашему вниманию представляется серия простых упражнений на развитие мышц, которые можно выполнить в домашних условиях. Для их выполнения потребуется лишь следующее: надежный стул, удобная спортивная обувь, спортивный матрац и гантели. Рекомендуется начать с упражнений, выполняемых в стоячем положении, затем перейти на упражнения, которые выполняются сидя и завершить серию упражнениями, выполняемыми на полу – на спортивном матраце.

То, нужно ли выполнять все эти упражнения за раз или разбить их на несколько дней, зависит от вас.  Некоторые предпочитают выполнять по полному циклу рекомендуемых упражнений 2 или 3 раза в неделю. Другие предпочитают разделить их на несколько заходов.  В этом случае желательно выполнить 5 – 6 упражнений на одну группу мышц, а в следующий раз делать упражнения на другую группу мышц.  Необходимо чередовать нагрузки на различные группы мышц. Например, если вы упражняете мышцы верхней части туловища в понедельник, то во вторник лучше сконцентрироваться на мышцах нижней части туловища. 

При выборе гантелей необходимо найти оптимальный вес: не слишком легкие и не слишком тяжелые. Поднятие гантелей лучше делать на выдохе, а расслаблять мышцы спокойно вдыхая воздух. Между комплексами упражнений важно дать небольшой отдых на 1 – 2 минуты. 

 

Приседание с гантелями

Это упражнение направлено на укрепление мышц ягодицы и передних мышц бедра. Встать с развернутыми плечами. Взять гантели в обе руки таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. Держа гантели в исходном положении, медленно сгибайте колени и опустите ягодицу вниз на 20 сантиметров.  Все это время старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Присев, сделайте паузу, а затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8 – 15 раз. Отдохните, и повторите это комплекс.

 

Растягивание трехглавой мышцы (трицепса)

Данное упражнение разрабатывает задние мышцы плеча – трицепсы.

Начните со стойки со слегка расставленными ногами и держа гантели по бокам так, чтобы ладони смотрели назад. Поднимайте гантели так, чтобы локти согнулись на 90 градусов.  Причем плечи не должны свисать, а локти не должны располагаться выше плеч. Если вы почувствует боль в плечах, можно немного опустить руки.  Это следует считать исходной позицией. После этого необходимо медленно разогнуть локти, полностью растянув руки. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной позиции. Повторите это 8- 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс данных упражнений.

Поднятие пяток

Данное упражнение разрабатывает икроножные мышцы.

Встаньте, держась за спинку стула. Слегка привстаньте на носки, приподняв пятки как можно выше. Постойте в таком положении, а затем опустите пятки.  Повторите упражнение 8 – 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс. Возможны вариации данного упражнения. Как только вы научитесь держать баланс, можно делать данное упражнение, приподнявшись на одной ноге, держа вторую ногу  в согнутом положении.  Повторить упражнения, чередуя правую и левую ноги. Также можно поднимать обе пятки, при этом, не держась за спинку кресла.

 

Отведение ног в сторону

Данное упражнение разрабатывает боковые мышцы таза и бедра. Встаньте, держась за спинку стула. Медленно поднимайте правую ногу в сторону, на высоту 20 см от пола. При этом держите ее в выпрямленном положении. Сделайте паузу. Медленно опустите ногу обратно. Повторите 8 – 15 таких подъемов и сделайте такие же подъемы только на этот раз левой ноги. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

 

Разгибание тазового пояса

Данное упражнение разрабатывает мышцы ягодицы и задние мышцы бедра. Встаньте на расстоянии 30 см от  спинки стула и возьмитесь за нее для поддержания баланса. При этом нагните туловище на 45 градусов. Медленно поднимите правую ногу, отодвинув ее назад. Поднимите ногу как можно выше, выпрямив ее, не сгибая в колене. Сделайте паузу и медленно опустите ногу. Сделайте 8 – 15 повторов. Сделайте такие же движения с левой ногой. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

 

 

 

Подъем со стула

Данное упражнение укрепляет мышцы живота, таза, ягодицы, а также передние мышцы бедра. Сядьте на стул, слегка наклонив туловище, немного раздвинув ноги и скрестив руки на груди. Медленно приподнимитесь из этого положения, не используя при этом руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 8 – 15 раз. Отдохните и повторите весь комплекс.

 

 

Подъем на ручке стула

Разрабатывает мышцы груди и плеча.

Прислоните спинку стула к стене. Сядьте таким образом, чтобы расположить ноги вместе, упершись на пол. Слегка наклонитесь, сохраняя при этом плечи в прямом положении. Согните локти и  возьмитесь за ручки стула. Упираясь руками на ручки стула, поднимите туловище, постепенно выпрямляя руки.  Поднимайте верхнюю часть туловища и таз, при этом держа ступню на полу. Сделайте паузу.

Медленно опуститесь на стул. Сделайте 8 – 15 таких повторов. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

Скручивание бицепсов

Данное упражнение разрабатывает двуглавые мышцы (бицепсы) плеча.  Сядьте на стул. Возьмите гантели в правую руку и медленно согните ее, подняв гантели к груди. Во время сгибания держите локоть прижатой к туловищу. Сделайте паузу. Медленно опустите руку с гантелей, вернув в исходное положение.  Сделайте 8 – 15 повторов. Затем сделайте такое же упражнение с левой рукой. Отдохните и повторите весь комплекс упражнений.

 

Укрепление мышц спины

Данное упражнение разрабатывает мышцы плеча и верхней части спины.  Сядьте на стул, держа гантели перед грудью. Локти должны быть приподнятыми в согнутом положении. Ладони должны располагаться таким образом, будто вы держите перед собой мяч. Слегка наклоните туловище, при этом держа спину прямо. Отведите руки с гантелями в сторону, выпрямив их, сдвигая при этом лопатки друг к другу. Локти нужно отодвинуть как можно дальше.  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.  Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите весь комплекс.

Укрепление плечевого пояса.

Данное упражнение разрабатывает мышцы плеча, верхние мышцы спины, боковые мышцы грудной клетки. Встаньте, слегка раздвинув ноги. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их на высоту плеч (локти должны быть согнутыми). Возьмите гантели таким образом, чтобы ладонная часть кистей смотрела вперед. Медленно поднимите гантели вверх, полностью разогнув руки. Сделайте паузу. Медленно опустите гантели до уровня плеч. Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите весь комплекс.

 

Мостик

Разрабатывает мышцы спины, задние мышцы плеча и ягодицы. Вначале необходимо лечь на спортивный коврик, согнув ноги в коленях. Расположите руки вдоль бедра. Упираясь ладонями на пол и с выпрямленной спиной, поднимите таз как можно выше. Сделайте паузу. Опустите таз, но не до конца, а затем поднимите еще раз. Сделайте 8 – 15 таких подъемов. Отдохните и повторите данный комплекс упражнений.

 

Скручивание

Данное упражнение укрепляет мышцы живота (пресс).

Вначале необходимо лечь на спортивный коврик. Положите руки под поясницу ладонями вниз. Согните обе ноги в коленях. Медленно поднимите голову и плечи на 10 – 15 сантиметров. Сделайте паузу  Медленно опустите голову и плечи. Сделайте 8 – 15 повторов. Отдохните и повторите данный комплекс упражнений.

 

 

Восемь упражнений на растяжку

 

Регулярное выполнение данных упражнений позволит вам стать гибким, улучшить баланс и осанку, а также поможет избегать травмы в случае падений.

Постарайтесь делать такие упражнения несколько раз в неделю.

Помните, что лучше выполнять упражнения на растяжку после небольшой разминки и дышать свободно во время упражнений. Для лучшего результата необходимо придержать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если растяжка будет короче, это не позволит мышечным волокнам растянуться в достаточной степени. Более длительная растяжка может повредить мышцы. 

 

Растяжка бедра

Данное упражнение растягивает передние мышцы бедра.

Встаньте лицом к стене и упритесь лукой так, чтобы поддержать баланс. Согните правую ногу взявшись за лодыжки так, чтобы коснуться ягодицы пяткой.  Держите ногу в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение с левой ногой.

 

Растяжка трехглавой мышцы (трицепса)

Упражнение растягивает трицепсы и верхнюю часть спины.

Согните правую руку за шеей так, чтобы локоть смотрел в потолок. Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и осторожно потяните влево пока вы не почувствуете растяжку правого плеча. Держите руки в таком положении около 30 секунд. Повторите такое же упражнение с левой рукой.

Боковая растяжка

Растягивает мышцы боковой части туловища, плечи и руки.

Встаньте или сядьте на стул. Вытяните правую руку как можно выше, одновременно опуская левую руку. Вы почувствуете растяжку мышц вдоль грудной клетки и боковой части поясницы. Постойте в таком положении и повторите упражнение с левой рукой.

 

Растяжка внутренних мышц ног

Данное упражнение растягивает внутренние мышцы бедра.

Сядьте на спортивный коврик, слегка нагнувшись вперед и сомкнув пятки. Держась руками за пятки, наклоните тело вперед, слегка придавив локтями колени вниз.  Посидите в таком положении около 30 секунд.

 

 

 

Поворот бедер

Растягивает мышцы спины и бедер.

Необходимо лечь на пол с согнутыми ногами. Поверните обе ноги вправо, держа колени вместе и повернув голову в обратную сторону. Вы почувствуете небольшое растяжение мышц бедра, боковой части туловища и шеи. Полежите в такой позиции в течение 30 секунд.  Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернувшись влево.

 

Растяжка икроножных мышц

Данное упражнение растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Встаньте напротив стены. Вытяните руки и упритесь о стену. Слегка согнув левую ногу, отведите правую ногу назад на 30 - 40 сантиметров. Вы почувствуете растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Если этого не происходит, отодвиньте ногу еще дальше. Постойте в таком положении около 30 секунд. После этого смените положение так, чтобы правая нога оказалась согнутой, а левая отодвинута назад.

 

Растяжка бедра и нижней части спины

Данное упражнение растягивает мышцы бедра и нижней части спины. Необходимо лечь ровно на спину, наклоните голову так, чтобы смотреть на грудь. Согните обе ноги и возьмитесь руками за колени. Потяните колени к груди и при этом выдохните воздух. Вы почувствуете растяжку мышц поясницы. Полежите в таком положении около 30 секунд. При этом должно быть ровное дыхание.

Растяжка шейных мышц

Развивает мышцы шеи, плеча и верхней части спины.

Вытягивание вперед: Начиная с нейтральной позиции, наклоните голову вниз, опустив подбородок к груди.  Подержите голову в таком положении 30 секунд.

После этого медленно наклоните голову вправо на 2 – 3 сантиметра, а затем влево.

Вытягивание назад: Наклоните голову назад так, чтобы смотреть в потолок.

Держите голову в таком положении около 30 секунд, а затем медленно наклоните голову на 2,5 см вправо, а после этого влево.

Боковое растягивание (не показано).

Наклоните голову вправо так, чтобы правое ухо коснулось плеча. При этом все время смотрите вперед и не поднимайте плечи.  Если необходимо, можете наклонить голову с помощью правой руки. С помощью левой руки необходимо держать левое плечо так, чтобы оно не поднималось следом за наклоном головы. Держите голову в таком положении около 30 секунд. Сделайте таким же образом, наклонив голову влево.

 

 

1.5 Занятия в тренажерном зале

 

 

Ни один тренажер или членство в оздоровительном клубе не помогут, если не заниматься спортом регулярно. Более того, неправильное пользование тренажерами может привести к травмам и заболеваниям. Кроме того, они могут оказаться слишком дорогими. Тренажеры бывают различного размера, формы и цены. Ниже описаны некоторые особенности, на которые необходимо обратить внимание при покупке тренажеров.

 

 

Тренажеры для аэробных упражнений

 

Эти тренажеры могут заменить велосипед, ходьбу, бег, катание на лыжах или же поднимание по лестнице. Тренажеры для аэробных упражнений идеальны для тренировки сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Тренажер может быть моторизирован или нет, складной или простой, дешевый и достаточно дорогой.

 

Цены на тренажеры сильно варьируют от нескольких сотен до тысяч долларов в зависимости от того, моторизирован ли тренажер или же имеет встроенную программу интенсивности тренировок: устройство для измерения сердцебиения, уровня сжигания калорий, датчик времени и тому подобное. Это особенно важно, если доктор посоветовал вам ограничить интенсивность тренировок. Стоит отметить, что все эти характеристики устанавливаются производителями тренажеров, и нет гарантии, что они окажутся абсолютно точными. Ниже перечислены наиболее распространенные виды тренажеров.

 

Беговая дорожка. Этот тренажер позволяет совершать прогулки или пробежки внутри помещения. Некоторые производители предлагают мягкую поверхность беговой дорожки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. При покупке обратите внимание на наличие сильного мотора - такой тренажер прослужит дольше. Беговая дорожка должна быть достаточно длинной и широкой, расчитанной на длину шага. Важно наличие прочного каркаса с передними ограждениями для безопасности. Также необходимы контроль скорости, наличие кнопки для экстренной остановки и другие удобства.

 

Велотренажер. Для работы на этом тренажере не требуется опыта, он прост в эксплуатации. Хотя работа на велотренажере не так эффективна для предупреждения остеопороза, чем, например, поднятия гантелей, она, тем не менее, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Выберите модель с удобным, мягким сиденьем и педалями.

 

Тренажер-лыжи. Этот вид тренажера позволяет одновременно работать ногами и руками, что напоминает катание на лыжах. Некоторые тренажеры требуют усилий, чтобы двигать одной ногой вперед, для того, чтобы вторая нога отошла назад, на других же лыжи движутся самостоятельно. Необходимо обратить внимание на положение ног - оно должно быть удобным и устойчивым.

 

Тренажер-ступенька. Этот тренажер напоминает поднимание по лестнице. На некоторых видах имеются приспособления для работы рук. Новичкам может показаться, что тренажер-ступенька требует слишком много усилий и перегружает колени. Желательно выбрать такой тренажер, который имел бы перила, а также большую платформу для ступни.

 

Тренажер-лодка. Этот вид тренажера позволяет работать спиной, руками и ногами одновременно, максимализируя работу всего тела. Некоторые ощущают сильную нагрузку на спину. При покупке данного тренажера, выберите модель со шкивом вместо поршневой модели, так как она более эффективна.

 

Эллиптические тренажеры. Эти тренажеры подразумевают циркулирующие движения вверх и вниз. Это что-то среднее между тренажером-лыжи и тренажером-ступенька. На некоторых моделях установлена рукоятка для работы верхней части тела. Необычность движений требует привыкания к данным тренажерам. При покупке необходимо обратить внимание на удобство руля и педалей.

 

Тренажеры для увеличения мышечной массы

 

Эти устройства помогают тренировать мышцы, используя силу гравитации, массу тела, внешние нагрузки или натяжение в качестве силы сопротивления. Также как и с тренажерами для тренировки сердечно-сосудистой системы, виды и цены на эти тренажеры значительно варьируют – начиная от приемлемых передвижных домашних моделей до дорогого профессионального оборудования, которое чаще всего можно найти в спортзалах и фитнес-клубах.

 

Свободные веса.

Они также называются гантелями или гирями. Самые популярные снаряды для дома -   это ручные гири или гантели, которые используются для тренировки мышц рук, плеч, груди и спины. Они представлены различными видами материалов и стилей. Веса колеблются от 1 до 30 килограммов.

 

Мячи

Впервые примененные физиотерапевтами, эти большие надувные пластиковые мячи стали применяться для укрепления основных мышц живота, груди и спины. Мячи также помогают улучшить баланс и гибкость. Однако их применение рекомендуется только после прохождения инструкции по технике обращения профессиональным тренером.

 

При покупке мяча, важно купить такой, который по своим размерам и давлению воздуха соответствовал бы вашим потребностям. Более мягкие мячи предназначены для легких упражнений, в то время как более твердые - увеличивают тяжесть движений. Людям с избыточным весом, престарелым или новичкам следует выбрать большой и мягкий мяч. Вот некоторые советы по покупке мяча в зависимоти от вашего роста:

  • ниже 1,5 метров – 45-см. мяч
  • 1,5 метра до 2 метров – 55-см. мяч
  • выше 2 метров – 65-см. мяч

 

Тренажеры с весами

 

Существуют различные виды тренажеров с весами. Некоторые позволяют выполнять различные виды упражнений на одном тренажере. Типичный тренажер позволяет тренировать мышцы всего тела, включая ноги, грудь, живот, руки и плечи.

 

Преимущества тренажеров заключаются в том, что они легки в применении и помогают обеспечить хорошую форму. Обычно при необходимости легко добавить дополнительный вес. Большинство машин предназначено для подъема различных весов через широкий спектр упражнений для того, чтобы обеспечить разнообразность и оптимальность нагрузки.

 

Такие тренажеры могут быть очень дорогими. Они также большие по размерам, и вам может понадобиться адекватное пространство для их размещения в доме. Некоторые тренажеры оборудованы функцией по поддержке или настройке для женщин или престарелых людей - это важное преимущество если вы покупаете тренажер для семьи.

 

 

Полезные советы по приобретению тренажеров

 

Перед покупкой какого-либо оборудования, помните, что на самом деле все, что вам нужно для начала - это пара удобных кроссовок и сила воли. Если же вы решили купить тренажер для тренировок, в первую очередь обратите внимание на цели, которые вы перед собой поставили. Другие факторы, которые нужно учесть - это бюджет и наличие достаточного пространства для использования и хранения тренажера. Когда вы готовы к покупке, обратите внимание на следующие советы:

 

  • Помните, что вам нравится делать. Если вы не любите подниматься по ступенькам, то тренажер-ступенька не изменит ваших привычек. Лучшей опцией может стать беговая дорожка.
  • Поскольку покупка тренажеров требуют значительных финансовых затрат, обратите внимание на те, которые предлагают полный комплекс упражнений.
  • Если вы создаете домашний спортзал, хорошей идеей может быть трата денег на высококачественный тренажер для укрепления сердечно-сосудистой системы, например, на беговую дорожку. К нему нужно купить дополнительные предметы для силовых упражнений, такие как гантели и эспандеры.
  • Измерьте пространство, где вы собираетесь установить тренажер и возьмите результаты измерения с собой в магазин.
  • Будьте здоровым скептиком по поводу результатов тренировки на тренажере. Например, большинство тренажеров для аэробных нагрузок позволяют сжечь только 400-600 калорий в час, а не более 1300 калорий, как заявляют некоторые производители. Ни одно устройство не поможет вам получить превосходный пресс, занимаясь всего три минуты в день.
  • Помните, что сжечь жир только в одной части тела невозможно. Не полагайтесь на «впечатляющие откровения» и «фотографии до и после», которые вы часто наблюдаете в рекламе.
  • Проверьте тренажер перед покупкой. Для этого рекомендуется прийти в магазин одетым в подходящие обувь и одежду. Не принимайте решения, лишь основываясь на нескольких секундах пользования тренажером, будучи в обычной одежде.
  • Ищите надежный тренажер. Прочная рама, гладкие подвижные части, достаточная мощность двигателя (если таковой имеется) и чувство комфорта являются ключевыми элементами.
  • Обратите внимание на особенности, которые вам на самом деле нужны. Модные дополнения в виде программируемых компьютерных дисплеев, конечно, хороши, однако они могут скрыть основные требования к тренажерам.
  • Вместе с тем, вы можете посчитать, что некоторые дополнения хоть и стоят дорого, но они вам необходимы. Например, знание того, сколько вы сжигаете калорий, может быть хорошим мотиватором. Или такие особенности тренажера, как полка для чтения, карман для бутылки с водой или регуляторы сидений и напряжения позволят сделать тренировку более удобной.
  • Изучите, как использовать тренажер правильно. Тренажеры могут представлять опасность при неправильном применении. Хорошей идеей может быть консультация со специалистом по фитнесу по поводу использования тренажера, который вы собираетесь купить.

 

1.6 Как контролировать степень физических нагрузок, и существует ли какая-либо опасность здоровью?

 

 

Несмотря на опасность и риск, спорт полезен  почти для каждого. Активные прогулки вполне безопасны для большинства из нас. Более интенсивные нагрузки требуют определенного осмысления того, не опасны ли они для вашего здоровья.

Существует достаточно простой метод, который позволит вам эффективно контролировать степень физических нагрузок. Он основан на измерении пульса. Нормальным считается ускорение частоты пульса в пределах 60-90 процентов максимальной частоты сердцебиений в минуту. Исходя из этого, можно вычислить в какой степени прилагаемая вами физическая нагрузка соответствует желаемому и допустимому интервалу сердцебиений.

 

Формула достаточно проста: (220 – Ваш возраст) Ÿ 0,60

                                                  (220 – Ваш возраст) Ÿ 0,90

 

Для использования этой формулы вам вначале необходимо измерить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из цифры 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцебиение будет составлять 180 сердцебиений в минуту. После этого полученную цифру надо умножить на 0,60 для того, чтобы установить нижний желаемый интервал сердцебиений. В данном случае нижний интервал будет составлять: 175 Ÿ 0,60 = 108 сердцебиений в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс менее 108 сердцебиений в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколько увеличить нагрузку.

 

Для вычисления верхнего допустимого интервала вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится следующая цифра: 180 Ÿ 0,90 = 162 сердцебиений в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс составляет более 162 сердцебиений в минуту, вам лучше остановиться, отдышаться и возобновить нагрузку с меньшей интенсивностью.

 

Для большинства людей необязательно консультироваться у врача по поводу характера и длительности физической нагрузки. Однако для мужчин старше 45 лет и женщин после 55 лет, которые страдают хроническими заболеваниями или имеют риск их развития, рекомендуется вначале проконсультироваться у врача, прежде чем планировать тип и продолжительность физической нагрузки.

Перед тем, как начать новую программу, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Каков мой возраст и пол: например, я мужчина старше 45 или женщина старше 55 лет, и как долго я не занимался спортом?
  • Испытывал ли я боли в груди за последние месяцы?
  • Страдал ли я когда-либо от боли в груди или от повышенного артериального давления во время физических занятий?
  • Терял ли я когда-либо сознание от головокружения?
  • Испытывал ли я одышку даже при небольших физических нагрузках?
  • Был ли у меня когда-либо сердечный приступ или инсульт?
  • Рекомендовал ли мне когда-либо доктор заниматься спортом под медицинским контролем?
  • Принимаю ли я лекарства от повышенного артериального давления или от других сердечно-сосудистых заболеваний?
  • Возникали ли у меня когда-либо сомнения касательно того, что у меня могут появиться заболевания костно-мышечной системы, которые могут ухудшаться по мере физической нагрузки?
  • Принимал ли я когда-либо инсулин или же другие препараты против диабета?
  • Имеются ли у меня другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при физической нагрузке?

 

Если вы ответили «да» хотя бы на один из вышеуказанных вопросов, вам необходимо проконсультироваться у врача. Возможно, потребуется провести более тщательные анализы, а также провериться на то, как вы переносите физическую нагрузку перед началом занятий. Основываясь на результатах теста, врач посоветует, какой вид спорта наиболее безопасен и полезен для вас.

 

 

1.7 Возможные риски от физических упражнений

 

 

Нет сомнений в том, что физическая активность будет способствать долголетию, хорошему здоровью и наладит общую жизнедеятельность. Но, тем не менее, существует множество случаев, при которых спорт может нести с собой риск – начиная от небольших проблем до опасных для жизни ситуаций. Приступая к выбранной программе физической активности, стоит убедиться в том, что она подходит именно вам. 

Возможно, самый большой риск несут с собой занятия по увеличению мышечной массы. Растяжения, разрывы и переломы могут возникнуть даже при незначительных нагрузках. Например, играя в футбол или теннис, при неправильном повороте существует вероятность повредить суставы. Другие резкие движения, например, неудачные наклоны вперед, могут привести к повреждению межпозвоночного диска.

Чрезмерные нагрузки способны вызывать серьезные травмы.  Чаще всего, подобные проблемы возникают при постоянном выполнении упражнений на одну часть тела, например, колени, лодыжки, ноги, локти или же плечи. В отдельных случаях, травмы могут включать в себя переломы костей, боли в суставах и мышцах, а также воспаление сухожилий и связок. К таким последствиям также могут привести чрезмерно изнурительные тренировки или же, чаще всего, использование непригодной и некачественной обуви. Также травмы могут возникать тогда, когда вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Частота травм у лиц, активно занимающихся бегом, составляет от 25 до 65 процентов, в то время как процент травмирования лиц, увлекающихся ходьбой составляет лишь 1-5 процентов.

Травмы костно-мышечной системы – это не только результат просто физической нагрузки. Усиленные тренировки в слишком холодных или же слишком жарких условиях также могут привести к серьезным проблемам.  Например, тренировки в условиях холодной погоды могут привести к переохлаждению организма. Травмы и падения чаще всего являются результатом таких видов спорта, как хоккей и футбол. Пловцы нередко страдают от заболеваний наружного уха, а изнурительные тренировки у бегунов на длительные дистанции могут привести к заболеваниям дыхательной системы.

Если у вас есть склонность к какому-либо виду заболеваний, спорт может быть небезопасен. Например, если у вас диагностирован остеопороз, силовые упражнения могут привести к переломам костей. Иногда физические  упражнения  приводят к ухудшению состояния у больных астмой. Для большинства же людей, больных астмой, физическая активность имеет большую пользу, так как она помогает улучшить дыхание.

Самый страшный риск, связанный с физической активностью – это внезапная смерть. Лица с малоподвижным образом жизни, резко начавшие физическую активность, имеют наибольший риск сердечного приступа и могут погибнуть от резкого нарушения ритма сердца.

Однако не следует преувеличивать риски. Частота летальных исходов от физических упражнений ничтожно мала – всего лишь 1 случай на полтора миллиона населения. Необходимо также учитывать, что внезапная смерть вероятнее всего обусловливается чрезмерными нагрузками Если вы умеренно занимаетесь спортом, например, ходьбой, риск абсолютно ничтожен.

 

Советы по безопасности физических упражнений

 

Нижеуказанные рекомендации помогут всем желающим заняться спортом, независимо от возраста, физического состояния или же интенсивности тренировок.

 

  • Перед началом упражнений как следует разомнитесь.
  • Начните выполнять физические упражнения, по меньшей мере, через два часа после еды.
  • Выполняйте физические нагрузки через два или более дней после того, как перенесли болезнь.
  • В жаркую или сырую погоду остерегайтесь перегрева тела, при котором могут возникнуть: головная боль, головокружение, тошнота, слабость, судороги либо  участиться сердцебиение. Всегда пейте большое количество воды. Уменьшите нагрузку, если чувствуете, что температура воздуха повышается до 25 градусов. Если воздух прогревается до 30 градусов, планируйте тренировки на раннее утро.
  • Передохните, если вы слишком перегружены.
  • Наденьте комфортную, легкую одежду, соответствующую погоде. Выберите удобную обувь, подходящую виду спорта, которым вы занимаетесь, и меняйте ее регулярно. Помните, что стельки в обуви, предназначенной для бега и ходьбы, могут прослужить от 6 до 12 месяцев.
  • Разработайте систему физических упражнений, которая наиболее подходила бы вашему физическому состоянию. Если вы находитесь под наблюдением врача по причине хронического заболевания, посоветуйтесь сначала с ним для определения степени нагрузки.
  • Если вы почувствуете хотя бы один из нижеперечисленных симптомов,  прекратите нагрузку и проконсультируйтесь у врача:

- дискомфорт, боли, повышенная температура, либо чувство тяжести в верхней части тела;

- слабость или потеря сознания;

- одышка, при которой требуется более 5 минут для того, чтобы восстановить дыхание;

- боли в костях или суставах.

  • Не переутруждайтесь. Прислушайтесь к своему телу, остановитесь, если чувствуете, что вы:

- не в состоянии завершить тренировку;

- не можете говорить во время нагрузки;

- чувствуете слабость после очередной тренировки;

- чувствуете слабость на протяжении дня;

- вам тяжело спать;

- испытываете боль в суставах после тренировок.

 

 

Если у Вас проблемы со здоровьем

 

Вы обнаружили, что у вас имеются проблемы со здоровьем. Тогда для начала  проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего, вместе вы найдете наиболее удобный и правильный для вас выход. Но все же некоторые предостережения вполне уместны. Например, если у вас имеются заболевания  костей или же суставов,  то потребуется избегать силовых упражнений.

Невозможно описать все заболевания, при которых следует остерегаться интенсивных физических упражнений; ниже описаны наиболее часто встречающиеся: сердечно-сосудистые заболевания, артрит и сахарный диабет.

 

Сердечно-сосудистые заболевания

 

Научные исследования показали, что умеренные нагрузки могут значительно уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В этом смысле они  более эффективны, чем некоторые лекарственные препараты.

Несмотря на мнение о том, что аэробная активность является наилучшим путем профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, недавно проведенные научные исследования показали, что силовые упражнения также весьма благотворны. Раньше врачи предупреждали, что внезапный прилив крови во время силовых упражнений может быть опасен. Но согласно последним рекомендациям, силовые упражнения, напротив, безопасны и даже полезны для снижения риска сердечных заболеваний. Однако прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями следует провести специальные тесты на нагрузку для того, чтобы не упустить серьезные заболевания сердца, при которых сильные нагрузки противопоказаны.

В целом считается, что аэробные упражнения эффективны для предупреждения и даже лечения повышенного артериального давления, а также для сжигания калорий, в то время как силовые упражнения уменьшают риск возникновения сахарного диабета и уменьшают уровень холестерина в крови.

После того, как врач одобрит ваше решение заняться спортом, следуйте нижеописанным рекомендациям:

  • Поставьте задачу регулярно выполнять интенсивные аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде), по меньшей мере, в течение 30 минут (а в перспективе до 60 минут) 3-4 раза в неделю.
  • Добавьте к тренировкам бытовую нагрузку (работайте в саду, поднимайтесь по лестнице, работайте по дому и прочее).
  • После 2-4 недель аэробной программы, начните добавлять силовые упражнения с поднятием небольших тяжестей. Начните с небольшого веса и 8-15 повторов по 8-10 различных упражнений. Повторяйте эти упражнения от двух до трех раз в неделю. Если вы молоды и здоровы, упражняться чаще, увеличивая при этом нагрузку. Тем, кто постарше, необходимо ограничиться небольшим весом и выполнять по 10-15 повторений на каждое упражнение.
  • Каждодневные физические нагрузки должны подтягивать основные группы мышц. Возможно, вам потребуется проконсультироваться с профессионалом по поводу вашего физического состояния.

 

Сахарный диабет

 

Физические нагрузки – важнейший компонент любой программы по лечению диабета, однако они требуют определенной осторожности. Особенно это касается тех больных, которые принимают инсулин. Риск физических упражнений подразумевает контроль над уровнем сахара в крови, который может либо повыситься, либо понизиться, вызывая различные нарушения.

Проверьтесь у врача перед началом тренировок. Если у вас диагностировано заболевание глаз, связанное с диабетом, скорее всего врач запретит вам выполнять слишком большие нагрузки, так как это может вызвать осложнение.

  1. Регулируйте уровень сахара в крови перед началом тренировок и в ее конце. Возможно, вам придется изменить диету или дозу получаемого инсулина.
  2. Держите при себе сладкую конфету или кусочек сахара на случай, если у вас резко понизится уровень глюкозы в крови (гипогликемия). Это проявляется неожиданным потоотделением, ознобом, головокружением, чувством голода, головокружением и общим замешательством.
  3. Своевременно принимайте пищу для поддержания уровня сахара в крови.
  4. Поговорите со своим врачом, нужно ли вам надевать специальную обувь для предупреждения осложнений так называемой «диабетической стопы».

 

Артрит

 

Если вы не были физически активными на протяжении длительного времени, прежде чем начать физические упражнения, посоветуйтесь с врачом.

·        Сделайте программу максимально разнообразной; включите в нее как силовые, так и аэробные упражнения.

·        Перед занятиями прогрейте больные суставы либо примите горячий душ.

·        Сделайте разминку небольшими растяжками.

·        Постепенно добавляйте силовые упражнения, используя ленты сопротивления. Желательно выполнять их под присмотром тренера. Постепенно включайте в программу аэробную активность - ходьбу, плавание или езду на велосипеде.

·         Увеличивайте нагрузку постепенно.

·        В случае появления боли после тренировок используйте прохладную примочку.

·        Прекратите занятия, если обнаружили, что суставы воспалены или чувствуете боль. Проконсультируйтесь с врачом.

·        Прислушайтесь к своему телу. Ни в коем случае не увеличивайте количество движений, если испытываете острую боль или другое неприятное ощущение.

 

+ЧАСТЬ ВТОРАЯ. О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ

2.1 Основные рекомендации по здоровому питанию

 

Заболевания, связанные с неправильным питанием и сидячим образом жизни, включают сердечно-сосудистую патологию, диабет второго типа, повышенное артериальное давление, остеопороз и некоторые виды рака. Кроме того, неправильное питание и сидячий образ жизни ведут к нарушению энергетического баланса организма, ввиду того, что калорий больше потребляется, чем расходуется. Нарушение энергетического баланса является основной причиной избыточной массы тела и ожирения.

Потребность в пищевых веществах меняется с возрастом и в зависимости от различных физиологических состояний, например, таких как беременность и кормление грудью. Потребности молодого растущего организма сильно отличаются от потребностей взрослого человека, которые в свою очередь отличаются от потребностей пожилых людей. Иногда некоторых нутриентов, поступающих с пищей, недостаточно для роста и развития, а также для восстановления организма после болезней. Возникает необходимость в так называемых биологически-активных добавках (БАД). Однако БАДы ни в коей мере не могут заменить полноценное питание. Пищевые вещества должны поступать, прежде всего, из пищевых продуктов. Дело в том, что именно с ними мы получаем широкий спектр пищевых веществ и связанных с ними компонентов, которые сами по себе важны для здоровья человека.

Для того чтобы предупреждать и бороться с указанными заболеваниями, ученые разработали рекомендации по здоровому образу жизни и правильному питанию. Представляем вашему вниманию свод рекомендаций, который основан на разработках американских ученых[1] и адаптирован к условиям Казахстана. Они основаны на научных данных и богатом практическом опыте. Если следовать этим рекомендациям, можно значительно улучшить состояние здоровья и успешно предупреждать различные заболевания.

Каждая из рекомендаций достаточно подробно описана в последующих разделах данной главы. В целом рекомендации по рациональному питанию сводятся к тому, что необходимо одновременно потреблять меньше калорий, быть более активным физически и с умом подбирать пищевые продукты. Несмотря на кажующуюся простоту, эти рекомендации имеют глубокий смысл, поскольку они были разработаны на основе анализа и синтеза современных знаний о важности отдельных пищевых веществ для здоровья человека. Только нужно воспринимать их в целом, не ограничиваясь лишь отдельными разделами.

 

Пищевые вещества и потребности в калориях[2]

 

Основные рекомендации

  • Необходимо потреблять пищу и жидкости, богатые разнообразными пищевыми веществами. В то же время при выборе продуктов необходимо ограничивать потребление насыщенных и так называемых транс-жиров, холестерина, легкоусвояемых углеводов, соли и алкоголя.

Рекомендации для отдельных групп населения

  • Лица старше 50 лет. Рекомендуется принимать витамин B12 в составе обогащенных продуктов или пищевых добавок.
  • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть. Рекомендуется потреблять пищу, богатую гемовым железом, содержащемся в мясных продуктах, и/или потреблять растительные продукты богатые железом, или продукты обогащенные железом, а также продукты с высоким содержанием витамина С, способствующим его всасыванию.
  • Женщины детородного возраста, которые могут забеременеть, а также женщины в первом триместре беременности. Рекомендуется принимать достаточное количество фолиевой кислоты (в составе обогащенных продуктов и пищевых добавок) в дополнение к натуральным фолатам, поступающим из различных пищевых продуктов.
  • Лица пожилого возраста, лица с темной кожей, а также лица, проживающие в местах с малым солнечным освещением. Рекомендуется дополнительный прием витамина D в составе продуктов, обогащенных витамином D и/или пищевых добавок.

 

Поддержание нормального веса[3]

Основные рекомендации

  • Для того чтобы поддерживать вес на нормальном уровне, необходимо потреблять пищу и напитки со сбалансированным уровнем калорий;
  • Для предотвращения увеличения веса необходимо постепенно снижать уровень калорий, поступающих с пищей и напитками, и увеличивать физическую активность. 

 

Рекомендации для отдельных групп населения

  • Для тех, кому необходимо снизить вес. Важно снижать вес постепенно, путем ограничения потребления калорийной пищи на фоне адекватного потребления важных пищевых веществ и увеличения физической активности.
  • Дети с избыточной массой тела. Необходимо ограничить прибавку в весе, одновременно обеспечивая нормальный рост и развитие. Прежде чем посадить ребенка на диету, необходимо проконсультироваться с педиатром для того, чтобы удостовериться в адекватном поступлении пищевых веществ, необходимых для нормального роста и развития ребенка.
  • Беременные женщины. Необходимо обеспечить физиологическую прибавку в весе, характерную для нормального течения беременности. Для этого обязательно нужно проконсультироваться с врачом из женской консультации.
  • Кормящие женщины. Умеренное снижение веса кормящих женщин является достаточно безопасным и не влияет на развитие малыша.
  • Взрослые и дети с избыточной массой тела, которые имеют хронические заболевания и/или принимают лекарства.  Прежде чем принимать решение об ограничении питания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, для того, чтобы удостовериться в том, что ограничение питания не ухудшит состояние и не повлияет на основное заболевание. 

 

Рекомендованные пищевые продукты[4]

Основные рекомендации

  • Рекомендуется потреблять достаточное количество фруктов и овощей в рамках энергетических потребностей. Например, ежедневное поступление 2000 калорий рекомендуется обеспечивать в основном за счет потребления фруктов и овощей.
  • Необходимо разнообразить потребление фруктов и овощей. Выбирать можно из следующих пяти категорий: темно-зеленые овощи, желто-оранжевые овощи, бобовые, овощи с высоким содержанием крахмала, и другие овощи. Их можно чередовать несколько раз в неделю.
  • Рекомендуется ежедневно принимать около 100 грамм продуктов из цельного зерна. Причем цельнозеренные изделия должны составлять приблизительно половину потребляемых продуктов из группы злаковых и хлебных продуктов.
  • Необходимо выпивать в день около трех стаканов молока и/или молочных продуктов с низким содержанием жира. 

 

Рекомендации для некоторых групп населения

  • Дети и подростки. Рекомендуется принимать продукты из цельного зерна. Детям в возрасте от 2 до 8 лет необходимо выпивать 2 стакана молока или молочных продуктов с низкой концентрацией жира (например, однопроцентное молоко). Детям в возрасте от 9 лет и старше рекомендуется ежедневно выпивать 3 стакана молока и/или молочных продуктов с низким процентом жира.

 

 

Белки, жиры и углеводы[5]

Основные рекомендации

  • Менее 10 процентов калорий должно поступать за счет насыщенных жиров. Рекомендуется потреблять менее 300 мг/день холестерина и вообще избегать потребления транс-жиров.
  • Рекомендуется сохранять баланс калорийности пищи, обеспечивая поступление 20-35 процентов калорий за счет полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбных продуктах, орехах и растительном масле.
  • При выборе мясных продуктов, птицы, орехов, молока и молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.
  • Необходимо ограничить жиры и масла с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также выбирать продукты с низким содержанием указанных видов жиров.
  • Рекомендуется потреблять больше фруктов, богатых клетчаткой, овощей и продуктов из цельного зерна.
  • Старайтесь готовить блюда и напитки без излишнего добавления сахара.
  • Регулярная гигиена полости рта одновременно с потреблением продуктов с низким содержанием сахара и крахмала способствует снижению риска заболевания кариесом.

 

Рекомендации для некоторых групп населения

  • Дети и подростки. Для детей от 2 до 3 лет необходимо поддерживать уровень потребления жиров в рамках 30-35 процентов калорий, поступающих за счет жиров. Для детей и подростков от 4 до 18 лет рекомендуется поддерживать уровень потребления жиров в рамках 25-35 процентов калорий, поступающих за счет жиров. Причем основная часть жира должна быть представлена полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются рыба, орехи и растительное масло.

 

 

Соль и калий[6]

Основные рекомендации

  • Потреблять не более 2,3 граммов (одна чайная ложка) соли в день;
  • Рекомендуется выбирать пищу и готовить ее с низким содержанием соли. Одновременно рекомендуется потреблять пищу, богатую калием, который в достаточных количествах содержится во фруктах и овощах.

 

Рекомендации для отдельных групп населения

  • Лица с повышенным артериальным давлением, лица среднего возраста и пожилые люди. Рекомендуется потреблять не более 1500 миллиграмм соли в день и не менее 4700 мг калия в день с фруктами и овощами. 

 

2.2 Пищевые вещества и потребности в калориях

 

 

Большинство людей потребляют больше калорий, чем это им необходимо. В то же время количество поступающих при этом основных пищевых веществ зачастую неадекватно потребностям организма. Поэтому рекомендуется принимать пищу с достаточным содержанием пищевых веществ, но с умеренным содержанием калорий. Иными словами, рекомендации по потреблению пищевых веществ должны отражать необходимость контроля поступающих с пищей калорий. У детей следование таким рекомендациям обеспечивает нормальный рост, а у взрослых - удовлетворительное состояние здоровья и предупреждение множества хронических заболеваний.

Основным постулатом рекомендаций по здоровому питанию является потребление такого количества пищевых веществ (нутриентов), которое оптимально для роста и развития, а также для поддержания здоровья. Рекомендуется, чтобы нутриенты в основном поступали из пищи. Дело в том, что пищевые продукты содержат не только витамины и минеральные вещества, которые в принципе можно получить благодаря БАДам, но также и сотни других важных веществ. К ним относятся каротиноиды, флавиноиды, изофлавоны, ингибиторы протеаз и другие. Они эффективно защищают от хронических заболеваний и важны для нормального роста и развития.

Вместе с тем, нередки случаи, когда пищевых веществ, содержащихся в продуктах, оказывается недостаточно. В таких случаях возникает необходимость в потреблении БАДов. Последние обычно принимаются в малых количествах, но они являются дополнительным источником важных для здоровья пищевых веществ. Кроме того, часто рекомендуют обогащать пищевые продукты нутриентами в биологически-активных формах. Этот процесс называется фортификацией. Например, фортифицированной является мука, обогащенная железом, или соль, обогащенная йодом. Потребление таких фортифицированных продуктов важно для предупреждения анемии, йодной недостаточности и других серьезных заболеваний, встречающихся у детей и беременных женщин.

Современные диетические рекомендации являются достаточно сложными, поскольку они должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные диетические рекомендации сводятся к двум основным формулам:

Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.

Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов,  холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.

В таблице 2.1 представлены рекомендации по потреблению основных пищевых продуктов, разработанные Национальными институтами здоровья США в расчете на уровень пищевых калорий в 2000 калорий. В таблице 2.2 представлены рекомендации по потреблению отдельных пищевых веществ в расчете на уровень потребления 2000 калорий в день, также разработанные Национальными институтами здоровья США. ТАБЛИЦА 2.1 Рекомендованная структура питания калорийностью в 2,000 калорийa

Потребление продуктов из различных пищевых групп, рекомендованных для обеспечения суточной калорийности в 2,000 калорий (нормы дневные, если не оговорено иначе). В рамках каждой пищевой группы указаны весовые эквивалентные количества различных продуктов на выбор.

Пищевые группы и подгруппы

Нормыb по Руководству по питанию

Эквивалентные количества

Группа фруктов

2 весовых эквивалента (4 порции)

1 порция эквивалентна:

  • 115 грамм свежих, замороженных или консервированных фруктов
  • 1 фрукту среднего размера
  • 60 грамм сухофруктов
  • 125 мл фруктового сока

Группа овощей

  • Темно зеленые овощи
  • Оранжевые овощи
  • Бобовые (сухие бобы)
  • Крахмал содержащие овощи
  • Другие овощи

2,5 вес.эквивалента (5 порций)
3 вес.эквивалента /в неделю
2 вес.эквивалента /в неделю
3 вес.эквивалента /в неделю
3 вес.эквивалента /в неделю
6,5 вес.эквивалента /в неделю

1 порция эквивалентна:

  • 115 грамм нарезанных сырых или приготовленных овощей
  • 230 грамм сырых овощей с листьями
  • 125 мл овощного сока

Группа злаков

  Цельные злаки

  Другие злаки

6 весовых эквивалентов
3 весовых эквивалента
3 весовых эквивалента

1 весовой эквивалент составляет:

  • 1 ломтик хлеба (10 грамм)
  • 230 грамм сухих завтраков
  • 115 грамм приготовленного риса, макарон, сухого завтрака

 Группа мяса и бобов

 5,5 весовых эквивалента

1 весовой эквивалент составляет:

  • 30 грамм приготовленного постного мяса, птицы, рыбы
  • 1 яйцо
  • 60 грамм чашки приготовленных сухих бобов или тофу, 1 столовая ложка арахисо­вого масла, 15 грамм орехов или семечек

Группа молочных продуктов

3 порции

1 порция эквивалентна:

  • 250 мл молока низкой жирности/обезжиренного молока, йогурта
  • 15 грамм натурального сыра низкой жирности или обезжиренного
  • 60 грамм плавленого сыра низкой жирности или обезжиренного

Масла

27 грамм (6 чайных ложек)

1 чайная ложка эквивалентна:

  • 1 столовая ложка майонеза низкой жирности
  • 2 столовые ложки легкой салатной заправки
  • 1 чайная ложка растительного масла

Допустимые дополнительные калории

  Пример распределения:

       Твердые жирыc
       Добавленные сахара

267 калорий

 

18 грамм
8 чайных ложек

1 столовая ложка добавленного сахара эквивалентна:

  • 15 грамм бобов
  • 250 мл лимонада или сладких напитков

 

a Все нормы суточные, если не оговорено иначе.

b Данные рекомендации предназначены для ведущих малоподвижный образ жизни мужчин в возрасте от 51 до 70 лет, для ведущих малоподвижный образ жизни женщин в возрасте от 19 до 30 лет, а также для некоторых других групп по полу/возрасту, более активных физически.
c Масла, перечисленные в этой таблице, не вошли в расчет допустимых калорий, а скорее упомянуты в качестве источника витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот, включая ненасыщенные жирные кислоты. Напротив, твердые жиры (т.е., насыщенные и транс-жиры) перечислены отдельно как источник калорий.

 

ТАБЛИЦА 2.2 Рекомендованное потребление основных пищевых веществ.

 

Рекомендованное потребление основных пищевых веществ в рамках общей калорийности питания в 2,000 калорий, а также потребление пищевых веществ, рекомендованное женщинам в возрасте 19-30 лет.

 

Пищевое вещество

План диеты

(2,000 ккал)

Рекомендации для женщин 19 - 30a

Протеин, г

108

РСД: 46

Протеин, % ккал

21

ПДРПМ: 10-35

Углеводы, г

288

РСД: 130

Углеводы, % ккал

57

ПДРПМ: 45-65

Все жиры, г

48

Все жиры, % ккал

22

ПДРПМ: 20-35

Насыщенные жиры, г

10

Насыщенные жиры, % ккал

5

НННВd

Мононенасыщенные жиры, г

21

Мононенасыщенные жиры, % ккал

10

Полиненасыщенные жиры, г

12

Полиненасыщенные жиры, % ккал

5.5

Линолевая кислота, г

11

АП: 12

Альфа-линолевая кислота, г

1

АП: 1.1

Холестерин, мг

136

НННВb

Всего диетической клетчатки, г

30

АП: 28c

Калий, мг

4,706

АП: 4,700

Натрий, мг

2,329d

АП: 1,500, ВП: <2,300

Кальций, мг

1,619

АП: 1,000

Магний, мг

500

РСД: 310

Медь, мг

2

РСД: 0.9

Железо, мг

21

РСД: 18

Фосфор, мг

2,066

РСД: 700

Цинк, мг

14

РСД: 8

Тиамин, мг

2.0

РСД: 1.1

Рибофлавин, мг

2.8

РСД: 1.1

Эквиваленты ниацина, мг

31

РСД: 14

Витамин B6, мг

3,4

РСД: 1.3

Витамин B12, μг

7,1

РСД: 2.4

Витамин C, мг

181

РСД: 75

Витамин E (AT)e

16,5

РСД: 15.0

Витамин A, μг (ЭАР)f

851

РСД: 700

 

a РСД = Рекомендованная суточная доза; АП = Адекватный прием; ПДРПМ = Приемлемый диапазон распределения питательных макроэлементов; ВП =Верхний предел.

b Настолько низкий, насколько возможно при соблюдении адекватной по питательности диеты.

c Перечисленные количества основаны на 14 г диетической клетчатки/1,000 ккал.

d План диеты может быть также использован при приеме 1,500 мг натрия в день.

e AT =  мг в-α-токоферол

f ЭАР = Эквивалент активности ретинола

 

 

Рекомендации в расчете на другие уровни потребления калорий представлены в таблицах А1 и А2 приложения. В таблице 2.3 представлены индивидуальные потребности в калориях в зависимости от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности.

 

 

ТАБЛИЦА 2.3 Потребности в калориях (в килокалориях) по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активностиa

Количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса в различных поло-возрастных группах в зависимости от степени физической активности. Данные расчетов округлены до ближайших 200 калорий.

 

 

Степень физической активности b,c,d

Пол

Возраст (годы)

Малоподвижныйb

Умеренная активностьc

Интенсивнаяd

Дети

2-3

1,000

1,000-1,400e

1,000-1,400e

Женщины

4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+

1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600

1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800

1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200

Мужчины

4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+

1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000

1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400

1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800

 

a Данные показатели основаны на Рассчитанных Энергетических Потребностях (РЭП) в зависимости от пола, возраста и степени физической активности для лиц с эталонными показателями. "Эталонные показатели" основаны на среднем росте и весе для лиц в возрасте до 18 лет, а также росто-весовых индексах в 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.

b Малоподвижный образ жизни, это такой, при котором лица не предпринимают каких-либо специальных физических нагрузок. Он соответствует базовому уровню физической активности.

c Умеренная физическая активность эквивалентна ходьбе на расстояние от 2,5 до 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час, в дополнение к базовому уровню физической активности.

d Физическая активность интенсивного характера эквивалентна ходьбе на расстояние более 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час, в дополнение к базовому уровню физической активности.

e Потребности в калориях представлены в определенных диапазонах. Дело в том, что даже внутри одной возрастной группы эти потребности могут различаться. Для детей и подростков, чем старше возраст, тем выше потребность в калориях. По мере старения потребность в калориях постепенно уменьшается.

 

 

Разнообразие среди и внутри основных групп пищевых продуктов

 

Каждая группа пищевых продуктов представляет собой источник, по меньшей мере, одного нутриента, но чаще всего является источником множества важных пищевых веществ. В связи с этим важно разнообразить диету и ежедневно потреблять пищу, состоящую из продуктов, относящихся к различным группам с тем, чтобы получить наиболее широкий спектр нутриентов, необходимых для организма.

 

Рекомендуется потреблять разнообразные пищевые продукты, особенно те, которые относятся к категории продуктов с высокой пищевой ценностью. Их можно обнаружить среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления нутриентов, нужных для развития и поддержания здоровья. Например, потребление рыбных продуктов с различным содержанием жирных кислот важно для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 

Продукты с высокой пищевой ценностью

 

Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.

 

Потребление продуктов с низким содержанием жира и легкоусвояемых углеводов (иными словами, продуктов с высокой пищевой ценностью) должно явиться основой того, что называется здоровым питанием. К сожалению, большинство людей не придерживаются этих рекомендаций: их рацион остается перегруженным насыщенными жирами и углеводами. Причем, это имеет место даже тогда, когда они избегают приема десертных блюд, сладких напитков и алкоголя.

 

Когда в рационе преобладают продукты с высокой пищевой ценностью, это способствует ограничению поступления ненужных калорий и углеводов. В таблице А2 представлены рекомендации по потреблению калорий и отдельных пищевых продуктов. Следование этим рекомендациям позволяет также в достаточной степени ограничивать поступление насыщенных жиров и холестерина.

 

Важные нутриенты

 

Многие люди потребляют недостаточное количество микронутриентов и клетчатки. Результатом является развитие у них хронических заболеваний и нарушение сопротивляемости организма против многих болезней. К важным нутриентам относятся:

  • Для взрослых: кальций, калий, клетчатка, магний, а также витамины А (и другие каротиноиды), С и Е; 
  • Для детей и подростков: кальций, калий, клетчатка, магний и витамин Е;
  • Для уязвимых групп населения: витамин В12, железо, фолиевая кислота, а также витамины Е и D.

 

Независимо от возраста необходимо потреблять достаточное количество калия, клетчатки, а также витамина Е (таблица приложения А3). У взрослых важно увеличить потребление кальция, магния, витамина А (каротиноидов) и витамина С (таблица приложения А4). Для детей старше 9 лет рекомендуется увеличивать потребление кальция и магния. Пищевые источники указанных нутриентов представлены в таблицах в соответствующих разделах.

 

Недостаточное потребление клетчатки отражает низкое содержание в рационе хлебных продуктов из цельного зерна, а также фруктов и овощей. Также потребление фруктов и овощей важно для поступления в организм калия, витамина А (каротиноидов), витамина С и магния (таблица приложения А5). Дефицит кальция является результатом недостаточного потребления молока и молочных продуктов. Следовательно, необходимо следовать рекомендациям по адекватному потреблению фруктов, овощей, продуктов из цельных зерен, молока и молочных продуктов с низким процентом жира. При этом необходимо ограничивать прием соли.

 

Рекомендации для отдельных групп населения

 

Потребление витамина В12 лицами старше 50 лет

 

Лицам старше 50 лет рекомендуется прием, по меньшей мере, 2,4 микрограмм витамина В12 в день. Поскольку у таких лиц наблюдается естественное снижение способности к всасыванию данного витамина, его рекомендуется принимать в виде пищевых добавок или за счет потребления пищевых продуктов, обогащенных данным витамином.

 

Потребление железа женщинами

 

Принято считать, что для организма многих девочек-подростков и женщин детородного возраста недостает железа. При недостатке железа развивается анемия. Им рекомендуется потребление продуктов с высоким содержанием гемового железа, к которым относятся мясные продукты. Кроме того, железо в высоких концентрациях содержится в некоторых растительных продуктах, таких как шпинат. Иногда рекомендуется принимать продукты обогащенные железом (например, муку, фортифицированную железом) и так называемые усилители всасывания железа, к которым относятся продукты с высоким содержанием витамина С (например, апельсиновый сок). В таблице приложения А6 представлен список пищевых продуктов, потребление которых обеспечивает достаточное поступление и всасывание железа.

 

Важность фолиевой кислоты для женщины и плода

 

Всем женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, рекомендуется прием фолиевой кислоты в количестве 400 микрограмм в день в виде пищевых добавок. Дело в том, что при недостатке фолиевой кислоты велик риск врожденных дефектов развития плода, связанных с нарушением спинного и головного мозга. В связи с этим для предупреждения этих нарушений, помимо диеты, богатой фолиевой кислотой, необходимо принимать фолиевую кислоту в виде пищевых добавок. Во время беременности рекомендуется повышать дозу фолиевой кислоты до 600 микрограмм в день. 

Витамин D

 

Витамин D необходим для нормального всасывания кальция и, следовательно, для формирования и поддержания целостности костей. Это особенно важно для детей раннего возраста, когда идет формирование костей, а также для пожилых людей, у которых имеет место истощение кальция в костях, ведущее к остеопорозу. Витамин D поступает с пищей, но также может синтезироваться в коже под влиянием солнечных лучей. В связи с этим риск развития недостаточности витамина D чаще всего наблюдается среди пожилых людей, которые в недостаточных количествах потребляют данный витамин с пищей и при этом в основном проводят домашний образ жизни, не выходя на улицу. У таких лиц велик риск развития остеопороза, который может осложниться переломом костей, чаще всего шейки бедра.

 

Для таких лиц рекомендуется повышенное потребление витамина D в количестве 25 микрограмм (1000 международных единиц витамина D в день). Этого можно добиться путем приема пищевых добавок витамина D или за счет потребления молока, обогащенного витамином D. 

 

 

2.3 Поддержание нормального веса

 

 

Одной из важнейших проблем в современном мире стало ожирение. В развитых странах им страдает почти треть населения. Особое беспокойство вызывает ожирение среди детей и подростков. Люди с ожирением часто страдают множеством сопутствующих заболеваний, таких как повышенное артериальное давление, диабет второго типа, нарушение жирового обмена, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, нарушения мозгового кровообращения, болезни желчного пузыря, заболевания легких, подагра, а также болезни костей и суставов.

Для лиц с ожирением настоятельно рекомендуется снизить вес. Уменьшение веса лишь на 4-5 килограммов у таких людей очень положительно сказывается на их здоровье. Для детей и подростков с ожирением необходимо принять меры, ограничивающие дальнейшее прибавление в весе для того, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие. Это позволит избежать ожирения, когда дети станут взрослыми. Контроль веса обеспечивается путем физических нагрузок и ограничения потребления калорий. С другой стороны, лица с недостаточным весом должны потреблять больше здоровой пищи для того, чтобы восстановить нормальный его уровень.

К сожаленью, многие люди потребляют такую пищу, которая по содержанию калорий значительно превышает энергетические потребности организма. Потребление калорий представляет собой лишь одну часть уравнения, отражающего энергетический баланс организма. Расходование калорий должно быть сбалансированным с потреблением калорий для того, чтобы обеспечивать нормальный вес тела. Снижение избыточной массы тела обеспечивается за счет того, что расходование калорий превышает уровень их потребления (см. таблицу 1.1 в главе 1 и таблицу 2.3 в предыдущем разделе). Для того чтобы бороться с ожирением, необходимо потреблять меньше калорий и быть физически более активным.

Предупреждение ожирения является исключительно важным, поскольку снижение веса требует гораздо больших усилий, чем поддержание нормального веса. Поскольку прибавка в весе происходит постепенно, даже незначительные ограничения в потреблении калорий с пищей позволят предупредить ее. При этом наибольший эффект достигается в условиях постепенного увеличения физической активности. Например, для большинства взрослых снижение потребления 50-100 калорий в день позволяет предупредить избыточную прибавку в весе. В случаях же, когда избыточная масса уже имеет место быть, рекомендуется сразу же ограничить потребление на 500 калорий в день.

Что касается физической активности, предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения веса уже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузки умеренного или интенсивного характера (см. таблицу 1.1 о физической активности различной интенсивности). Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хронической патологией, такой как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.

Для того чтобы оценивать потребности в калориях и физической нагрузке, важным является постоянный контроль над уровнем жира в организме. Для этого рекомендуется использовать два метода: росто-весовой индекс (для взрослых и детей) и размер окружности поясницы (для взрослых). Росто-весовой индекс (РВИ) вычисляется путем деления веса на рост и возведения полученной цифры в квадрат. Вы можете вычислить свой индекс и определить степень адекватности своего веса благодаря таблице росто-весового индекса для взрослых (рисунок 2.1).  Для детей индекс РВИ вычисляется в зависимости от половозрастных характеристик. На рисунке 2.2 представлена кривая росто-весовых показателей, вычисленных для детей и подростков.

Установление росто-весового индекса является более объективным индикатором в сравнении с простым определением веса, поскольку он дает приблизительные представления о степени избыточности жира в организме. Однако росто-весовой индекс имеет и свои ограничения. Например, РВИ дает переоценку жировой нагрузки у лиц с атлетическим телосложением, и, наоборот, он недооценивает степень ожирения у лиц, потерявших мышечную массу.

Другим индикатором степени ожирения является диаметр окружности поясницы. Недавние исследования показали, что важным является не просто накопление жира, но место, где происходит наибольшее его накопление. Хотя с эстетической точки зрения объемные бедра (грушевидное тело) вызывают наибольшее разочарование, ученые установили, что накопление жира в области живота (яблоковидное тело) является более вредным для здоровья.

Дело в том, что жир в организме подразделяется на две категории – подкожный, который является наиболее распространенным, и так называемый висцеральный или внутренний. В норме приблизительно 90 процентов жира накапливается под кожей. Это тот жир, который возможно легко ощутить, захватив любую кожно-жировую складку в области бедер, плечевой области и т.д. Что касается висцерального жира – то его невозможно так просто ощутить. Это тот жир, который покрывает наши органы, расположенные внутри живота, в виде ткани, которая называется сальником. В норме жир сальника составляет лишь 10 процентов жира. У лиц с ожирением соотношение подкожного жира и внутреннего жира составляет 75 к 25.

Ученые установили, что существует связь между накоплением внутреннего жира и различными нарушениями обмена веществ, такими как диабет, а также с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Некоторые ученые считают измерение окружности талии более информативным показателем, нежели росто-весовой индекс. Считается, что окружность талии более 87 см у женщин и более 100 см у мужчин свидетельствует о потенциальном риске указанных заболеваний.

В чем причина того, что висцеральный жир более опасен подкожного? Исследователи считают, что жировые клетки висцерального жира являются более агрессивными по сравнению с подкожными клетками с точки зрения влияния на уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности.

 

 

Рисунок 2.1 Росто-весовые показатели у взрослых

 

Отметьте свой рост в левой части таблицы и проведите горизонтальную линию вдоль таблицы до ячейки, которая соответствует вашему весу. Затем проведите вертикальную линию вверх для того, чтобы установить Ваш росто-весовой индекс (РВИ). РВИ от 19 до 24,9 соответствует нормальным показателям; РВИ от 25 до 29,9 отражает избыток массы тела; РВИ свыше 30 говорит о том, что вы страдаете ожирением.

 

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

 в см

Вес в килограммах

145

39.9

42.1

44.2

46.3

48.4

50.5

52.6

54.7

56.8

58.9

61.0

63.1

65.2

67.3

69.4

71.5

73.6

146

40.5

42.6

44.8

46.9

49.0

51.2

53.3

55.4

57.6

59.7

61.8

63.9

66.1

68.2

70.3

72.5

74.6

147

41.1

43.2

45.4

47.5

49.7

51.9

54.0

56.2

58.3

60.5

62.7

64.8

67.0

69.1

71.3

73.5

75.6

148

41.6

43.8

46.0

48.2

50.4

52.6

54.8

57.0

59.1

61.3

63.5

65.7

67.9

70.1

72.3

74.5

76.7

149

42.2

44.4

46.6

48.8

51.1

53.3

55.5

57.7

59.9

62.2

64.4

66.6

68.8

71.0

73.3

75.5

77.7

150

42.8

45.0

47.3

49.5

51.8

54.0

56.3

58.5

60.8

63.0

65.3

67.5

69.8

72.0

74.3

76.5

78.8

151

43.3

45.6

47.9

50.2

52.4

54.7

57.0

59.3

61.6

63.8

66.1

68.4

70.7

73.0

75.2

77.5

79.8

152

43.9

46.2

48.5

50.8

53.1

55.4

57.8

60.1

62.4

64.7

67.0

69.3

71.6

73.9

76.2

78.6

80.9

153

44.5

46.8

49.2

51.5

53.8

56.2

58.5

60.9

63.2

65.5

67.9

70.2

72.6

74.9

77.2

79.6

81.9

154

45.1

47.4

49.8

52.2

54.5

56.9

59.3

61.7

64.0

66.4

68.8

71.1

73.5

75.9

78.3

80.6

83.0

155

45.6

48.1

50.5

52.9

55.3

57.7

60.1

62.5

64.9

67.3

69.7

72.1

74.5

76.9

79.3

81.7

84.1

156

46.2

48.7

51.1

53.5

56.0

58.4

60.8

63.3

65.7

68.1

70.6

73.0

75.4

77.9

80.3

82.7

85.2

157

46.8

49.3

51.8

54.2

56.7

59.2

61.6

64.1

66.6

69.0

71.5

73.9

76.4

78.9

81.3

83.8

86.3

158

47.4

49.9

52.4

54.9

57.4

59.9

62.4

64.9

67.4

69.9

72.4

74.9

77.4

79.9

82.4

84.9

87.4

159

48.0

50.6

53.1

55.6

58.1

60.7

63.2

65.7

68.3

70.8

73.3

75.8

78.4

80.9

83.4

86.0

88.5

160

48.6

51.2

53.8

56.3

58.9

61.4

64.0

66.6

69.1

71.7

74.2

76.8

79.4

81.9

84.5

87.0

89.6

161

49.2

51.8

54.4

57.0

59.6

62.2

64.8

67.4

70.0

72.6

75.2

77.8

80.4

82.9

85.5

88.1

90.7

162

49.9

52.5

55.1

57.7

60.4

63.0

65.6

68.2

70.9

73.5

76.1

78.7

81.4

84.0

86.6

89.2

91.9

163

50.5

53.1

55.8

58.5

61.1

63.8

66.4

69.1

71.7

74.4

77.1

79.7

82.4

85.0

87.7

90.3

93.0

164

51.1

53.8

56.5

59.2

61.9

64.6

67.2

69.9

72.6

75.3

78.0

80.7

83.4

86.1

88.8

91.4

94.1

165

51.7

54.5

57.2

59.9

62.6

65.3

68.1

70.8

73.5

76.2

79.0

81.7

84.4

87.1

89.8

92.6

95.3

166

52.4

55.1

57.9

60.6

63.4

66.1

68.9

71.6

74.4

77.2

79.9

82.7

85.4

88.2

90.9

93.7

96.4

167

53.0

55.8

58.6

61.4

64.1

66.9

69.7

72.5

75.3

78.1

80.9

83.7

86.5

89.2

92.0

94.8

97.6

168

53.6

56.4

59.3

62.1

64.9

67.7

70.6

73.4

76.2

79.0

81.8

84.7

87.5

90.3

93.1

96.0

98.8

169

54.3

57.1

60.0

62.8

65.7

68.5

71.4

74.3

77.1

80.0

82.8

85.7

88.5

91.4

94.3

97.1

100.0

170

54.9

57.8

60.7

63.6

66.5

69.4

72.3

75.1

78.0

80.9

83.8

86.7

89.6

92.5

95.4

98.3

101.2

171

55.6

58.5

61.4

64.3

67.3

70.2

73.1

76.0

79.0

81.9

84.8

87.7

90.6

93.6

96.5

99.4

102.3

172

56.2

59.2

62.1

65.1

68.0

71.0

74.0

76.9

79.9

82.8

85.8

88.8

91.7

94.7

97.6

100.6

103.5

173

56.9

59.9

62.9

65.8

68.8

71.8

74.8

77.8

80.8

83.8

86.8

89.8

92.8

95.8

98.8

101.8

104.8

174

57.5

60.6

63.6

66.6

69.6

72.7

75.7

78.7

81.7

84.8

87.8

90.8

93.9

96.9

99.9

102.9

106.0

175

58.2

61.3

64.3

67.4

70.4

73.5

76.6

79.6

82.7

85.8

88.8

91.9

94.9

98.0

101.1

104.1

107.2

176

58.9

62.0

65.0

68.1

71.2

74.3

77.4

80.5

83.6

86.7

89.8

92.9

96.0

99.1

102.2

105.3

108.4

177

59.5

62.7

65.8

68.9

72.1

75.2

78.3

81.5

84.6

87.7

90.9

94.0

97.1

100.3

103.4

106.5

109.7

178

60.2

63.4

66.5

69.7

72.9

76.0

79.2

82.4

85.5

88.7

91.9

95.1

98.2

101.4

104.6

107.7

110.9

179

60.9

64.1

67.3

70.5

73.7

76.9

80.1

83.3

86.5

89.7

92.9

96.1

99.3

102.5

105.7

108.9

112.1

180

61.6

64.8

68.0

71.3

74.5

77.8

81.0

84.2

87.5

90.7

94.0

97.2

100.4

103.7

106.9

110.2

113.4

181

62.2

65.5

68.8

72.1

75.4

78.6

81.9

85.2

88.5

91.7

95.0

98.3

101.6

104.8

108.1

111.4

114.7

182

62.9

66.2

69.6

72.9

76.2

79.5

82.8

86.1

89.4

92.7

96.1

99.4

102.7

106.0

109.3

112.6

115.9

183

63.6

67.0

70.3

73.7

77.0

80.4

83.7

87.1

90.4

93.8

97.1

100.5

103.8

107.2

110.5

113.9

117.2

184

64.3

67.7

71.1

74.5

77.9

81.3

84.6

88.0

91.4

94.8

98.2

101.6

105.0

108.3

111.7

115.1

118.5

185

65.0

68.5

71.9

75.3

78.7

82.1

85.6

89.0

92.4

95.8

99.3

102.7

106.1

109.5

112.9

116.4

119.8

186

65.7

69.2

72.7

76.1

79.6

83.0

86.5

89.9

93.4

96.9

100.3

103.8

107.2

110.7

114.2

117.6

121.1

187

66.4

69.9

73.4

76.9

80.4

83.9

87.4

90.9

94.4

97.9

101.4

104.9

108.4

111.9

115.4

118.9

122.4

188

67.2

70.7

74.2

77.8

81.3

84.8

88.4

91.9

95.4

99.0

102.5

106.0

109.6

113.1

116.6

120.2

123.7

189

67.9

71.4

75.0

78.6

82.2

85.7

89.3

92.9

96.4

100.0

103.6

107.2

110.7

114.3

117.9

121.5

125.0

190

68.6

72.2

75.8

79.4

83.0

86.6

90.3

93.9

97.5

101.1

104.7

108.3

111.9

115.5

119.1

122.7

126.4

 

Нормальный вес

Излишек веса

Ожирение

 

Рисунок 2.2 Кривая росто-весовых показателей у детей и подростков от 2 до 20 лет

 

BMI

Для детей и подростков РВИ вычисляется следующим образом:

РВИ =  вес (кг) / рост (см)2 × 10 000. В данной таблице необходимо найти возраст ребенка на горизонтальной оси, а затем провести вертикальную линию до пересечения с заранее вычисленными значениями РВИ. Кривая, пересекающая данную линию, соответствует тому, в какой степени росто-весовой индекс вашего ребенка отклоняется от средних величин, характерных для общей популяции.

 

 

Как показали исследования, опубликованные недавно в «Медицинском журнале Новой Англии», удаление лишь подкожного жира в области живота и бедер практически не влияет на уровень указанных веществ в крови и не снижает риск развития заболеваний. Более рациональным является «вымывание» жира с помощью диеты и физических упражнений. 

 

Также установлено, что люди, потребляющие больше полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с насыщенными жирами, а также те лица, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, в меньшей степени накапливают висцеральный жир. Причем пропорции здесь таковы: у тех, кто теряет 10-15 процентов веса, отмечается 30-процентное уменьшение количества висцерального жира и нормализация таких маркеров, как уровень холестерина и артериального давления. Такого эффекта не достигается лишь при использовании липосакции.

Это обстоятельство в особенности важно для пожилых людей, для которых риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с избыточной массой тела, значительно выше, чем у молодых. Также контроль массы тела важен в период менопаузы, когда наблюдается склонность к накоплению жира в области живота, что свидетельствует о накоплении висцерального жира.

Рекомендации по снижению степени калорийности пищи в основном сводятся к потреблению продуктов с низким содержанием калорий (некоторых видов овощей и фруктов) и уменьшению потребления добавленных углеводов (сахаров), жиров и алкоголя. Последние содержат много калорий, но мало необходимых пищевых веществ.

Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи. Существуют эмпирические доказательства того, что увеличение порций потребляемой пищи ассоциируется с избыточной массой тела. Следовательно, контролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием предупреждения ожирения.

Таким образом, изменение характера питания и физической активности является залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения. В целом рекомендуется уменьшение потребления приблизительно на 500 калорий в день. Причем важно ограничивать потребление калорий, а не просто жиров. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается путем следования следующей формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10–35% калорий – за счет белков.

Часто рекомендуются диеты, которые в основном фокусируются на ограничении потребления жиров или углеводов, либо на избыточном потреблении белков. Такого рода диеты, хотя и обеспечивают временное снижение веса, тем не менее, не рекомендуются для длительного использования. Дело в том, что длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья. Наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического баланса  - ограничению потребления калорий и одновременному увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.

 

 

 

 

 

2.4 Рекомендованные пищевые продукты

 

Наиболее полезными для здоровья являются фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты низкой жирности. Около 10-35 процентов калорий должно поступать с пищевыми белками. Если потребление белка находится на указанном уровне, то его не рекомендуется больше увеличивать. Существует множество доказательств наличия связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением риска развития хронических заболеваний. Степень такой связи зависит от типа хронического заболевания. Однако в любом случае благоприятное влияние потребления фруктов и овощей является вполне доказанным фактом.

 

В частности доказано, что в сравнении с людьми, потребляющими мало фруктов и овощей, у людей, потребляющих их в достаточно больших количествах, снижен риск развития хронических заболеваний, таких как инсульт, диабет второго типа, онкологические заболевания ротовой полости, гортани, легких, пищевода, а также толстой и прямой кишок. Рационы, богатые клетчаткой, содержащейся во фруктах, овощах и хлебных продуктах из цельного зерна, способствуют снижению риска ишемической болезни сердца. Молоко и молочные продукты важны для формирования костей у детей и подростков и предупреждения остеопороза у пожилых людей. Каждая из указанных групп имеет определенную связь с предупреждением различных хронических заболеваний. В комплексе указанные продукты оказывают благотворное влияние на здоровье человека.

 

Фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты исключительно важны для здоровья, поскольку они являются источником необходимых пищевых веществ (см. раздел 2.2). Увеличивая потребление фруктов, овощей, злаковых и молочных продуктов необходимо одновременно снижать потребление продуктов с низкой пищевой ценностью для того, чтобы контролировать поступление с пищей калорий. Для того чтобы поддерживать вес на нормальном уровне, рекомендуется потреблять пищу с калорийностью менее 2000 калорий в день.

 

Фрукты и овощи

 

Питание с калорийностью до 2000 калорий должно обеспечиваться за счет ежедневного потребления достаточного количества овощей и фруктов, которые являются важными источниками клетчатки и различных микронутриентов, таких как витамины А, С, фолиевая кислота и калий. Это должно быть обеспечено за счет потребления от 5 до 13 порций фруктов и овощей. В таблице приложения А7 представлен список фруктов и овощей, являющихся источниками витамина А (в виде каротиноидов), витамина С, фолиевой кислоты и калия. По сравнению с фруктовыми соками более полезными являются цельные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сухие). Дело в том, что цельные фрукты являются источниками клетчатки, которая отсутствует в соках.

 

 

 

Овощи различаются между собой по содержанию различных пищевых веществ, которые присутствуют в одних овощах, но отсутствуют в других. По этой причине рекомендуется чередовать различные группы овощей: темно-зеленые овощи, бобовые, овощи желто-оранжевого цвета, овощи с высоким содержанием крахмала и другие овощи. Такое разнообразие способствует поступлению адекватного количества различных пищевых веществ. Например, рекомендуется следующий характер потребления различных овощей:

 

 

Темно-зеленые овощи

 

Около 3 весовых эквивалентов в неделю

Овощи желто-оранжевой окраски

 

Около 2 весовых эквивалентов в неделю

Бобовые (высушенные бобы)

 

Около 3 весовых эквивалентов в неделю

Овощи с содержанием крахмала

 

Около 3 весовых эквивалентов в неделю

Другие овощи

 

6,5 весовых эквивалентов в неделю

 

Обычно 230 грамм сырых или приготовленных овощей или 250 мл овощного сока, либо 460 грамм сырых листовых зеленых овощей (зелени) могут  рассматриваться в качестве 1 весового эквивалента продуктов овощной группы.

 

Факторы полезные для здоровья

  • Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может снизить риск развития инсульта и, возможно, других сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может снизить риск развития диабета 2-го типа.
  • Подбор рациона, богатого фруктами и овощами, как части общей оздоровительной диеты может развить механизмы, защищающие от развития определенных злокачественных онкологических заболеваний, таких как рак слизистой ротовой полости, желудка, ободочной и прямой кишки.
  • Диета, богатая продуктами, содержащими клетчатку, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития ишемической болезни сердца.
  • Употребление фруктов и овощей, богатых калием, в составе общей оздоровительной диеты может снизить риск образования камней в почках и помогает остановить остеопороз.
  • Употребление овощей, которые обладают низкой калорийностью, вместо некоторых высококалорийных продуктов позволяет лучше контролировать поступление калорий с пищей.

 

Питательные вещества

  • Большинство овощей характеризуются низким содержанием жиров и калорий. Также в них отсутствует холестерин. Следует отметить, однако, что соусы и приправы могут содержать жиры, калории и холестерин.
  • Овощи являются важными источниками многих питательных веществ, включая калий, диетическую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины А, Е и С.
  • Пища богатая калием позволяет поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Овощи богатые калием включают картофель (сладкий и обычный), белые бобы, помидоры и продукты из них (паста, соусы и соки), свекла, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и другие бобы.
  • Диетическая клетчатка овощей в составе оздоровляющей диеты позволяет снизить уровень холестерина тем самым, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также клетчатка полезна для калообразования – она позволяет предупредить запоры и появление дивертикул. Пища богатая клетчаткой создает чувство наполнения, при этом ограничивая поступление лишних калорий.
  • Фолиевая кислота, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.  
  • Витамин А помогает предупреждать заболевания глаз и кожи, а также защищает от инфекций.
  • Витамин Е помогает защищать витамин А и ненасыщенные жирные кислоты от окисления.
  • Витамин С способствует быстрому заживлению ран и поддерживает десна в здоровом состоянии. Также витамин С способствует всасыванию железа, тем самым предупреждая развитие анемии

 

 

 

Продукты из цельного зерна

 

Помимо фруктов и овощей, важными источниками клетчатки и других пищевых веществ являются продукты из цельного зерна. Цельное зерно и продукты из него должны содержать три компонента: отруби, зародыш и так называемый эндосперм. В процессе обработки происходит разрушение зерен, которые, однако, могут сохранять такие же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, как и цельное зерно. Однако дальнейшая обработка (рафинирование) может вести к удалению отрубей и зародышевой части зерен, которые содержат исключительно важные для здоровья клетчатку, витамины, минеральные вещества, а также фитоэстрогены, фенольные соединения и фитиновую кислоту.

 

Некоторые производители добавляют отруби в хлебные продукты в целях повышения их пищевых качеств. Кроме того, важным является обогащение муки железом и такими витаминами, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Этот процесс называется фортификацией, и он важен для предупреждения анемии и других заболеваний. Во многих странах фортификация муки обязывается законом. Как показано в таблице 2.4, изделия из цельного зерна в основном не нуждаются в фортификации. Однако они все же должны обогащаться фолиевой кислотой, которая обычно содержится в относительно низких концентрациях.

 

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 100 грамм продуктов из цельного зерна способствует уменьшению риска ряда хронических заболеваний и контролю веса. К сожалению, практически невозможно установить на глаз, является ли данный продукт содержащим цельные зерна или нет. По указанной причине, при выборе хлеба важно обращать внимание на маркировку или спрашивать у продавца. К продуктам из цельного зерна относятся: цельная пшеница, цельный овес/овсяная мука, кукуруза, коричневый рис, цельная рожь, цельный ячмень, рис, гречка, дробленая пшеница, просо, сорго,

 

 

Следует отметить, что пшеничная мука не относится к продуктам из цельного зерна. Принято считать, что продукты могут характеризоваться как произведенные из цельного зерна, когда, по меньшей мере, 51 % их состава представлен ингредиентами из цельного зерна, и когда они имеют низкое содержание жира.

 

ТАБЛИЦА 2.4 Сравнительный анализ 100 граммов муки из цельной пшеницы и обогащенной обесцвеченной белой муки

Содержание некоторых важных пищевых веществ в муке из цельной пшеницы и обесцвеченной белой (пшеничной) муке. Как видно, такие вещества, как клетчатка, кальций, магний и калий, в гораздо более высоких концентрациях содержатся в муке из цельной пшеницы по сравнению с обогащенной обесцвеченной белой муке. Обогащающие питательные вещества, тиамин, рибофлавин, ниацин и железо, содержатся в одинаковых концентрациях в обоих видах муки, но фолиевой кислоты, как Диетического Эквивалента Фолатов (ДЭФ), µг, больше в обогащенной белой муке.

 

 

100-процентная цельная пшеничная мука

Обогащенная, обесцвеченная, белая мука

Калории, ккал

339.0

364.0

Диетическая клетчатка, г

12.2

2.7

Кальций, мг

34.0

15.0

Магний, мг

138.0

22.0

Калий, мг

405.0

107.0

Фолиевая кислота, ДЭФ, µг

44.0

291.0

Тиамин, мг

0.5

0.8

Рибофлавин, мг

0.2

0.5

Ниацин, мг

6.4

5.9

Железо, мг

3.9

4.6

 

В злаках содержится много питательных веществ, важных для здоровья и нормального функционирования нашего организма.

 

Факторы пользы для здоровья

  • Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, снижает риск развития коронарной болезни сердца.
  • Потребление пищи, богатой клетчаткой, такой как цельные злаки, в составе оздоровительной диеты, помогает избавиться от запоров. 
  • Пища богатая злаками может способствовать регулированию веса
  • Прием в пищу злаков, обогащенных фолиевой кислотой, до и во время беременности помогает предотвратить развитие дефектов нервной трубки при формировании плода.
     

Питательные вещества

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

  • Диетическая клетчатка цельных злаков, как часть оздоровительной диеты, способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий. Цельные злаки – это важный источник диетической клетчатки, большинство очищенных (обработанных) злаков содержат мало клетчатки.
  • Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В важны также для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.
  • Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови - эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
  • Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железосодержащих продуктов, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.
  • Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

 

Молоко и молочные продукты

 

Другим значимым источником необходимых пищевых веществ является молоко и молочные продукты. Молоко содержит важные макронутриенты, витамины, а также кальций (таблица приложения А8) и другие минеральные вещества. Потребление молока исключительно важно для роста костей в детстве и подростковом периоде. Научные исследования показали наличие связи между потреблением молока и молочных продуктов (таких как кефир, йогурт, сыры) с минеральным составом костей и плотностью костной ткани (таблица 2.1 для информации о рекомендованном уровне потребления молочных продуктов).

Не следует избегать потребления молочных продуктов лишь из-за боязни поправиться. Существуют молочные продукты с низким содержанием жира и сахаров. Они вполне соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. К сожаленью, некоторые лица страдают непереносимостью молока – состоянием, которое называют нарушением толерантности к лактозе. Как правило, такие люди вполне переносят кисломолочные продукты, такие как йогурт или кефир. В случаях же, когда отмечается непереносимость любых молочных продуктов, необходимо вести поиск альтернативных продуктов, богатых или искусственно обогащенных кальцием (в таблице А9 дается список таких продуктов).

Употребление молока и молочных продуктов исключительно полезно для здоровья. Регулярное употребление молочных продуктов позволяет уменьшить риск потери костной массы (остеопороза).  Кроме того, молочные продукты содержат питательные вещества, такие как кальций, калий, витамин Д и белок.

Польза для здоровья

  • Пища, богатая молочными продуктами, позволяет поддерживать структуру костей на нормальном уровне, предупреждая потерю костной массы – остеопороз.
  • Употребление молочных продуктов в особенности важно в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование костей.
  • Пища, богатая молочными продуктами, характеризуется высокой пищевой ценностью.
     

Питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах

  • Кальций необходим для формирования костей и зубов и для поддержания костной массы. Ежедневное употребление 750 мл молока или эквивалентных молочных продуктов позволяет поддерживать кости в здоровом состоянии.
  • Пища богатая калием позволяет контролировать артериальное давление. К продуктам, содержащим большое количество калия, относятся кисломолочные продукты и цельное молоко.
  • Витамин D помогает организму поддерживать нормальный уровень кальция и фосфора, важных для формирования костей. Молоко обогащенное витамином D является хорошим источником данного вещества. Кроме того, витамином D обогащают некоторые виды кисломолочных продуктов и сухих завтраков.
  • Рекомендуется принимать молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира.

 

Почему рекомендуют употреблять молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира?

Обычно молоко содержит так называемые насыщенные жиры и холестерин, которые неблагоприятным образом сказываются на здоровье. Пища богатая насыщенными жирами способствует повышению уровня холестерина в крови в составе так называемых липопротеинов низкой плотности. Это ведет к повышенному риску коронарной болезни сердца. Кроме того, употребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы затрудняете контролирование поступаемых в организм калорий.

 
 

2.5 Белки, жиры и углеводы

 

О белках и белковых продуктах

 

Белки, или, как их называют, протеины – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы и кожа состоят из белков? Белки не только являются «кирпичиками», из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как: ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.

  • Ферменты – это белки, которые ускоряют биохимические реакции в нашем организме. Они также известны, как белки-катализаторы.  Существует большое множество ферментов, и каждый из них играет конкретную роль в биохимических реакциях обмена веществ.
  • Гормоны – это белки, которые регулируют многие функции организма. Гормоны дают сигнал ферментам для того, чтобы они начинали биохимические реакции. Например, гормоны регулируют уровень сахара в крови, а также регулируют процессы роста. Следует отметить, что не все гормоны состоят из белков; существуют гормоны небелкового происхождения.
  • Антитела – это белки иммунной системы, которые защищают от бактерий и вирусов. Они вырабатываются лимфоцитами – белыми кровяными клетками.
  • Гемоглобин – это белок, который переносит кислород к различным органам и тканям.
  • Белки роста – это белки, которые служат строительным материалом для роста и обновления клеток и тканей организма.

 

Белки состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Важной частью белков является азот, благодаря которому они и отличаются от углеводов и жиров. Атомы углерода, водорода, кислорода и азота комбинируются таким образом, что создают уникальные молекулы, которые называются аминокислотами. Они то и являются строительными блоками белковых молекул.

Всего известно 20 видов аминокислот. В зависимости от их комбинаций формируются разнообразные белки организма с характерной функцией, которые они выполняют. Представим себе аминокислоты в виде букв алфавита, комбинации которых дают разнообразие в более чем миллионы различных слов. Затем комбинации этих слов дают разнообразие языков. Аналогичным образом, различные комбинации аминокислот дают разнообразие «языку белков», которые диктуют, какую функцию должен выполнять каждый из огромного разнообразия белков организма. Благодаря разнообразию комбинаций аминокислотных последовательностей, такие белки как ферменты, значительно отличаются по составу от белков, которые составляют мышечную ткань.

Из 20 аминокислот 11 могут синтезироваться в вашем организме, а 9 - должны поступать извне в составе пищевых продуктов. Эти 9 аминокислот называют незаменимыми. К ним относятся такие аминокислоты, как гистидин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. К заменимым аминокислотам относятся: пролин, аланин, серин, тирозин, глицин, аргинин, цистеин, аспарагин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота.

 Во время еды организм вначале разрушает белковую пищу до аминокислот, которые затем всасываются в желудочно-кишечном тракте и поступают в кровь. Затем организм использует эти аминокислоты для построения собственных белков. При отсутствии пищи, организм может использовать собственные ресурсы аминокислот. Однако, как указывалось выше, существует 9 так называемых незаменимых аминокислот, которые обязательно должны поступать с пищей.

 

Белки животного и растительного происхождения

 

Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.

Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и другие) относятся к неполноценным источникам белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако не стоит об этом беспокоиться, поскольку, комбинируя различные белки растительного происхождения, вы получите, в конечном итоге, смесь белков с полноценным набором аминокислот. Кроме того, указанные растительные продукты содержат важные углеводы и клетчатку. Добавляя немного белков животного происхождения, вы получите полноценный набор важных пищевых продуктов. Например, можно комбинировать овсянку с молоком, просто добавляя нежирное молоко в овсяную кашу. Также можно добавлять круто сваренное и раскрошенное  яйцо или сыр в салат из свежих овощей.

В таблице приложения А10 представлены суточные потребности в белках для различных половозрастных групп. Как видно, потребности различаются в зависимости от возраста. Следует отметить, что потребности в белках для беременных выше на 10 грамм белка в день, а для кормящих  - на 12-15 грамм в день, чем для небеременных и некормящих женщин.

Для того чтобы лучше разобраться в том, сколько белка необходимо и достаточно потреблять, можно обратиться к таблице приложения А11. В ней указано содержание белков в приблизительно 80 граммах продуктов животного и растительного  происхождения, которые приблизительно сравнимы по размеру с колодой карт.

Исходя из данной таблицы, можно себе представить, как быстро можно достичь суточной дозы белков в 63 грамма для взрослого мужчины.  В развитых странах, в основном, не существует проблем с обеспечением белковым питанием. Скорее существует проблема его «перебора».

Насколько опасно избыточное потребление белков? В последнее время часто рекомендуют так называемые высокобелковые/низкоуглеводные диеты. Обоснованы ли такие диеты? Вероятно, следует с осторожностью относиться к таким рекомендациям. Действительно, часто подобные диеты способствуют быстрому снижению веса. Однако нередко это происходит за счет потери жидкости в результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков и образования мочевины – продукта их распада.  Другим важным обстоятельством является то, что при нехватке углеводов ваш организм неспособен эффективно сжигать жиры и использует для этого белки.  В результате могут накапливаться вредные вещества, такие как кетоны, вызывающие слабость, недомогание, утомляемость, а также неприятный запах изо рта. Кроме того, избыток белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки. Поэтому лучше задаться вопросом: стоит ли худеть за счет ухудшения вашего здоровья? Ведь этого можно достичь и путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи и дополнительной физической нагрузки, как это рекомендовано в предыдущих главах.

 

Жиры

 

Жиры и масла являются важными компонентами здорового питания. Однако некоторые виды жиров могут оказывать неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Например, потребление насыщенных жиров, холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению уровня липидов в крови, что, в свою очередь, повышает риск ишемической болезни сердца. В тех случаях, когда более 35 процентов калорий поступает за счет жиров, отмечается избыточное поступление в организм калорий, что ведет к избыточной массе тела и ожирению. Вместе с тем, при недостаточном потреблении жиров (когда менее 20 процентов калорийности обеспечивается за счет жиров) имеет место недостаточное поступление исключительно важных для здоровья витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к нарушению баланса липопротеинов высокой плотности, холестерина и триглицеридов в крови (см. ниже).

Жиры являются важными источниками энергии и жирных кислот, а также служат переносчиками каротиноидов и таких жирорастворимых витаминов, как витамины А (таблица приложения А12). D, Е и К. Жиры также служат строительным материалом для мембран клеток организма и играют ключевую роль во многих важных биологических процессах. Источниками жиров пищи могут быть растения и продукты животного происхождения. Рекомендуемое содержание жиров в пище взрослых должно соответствовать поступлению от 20 до 35% калорий за счет жиров. Для детей в возрасте 2-3 лет данная пропорция должна составлять от 30 до 35%, а для детей и подростков в возрасте от 4 до 18 лет – 25-35%. Превышение указанных пропорций ассоциируется с увеличением потребления насыщенных жиров и поступлением избыточного количества калорий.

Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин

 

Жиры подразделяются на три основных вида – насыщенные, ненасыщенные и холестерин. Считается, что ненасыщенные жиры являются полезными для организма, а насыщенные жиры и холестерин – нежелательными для потребления.

По содержанию полиненасыщенных жирных кислот пищевые жиры делятся на три группы: I — рыбий жир и растительные масла (до 60-70%), II — свиной и птичий жиры (до 50%), III — бараний и говяжий жиры (не превышает 5-6%).

Высоким содержанием линоленовой кислоты отличаются подсолнечное, соевое и хлопковое масла (более 50%); линоленовой — рапсовое, соевое (до 10%). Арахидоновая кислота содержится в продуктах животного происхождения: в свином (до 3%) и рыбьем (до 10 %) жире. Потребность организма человека в линоленовой кислоте составляет 3-6 грамм в сутки. В среднем, содержание полиненасыщенных жирных кислот в перерасчете на линолевую должно обеспечивать около 4 процентов общей калорийности пищи.

Для того чтобы адекватно отвечать требованиям 20-35% жирового источника калорий, большинство потребляемых жиров должно поступать в организм в виде полиненасыщенных жирных кислот. Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так называемые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, в частности подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (α-линоленовой кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми омега-3 жирными кислотами являются некоторые виды рыб и ракообразных. Существуют определенные доказательства связи между потреблением жирных кислот из рыбных источников и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

К наиболее важным омега-3 жирным кислотам относятся эйкозапентеноевая кислота (ЭПК) и докозагексаноевая кислота (ДГК). Такие виды рыб, как лосось, форель и сельдь имеют более высокое содержание ЭПК и ДГК, по сравнению с относительно нежирными сортами рыб, такими как треска и сом.

Насыщенные жиры – это тот тип жиров, потребление которых нежелательно. Они имеются в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови холестерина, что предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К особой категории насыщенных жиров относятся транс-жиры. Они образуются в результате процесса кулинарной обработки, которая называется гидрогенизацией растительных жиров. В результате ее растительные жиры приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает обычное масло. Также как и насыщенные жиры, транс-жиры способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут неблагоприятным образом повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью. При нарушениях холестеринового обмена он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот процесс ведет к сужению просвета кровеносных сосудов и нарушению их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в коронарных сосудах сердца, может развиваться ишемическая болезнь сердца. При разрушении атеросклеротических бляшек происходит выброс жировых частиц и холестерина в суженный просвет кровеносного сосуда, приводя к его блокированию и прекращению кровобращения. Результатом такого процесса может явиться инфаркт миокарда или инсульт.

В кровеносном русле холестерин переносится при помощи липопротеинов, представляющих собой небольшие жировые капсулы, содержащие небольшое количество белка. Липопротеины подразделяются на два типа – липопротеины высокой плотности (ЛВП), или «хорошие» липопротеины, а также липопротеины низкой плотности (ЛНП), или «плохие» липопротеины. Холестерин в основном переносится липопротеинами низкой плотности. Предпочтительно снижать содержание в крови холестерина и липопротеинов низкой плотности.

Для того чтобы снизить накопление в крови липопротеинов низкой плотности и общего холестерина рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных и транс-жиров, а также холестерина. Это особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция к избыточному потреблению холестерина. В таблице 2.5 показано, что насыщенные жиры должны быть представлены в количествах, соответствующих менее 10 процентам потребляемых калорий.

 

ТАБЛИЦА 2.5 Максимальное суточное потребление насыщенных жиров рекомендуемое для поддержания их уровня ниже 10 процентов общей калорийности пищи

Максимальный уровень потребления насыщенных жиров (в граммах), который может быть рекомендован без риска превышения 10-процентного поступления калорий за счет насыщенных жиров. Данная таблица может быть полезна в сочетании с анализом калорийности различных продуктов.

 

Общий прием калорий

Ограничение на прием насыщенных жиров

1,600

18 г или меньше

2,000a

20 г или меньше

2,200

24 г или меньше

2,500a

25 г или меньше

2,800

31 г или меньше

a Значения соответствующие 2,000 и 2,500 калориям округлены до ближайших 5 грамм.

 

В таблице приложения А13 представлены различия между распространенными пищевыми продуктами по содержанию в них насыщенных жиров. В таблице приложения А14 показаны пищевые продукты в порядке убывания в зависимости от концентрации насыщенных жиров. Рекомендуется ориентироваться на рационы, содержащие достаточное количество линолевой кислоты и α-линоленовой кислоты. Такие диеты, как правило, содержат низкие концентрации насыщенных жирных кислот.

К группе сложных липидов, входящих в состав пищевых жиров, относятся фосфолипиды. Это сложные эфиры глицерина, жирных кислот и фосфорной кислоты. Последняя может быть соединена с азотистым основанием или аминокислотой. Они принимают участие в формировании клеточных и внутриклеточных мембран, определяют их степень проницаемости, участвуют в процессе свертывания крови, способствуют утилизации белка и жира в тканях, предупреждают жировую инфильтрацию печени.

Значительная часть продуктов и жиров, подвергшихся кулинарной обработке, являются источником приблизительно 80 процентов так называемых транс-жиров, потребление которых рекомендуется ограничивать. В таблице приложения А15 представлены основные пищевые источники транс-жиров по их содержанию в убывающем порядке. В связи с совершенствованием пищевых технологий их содержание в пищевых продуктах претерпевает изменения. Поскольку значительная часть транс-жиров приходится на частично гидрогенизированные растительные масла, рекомендуется ограничение их применения в пищевой промышленности.

 

Рекомендации для некоторых групп населения

 

Существуют доказательства того, что еженедельное потребление приблизительно двух порций рыбы (в общей сложности, около 200 грамм), способно предупреждать развитие ишемической болезни сердца. Регулярное потребление рыбы с высоким содержанием ЭПК и ДГК снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у тех лиц, которые уже страдают указанными заболеваниями.

При употреблении рыбных продуктов важно удостовериться в том, что они не загрязнены экологически вредными веществами. К таким веществам относится ртуть – токсическое вещество, которое в определенных концентрациях может обнаруживаться в продуктах из рыбы и ракообразных. Для большинства людей допустимые концентрации ртути не представляют никакой угрозы. Однако при потреблении беременной женщиной рыбы с высокой концентрацией ртути может возникнуть опасность для плода, а в последующем – и для нервной системы ребенка. Риск интоксикации ртутью зависит от ее концентрации в рыбе и количества потребляемой рыбы. Для беременных и кормящих женщин, женщин с высокой вероятностью беременности, а также для детей раннего возраста рекомендуется воздерживаться от потребления некоторых видов рыб и ракообразных, либо удостовериться в том, что концентрация ртути в указанных продуктах не превышает допустимой нормы.

Для лиц с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и холестерина рекомендуется начинать диету с ограниченным потреблением насыщенных жиров и холестерина (см. таблицу 2.6 о связи между концентрацией ЛНП в крови и степенью риска ишемической болезни сердца).

 

ТАБЛИЦА 2.6 Соотношение между уровнем холестерина в составе липопротеинов низкой плотности (ЛНП) и степенью риска ишемической болезни сердца (ИБС)

 

Если у кого-либо имеется:

Уровень ЛНП холестерина крови:

ИБС или эквиваленты риска ИБСa

Менее 100 мг/дЛ

Два или больше фактора риска помимо повышенного уровня ЛНП холестерина крови b

Менее 130 мг/дЛ

Отсутствие или один фактор риска помимо повышенного уровня ЛНП холестерина крови b

Менее 160 мг/дЛ

a Эквиваленты риска ИБС = наличие клиники атеросклеротической болезни, которая повышает риск развития ИБС:

  • Симптоматическая болезнь сонной артерии
  • Заболевания периферических артерий
  • Аневризма абдоминального отдела аорты
  • Диабет
  • Два или более факторов риска с >20% риска развития ИБС (или инфаркта миокарда, или смерти от ИБС) в течение 10 лет
  • b Основные факторы риска, влияющие на ваш уровень ЛНП:
  • Курение
  • Высокое артериальное давление (140/90 мм рт.ст или выше, или наличие приема лекарств, назначаемых при высоком артериальном давлении)
  • Низкий холестерин в составе липопротинов высокой плотности крови (меньше 40 мг/дЛ)
  • Наличие в семейном анамнезе болезней сердца в молодом возрасте (болезни сердца у отца или брата в возрасте до 55 лет; болезни сердца у матери или сестры в возрасте до 65 лет)
  • Возраст (мужчины 45 лет или старше; женщины 55 лет или старше)

 

Углеводы

 

 

Также как и жиры, углеводы относятся к макронутриентам. Они являются важным компонентом здорового питания, поставляя от 45 до 65 процентов пищевых калорий. Одним из видов углеводов является клетчатка. Ее особенностью является то, что она не переваривается в кишечнике, но способна абсорбировать вредные вещества, поступающие с пищей, выводя их из организма. Богатая клетчаткой пища снижает риск ишемической болезни сердца. Есть также основания полагать, что клетчатка снижает риск развития диабета второго типа.

К углеводам также относятся глюкоза, сахара и крахмал. Они являются основным источником энергии. В частности, такой углевод, как глюкоза, является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов, как, например, фруктоза, которая содержится в различных фруктах, а лактоза - в молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие добавленные сахара практически не имеют никакой пищевой ценности, а лишь являются дополнительным источником калорий.

По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору углеводной пищи. Такие углеводсодержащие пищевые продукты, как фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса, без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.

Рекомендуется потреблять клетчатку в количестве, превышающем 14 грамм на 1000 калорий. Этого возможно достигнуть благодаря диете с высоким содержанием клетчатки, а именно за счет преимущественного потребления цельных фруктов (свежих, замороженных, консервированных и высушенных). Фруктовые соки также полезны, поскольку они содержат важные для организма витамины и микроэлементы, такие как витамины А и С, а также калий и кальций. Однако, в отличие от цельных фруктов, соки лишены клетчатки. Пищевые продукты богатые клетчаткой представлены в таблице приложения А16.

Богатым источником клетчатки являются бобовые. Особенностью бобовых является то, что они содержат пищевые вещества характерные как для мясных продуктов, так и для продуктов растительного происхождения. Их следует включать в рацион несколько раз в неделю.

Важным источником клетчатки являются зерновые. В частности, цельное зерно рекомендуется потреблять с целью обеспечения организма клетчаткой. Ежедневное потребление около 100 грамм продуктов из цельного зерна позволяет снизить риск ишемической болезни сердца, помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированную мучную пищу продуктами из цельного зерна.

Преимущественное потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми веществами.

При оценке допустимого количества углеводов важно придерживаться баланса между различными макронутриентами с учетом потребления алкоголя. Например, при условии отказа от алкоголя, типичная диета в 2000 калорий, при которой 29% калорий поступает за счет жиров (включая 18% за счет твердых жиров), допускает добавление лишь 32 граммов сахара. Следует отметить, что, например, содержание сахара в стакане «Кока-колы» превышает указанное количество. Если уменьшить поступление жиров в качестве источников калорий до 22%, то допускается добавление 72 граммов сахара. И, наоборот, при увеличении потребления жиров в качестве источника калорий до 35%, добавление сахара в пищу вообще становится недопустимым.  В таблице 2.7 показана доля различных продуктов питания в общем объеме добавленных сахаров.

 

ТАБЛИЦА 2.7 Доля основных источников добавленных сахаров в питании

Продукты дающие более 5 процентов добавленных сахаров в рационе питания в порядке уменьшения.

 

Категории продуктов питания

Доля в общем объеме потребления добавленных сахаров (процент от общего объема потребляемых добавленных сахаров)

Подслащенные безалкогольные напитки

 

33.0

Сахара и конфеты

 

16.1

Торты, печенье, пироги

 

12.9

Фруктовые напитки (свежевыжатые соки и фруктовые пунши)

9.7

Молочные десерты и молочные продукты
(мороженное, сладкий йогурт и сладкое молоко)

8.6

Другие злаковые продукты (тосты с корицей и медово-ореховые вафли)

5.8

 

 

Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавления сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что обеспечивает поступление важных пищевых веществ. В таблице представлены распространенные источники добавленных сахаров. В таблице приложения А17  представлены примеры того, каким образом можно допустить добавления сахаров в рамках рекомендуемого потребления калорий.

Маркировка пищевых продуктов обычно предусматривает перечисление общего содержания сахаров, но чаще всего не упоминается, какая часть из них принадлежит к категории добавленных сахаров. Последние обычно включаются в список ингредиентов того или иного продукта и могут иметь различные источники. В таблице приложения А18 указываются основные виды добавленных сахаров, которые перечисляются в качестве ингредиентов.

Сахара и крахмал представляют собой благоприятную почву для роста бактерий в ротовой полости. Излишнее потребление сахаров и крахмала может вести к кариесу зубов. Этого можно предупредить при помощи воды, содержащей флюорид, или благодаря использованию зубной пасты, содержащей флюорид. К сожаленью, вода, продающаяся в бутылках, как правило, не содержит флюорида. Для того чтобы эффективно предотвращать кариес зубов рекомендуется ограничивать потребление сахаров и следовать правилам по гигиене ротовой полости – чаще чистить зубы пастой, содержащей флюорид. Кроме того, потребление питьевой воды, содержащей флюорид, также является достаточно эффективным средством профилактики кариеса зубов.

Рекомендации для пожилых людей и детей

 

С возрастом (особенно после 65 лет) люди чаще страдают запорами. Этого можно предотвратить при помощи диеты, богатой клетчаткой. Другими важными причинами запоров могут быть такие случаи, как прием некоторых лекарственных препаратов и недостаточное потребление жидкостей. В указанных случаях необходимо проконсультироваться с врачом о необходимости прекращения или замены лекарственных препаратов и увеличить потребление жидкостей.

Потребление углеводов детьми заслуживает особого внимания с точки зрения необходимости поступления достаточного количества клетчатки, ограничения калорий и предупреждения кариеса зубов из-за увлечения сладостями. Поступление клетчатки может быть обеспечено за счет потребления фруктов и овощей, а также продуктов из цельного зерна. Что касается сахаров, то их добавление в молочные продукты и каши может положительно повлиять на поступление необходимых пищевых веществ, содержащихся в указанных продуктах. Однако увлечение подслащенными напитками, такими как «Кока-Кола» или «Спрайт», а также сладостями, которые содержат малое количество необходимых пищевых веществ, может способствовать накоплению лишнего веса и развитию кариеса зубов, особенно когда дети недостаточно соблюдают правила гигиены ротовой полости.

 

2.6 Соль и калий

 

 

Натрий и калий поддерживают постоянство объемов внеклеточной жидкости (крови) и нормальную возбудимость клеточных мембран. Последняя обеспечивается балансом между внеклеточным натрием и внутриклеточным калием, который в норме должен составлять 1:1. Вместе с тем, в питании современного человека это соотношение, как правило, нарушено в сторону доминирования натрия, которое создается как за счет повышенного потребления натрия, так и уменьшенного — калия. Избыток натрия также приводит к повышенной экскреции калия с мочой.

При повышении содержания натрия по отношению к калию нарастает возбудимость клеток, особенно миокарда, что предрасполагает к развитию аритмий, увеличению объема циркулирующей крови, нагрузке на сердце, нарастанию поступления натрия внутрь клеток, их набуханию и сужению стенок сосудов. Вышеперечисленные моменты составляют факторы риска атеросклероза, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни.

Обычно чем больше люди потребляют соль, тем выше вероятность повышения артериального давления (гипертензии). Большинство людей потребляют больше соли, чем это им необходимо. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии, поскольку это способствует снижению риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и болезней почек. Помимо снижения потребления соли, важными для предупреждения и борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия, уменьшение веса, повышение физической активности и в целом потребление здоровой пищи.

Соль представляет собой хлорид натрия. Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая соль. Это, например, означает, что продукты с низким содержанием натрия (менее 140 мг) содержат мало соли.

На рисунке 2.3 представлены основные источники соли, содержащейся в обычной диете. Неприготовленные пищевые продукты содержат лишь 10 процентов потребляемой соли. Приблизительно 5–10 процентов соли добавляется в пищу во время еды. Около 77 процентов соли добавляется в продукты производителями пищевых продуктов и в процессе приготовления пищи. Кроме того, блюда, предоставляемые в заведениях общественного питания, часто бывают перенасыщенными солью.

При выборе продуктов на прилавках супермаркетов важно внимательно читать маркировку, в которой содержится информация о содержании натрия, которое может различаться на несколько сотен милиграмм. Даже в пределах одной группы пищевых продуктов может иметь место такое различие. Например, содержание соли в одной упаковке консервированного томатного супа может составлять 700 мг, в то время как в другой аналогичной упаковке – превышать 1100 мг. Ознакомление с маркировкой пищевых продуктов и знание о приблизительном содержании соли в основных пищевых продуктах, безусловно, облегчит задачу по снижению потребляемой соли. В таблице 2.8 представлены данные о приблизительном содержании соли в распространенных пищевых продуктах.

 

 

Рисунок 2.3 Основные источники соли в пищевых продуктах

 

 

Text Box:

 

ТАБЛИЦА 2.8 Диапазон содержания натрия в различных продуктах питания

Диапазон содержания натрия (хлорида) в отдельных продуктах питания, имеющихся в розничной продаже. Эта таблица дается для иллюстрации важности ознакомления с этикеткой продукта питания, помогающей определить содержание натрия в продукте, могущее варьировать в пределах нескольких сотен миллиграмм в аналогичных продуктах.

Группа продуктов питания

Размер порции

Диапазон (мг)

Хлеб, все виды

28.3 г

95-210

Замороженная пицца,  простая с сыром

113 г

450-1200

Замороженные овощи, все виды

115 г 

2-160

Салатная заправка, обычной жирности, все виды

2 стол.ложки

110-505

Сальса

2 стол.ложки

150-240

Суп (томатный), восстановленный

230 г

700-1260

Томатный сок

~250 мл

340-1040

Картофельные чипсыa

28.3 г

120-180

Чипсы Тортильяa

28.3 г

105-160

Кренделяa

28.3 г

290-560

         a Все виды закусок обычного вкуса, соленые.

 

Вкусовые предпочтения людей со временем могут меняться и поэтому вполне возможно, что, снизив потребление соли, некоторые лица могут постепенно привыкнуть к такому правильному решению. Кроме того, в последнее время распространение получили некоторые заменители соли в виде хлорида калия. Они могут вполне обеспечить  необходимые вкусовые качества пищи. Однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться у врача, поскольку отдельные заменители соли могут неблагоприятным образом отразиться на здоровье людей с различными заболеваниями.

Для того чтобы снизить потребление соли важно сфокусироваться на ограничении ее использования во время приготовления пищи. Также необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в меньшей степени подвергнутым обработке.

Ограничение потребления соли относится к одному из важных путей предупреждения гипертензии – повышенного артериального давления. Существует прямая связь между потреблением соли и повышением артериального давления. Снижение повышенного артериального давления до нормальных величин в значительной степени уменьшает риск инсульта, ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности, а также заболеваний почек.

Другим диетическим подходом, обеспечивающим предупреждение высокого артериального давления, является потребление пищи богатой калием. Такая пища способствует уменьшению неблагоприятного влияния соли на артериальное давление, а также снижает риск образования камней в почках и, возможно, предупреждает потерю костной массы. Взрослым рекомендуется потреблять 4700 мг калия в день. Для детей от 1 до 3 лет рекомендуемое количество калия должно составлять 3000 мг в день. Для детей  от 4 до 8 лет – 3800 мг калия в день и для детей от 9 до 13 лет – 4500 мг калия в день.

Желательно, чтобы калий поступал в основном из пищевых источников, а не в качестве лекарств или пищевых добавок. Наиболее благоприятными источниками калия являются фрукты и овощи, которые содержат бикарбонатные соединения калия. Они важны для поддержания кислотно-щелочного баланса, а также для снижения риска формирования почечных камней и потери костной массы. К богатым калием продуктам относятся зеленые овощи, виноград и корнеплоды. Также калий в достаточных количествах содержится в мясе и молоке. Источники калия представлены в таблицах приложения А7 и А19.

 

 

2.7 О пользе и вреде алкоголя

 

 

Потребление алкоголя может явиться как полезным, так и вредным для организма. Это зависит от потребляемого количества алкоголя, возраста человека и других факторов, а также от особенностей конкретной ситуации. О вредном влиянии злоупотребления алкоголем хорошо известно. Его следствием могут явиться развитие цирроза печени, рака желудочно-кишечного тракта, повышение артериального давления, а также травмы и насилие. Тем лицам, у которых отмечается повышенная чувствительность к алкоголю, рекомендуется вообще отказаться от его потребления. Рекомендуется также отказаться от алкоголя тем людям, которым по роду деятельности необходимо концентрировать внимание и координацию движений.

Тем не менее, при умеренном потреблении алкоголь может оказывать полезное влияние. Например, прием небольшого количества алкоголя 1-2 раза в день уменьшает риск ишемической болезни сердца, а также способствует снижению смертности от различных причин. Вместе с тем, излишнее потребление алкоголя, наоборот, ведет к значительному увеличению заболеваемости и смертности.

Как представлено в таблице 2.9, алкоголь является источником калорий и лишь незначительного количества необходимых пищевых веществ.

 

Таблица 2.9 Калорийность отдельных алкогольных напитков

Эта таблица является руководством по подсчету калорий в различных алкогольных напитках. Примеры доз алкоголя и количеств калорий в рамках этой дозы даны для различных видов пива, вина и дистиллированного спирта. Более высокое содержание алкоголя (более высокий процент алкоголя или более высокая крепость напитка) и смешивание алкоголя с другими напитками, такими как безалкогольные напитки с калорийными заменителями сахара, тоник, фруктовые соки или сливки, увеличивают количество калорий в напитке. Алкогольные напитки являются источниками калорий, но предоставляют лишь незначительное количество жизненно важных питательных веществ.  

Напиток

Приблизительное количество калорий в расчете на 30  мл

Пример дозы

Приблизительное общее количество калорий

Пиво (обычное)

12

300 мл

144

Пиво (легкое)

9

300 мл

108

Белое вино

20

150 мл

100

Красное вино

21

150 мл

105

Сладкое десертное вино

47

90 мл

141

Крепкие спиртные напитки (водка, виски)

64

50 г

 

 

В связи с тем, что алкоголь является существенным источником энергии, потребление его значительных количеств затрудняет задачу потребления необходимых пищевых веществ в рамках рекомендованного уровня калорий. Вместе с тем, умеренное потребление алкоголя не вызывает дефицита макронутриентов и микронутриентов, в то время как излишнее увлечение алкоголем может привести к недостаточному поступлению необходимых пищевых веществ и в целом к недостаточности питания.

Поскольку большинство взрослых в той или иной мере потребляют алкоголь, рекомендовать полное его исключение является достаточно трудным. Поэтому рекомендуется потреблять алкоголь в умеренных количествах. Для того чтобы лучше понять, что это означает, используют понятие одной дозы, которая соответствует приблизительно 300 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 50 граммам водки. Женщинам рекомендуется потреблять указанную дозу не более одного раза раз в день, а мужчинам не более двух раз в сутки.

Степень влияния алкоголя зависит от потребляемого количества, индивидуальных характеристик людей и ряда других обстоятельств. При потреблении значительных количеств алкогольные напитки оказывают вредное влияние. Это проявляется в притуплении внимания, привыкании к алкоголю, а также в таких серьезных проблемах, как цирроз печени, болезни поджелудочной железы, поражения сердца и головного мозга. Превышение рекомендуемых доз потребления алкоголя увеличивает риск приобретения травм от дорожно-транспортных происшествий и других причин, а также способствует развитию гипертензии и повышению риска инсульта, некоторых видов рака, насилию и случаям самоубийства. Кроме того, имеет место ассоциация между излишним потребление алкоголя и риском развития рака молочной железы у женщин.

Исследования показали, что во многих случаях употребление алкоголя даже в умеренных количествах  может оказаться вредным. Не рекомендуется употреблять алкоголь тем, кто водит автотранспортное средство или управляет машинным производством. Также не рекомендуется употреблять алкоголь тем лицам, деятельность которых требует концентрации внимания и координации движений. Следует избегать потребления алкоголя детям и подросткам, женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, беременным и кормящим женщинам, лицам, которые сами не могут контролировать употребление алкоголя. Также нельзя употреблять алкоголь людям, принимающим лекарственные препараты, взаимодействующие с алкоголем, а также при заболеваниях, когда потребление алкоголя вообще противопоказано. Запрещается употреблять алкоголь во время беременности, поскольку даже в небольших дозах алкоголь отрицательно влияет на развитие плода. Следствием регулярного употребления алкоголя во время беременности являются многочисленные поведенческие и психосоциальные проблемы, нарушения физического развития и умственное отставание у будущего ребенка. 

Вместе с тем, умеренное употребление алкоголя может оказаться и полезным для некоторых людей. Среди лиц среднего возраста и пожилых людей употребление умеренных количеств алкоголя (1-2 дозы ежедневно) ассоциируется с уменьшением риска коронарной болезни сердца и снижением смертности. Вместе с тем, надо всегда помнить, что, помимо употребления умеренных количеств алкоголя, существуют другие пути улучшения здоровья и предупреждения хронических заболеваний, включая правильное питание, физическую активность, прекращение курения и поддержание нормального веса. Для молодых людей потребление алкоголя не приносит пользы, а наоборот, ассоциируется с повышением травматизма и смертности.

 

 

О гендерных различиях, касающихся потребления алкоголя

Известно, что прием одной дозы алкоголя в день значительно снижает риск болезней сердца у мужчин. Новые исследования показали, что у женщин наблюдается аналогичный  эффект, если употреблять алкоголь лишь один раз в неделю.

Недавние исследования, опубликованные в «Британском медицинском журнале», показали, что для женщин прием алкоголя вообще служит важным защитным фактором, в то время как для мужчин основным условием является частота приема алкоголя. Это исследование было проведено в Дании и включало 27 178 мужчин и 29 875 женщин, у которых в начале исследования не отмечалось каких-либо нарушений работы сердца. Исследователи провели опрос среди этих лиц, который касался их пищевых привычек, а также информации о том, сколько раз и в каких количествах они употребляли алкоголь в течение недели. Одна доза алкоголя соответствовала 12 граммам этанола.

После начального опроса исследователи наблюдали за этими лицами в течение 5 - 7 лет. За это время было зарегистрировано 749 случаев коронарной болезни сердца среди женщин и 1,238 среди мужчин. Женщины в среднем употребляли 5,5 доз алкоголя в неделю, а мужчины – 11,3. Было доказано, что у мужчин частота приема алкоголя была обратно пропорциональна частоте коронарной болезни сердца. В частности, прием алкоголя один раз в неделю снижал риск коронарной болезни сердца на 7 процентов, в то время как употребление алкоголя 2-3 раза в неделю снижало риск на 22 процента, а 5-6 раз в неделю – на 29 процентов. У тех, кто употреблял алкоголь ежедневно, риск болезней сердца был на 41 процент ниже, чем среди тех, кто вообще не употреблял алкоголь. Даже среди тех мужчин, которые очень часто употребляли алкоголь (до 35 доз в неделю), защитный эффект сохранялся.  

У женщин ситуация была несколько иной. Прием алкоголя лишь один раз в неделю уменьшал риск сердечных заболеваний на 36 процентов, в то время как ежедневное употребление уменьшало риск на 35 процентов. Другими словами, для женщин прием алкоголя вызывал значительный защитный эффект, причем частота приема не имела значения.

Доктор Мортен Гронбэк из Датского Национального института здравоохранения прокомментировал это исследование следующим образом: «Если бы ко мне обратился пациент в возрасте около 50 лет с повышенным риском коронарной болезни сердца, который очевидно не злоупотребляет алкоголем или вообще его не употребляет, я без колебаний рекомендовал бы ему по одному бокалу вина в день.

Следует отметить, что данное исследование не касалось таких факторов, как частота попоек или количество алкоголя, принимаемого в каждом случае. Доктор Гронбэк отметил, что прием алкоголя ни в коей мере не заменяет физические упражнения или здоровое питание. Согласно авторам данного исследования, существует несколько объяснений положительного влияния алкоголя: он способствует повышению липопротеинов высокой плотности (хороших жиров), при этом, уменьшая содержание в крови фибриногена, который вызывает свертывание крови.

Пока неясно, в чем причина различий между мужчинами и женщинами, однако авторы полагают, что связь между алкоголем и коронарной болезнью сердца в какой-то степени подвергается влиянию менопаузы. Умеренное потребление алкоголя способствует повышению уровня эстрогена, который обычно уменьшается у женщин во время менопаузы. Эстроген, как известно, обладает защитным эффектом от болезней сердца. Поскольку только 17 процентов женщин в данном исследовании находились в относительно молодом возрасте (до менопаузы), результаты, скорее всего, относятся к женщинам более старшего поколения.

Рекомендации по потреблению алкоголя

 

  • Те, кто потребляет алкогольные напитки, должны это делать в умеренных количествах – не более одной дозы в день для женщин и 1-2 доз в день для мужчин.  Одна доза соответствует приблизительно 300 миллилитрам пива или 150 миллилитрам вина или 50 граммам водки.
  • Прием алкоголя не рекомендуется, прежде всего, тем лицам, которые сами неспособны контролировать его употребление. Не рекомендуется употребление алкоголя женщинам детородного возраста, которые могут забеременеть, а также беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, лицам, которые принимают лекарства, а также в тех случаях, когда потребление алкоголя противопоказано из-за болезни.
  • Следует отказаться от потребления алкоголя людям, деятельность которых требует концентрации внимания и координации движения, а также тем, которые водят автотранспорт, либо заняты на машинном производстве. 

 

2.8 Безопасность пищевых продуктов

 

 

Пищевые продукты могут оказаться загрязненными бактериями, вирусами, паразитами, токсинами, а также химическими веществами, которые являются вредными для организма человека. Надо стараться избегать употребления таких продуктов. Признаки и симптомы болезней, связанных с потреблением загрязненных продуктов, варьируют от желудочно-кишечных симптомов (диарея, тошнота, рвота, спазмы в животе и обезвоживание) до таких тяжелых состояний, как паралич и менингит. Существуют достаточно простые меры, позволяющие уменьшить риск заболеваний, связанных с потреблением загрязненной пищи. Их можно применять в домашних условиях, не прибегая к помощи врачей и специалистов.

Наиболее серьезной проблемой, связанной с загрязнением пищи, является бактериальное загрязнение. Все те лица, которые участвуют в цепи приготовления пищевых продуктов, включая работников сельского хозяйства, производителей пищевых продуктов, продавцов и работников общественного питания, несут ответственность за безопасность пищи. Для того чтобы предупреждать загрязнение пищи, лица, которые отвечают за ее приготовление, обязаны держать в чистоте руки и все то, что контактирует с пищей, фруктами и овощами. Они также обязаны держать раздельно готовые к употреблению продукты от сырых. Важными условиями безопасности пищевых продуктов также является: использование достаточно высоких температур для приготовления пищи, хранение легкопортящихся продуктов в холодильнике или морозильнике, следование правилам размораживания продуктов.

Перед тем как начать готовить еду, необходимо тщательно помыть руки, особенно, когда на пищу идут сырое мясо, птица, яйца и морские продукты. Не менее важным условием является мытье рук с мылом после приготовления пищи.

Для того чтобы избежать загрязнения пищевых продуктов бактериями чаще всего достаточно их тщательно промыть. До употребления свежих овощей и фруктов рекомендуется вначале удалить наружные листья и тщательно их промыть в проточной воде, протереть рукой и высушить бумажным или хлопчатобумажным полотенцем. Сохранение продуктов во влажном виде может способствовать выживанию и росту бактерий. Следовательно, если продукты планируется употребить не сразу же после мытья, их необходимо высушить и хранить в высушенном виде.

Для того чтобы установить, готов ли данный продукт к употреблению, необходимо внимательно прочитать маркировку. Часто продукты продаются в готовом к употреблению виде в специальных упаковках. При этом не требуется их мыть, но употреблять их следует до истечения срока хранения. Часто такие продукты требуют того, чтобы их хранили в холодильнике или при соответствующих температурных условиях.

Сырое мясо и птицу не рекомендуется промывать, поскольку это может вызывать перекрестное бактериальное заражение. Дело в том, что во время промывания таких продуктов, бактерии, содержащиеся на их поверхности, могут попасть на другие продукты, готовые к употреблению, а также на кухонную посуду, поверхность стола и другие поверхности, соприкасающиеся с пищей.

Сырые, готовые к употреблению и приготовленные продукты рекомендуется держать отдельно друг от друга во время покупки, приготовления пищи и хранения. Благодаря этому возможно предупредить перекрестное бактериальное заражение различных продуктов друг от друга. Кроме того, поверхность полок холодильника может быстро загрязняться бактериями, содержащимися в сыром мясе, птице, рыбе, некоторых скоропортящихся деликатесах и сырых овощах. Без достаточной очистки загрязненные поверхности могут оказаться источником заражения других продуктов. 

Неприготовленные и недостаточно приготовленные продукты из мяса, птицы, яиц представляют собой потенциальную опасность бактериального заражения. Сырые продукты из мяса, птицы и яиц должны подвергаться термической обработке при температурах представленных на рисунке 2.4.

 

Рисунок 2.4  Температурные режимы для безопасного приготовления пищи

 

Text Box:  Бактерии способны быстро размножаться при температурах от +40С до +600С, дважды увеличиваясь в количестве лишь за 20 минут. Поэтому пищу рекомендуется хранить либо на холоде, либо в горячем виде. «На холоде» - подразумевает хранение в холодильнике при температуре ниже 40С. Необходимо проверять температуру в холодильнике, чтобы удостовериться в том, что температура не повысилась выше отметки 40С, а в морозильнике – выше отметки минус 180С. Для прогревания пищи рекомендуется использовать сухожаровые шкафы (духовку), или микроволновые печи. Необходимо удостовериться в том, что пища прогрета до достаточно безопасных температур.

Продукты, оставленные в холодильнике, также рекомендуется подогревать до соответствующих температур. Бактерии быстрее всего размножаются при температурах от +4 до +60 градусов по Цельсию. По указанной причине рекомендуется хранить пищевые продукты при температуре ниже 4 градусов и прогревать до температур выше 60 градусов. Знание о температурных режимах для хранения и приготовления пищи, представленных на рисунке 2.4, и следование этим правилам позволяет соблюдать меры безопасности при употреблении пищи.

Важно также поддерживать температуру в холодильнике не выше +4 градусов, а в морозильнике – не выше минус 18 градусов по Цельсию. Продукты, оставленные в холодильнике, могут оказаться зараженными бактериями в течение 3-4 дней. Внешний вид пищи может быть обманчивым. Даже когда пища имеет вполне товарный вид, она может оказаться небезопасной к употреблению, поскольку не всегда рост бактерий приводит к изменению окраски и появлению запахов. Иногда небезопасным может оказаться даже пробование продуктов на вкус. Рекомендуется уничтожать пищевые продукты, если имеются сомнения в их безопасности: сомневаетесь – лучше выбросьте.

 

Рекомендации по безопасности пищи

 

Для того чтобы избежать заражения бактериями, загрязняющими пищу:

  • Необходимо мыть руки, промывать фрукты и овощи, очищать поверхности, контактирующие с пищей. Сырое мясо и птицу не рекомендуется промывать, поскольку это может вызывать перекрестное бактериальное заражение других пищевых продуктов.
  • Сырые, готовые к употреблению и приготовленные продукты рекомендуется держать отдельно друг от друга во время покупки, приготовления пищи и их хранения.
  • Во время приготовления пищи необходимо прогревать ее до безопасных температур для того, чтобы обеспечить уничтожение микроорганизмов.
  • Храните легкопортящиеся продукты в холодильнике или морозильнике, и правильно их размораживайте.
  • Избегайте потребления сырого (непастеризованного) молока, а также всех продуктов, приготовленных из непастеризованного молока, сырых или недостаточно сваренных яиц, а также продуктов, содержащих сырые яйца, сырое или недостаточно сваренное мясо, курицу, а также непастеризованные соки.

 

Для некоторых лиц риск заболеть от зараженной пищи выше, чем для большинства людей. К этой категории относятся беременные женщины, дети младшего возраста, пожилые люди, лица, страдающие хроническими заболеваниями, а также люди с нарушенной иммунной системой. Они должны соблюдать дополнительные меры предосторожности для того, чтобы быть уверенными в том, что пищевые продукты не представляют для них опасности.

 

Например, беременные женщины и пожилые люди в большей степени восприимчивы к развитию болезни, называемой листериозом, вызываемой бактерией Listeria monocytogenes. Такие бактерии часто заражают колбасные изделия, если они в недостаточной степени подвергаются термической обработке. Кроме того, беременным и пожилым людям настоятельно рекомендуется избегать потребления непастеризованного молока и молочных продуктов, сырых или недостаточно сваренных яиц, продуктов, содержащих сырые яйца, сырое или недостаточно сваренное мясо, птицу, рыбу и другие морские продукты, а также непастеризованные соки.

 

  • Младенцы и дети младшего возраста, беременные женщины, люди старшего возраста, а также лица с нарушениями иммунной системы: запрещается потреблять сырое непастеризованное молоко и продукты из непастеризованного молока, сырые или недостаточно сваренные яйца, а также продукты, содержащие сырые яйца, сырое или недостаточно сваренное мясо, птицу, морские продукты, а также непастеризованные соки.
  • Беременные женщины, пожилые и лица с нарушениями иммунной системы: мясные продукты и колбасные изделия рекомендуется употреблять только при условии, если они заранее подверглись термической обработке.

 

 


[1] 2005 Dietary Guidelines for Americans, USDA publication

[2] См. раздел 2.2 для более подробных рекомендаций о калорийности пищевых веществ

[3] См. раздел 2.3 для более подробных рекомендаций по поддержанию нормального веса

[4] См. раздел 2.4 для подробностей о рекомендуемых пищевых продуктах

[5] См. раздел 2.5 для более подробных рекомендаций о потреблении белков, жиров и углеводов

[6] См. раздел 2.6 для более подробных рекомендаций о потреблении соли и калия

 

+ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. ФИЗИОЛОГИЯ ДВИЖЕНИЙ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ БОЛЕЗНЕЙ

3.1  Физиология движения: Физические упражнения и энергия для сжигания

 

В современном мире люди склонны к малоподвижному образу жизни. Вместе с тем, всем хорошо известно, что физическая активность является одним из основных компонентов здорового образа жизни и важным условием поддержания нормального веса.

Физическая активность характеризуется как движение скелетной мускулатуры, которое ведет к расходованию энергии. Существует также понятие физической подготовки, под которой подразумевают способность выполнять определенную степень физической активности.

Поддержание достаточного уровня физической подготовки важно для работы и комфортабельного отдыха. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. И наоборот, лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, склонны к ожирению и развитию многих хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, повышенное артериальное давление, диабет второго типа, остеопороз и некоторые виды рака. Кроме того, достаточный уровень физической активности позволяет предупредить депрессию и некоторые психические нарушения. Статистические данные показывают, что уровень смертности среди физически активных лиц гораздо ниже, чем смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни.

Также как и движущие части автомобиля, мышцы человека нуждаются в топливе - источнике энергии. У человека им является пища, которую вы потребляете, а также энергетические резервы организма в виде жиров и глюкозы.  Проблема состоит лишь в том, что пищевые вещества не способны напрямую стать источником энергии для триллионов клеток вашего организма. Каждая клетка получает энергию из одного универсального источника – молекулы, которая называется аденозин-три-фосфатом (АТФ).

Каким же образом пища, которую мы потребляем, превращается в энергию? Она  состоит из основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов. После поступления в желудочно-кишечный тракт и переваривания, пищевые вещества расщепляются на миллионы крохотных молекул, которые затем поступают в кровь и попадают в клетки организма. Внутри клеток имеются специальные структуры, называемые митохондриями, в которых происходит их дальнейшее химическое расщепление и превращение в молекулу АТФ.

Важной особенностью является то, что в организме хранится лишь незначительное количество молекул АТФ. Однако по мере необходимости клетки организма способны быстро продуцировать нужное количество этих молекул. Во время физической активности организм использует внутренние резервы путем привлечения глюкозы и жиров, которые в норме хранятся в мышцах, печени и жировой ткани.

Существует два способа, с помощью которых организм превращает глюкозу и жиры в источник энергии, то есть, в молекулы АТФ. Первый способ требует присутствия кислорода – он называется аэробным. Второй путь не требует его присутствия - он называется анаэробным. Аэробный путь является более эффективным, поскольку благодаря нему образуется большее количество молекул АТФ. Однако при отсутствии кислорода данный путь заменяется менее эффективным – анаэробным, при котором образуется побочный продукт – молочная кислота. Она вызывает изменения кислотного баланса в организме. Организм реагирует на такое изменение путем учащения дыхания с тем, чтобы получить больше кислорода и нормализовать кислотный баланс.

Уровень вашей физической подготовки определяет эффективность поступления кислорода в организм. Это связано со степенью готовности, при которой легкие, сердце и кровеносные сосуды поставляют кислород к мышечным тканям.

В зависимости от того, какой процесс образования энергии в организме доминирует, физические упражнения подразделяются на две категории – анаэробные, при которых требуется быстрое потребление энергии (например, поднятие тяжестей), и аэробные,  при которых потребление энергии распределяется по времени (например, пешеходные прогулки, бег на длительные дистанции, плавание, велосипедные прогулки).

 

Мышцы

 

Каким образом мы передвигаемся? Это происходит за счет сокращения мышц. Для этого сигнал поступает к мышцам из головного мозга через нервную систему. Мышечные волокна реагируют на нервный сигнал путем сокращения, за счет чего возникает напряжение, вызывающее движение. Одновременно происходит расслабление противоположных групп мышц. Например, когда мы хотим согнуть локоть – сокращается бицепц (двуглавая мышца плеча), одновременно происходит расслабление трицепца (трехглавая мышца, расположенная с обратной стороны плечевой кости).  Физические упражнения, характеризующиеся постоянными ритмичными движениями, такие как ходьба, бег или плавание, сопровождаются переменными сокращениями и расслаблениями альтернативных групп мышц.

Помимо указанных процессов, сокращение мышц позволяет венозной крови перемещаться через венозную систему к сердцу. По мере привыкания мышц к физическим нагрузкам, происходит увеличение размеров и численности мышечных волокон. Каждое мышечное волокно состоит из белкового вещества, которое называется миоглобином. Оно содержит железо и предназначено для хранения кислорода в мышечной ткани.

Вместе с увеличением численности кровеносных капилляров, способствующих увеличению кровотока в мышечной ткани, указанные выше физиологические изменения способствуют мышечной активности – явлению, которое называется мышечной выносливостью.

Другим фактором, способствующим адаптации мышц к физическим нагрузкам, является способность тренированных мышц сохранять гликоген – вещество, являющееся резервным источником энергии. Это происходит за счет того, что тренированные мышцы склонны более эффективно «сжигать» жиры в организме, сохраняя при этом более ценный гликоген.

 

 

Сердце и кровеносные сосуды

 

Сердечно-сосудистая система выполняет ряд важнейших функций вашего организма. Она отвечает за транспортировку кислорода к клеткам, выведение из организма углекислого газа и других продуктов обмена веществ, а также за поставку к органам необходимых гормонов. Сердечно-сосудистая система обеспечивает поддержание температуры тела, а также кислотно-щелочного баланса организма. Большинство людей способно выполнять умеренные физические нагрузки (например, пешеходные прогулки со скоростью 4 км в час), не вызывая при этом чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Когда физические нагрузки усиливаются, потребности мышц в кислороде увеличиваются во много раз. Это вызывает учащение и усиление сокращений сердца. Причем, объем крови, который прокачивает сердце и количество кислорода, которое организм потребляет, увеличивается прямо пропорционально объему работы мышц. Эффективность этого процесса определяется уровнем вашей физической подготовки. Дело в том, что артерии в ваших мышцах должны быть подготовлены к тому, чтобы расшириться в достаточной степени для того, чтобы быть способными принять увеличивающийся объем крови. Одновременно усиливающаяся работа сердца приводит к повышению артериального давления. Это приводит к тому, что капилляры кожи расширяются, чтобы принять большее количество крови, что способствует охлаждению перегретого физической нагрузкой организма. Этим и объясняется покраснение кожи во время физических упражнений. Чем больше вы занимаетесь физической нагрузкой,  тем большее количество крови направляется в кожные капилляры для того, чтобы поддержать адекватную температуру тела.

Помимо артерий, сердечно-сосудистая система представлена венами, в которых кровь течет медленно, возвращаясь в сердце. Во время физических упражнений происходит одновременное расширение артерий и сокращение вен, что способствует тому, что большее количество крови становится доступным сокращающимся мышцам. Причем происходит оптимизация распределения крови, которая в меньшей степени поступает во внутренние органы, такие как печень, почки, кишечник, которые не задействованы непосредственно в процессе физической активности.

Регулярные физические нагрузки способствуют развитию адаптации сердечно-сосудистой системы, которая становится все более выносливой. Это, в частности, проявляется в том, что в вашем организме вырабатывается больше плазмы, представляющей собой жидкую часть крови. Плазма отвечает за перенос глюкозы, пищевых веществ и выведение из организма ненужных продуктов обмена веществ.

Поскольку плазма является компонентом крови (которая помимо плазмы состоит из клеток крови – эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов), ее повышенное образование ведет к общему увеличению объема крови.  Это также означает, что кровь становится жиже, и она приобретает способность легче циркулировать по кровеносной системе.

Увеличение объема крови создает определенную нагрузку  на сердце, камеры которого  должны сокращаться с большей силой, чтобы качать больший объем крови. Через определенное время такие нагрузки ведут к тому, что мышечные волокна сердца также увеличиваются в размерах, придавая сердцу большую силу.

Помимо сердца, изменения происходят также и в капиллярах, которые увеличиваются в количестве. Новые капилляры выполняют две важные функции: во-первых, они снабжают работающие мышцы кровью, богатой кислородом, а, во-вторых, благодаря новым капиллярам, мышцы сердца приобретают дополнительную энергию для того, чтобы качать кровь с большей силой. Результатом является то, что вы можете выполнять больше физической работы с меньшими усилиями.

Увеличение потребности в богатой кислородом крови, которая имеет место во время аэробных упражнений, способствует развитию кровеносной системы самого сердца, которая называется коронарной системой. В частности, аэробные нагрузки ведут к увеличению числа и  размеров разветвлений коронарных артерий, которые питают мышцы сердца.

Данное явление характеризуется как образование коллатералей – альтернативных  сосудов, снабжающих сердце кровью. Это имеет большое значение в профилактике инфарктов, при которых блокируются коронарные сосуды сердца. Формирование коллатералей обеспечивает снабжение кровью в заблокированных участках, предупреждая тем самым повреждение сердечных мышц. Обеспечение сердечной мышцы кислородом также предупреждает опасные нарушения ритма сердца.

 

Легкие

 

По мере использования энергии, мышечные волокна начинают ощущать повышение продукции АТФ и температуры тела, изменение кислотного баланса, а также увеличение содержания в крови углекислого газа. Указанные физиологические изменения являются сигналом для легких дышать чаще и глубже с тем, чтобы обеспечивать большее поступление кислорода. Это сопровождается тем, что капилляры, окружающие легочные альвеолы (сеть микроскопических мешочков в легочной ткани, в которых происходит обмен углекислого газа на кислород) в большей степени наполняются кровью, способствуя образованию энергии. Более высокая концентрация кислорода в альвеолах способствует тому, что кислород проникает из легких в кровеносное русло.

 

Костная ткань

 

В течение человеческой жизни происходит постоянный процесс формирования и разрушения костной ткани. Этим самым достигаются две вещи: первое - поддержание скелета путем постоянного обновления костной ткани, и второе - высвобождение кальция (основного минерального вещества из которого построена костная ткань), для того, чтобы он мог использоваться для других физиологических нужд организма.

 

Кальций циркулирует в крови лишь в малых количествах, однако играет важную роль, участвуя в регуляции ритма сердца и артериального давления. В тех случаях, когда по тем или иным причинам концентрация кальция в крови уменьшается, происходит привлечение кальция из резервов в костной ткани.

Ранние периоды жизни человека характеризуются формированием скелета и, соответственно, костной ткани. По мере старения превалируют процессы потери костной ткани, которая становится более хрупкой и подверженной физическим травмам. Это явление называется остеопорозом. Физические упражнения способствуют укреплению костной ткани и поддержанию ее целостности. У пожилых людей с тренированными мышцами более значительная нагрузка падает на относительно крепкие мышцы, предохраняя тем самым кости от чрезмерных нагрузок. Помимо этого, физические упражнения способствуют наполнению костей кальцием и, соответственно, увеличению их плотности и надежности. В этом смысле такие упражнения, как интенсивная ходьба, теннис и аэробика, обладают наибольшим эффектом.

 

Гормоны

 

Физические упражнения оказывают влияние на высвобождение гормонов, в частности, адреналина и норадреналина, которые играют ключевую роль в физиологических изменениях, происходящих во время движения. Смысл их воздействия заключается в следующем. Когда сигналы о сокращении мышц поступают в головной мозг, происходит выделение адреналина и норадреналина в кровь. Это способствует увеличению частоты сердечных сокращений, сужению кровеносных сосудов в тех участках тела, которые не принимают участия в двигательной функции, а также высвобождению сахаров и жиров из резервных источников для обеспечения дополнительной энергией.

Физическая активность также вызывает высвобождение гормонов, называемых эндорфинами. Эти гормоны относятся к категории естественных морфиноподобных веществ. Они способны уменьшать боль и улучшать настроение. Какую роль играют эндорфины? Они способствуют передаче сигналов между нервными пучками, которые соединяются между собой через так называемые синапсы. Таким путем они способны влиять на настроение, усиливая передачу сигналов в центральной нервной системе. Этим объясняется состояние эйфории, которое наблюдается после бега или физических упражнений. Аналогично эндорфинам, норадреналин также может повышать настроение.

Инсулин – это важнейший гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Инсулин регулирует обмен глюкозы в крови, обеспечивая поступление ее в клетки организма. Уровень инсулина также подвергается воздействию физической активности. В то время как для большинства гормонов физическая нагрузка способствует усилению их выработки, уровень инсулина под ее воздействием падает. На первый взгляд это кажется странным, принимая во внимание тот факт, что физическая активность увеличивает потребности мышц в глюкозе. Это объясняется тем, что во время занятий спортом инсулин обеспечивает более эффективную утилизацию глюкозы, что ведет к экономному использованию данного гормона и снижению потребности в нем. Кроме того, физическая активность способствует мобилизации жиров в качестве источников энергии.

Научные исследования показали, что физическая активность снижает уровень эстрогенов – женских гормонов, которые в период менопаузы могут явиться фактором, способствующим развитию рака молочной железы. После менопаузы, когда яичники прекращают выработку эстрогенов, основным источником данного гормона становится жировая ткань. Есть определенные доказательства того, что во время физической активности уменьшается концентрация циркулирующих эстрогенов. Таким образом, физическая активность может снижать риск развития рака молочной железы.

Иммунная система

 

Научные исследования доказывают, что умеренные, но регулярные физические нагрузки повышают способность организма противостоять инфекции и некоторым формам рака. Например, лица, которые регулярно занимаются спортом, на 60-90 процентов реже страдают простудой, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Ученые считают, что умеренные физические нагрузки уменьшают количество стрессовых гормонов, которые подавляют иммунную систему. Кроме того, даже кратковременные занятия спортом ведут к увеличению содержания клеток иммунной системы, защищающих организм от инфекций и рака. Причем отмечается эффект накопления положительных изменений в иммунной системе по мере того, как вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями.

 

3.2 Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний

 

 

Десятилетия научных исследований доказали, что физические упражнения и здоровое питание улучшают здоровье и продлевают жизнь. Занимаясь спортом лишь по полчаса в день, вы сможете предупредить серьезные заболевания, такие как диабет, некоторые формы рака в особенности рак молочной железы и толстого кишечника, сердечно-сосудистые заболевания и другие. Если к тому же умеренно и правильно питаться, эффект станет многократным.

Регулярная физическая активность и рациональное питание обеспечивают улучшение качества жизни, уменьшая стресс, контролируя вес тела, улучшая сон и общее настроение, обостряя умственные способности, и даже повышая сексуальные способности.

Вы сможете значительно уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других заболеваний путем радикального изменения образа жизни – прекращения курения (если вы курите), поддержания нормального веса, потребления здоровой пищи, а также за счет регулярной физической активности.

 

 

Снижение артериального давления

 

Существует множество путей, с помощью которых физическая активность и рациональное питании помогут вам защититься от сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее важный путь - за счет снижения артериального давления (гипертензии). Наукой доказано, что чем меньше физическая активность, тем выше вероятность развития гипертензии.

Артериальное давление – это та сила, которая продвигает кровь по артериям. Артериальное давление имеет два показателя, которые позволяют оценить состояние сердечно-сосудистой системы – систолическое и диастолическое давление. Эти параметры легко измеряются с помощью обычного медицинского прибора – сфигмоманометра.

Систолическое давление (верхний показатель) отражает давление в ваших артериях, которое возникает, когда сердце выбрасывает кровь в кровеносную систему.  Диастолическое давление (нижний показатель) отражает давление в период между сердечными сокращениями – когда сердце расслабляется и наполняется кровью. Считается, что идеальным является соотношение систолического и диастолического давления 120/80.

В тех случаях, когда давление на стенки кровеносных сосудов усиливается, развивается состояние, которое называется гипертензией. Если повышение артериального давления носит хронический характер – это может привести к повреждению стенок артерий. Результатом может стать инфаркт, инсульт или нарушение функций почек.

В таблице 3.1 представлена информация о нормальных параметрах артериального давления, а также о показателях, которые свидетельствуют о гипертензии.

Таблица 3.1 Параметры артериального давления у взрослых

 

Классификация

Систолическое давление

Диастолическое давление

 

Нормальные границы

 

<120 мм ртутного столба

 

<80 мм ртутного столба

Пре-гипертензия

120 - 139

80 - 89

 

Гипертензия

 

 

Стадия 1

140 - 159

90 - 99

Стадия 2

160 и выше

100 и выше

 

 

Известно, что у людей страдающих хронической гипертензией удваивается и даже утраивается риск развития сердечной недостаточности, кровоизлияния в мозг, аневризмы аорты, заболеваний почек и других органов.

Недавно проведенные исследования показали, что регулярная физическая активность более чем в два раза уменьшает вероятность развития гипертензии. Причем физические упражнения способствуют снижению как систолического, так и диастолического давления на 3 – 4 и более единиц.

 

Важнейшим условием предупреждения гипертензии является рациональное питание. Для предупреждения гипертензии рекомендуется:

 

  • Потреблять больше фруктов, овощей, и молочных продуктов с низким содержанием жира (например, молоко с жирностью не более 1,5 процентов).

 

  • Ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, и холестерина. 

 

  • Больше потреблять продуктов из цельного зерна, морских продуктов и несоленых орехов.

 

  • Ограничить потребление красных сортов мяса.

 

  • Больше потреблять продуктов, содержащих магний, калий и кальций.

 

  • Ограничить сладости и подслащенные газированные напитки.

 

  • Для предупреждения гипертензии важно ограничить потребление соли. Начать нужно с количества, не превышающего 2400 миллиграмм соли в день  (1 чайная ложка), а затем снизить до 1500 миллиграмм (2/3 чайной ложки). Причем это включает как соль, используемую для приготовления пищи, так и ту, которую добавляют (сыплют) на готовые продукты.

 

 

 

Борьба с атеросклерозом

 

Другим фактором риска сердечнососудистых заболеваний является атеросклероз. Он возникает в результате отложений на стенках сосудов так называемых атеросклеротических бляшек, состоящих из холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – плохих жиров (более подробно см. раздел 2.5: «Жиры»).

Атеросклеротические бляшки могут откладываться на стенках артерий, снабжающих кровью сердце и головной мозг. Со временем они вызывают сужение просвета этих кровеносных сосудов, в результате чего нарушается снабжение кровью. В случаях, когда нарушается кровоснабжение сердца и головного мозга, это может привести к инфаркту и инсульту. 

Помимо этого, атеросклеротические бляшки, расположенные на удаленных кровеносных сосудах, имеют способность отрываться и через магистральные сосуды попадать в малые сосуды головного мозга, вызывая инсульт.

Многочисленные научные исследования показали, что физические упражнения значительно снижают риск возникновения атеросклероза и соответствующих осложнений. В частности, умеренная и активная аэробная физическая нагрузка способствует образованию липопротеинов высокой плотности – так называемых «хороших» жиров, которые «вымывают» плохие жиры из сосудов, направляя их обратно в печень. Показано, что таким путем можно увеличить содержание липопротеинов высокой плотности на 4,6 процента. Если учесть, что увеличение лишь на один процент снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 3,5 процента, то эффект от физической нагрузки становится очевидным. В ряде научных исследований было показано, что умеренные, но регулярные  физические нагрузки, хоть и не всегда снижают вес, но однозначно улучшают жировой обмен, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Защита кровеносных сосудов и предупреждение образования тромбов

 

Физические упражнения помогают защитить кровеносные сосуды еще и другим путем. Важным свойством сосудов является их эластичность, основанная на способности сужаться и расслабляться по мере необходимости. Это обеспечивает беспрепятственный поток крови к органам и тканям.

Различные внешние факторы вызывают повреждение стенки сосудов, что приводит к потере их эластических свойств и накоплению атеросклеротических бляшек. К таким факторам относятся повышенное артериальное давление, курение, диабет, атеросклероз и старение.

Научные исследования показали, что физическая активность значительно увеличивает эластические возможности кровеносных сосудов. Причем, это имеет место, как у молодых, так и у пожилых людей. Ученые считают, что данный эффект обусловлен тем, что периодическое сокращение и расслабление кровеносных сосудов во время физической активности позволяет держать их в тонусе. Другой возможной причиной является то, что регулярная физическая активность подавляет образование липопротеинов низкой плотности («плохих» жиров), которые способны повреждать внутреннюю стенку сосудов.

Аэробные физические упражнения способствуют большему поступлению кислорода, а, следовательно, увеличению размеров и численности коронарных артерий, которые снабжают кровью сердечные мышцы. Таким путем открываются новые возможности для обеспечения сердца кислородом.

Данное обстоятельство является исключительно важным в случае возникновения тромбов. Благодаря увеличению численности коронарных сосудов, возникают альтернативные пути для потока крови и снабжения сердца кислородом. Это также предупреждает жизненноопасные нарушения ритма сердца.

Помимо сужения кровеносных сосудов, атеросклеротические бляшки представляют опасность еще и тем, что способствуют образованию тромбов и разрыву кровеносных сосудов. Это является причиной приблизительно 70 процентов инфарктов.

Относительно недавно считалось, что тромбы образуются по мере того, как атеросклеротические бляшки увеличиваются в размерах. Новые научные исследования показали, что бляшки начинают представлять опасность, даже имея небольшие размеры. Такие небольшие бляшки покрыты тонкой капсулой, которая может быстро разрушаться, высвобождая жировое содержимое в просвет кровеносных сосудов. Это вызывает местную воспалительную реакцию, привлекая такие клетки крови, как Т-лимфоциты, а также тромбоциты, приводя к образованию тромбов. Результатом является то, что тромб закупоривает кровеносный сосуд, вызывая частичное прекращение кровоснабжения сердечной мышцы. Это проявляется в виде сердечного приступа и инфаркта.

Научные исследования показали, что физические упражнения поддерживают внутреннюю стенку сосудов в здоровом состоянии, делают их менее подверженными образованию тромбов. Кроме того, физическая активность способствует выработке специальных ферментов, которые разрушают тромбы.

 

 

 

3.3 Предупреждение рака

 

 

Среди всех болезней наиболее устрашающим является рак. Несмотря на обилие научных данных, большинство людей остаются неосведомленными, как можно предупредить развитие рака. Согласно Национальному институту рака США, для 80 процентов всех видов рака известны факторы, приводящие к их развитию. Это означает, что в большинстве случаев рак можно предупредить. Например, известно, что в 30 процентах случаев развитие рака связано с курением, в 35 – 50 процентах случаев установлена связь с питанием. Очевидно, что нетрудно контролировать указанные факторы и тем самым предупредить развитие рака.

Раковая опухоль развивается тогда, когда происходит нарушение в одной клетке, которая начинает бесконтрольно размножаться. Группа таких клеток образует опухолевую ткань, которая обладает способностью проникать в различные органы и ткани и распространяться по организму. Существует понятие канцерогенов – веществ, которые могут вызывать рост раковой опухоли. Они присутствуют в пище, воздухе и даже внутри организма. Большинство канцерогенов нейтрализуются внутри организма, прежде чем они вызовут развитие раковой опухоли. Однако иногда они успевают воздействовать на генетическую структуру клеток, что может стать импульсом для развития раковой опухоли.

 

Физическая активность помогает предупредить рак

 

О том, что рак можно предупредить с помощью регулярных физических упражнений и здорового питания, известно давно. Однако лишь последние десятилетия позволили получить тому убедительные научные доказательства.

Среди факторов, обеспечивающих защитный эффект физической активности следует отметить следующие: физические упражнения улучшают циркуляцию крови и энергетический обмен, усиливают дыхательную функцию, ускоряют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, стимулируют иммунную систему, а также могут способствовать восстановлению генов, нарушенных из-за мутаций. Все эти факторы обеспечивают защиту от развития рака.

Из всех видов онкологических заболеваний, наибольший эффект от физических упражнений отмечен в отношении рака толстой кишки. Показано, что занятия физическими упражнениями в общей сложности в течение 3-4 часов в неделю, вдвое уменьшают риск развития рака толстой кишки. Вместе с тем, сидячий образ жизни значительно повышает риск развития рака толстой кишки. Одним из объяснений является то, что при недостаточной физической активности имеет место повышение выработки так называемых факторов роста – химических веществ, которые могут стимулировать патологический рост раковых клеток в толстой кишке.  Другим объяснением является то, что сидячий образ жизни замедляет прохождение каловых масс через толстую кишку, повышая тем самым ее подверженность влиянию токсических веществ и канцерогенов.

Аналогичные результаты были получены в отношении рака грудной железы. Показано, что занятие физическими упражнениями в общей сложности в течение 3-4 часов в неделю, уменьшают риск развития рака грудной железы на 20-30 процентов.

Физическая активность полезна даже тем женщинам, у кого диагностирован рак грудной железы. Показано среди женщин, страдающих этим, регулярные умеренные физические упражнения в виде, например, быстрой ходьбы в течение 3-4 часов в неделю вдвое уменьшают риск рецидива заболевания, а также смертности по сравнению с теми, кто менее физически активен.

Ранее считалось, что женщинам, которые подвергались лечению от рака грудной железы, не следует заниматься физическими упражнениями. Это объяснялось тем, что двигательная активность может вызывать нежелательное увеличение лимфатических узлов, особенно после хирургических вмешательств и радиолучевой терапии. Однако недавно проведенные научные исследования продемонстрировали необоснованность данной точки зрения.

Благотворное влияние физических упражнений продемонстрировано и в отношении снижения риска других видов рака. Научные исследования показали, что 45-минутные упражнения пять раз в неделю уменьшают риск развития рака пищевода, почек, эндометрия и, возможно, легких.

 

Питание и рак

Клетчатка помогает бороться с раком

 

В 1970 году британский врач Дэннис Буркитт отметил, что пища,  богатая клетчаткой, уменьшает частоту заболеваний пищеварительного тракта. От установил, что в странах, где люди потребляют пищу богатой клетчаткой (продукты растительного происхождения), реже наблюдается рак толстой кишки. Показано, что у лиц, потребляющих преимущественно мясные продукты, рак толстой кишки развивается чаще.

Хотя конкретные механизмы защитного влияния клетчатки не установлены, существуют различные гипотезы. Благодаря тому, что клетчатка не переваривается, она способствует быстрому продвижению пищи через пищеварительный тракт, элиминируя тем самым канцерогенные вещества. Кроме того, клетчатка абсорбирует воду, увеличивая тем самым объем каловых масс. Это приводит к тому, что канцерогены в большей степени растворяются в водном содержимом каловых масс и в меньшей степени влияют на слизистую кишечника.

Важную роль может играть также тот факт, что клетчатка связывается и нейтрализует желчные кислоты, которые под влиянием кишечных бактерий превращаются в химические вещества, способствующие развитию рака кишечника. Кроме того, под влиянием кишечных бактерий происходит окисление клетчатки, что также нейтрализует токсичность производных желчных кислот.

Помимо рака толстой кишки, клетчатка может защищать от других форм рака. Научные исследования показали, что у лиц, потребляющих пищу богатую клетчаткой, реже наблюдается рак желудка и рак грудной железы. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка удаляет из организма избыток эстрогена. Известно, что высокий уровень эстрогена ассоциируется с повышенным риском рака грудной железы.

В главе 2.5 (раздел «Углеводы») даются рекомендации касательно потребления клетчатки. Также представлены списки продуктов питания, богатых клетчаткой.

 

Жиры повышают риск развития онкологических заболеваний

 

Эпидемиологические исследования показали, что в странах, где люди потребляют жирную пищу, отмечается более высокий уровень смертности от рака грудной железы и рака толстой кишки. И, наоборот, низкое потребление жирной пищи связано со снижением риска развития рака. Причем исследования иммигрантского населения исключает роль генетических факторов.  Кроме того, жирная пища не только повышает риск развития рака, но и ухудшает прогноз для тех женщин, у которых диагностирован рак грудной железы.

Хотя потребление любых пищевых жиров должно вызывать настороженность, наиболее неблагоприятным является потребление животных жиров. Доктор Шила Бингам, являющаяся известным онкологом из Кембриджского университета, отмечала связь между частым потреблением мясной  пищи и развитием рака толстой кишки. Кроме того, частое потребление мяса и молока связывается с большей вероятностью развития рака простаты и яичников.

Действие жиров на организм многообразно. Они повышают образование гормонов и таким путем могут повышать риск рака молочной железы. Кроме того, они способствуют выработке желчных кислот и тем самым ассоциируются с риском развития рака толстой кишки.

Около 40 процентов потребляемой пищи представлено жирами. Рекомендуемое содержание  - менее 30 процентов. Наиболее оптимальным содержанием считается 10 – 15 процентов. Такая низкая концентрация жиров обеспечивает противораковый эффект.

Важность овощей и фруктов

 

Овощи не только характеризуются низкой концентрацией жиров и высоким содержанием клетчатки, они также содержат противораковые вещества. Каротиноиды – это пигменты, придающие фруктам и овощам соответствующую окраску. Показано, что каротиноиды обладают полезными противораковыми свойствами. В частности, они могут помочь предупредить рак легких, мочевого пузыря, ротовой полости, гортани, пищевода, грудной железы и других видов онкологических заболеваний.

Противораковым эффектом обладают флавоноиды и индолы, содержащиеся в таких продукты, как капуста, брокколи, брюссельская капуста, репа, цветная капуста.

 

Витамин С, который содержится в высоких количествах в цитрусовых, может снижать риск развития рака пищевода и желудка. Этот витамин выступает в роли антиоксиданта, нейтрализуя химические вещества, вызывающие рак. Он также блокирует превращение нитратов в канцерогенные нитрозамины. 

Также как и витамин С и каротиноиды, селен, обнаруживаемый в зерновых продуктах, обладает антиоксидантным эффектом. Таким же свойством обладает витамин Е. Селен следует принимать с осторожностью, поскольку в высоких дозах он может обладать токсическими свойствами.

Что касается алкоголя, то показано, что злоупотребление алкоголем повышает риски развития рака грудной железы, ротовой полости, глотки, пищевода, желудка, печени и толстой кишки. В комбинации с курением неблагоприятное влияние алкоголя значительно усиливается.

 

Рекомендации по профилактике рака

 

Таким образом, рекомендации по профилактике рака включают следующие:

 

  • Следите за своим весом: не поправляйтесь, но и не стоит сильно худеть. Недостаточно лишь смотреть на весы. Необходимо также измерять размер талии, поскольку жир, накапливающися в этой области, оказывает наиболее неблагоприятное влияние. Рекомендуемые размеры талии: около 92 сантиметров для мужчин и 79 см для женщин. 

 

  • Рекомендуется быть физически активным по-меньшей мере 30 минут в день. Причем вы можете разделить физические упражнения на интервалы по 10 – 15 минут.

 

  • Избегайте сладких напитков и ограничьте потребление энергетических напитков: Хотя сладкие напитки  и не вызывают рак, их потребление означает поступление большого количества «пустой» энергии. Предпочтительнее если энергия поступает за счет фруктов, овощей и цельных злаковых.

 

  • Потребляйте больше овощей, фруктов, цельных злаковых и бобовых продуктов. Рекомендуемое правило – потребляйте разнообразие разноцветных продуктов: зеленых (шпинат, капуста), синих (черника, голубика), белых (лук, чеснок) и т.д.

 

  • Если употребляете алкогольные напитки, то лучше это делать в умеренных количествах. Хотя доказано благоприятное влияние умеренных количеств алкоголя для предупреждения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, чрезмерное увлечение может повышать риск онкологических заболеваний, особенно в комбинации с курением.

 

  • Ограничьте потребление мясных продуктов. Рекомендуется заменять красное мясо на белое – птичьи и рыбные продукты. Это не означает, что мясо нужно вообще исключить из рациона; просто его лучше потреблять в умеренных количествах. 

 

  • Ограничьте потребление соли, соленых и копченых продуктов. Не следует превышать потребление соли более 2 400 миллиграмм – лучше не сыпать соль на приготовленную пищу.

 

  • Не следуйте ложным советам о том, что БАДы (биологически активные добавки) могут защитить от рака. Этому пока нет доказательств. 

 

 

3.4 Предупреждение диабета, остеопороза и других заболеваний

 

 

Предупреждение диабета

 

Диабет является одним из наиболее распространенных заболеваний современной цивилизации. В мире им страдает более 100 миллионов человек. Если диабет  не лечить, он приводит к заболеваниям почек, слепоте и потере конечностей. Кроме того, диабет является важным фактором риска инфаркта и инсульта.

Диабет возникает из-за недостатка в организме инсулина - гормона, который вырабатывается поджелудочной железой. Инсулин позволяет клеткам организма использовать глюкозу в крови в качестве источника энергии. У больных диабетом инсулин вырабатывается в недостаточной степени, отчего клетки теряют способность утилизировать глюкозу. Результатом является то, что глюкоза в избыточных количествах накапливается в крови.

У 5-10 процентов больных диабетом полностью теряется способность к выработке инсулина. Такая форма диабета называется диабетом 1-го типа. Данная форма диабета чаще всего встречается у молодых лиц до 30 лет, но может наблюдаться у людей и более старшего возраста. Симптомы диабета 1-го типа обычно проявляются в потере веса, постоянной жажде и частом мочеиспускании. Больные нуждаются в ежедневном введении инсулина с помощью шприца.  

Считается, что причиной развития диабета 1-го типа является аутоиммунный процесс, который ведет к разрушению клеток поджелудочной железы, ответственных за выработку инсулина. К сожаленью, науке пока неизвестны пути предупреждения данного заболевания: скорее всего оно является генетически обусловленным.

У 90-95 процентов больных диабетом инсулин может вырабатываться в достаточных количествах. Однако клетки плохо реагируют на инсулин и, в результате, теряют способность утилизировать глюкозу в качестве источника энергии. Такая форма диабета называется диабетом 2-го типа. Его можно образно охарактеризовать  как «голод среди изобилия»: в организме достаточно инсулина, однако клетки страдают из-за плохой утилизации глюкозы.

У больных диабетом 2-го типа происходит повышение выработки инсулина для того, чтобы обеспечить растущие потребности клеток в глюкозе. Однако постепенно поджелудочная железа не справляется с растущим спросом на инсулин и, в результате, происходит увеличение концентрации в крови глюкозы.

Данный тип диабета длительное время может протекать без каких-либо симптомов. Многие даже не подозревают о том, что у них имеется это заболевание. По указанной причине лицам старше 45 лет рекомендуется регулярно (каждые 3 года) проверять кровь на сахар для того, чтобы установить скрытую форму заболевания.

Диабет 2-го типа чаще наблюдается у лиц, ведущих сидящий образ жизни и страдающих избыточным весом. Соответственно, его можно контролировать с помощью физических упражнений и диеты. Со временем может возникать необходимость и в инъекционном введении инсулина.

Физическая активность является важнейшим фактором предупреждения и контроля диабета. Это обеспечивается двумя путями. Во-первых, физические упражнения снижают уровень глюкозы в крови. Во-вторых, физическая активность способствует повышению восприимчивости клеток к инсулину.

Научные исследования продемонстрировали, что существует обратная зависимость риска развития диабета от степени физической активности. На каждые 500 калорий, которые сжигаются в течение недели, происходит снижение риска развития диабета на 6 процентов. Причем, чем выше интенсивность физической нагрузки, тем меньше риск развития диабета. Лица, занимающиеся интенсивным спортом хотя бы один раз в неделю, снижают риск развития диабета 2-го типа на 16 процентов по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. В особенности, благоприятный эффект от физической нагрузки наблюдается у лиц, страдающих избыточной массой тела.

Наиболее эффективным является сочетание физической нагрузки с диетой. В то время как 1-й тип диабета, скорее всего, имеет наследственную предрасположенность, научные исследования показали, что 2-й тип диабета вполне можно предупредить с помощью рационального питания. Показано, что физически активные лица, придерживающиеся к тому же здорового питания, снижают риск развития диабета на 58 процентов.

Для профилактики диабета 2-го типа рекомендуется потреблять пищу чаще, но в меньших количествах. Хлеб в рационе должен быть грубого помола, также необходимо значительно уменьшить потребление жиров, особенно насыщенных. Цельные злаковые с достаточным количеством клетчатки могут снизить риск развития диабета на 36 процентов.  Потребление моркови, картофеля, шпината и капусты снижает риск развития диабета 2-го типа на 14 – 27 процентов.

Умеренное потребление алкоголя (не более одной дозы в день для женщин и двух доз для мужчин) уменьшает риск диабета на 66 процентов (см. раздел 2.7 «О пользе и вреде алкоголя). Потребление сладких газированных напитков повышает риск развития диабета на 14 процентов.

Интересно, что потребление кофе ассоциируется с уменьшением риска развития диабета 2-го типа. Естественно, кофе лучше пить без сахара. Однако у лиц с диагностированным диабетом этот напиток наоборот повышает уровень сахара в крови, поэтому таким больным он не рекомендуется.

 

Предупреждение остеопороза

 

Своих максимальных размеров и прочности кости человека достигают к 30-летнему возрасту. После этого они становятся менее плотными, а, соответственно, более хрупкими и подверженными переломам. Уменьшение плотности кости, и потеря ее массы называется остеопорозом. Подсчитано, что каждые 10 процентов потерь костной массы приводят к трехкратному повышению риска перелома бедра, что может представлять серьезную опасность здоровью. Лица с переломом бедра, как правило, неспособны передвигаться самостоятельно и требуют постоянного ухода.

Остеопороз чаще всего поражает пожилых людей, особенно женщин в период менопаузы. Одним из факторов является снижение уровня гормона, называемого эстрогеном. Научные исследования показали, что физическая активность значительно снижает отрицательное влияние снижения эстрогена. Поэтому женщинам в период менопаузы рекомендуются регулярные физические нагрузки вместе с приемом биологически активных добавок, содержащих кальций и витамин D.

Какие упражнения рекомендуются для борьбы с остеопорозом? В то время как для улучшения общего физического состояния организма наиболее оптимальными являются аэробные упражнения, кости человека требуют другого вида упражнений, а именно тех, которые направлены против гравитации. К ним относятся, например,  подъем тяжестей, бег, ходьба и подъем по лестнице. В то же время плавание или катание на велосипеде не относятся к такого рода нагрузкам. Чем больше нагрузки вы оказываете на кости, тем они плотнее и прочнее.

Остеопороз можно эффективно предупредить с помощью питания.  Наиболее важным является потребление продуктов богатых кальцием и витамином D. Кальций является важнейшим «строительным материалом» костей, в то время как витамин D – это «ключ», открывающий костную ткань для того, чтобы туда поступал кальций.

Эти два пищевых вещества (нутриента) тесно взаимосвязаны между собой. Если мало поступает витамина D, то что бы вы ни делали кости не будут воспринимать кальций. Вместе с тем, если кальций поступает в недостаточных количествах, витамин D не поможет ни в каких количествах.

 

Рекомендуемые дозы кальция следующие:

·  Подростки должны потреблять не менее 1300 миллиграмм кальция в день.

·  Взрослые до 50 лет – не менее 1000 миллиграмм кальция в день.

·  Взрослые старше 50 лет – не менее 1200 миллиграмм кальция в день.

 

Таблицы приложения А8 и А9 содержат подробную информацию  о пищевых источниках кальция молочного и немолочного происхождения.

Для того, чтобы «отворить» двери костной ткани для кальция, рекомендуется потреблять от 800 до 1200 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

 

Камни желчного пузыря

 

С возрастом, особенно у тех, кто страдает избыточной массой тела, повышается риск развития камней желчного пузыря, которые нередко требуют хирургического вмешательства. Камни желчного пузыря образуются по мере кристаллизации желчи. Это происходит особенно тогда, когда увеличивается концентрация холестерина по сравнению с другими компонентами желчи.

Желчные камни могут постепенно увеличиваться в размерах, вызывая серьезные симптомы заболеваний, такие, как боль в животе и повышение температуры, что может оказаться результатом внутренней инфекции. Причем симптомы могут возникать внезапно и могут потребовать неотложных хирургических вмешательств.

Важнейшим фактором риска желчнокаменной болезни является избыточный вес. Научные исследования показали, что регулярные физические упражнения снижают риск развития желчных камней на 34-60 процентов. Помимо уменьшения общей массы тела, физические упражнения могут напрямую влиять на состояние желчи, изменяя в благоприятную сторону ее физические и химические свойства.

Недавно проведенные научные исследования показали, что прием лекарств, снижающих уровень холестерина (статины), способны также значительно уменьшить риск развития желчнокаменной болезни.

 

Артриты

 

Артрит – это болезнь суставов. Существует два типа артритов – остеоартрит и ревматоидный артрит. Остеоартрит редко развивается в молодом возрасте, однако большинство людей старше 60 лет страдают данной формой артирита. Он может характеризоваться незначительными малозаметными симптомами, но также способен вызывать нестерпимые боли при малейшем движении. Основной причиной остеоартритов является разрушение хрящевой ткани, покрывающей концевые части костей, формирующие суставы.

 Ревматоидный артрит – это воспалительное заболевание, вызывающее повреждения и разрушения  хрящей и других тканей, формирующих суставы.  Ревматоидный артрит характеризуется тугоподвижностью, опуханием суставов и нередко сопровождается болью в суставах, повышением температуры, общей слабостью, потерей в весе, анемией и другими симптомами. Ревматоидный артрит чаще наблюдается у людей молодого возраста (моложе 40 лет), включая детей и подростков.

Показано, что избыточная масса тела и сидячий образ жизни повышают риск развития артритов. Это происходит за счет того, что в результате бездействия хрящи и связки суставов становятся тоньше, мягче и более подверженными воспалительным процессам. Умеренные физические нагрузки предупреждают это, укрепляя хрящи и связки, а также уменьшая отечность суставов. Помимо этого, результатом физических нагрузок является снижение массы тела, а, следовательно, и уменьшение нагрузок на суставы.  Естественно, что лицам, страдающим ревматоидным артритом и другими заболеваниями суставов, необходимо с осторожностью увеличивать физические нагрузки, консультируясь у врача.

 

Рекомендации по предупреждению артритов и восстановлению суставов включают следующие:

·         Продукты с высоким содержанием серы, такие как чеснок, лук, яйца, помогают восстановить кости, хрящи и соединительную ткань. Кроме того, сера помогает костям абсорбировать кальций, что способствует их укреплению.

·         Потребляйте больше зелени, разноцветные овощи и некислые соки.

·         Рекомендуются продукты из цельного зерна, особенно рис.

·         Жирные сорта рыб (сардины, сельдь, скумбрия, лосось) содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты.

·         Свежие (неконсервированные) ананасы содержат фермент бромелаин, который уменьшает воспаление. 

·         Избегайте насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, а также жареную пищу.

·         Лицам, страдающим артритом рекомендуется избегать молочных продуктов, а также красных сортов мяса и некоторых видов овощей, таких как перец, баклажаны, помидоры и картофель, поскольку последние содержат вещество, называемое соланином, вызывающим болевые проявления.

·         Ограничьте потребление соли. Избыточное потребление соли вызывает отеки.

·         Важно получать достаточное количество железа для предупреждения анемии.

·         Некоторые нестероидные болеутоляющие лекарственные средства вызывают нарушение всасывания в кишечнике. Необходимо их принимать с осторожностью.

·         Иногда необходимо провериться на наличие хламидии – микроба, который может вызывать симптомы артритов.

 

 

Борьба с ожирением

 

В большинстве случаев избыточная масса тела напрямую связана с малоподвижным образом жизни. Ведь даже незначительная физическая активность, такая как прогулки, позволяют сжечь до 350 калорий в день.

Научные исследования показали, что в среднем возрасте увеличение массы тела на 5-6 килограммов ведет к троекратному увеличению риска развития диабета 2-го типа, повышению артериального давления и желчнокаменной болезни.

Часто задают вопрос о том, что более важно для снижения веса: соблюдать низкокалорийную диету или заниматься физическими упражнениями? Ответ: к снижению веса необходимо подходить комплексно. Если снижение веса происходит лишь за счет уменьшения потребления калорий, вероятность восстановления веса будет выше, чем, если бы вы еще занимались и физическими упражнениями.  Дело в том, что уменьшение массы тела организм воспринимает как тот факт, что он голодает. Результатом является замедление обмена веществ и уменьшение сжигания калорий. Для того чтобы не набирать вес, вы вынуждены постоянно ограничивать потребление калорий, поскольку их увеличение на фоне замедленного обмена веществ непременно ведет к увеличению массы тела. Решением проблемы является усиление обмена веществ за счет физической активности.

Регулярные физические нагрузки не только повышают расход энергии во время упражнений, но и расход энергии в покое. Причем расход энергии в покое сохраняется на высоком уровне, если вы физически активны, по меньшей мере, 3 раза в неделю.

Другим преимуществом физических упражнений является то, что вес при этом теряется в основном за счет жиров. Причем наибольший эффект оказывается на жировую прослойку в области живота, которая, как считается, напрямую связана с риском развития гипертензии, диабета и атеросклероза.

 

3.5 Спорт и качество жизни

 

 

Долголетие

 

Еще со времен древней Греции и Китая известно, что физическая активность продлевает жизнь. Недавно проведенные научные исследования продемонстрировали количественную зависимость продолжительности жизни от характера физической активности. Например, показано, что:

·           Уровень смертности у физически активных лиц на 44 процента ниже по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.

·           Умеренная физическая активность добавляет 1,3 года жизни у мужчин и 1,5 года у женщин. Причем без сердечно-сосудистых заболеваний: 1,1 года у мужчин и 1,3 года у женщин. 

·           Интенсивная физическая активность добавляет 3,7 года жизни мужчинам и 3,5 года женщинам. Причем без сердечно-сосудистых заболеваний: 3,2 года у мужчин и 3,3 года у женщин. 

 

Быть физически активным означает не только жить дольше, но и жить более качественной и полноценной жизнью. Регулярные физические упражнения значительно улучшают параметры умственной, эмоциональной и физической деятельности. Они способствуют улучшению производительности, а также человеческих и профессиональных взаимоотношений.

 

Многие люди считают неизбежным, что с возрастом теряются физические способности. Однако в реальности это не совсем так. Благодаря регулярным физическим упражнениям даже в пожилом возрасте можно восстановить состояние сердечно-сосудистой системы до такого уровня, каким она была 30 лет назад. Быть физически активным в пожилом возрасте также означает быть независимым и не требовать специального ухода.

 

Улучшение мозговой деятельности и сна

 

Регулярная физическая активность улучшает мозговую деятельность, а именно познавательную способность головного мозга. Научные исследования показали, что те лица, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, на 35-37 процентов меньше страдают нарушениями познавательной способности по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Этому существует несколько объяснений. Физическая активность способствует поступлению крови в головной мозг, что, безусловно, ведет к улучшению мозговой функции. Кроме того, физическая активность стимулирует рост нейронов – мозговых клеток. Физические упражнения снижают риск диабета и гипертензии, которые, как известно, приводят к потере памяти.

Те, кто страдает нарушениями сна, могут лишиться этой проблемы благодаря физическим упражнениям. Научные исследования показали, что значительные улучшения продолжительности и непрерывности сна отмечались после 12-16-недельных программ, предусматривавших 30-40-минутные упражнения 4 раза в неделю. Причем физическая активность улучшает фазу глубокого сна,  которая считается наиболее благоприятной для восстановления физических и психологических параметров жизнедеятельности.

 

Спорт помогает бороться с депрессией и тревогой

 

Вы наверно замечали, что после игры в футбол или бега у вас значительно улучшается настроение. Если заниматься спортом регулярно, то это благоприятно влияет на общее психологическое состояние.

Каким образом это происходит? Доказано, что аэробные упражнения способствуют высвобождению так называемых гормонов настроения. Кроме того, повторяющиеся сокращения мышц при ходьбе, беге или плавании вызывают повышение уровня серотонина – гормона головного мозга, который подавляет отрицательные настроения.

Многочисленные научные исследования показали, у физически активных лиц частота развития депрессивных состояний значительно ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Более того, физическая активность позволяет им более эффективно бороться с депрессией и состоянием тревоги. Причем наибольший эффект отмечается тогда, когда люди занимаются аэробными упражнениями в течение более 10-15 недель.

 

 

Улучшение сексуальной жизни

 

Нарушения сексуальных способностей не представляет собой смертельную угрозу. Тем не менее, полноценная сексуальная активность улучшает качество жизни. Научные исследования показали, что физические упражнения улучшают сексуальные способности. В частности, лица, придерживавшиеся интенсивных физических нагрузок, отмечали более частые и полноценные сексуальные связи, по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

Регулярная физическая активность снижает риск нарушений эрекций у мужчин. Это, скорее всего, связано с тем, что физические упражнения улучшают кровоток в половых органах и предупреждают развитие атеросклероза в кровеносных сосудах, снабжающих кровью половые органы.

+ПРИЛОЖЕНИЯ

Таблица А1.  Рекомендованные рационы при уровнях калорийности в 1 600-, 2 000-, 2 600- и 3 100-калорий

Рационы основаны на калорийности в 1 600, 2 000, 2 600 и 3 100 калориях. Число ежедневных порций в пищевой группе варьирует в зависимости от потребности в калориях. Эта таблица может оказаться полезной при планировании меню и отборе продуктов в ресторанах и бакалейных магазинах.

Пищевые группы

1 600 калорий

2 000 калорий

2 600 калорий

3 100 калорий

Размер порции

Примеры и замечания

Важность каждой пищевой группы

Злаки

6 порций

7-8 порций

10-11 порций

12-13 порций

1 ломтик хлеба,
30 грамм сухого завтрака,
115 грамм отваренного риса, макарон или злаковc

Хлеб, приготовленный из цельного зерна, хлеб, бублики, сухие завтраки, овсяная крупа, овсяная мука, крэкеры/ хлебцы/ слайсы, несоленые сухие крендельки и попкорн

Основные источники энергии и клетчатки

Овощи

3-4 порции

4-5 порций

5-6 порций

6 порций

230 грамм сырых овощей с листьями,

115 грамм приготовленных овощей,
200 мл овощного сока

Помидоры, картофель, морковь, зеленый горох, тыква, брокколи, листовая капуста, белокочанная капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, фасоль, батат

Богатый источник калия, магния и клетчатки

Фрукты

4 порции

4-5 порций

5-6 порций

6 порций

200 мл фруктового сока,
1 фрукт среднего размера,
60 грамм сушенных фруктов,
115 грамм свежих, замороженных или консервированных фруктов

Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, дыни, персик, ананасы, сливы, изюм, курага, клубника, мандарины

Важный источник калия, магния и клетчатки

Молочные продукты, низкой жирности или обезжиренные

2-3 порции

2-3 порции

3 порции

3-4 порции

250 мл молока
230 грамм йогурта
15 грамм сыра

Обезжиренное или низкой жирности молоко, обезжиренная или низкой жирности пахта, обезжиренный или низкой жирности обычный или замороженный йогурт, обезжиренный или низкой жирности сыр

Основной источник кальция и белка

Мясо, домашняя птица, рыба

1-2 порции

2 или меньше порции

2 порции

2-3 порции

85 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы

Выбирайте только постные куски; отрезайте видимые участки жира; жарьте на огне, запекайте или варите, но не жарьте на масле; удаляйте шкурку с птицы

Богатый источник  белка и  магния

 

Пищевые группы

1 600 калорий

2 000 калорий

2 600 калорий

3 100 калорий

Размер порции

Примеры и замечания

Важность каждой пищевой группы

Орехи, семечки, бобовые

3-4 порции/ в неделю 

4-5 порций/ в неделю

1 порция

1 порция

45 грамм орехов,

2 столовые ложки или 15 грамм семечек,

115 грамм приготовленных сухих бобов или гороха

Миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семечки подсолнечника, бобы, чечевица

Богатый источник энергии, магния, калия, белка и клетчатки

Жиры и масла

2 порции

2-3 порции

3 порции

4 порции

1 чайная ложка мягкого маргарина,

1 стол. ложка майонеза низкой жирности,

2 стол. ложки легкой заправки для салатов,

1 чайная  ложка овощного масла

Мягкий маргарин, майонез низкой жирности, легкая заправка для салата, овощное масло (например, подсолнечное, оливковое, кукурузное или канола)

27 %  калорий диеты обеспечивается жирами (с малым содержанием насыщенных жиров), включая жир, содержащийся в продукте или добавленный в него

Сладости

0 порций

5 порций/в неделю

2 порции

2 порции

1 стол. ложка сахара,
1 стол. ложка джема или варенья

250 мл лимонада или сладких напитков

115 грамм мороженного

Сахар, джем, варенье, мармелад, карамель, фруктовое мороженное, замороженные десерты, кленовый сироп

Сладости должны быть низкой жирности

 

Таблица А2.  Рекомендации по потреблению отдельных пищевых продуктов в зависимости от калорийности пищи

Предлагаемое для употребления количество пищевых продуктов из основных  пищевых групп, подгрупп, а также масел в соответствии с рекомендациями  по питанию в зависимости от 12 различных уровней калорийности питания. Таблица отражает допустимые дополнительные калории в пределах каждой категории.

Дневной рацион продуктов по каждой группе (количества по подгруппе овощей даны на неделю)

 

Калорийность

1000

1200

1400

1600

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3000

3200

Группы пищевых продуктов1

Количества по группам пищевых продуктов даны в граммах (г)  или порциях, с указанием числа порций (прц) в скобках, когда данные отличаются от других единиц. См. замечания по количеству эквивалентов продуктам каждой группы.2  Объем масел указан в граммах (г).

 

Фрукты

230 г
(2 прц)

230 г
(2 прц)

345 г
(3 прц)

345 г
(3 прц)

345 г
(3 прц)

460 г
(4 прц)

460 г
(4 прц)

460 г
(4 прц)

460 г
(4 прц)

575 г
(5 прц)

575 г
(5 прц)

575 г
(5 прц)

Овощи3
     

 

Темно-зеленые овощи  

Оранжевые овощи
Бобовые

Крахмал-содерж. овощи

Другие овощи

230 г
(2 прц)

 

230 г /нед
115 г /нед
115 г /нед
345 г /нед
920 г /нед

345 г
(3 прц)

 

345 г /нед
230 г /нед
230 г /нед
575 г /нед
1035 г/нед

345 г
(3 прц)

 

345 г /нед
230 г /нед
230 г /нед
575 г /нед
1035 г /нед

460 г
(4 прц)

 

460 г /нед
345 г /нед
575 г /нед
575 г /нед
1265 г/нед

575 г
(5 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
690 г /нед 1500 г/нед

575 г
(5 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
690 г /нед
1500 г /нед

690 г
(6 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
1380 г/нед
1610 г/нед

690 г
(6 прц)

 

690 г /нед
460 г /нед
690 г /нед
1380 г /нед
1610 г /нед

800 г
(7 прц)

 

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
1610 г /нед
1950 г/нед

800 г
(7 прц)

 

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
1610 г /нед
1950 г/нед

920 г
(8 прц)

 

690 г нед
575 г /нед
800 г /нед
2070 г/нед
2300 г/нед

920 г
(8 прц)

 

690 г /нед
575 г /нед
800 г /нед
2070 г/нед
2300 г/нед

Злаки4

  Необработанное зерно
  Другие злаки

90 г

 

45 г
45 г

120 г

 

60 г
60 г

150 г

 

75 г
75 г

150 г

 

75 г
75 г

180 г

 

90 г
90 г

180 г

 

90 г
90 г

210 г

 

105 г
105 г

240 г

 

120 г
120 г

270 г

 

135 г
135 г

300 г

 

150 г
150 г

300 г

 

150 г
150 г

300 г

 

150 г
150 г

 

Постное мясо и бобы

 

60 г

 

90 г

 

120 г

 

150 г

 

150 г

 

165 г

 

180 г

 

190 г

 

190 г

 

210 г

 

210 г

 

210 г

 

Mолоко

500 мл

500 мл

500 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

750 мл

Масла5

15 г

17 г

17 г

22 г

24 г

27 г

29 г

31 г

34 г

36 г

44 г

51 г

Допустимые дополнительные

калории6

165

171

171

132

195

267

290

362

410

426

512

648

Замечания по Таблице 2.4:

1 Наименования продуктов, включенные в каждую группу и подгруппу:

·       Фрукты – Все свежие, замороженные, консервированные и сухие фрукты и фруктовые соки: например, апельсины и апельсиновый сок, яблоки и яблочный сок, бананы, виноград, дыни, ягоды, изюм. При разработке схем питания были использованы только фрукты и соки без добавленных сахаров и жиров.

·       Овощи – При разработке схем питания были использованы только овощи без добавленных жиров или сахаров. 

·       Темно-зеленые овощи – Все свежие, замороженные и консервированные темно-зеленые овощи, приготовленные или сырые: например, брокколи; шпинат; листовая капуста, репа, а также зеленая горчица.

·       Оранжевые овощи – Все свежие, замороженные и консервированные оранжевые и темно желтые овощи, приготовленные или сырые: например, морковь, кабачки, тыква и батат.

·       Бобовые – Все приготовленные сушенные бобы и горох, а также продукты из соевых бобов: например, пятнистые бобы, почкообразные бобы, чечевица, нут, тофу (сушеные бобы и горох).

·       Крахмало-содержащие овощи – Все свежие, замороженные и консервированные крахмало-содержащие овощи: например, картофель, зерно, зеленый горошек.

·       Злаки – При разработке схем питания были использованы только формы злаков с низкой жирностью и низким содержанием сахара.

·       Необработанное зерно – Все продукты из цельного зерна и необработанное зерно, используемое как ингредиент: например, хлеб из цельной пшеницы и ржи, сухие завтраки и крекеры из цельного зерна, овсяная мука и коричневый рис.

·       Другие злаки – Все продукты из обработанного зерна и обработанное зерно, используемое как ингредиент: например, белый хлеб, обогащенные зерновые сухие завтраки и крекеры, обогащенные макароны, белый рис. Сушеные бобы и горох, а также продукты из соевых бобов считаются частью этой группы, так же как и группы овощей, но должны учитываться только в одной группе.

·       Молоко, йогурт и сыр (молочный) – Все виды молока, йогуртов, замороженных йогуртов, молочные десерты, сыры (кроме сливочного сыра), включая продукцию без лактозы и с пониженным содержанием таковой. В большинстве случаев предпочтение должно отдаваться продуктам обезжиренным или низкой жирности. При разработке схем питания было использовано только обезжиренное молоко.

2 Количественные эквиваленты для каждой группы продуктов:

·       Злаки – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом злаков (1 порция): 115 грамм приготовленного риса, макарон или других зерновых злаков; 30 грамм макарон или риса в сухом виде; 1 ломтик хлеба; 1 маленький оладушек; 230 грамм готовых к употреблению хлопьев сухого завтрака.

·       Фрукты и овощи – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом фруктов или овощей (2 порции): 230 грамм нарезанных сырых или приготовленных фруктов или овощей, 250 мл фруктового или овощного сока, 460 грамм листов зеленого салата.

·       Мясо и бобы – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом: 30 грамм постного мяса, птицы иди рыбы; 1 яйцо; 60 грамм приготовленных сушеных бобов или тофу; 1 стол. ложка арахисового масла; 15 грамм орехов или семечек.

·       Молоко – Следующие объемы считаются 1 весовым эквивалентом молочных продуктов (1порция): 250 мл молока или йогурта, 45 грамм натурального сыра, такого как Чеддар, или 60 грамм плавленного сыра. Допустимые калории должны быть подсчитаны для всех вариантов за исключением обезжиренного молока.

3 Разъяснение по вопросу количеств в подгруппе овощей: Количества в подгруппе овощей показаны в этой таблице в расчете на неделю, потому что потребителю было бы сложно выбирать продукты из каждой подгруппы ежедневно. Суточное количество, составляющее одну седьмую от указанного недельного, используется для подсчета уровней питательной и энергетической ценности в каждой схеме.

4 Разъяснение по вопросу количеств в подгруппе злаков: Количества в подгруппе необработанных злаков, данные в этой таблице, представлены по меньшей мере тремя порциями (90 грамм), при этом половина всего количества в виде необработанных злаков для всех уровней калорийности от 1,600 и выше. Это минимальное предлагаемое количество необработанных злаков, рекомендуется к употреблению в рамках схем питания. Можно увеличивать долю необработанных злаков в рекомендованном рационе  злаков, соответственно уменьшая количество других (обогащенных) злаков. В схемах, предназначенных для маленьких детей  (1,000, 1,200 и 1,400 калорий) половина общего количества злаков дана в виде необработанных.

5 Разъяснение по группе масел: транс жиры, показанные в этой таблице, представляют количества, добавляемые в еду при ее обработке, готовке или при подаче на стол. Масла и мягкие маргарины, содержащие растительные масла и мягкие овощные масляные столовые пасты, в которых нет транс жиров. Объемы масел, перечисленные в этой таблице, не считаются частью допустимых дополнительных калорий, потому что они являются основным источником витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот. В отличие от них, твердые жиры перечислены отдельно в таблице допустимых дополнительных калорий, потому что по сравнению с маслами в них больше насыщенных жирных кислот и меньше витамина Е и полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая незаменимые жирные кислоты. Количества каждого типа жира в схеме приема пищи основывалось на 60% масел и/или мягких маргаринов, не содержащих транс жиров и 40% твердых жиров. Соотношение в типичных диетах составляет около 42% масел или мягких маргаринов и приблизительно 58% твердых жиров.

6 Разъяснение по вопросу допустимых дополнительных калорий: Допустимые дополнительные калории – это количество калорий в каждой схеме питания, остающееся после отбора определенного числа высокопитательных форм продуктов в каждой группе питания. Число допустимых калорий предполагает, что наименования продуктов питания в каждой группе выбраны в высокопитательных формах (то есть, в формах, обезжиренных или низкой жирности, не содержащих добавленные сахара). Калории твердых жиров и сахара всегда должны считаться как допустимые дополнительно, например:

·       Жир в цельном молоке или молочных продуктах или сыре низкой, пониженной жирности, также сахар и жир в шоколадном молоке, мороженом, пудинге, др.

·       Жиры в мясе высокой жирности (например, говяжий фарш жирностью более 5% на вес, птица с кожей, высокой жирности мясные закуски, колбасы)

·       Сахара, добавленные во фрукты или фруктовые соки или фрукты, консервированные в сиропе

·       Добавленные жиры и/или сахара в овощах, приготовленных с добавлением жиров или сахаров

·       Добавленные жиры и/или сахара в злаковых  продуктах с высоким содержанием жиров и/или сахаров (например, подслащенные сухие завтраки, жирные крекеры, пироги и другая выпечка, торты, печенье)

Общее количество допустимых дополнительных калорий должно быть ограничено количествами, указанными в таблице для каждого уровня калорийности. Число допустимых калорий меньше на уровне схемы 1,600-калорий, чем в схемах на 1,000-, 1,200- и 1,400-калорий. Эти схемы низкой калорийности предназначены для удовлетворения потребностей в питании у детей в возрасте от 2 до 8 лет. Схема на 1,600 калорий отвечает потребностям в питании у женщин, которые значительно выше и  требуют, чтобы больше калорий было использовано в выборках из основных групп пищевых продуктов.

Таблица А3.  Пищевые источники витамина Е

Пищевые источники витамина Е, ранжированные по количеству миллиграммов витамина Е на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты обеспечивают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) витамина -токоферола [AT]/в день.)E для взрослых, что составляет 15 мг

Продукт,

Стандартный объем

AT (мг)

Калории

Обогащенные готовые к употреблению сухие завтраки, 30 грамм

1.6-12.8

90-107

Семечки подсолнечника, сушенные жареные, 30 грамм

7.4

165

Миндаль, 30 грамм

7.3

164

Подсолнечное масло, высоко линолевое, 1 стол.ложка

5.6

120

Хлопковое масло, 1 стол.ложка

4.8

120

Сафлоровое масло, высоко олеиновое, 1 стол.ложка

4.6

120

Фундук (лесной орех), 30 грамм

4.3

178

Смешанные орехи, сухие жареные, 30 грамм

3.1

168

Репа зеленая, замороженная, приготовленная, 115 грамм

2.9

24

Томатная паста, 60 грамм

2.8

54

Кедровые орехи, 30 грамм

2.6

191

Арахисовое масло, 2 стол.ложки

2.5

192

Томатное пюре, 115 грамм

2.5

48

Томатный соус, 125 мл

2.5

39

Масло канолы, 1 стол.ложка

2.4

124

Ростки пшеницы, жаренные, простые, 2 стол.ложки

2.3

54

Арахис, 30 грамм

2.2

166

Авокадо, сырое, половина авокадо

2.1

161

Морковный сок, консервированный, 125 мл

2.1

71

Арахисовое масло, 1 стол.ложка

2.1

119

Кукурузное масло, 1 стол.ложка

1.9

120

Оливковое масло, 1 стол.ложка

1.9

119

Шпинат, приготовленное, 115 грамм

1.9

21

Одуванчик зеленые, приготовленные, 115 грамм

1.8

18

Сардины, атлантические, в масле, дренированные, 90 грамм

1.7

177

Голубой краб, приготовленный/консервированный, 90 грамм

1.6

84

Бразильские орехи, 30 грамм

1.6

186

Сельдь, Атлантическая, маринованная, 90 грамм

1.5

222

 

Таблица А4.   Пищевые источники витамина C

Пищевые источники витамина С, ранжированные по количеству миллиграммов витамина С на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 90 мг/в день).

Продукт, Стандартный объем

Витамин C (мг)

Калории

Гуава, 115 грамм

188

56

Красный сладкий перец, сырой, 115 грамм

142

20

Красный сладкий перец, приготовленный, 115 грамм

  116

19

Киви, 1 средний

70

46

Апельсин, 1 средний

70

62

Апельсиновый сок, 125 мл

61-93

79-84

Зеленый перец, сладкий, сырой, 115 грамм

60

  15

Зеленый перец, сладкий, приготовленный, 115 грамм

51

  19

Сок грейпфрута, 125 мл

50-70

71-86

Коктейль из овощных соков, 125 мл

50

34

Клубника, 115 грамм

49

27

Брюссельская капуста, приготовленная, 115 грамм

48

28

Мускусная дыня, четверть средней

47

51

Папайя, четверть средней

47

30

Кольраби, приготовленная, 115 грамм

45

24

Брокколи, сырые, 115 грамм

39

15

Съедобный стручковый горох, приготовленный,

115 грамм

38

34

Брокколи, приготовленный, 115 грамм

37

26

Батат, консервированный, 115 грамм

34

  116

Томатный сок, 125 мл

33

31

Цветная капуста, приготовленная, 115 грамм

28

17

Ананас, 115 грамм

28

37

Белокачанная капуста, приготовленная, 115 грамм

27

18

Манго, 115 грамм

23

54

Таблица А5.   Пищевые источники магния

Пищевые источники магния, ранжированные по количеству миллиграммов магния на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 420 мг/в день).

Продукт, Стандартный объем

Магний (мг)

Калории

Тыква и семечки тыквы, жареные, 28.3 грамма

151

148

Бразильские орехи, 28.3 грамма

107

186

Готовые к употреблению отрубные сухие завтраки (100%),

~28.3 грамма

103

74

Палтус, приготовленный, 85 грамм

91

  119

Киноа, сушенные, 60 грамм

89

159

Шпинат, консервированный, 115 грамм

81

25

Миндаль, 28.3 грамма

78

164

Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм

78

  20

Гречневая мука, 60 грамм

75

101

Кешью, сушенные жаренные, 28.3 грамма

74

163

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

74

  149

Кедровые орехи, сушенные, 28.3 грамма

71

191

Смешанные орехи, жареные на масле, с арахисом, 28.3 грамма

67

175

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

67

154

Сайда, потрошенная, приготовленная, 85 грамм

62

96

Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм

60

  114

Булгур, сушенный, 60 грамм

57

120

Овсяные отруби, сырые, 60 грамм

55

58

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

54

  127

Тунец, желтый, приготовленный, 85 грамм

54

  118

Артишоки (сердцевины), приготовленные, 115 грамм

50

  42

Арахис, сушенный жаренный, 28.3 грамма

50

166

Лимская фасоль, отростки, приготовленная из замороженной, 115 грамм

50

  95

Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм

49

19

Синие бобы, приготовленные, 115 грамм

48

127

Тофу, в твердой форме, приготовленные с нигариa , 115 грамм

47

  88

Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм

47

  26

Соевый напиток, 250 мл

47

127

Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм

46

100

Лесной орех, 28.3 грамма

46

178

Кекс из овсяных отрубей, 28.3 грамма

45

77

Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм

44

104

Овсяные отруби, приготовленные, 115 грамм

44

44

Гречневая крупа, жареная, приготовленная, 115 грамм

43

78

Коричневый рис, приготовленный, 115 грамм

42

108

Пикша, приготовленная, 85 грамм

42

95

a Сульфат кальция и хлорид магния.

Таблица А6.  Пищевые источники железа

Пищевые источники железа, ранжированные по количеству миллиграммов железа на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для подростков и взрослых женщин, что составляет 18 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем

Железо (мг)

Калории

Моллюски, консервированные, дренированные, 90 грамм

23.8

126

Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные),

~ 30 грамм

1.8 -21.1

  54-127

Устрицы, приготовленные на пару, 90 грамм

10.2

116

Мясо органов (печень, гусиные потроха), разнообразные, приготовленные, 90 грамм (содержит много холестерина)

5.2-9.9

134-235

Обогащенные сухие завтраки быстрого приготовления (разнообразные),

1 пакет

4.9-8.1

Различаются

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

4.4

149

Семена тыквы и зерна кабачков, жареные, 30 грамм

4.2

148

Белые бобы, консервированные, 115 грамм

3.9

153

Черная патока с ромом, 1 стол.ложка

3.5

47

Чечевица, приготовленная, 115 грамм

3.3

115

Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм

3.2

21

Говядина, большой кусок, жареный на шампуре, постный, приготовленный, 90 грамм

3.1

215

Говядина, филей, постное, 0 см жира, всех сортов, приготовленная,

90 грамм

2.8

182

Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм

2.6

112

Сардины, консервированные в масле, дренированные, 90 грамм

2.5

177

Говядина, ребрышки, постное, 0,6 см жира, всех сортов, 90 грамм

2.4

195

Турецкий горох, приготовленный, 115 грамм

2.4

134

Утка, только мясо, жареное, 90 грамм

2.3

171

Баранина, лопатка, нога, постное, 0,6 см жира, на выбор, приготовленная, 90 грамм

2.3

237

Сливовый сок, 125 мл 

2.3

136

Креветки, консервированные, 90 грамм

2.3

102

Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм

2.2

100

Телятина, 15% жирности, приготовленная, 90 грамм

2.2

212

Томатное пюре, 115 грамм

2.2

48

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

2.2

127

Темно-синие бобы, приготовленные, 115 грамм

2.1

127

Жареные бобы, 115 грамм

2.1

118

Говядина, верхняя филейная часть, постная, 0 см жира, все сорта, приготовленная, 90 грамм

2.0

156

Томатная паста, 60 грамм

2.0

54

ТАБЛИЦА А7.  Фрукты, овощи и бобовые (сухие бобы), которые содержат витамин A (каротиноиды), витамин C, фолиевую кислоту и калий

Многие фрукты, овощи и бобовые (бобы) считаются важными источниками витамина А (в виде каротиноидов), витамина C и калия. Исследования показывают, что большинство людей потребляют недостаточные количества указанных пищевых веществ, и это вызывает серьезную озабоченность. Перечислены также источники фолиевой кислоты – витамина, считающегося особенно важным для женщин детородного возраста и женщин в первом триместре беременности для предупреждения врожденных аномалий у плода. Злаковые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, не приведенные в этой таблице, также являются хорошим источником данного витамина.

Источники витамина A (каротиноиды)

·      Ярко оранжевые овощи, такие как морковь, тыква и батат

·      Помидоры и продукты, приготовленные из помидоров, красный сладкий перец

·      Зелень с листьями, как, например, шпинат, листовая капуста, репа, белокачанная капуста, свекла и зеленая горчица, зеленые листья салата-латука 

·      Оранжевые фрукты, такие как манго, мускусная дыня, абрикосы и красный или розовый грейпфрут

Источники витамина C

·      Цитрусовые фрукты и соки, киви, клубника, папайя и дыня

·      Брокколи, перцы, помидоры, белокочанная, брюссельская капуста и картофель

·      Зелень с листьями, как, например, салат и шпинат

Источники фолиевой кислоты 

·      Приготовленные сушеные бобы и горох

·      Апельсины и апельсиновый сок

·      Темно зеленые листья, такие как шпинат и зеленая горчица

Источники калия

·      Запеченный белый или сладкий (батат) картофель, приготовленная зелень (такая как шпинат), зимняя (оранжевая) тыква

·      Бананы, подорожник, различные сухофрукты, апельсины и апельсиновый сок, дыня

·      Приготовленные сушеные бобы

·      Соевые бобы (зеленые и зрелые)

·      Продукты из помидор (соусы, пасты, кетчуп)

·      Свекла

Таблица А8.   Пищевые источники кальция

Пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% для взрослых 19-50 лет, что составляет 1,000 мг/в день.)

Продукт, Стандартный объем

Кальций (мг)

Калории

Простой йогурт, нежирный (13 г протеина), контейнер на 230 грамм

452

127

Сыр Романо, 43 грамма

452

165

Пастеризованный плавленный швейцарский сыр, 57 грамм

438

190

Простой йогурт, низкой жирности (12 г протеина),

контейнер на 230 грамм

415

143

Фруктовый йогурт, низкой жирности (10 г протеина),

контейнер на 230 грамм

345

232

Швейцарский сыр, 43 грамма

336

162

Сыр Рикотта, частично сливочный, 115 грамм

335

170

Продукты пастеризованного плавленого сыра, 57 грамм

323

188

Сыр Проволон, 43 грамма

321

150

Сыр Моцарелла, частично сливочный, 43 грамма

311

129

Сыр Чеддар, 43 грамма

307

171

Обезжиренное молоко (со снятыми сливками), 250 мл

306

83

Сыр Мюнстер, 43 грамма

305

156

Молоко низкой жирности 1%, 250 мл

290

102

Шоколадное молоко низкой жирности (1%), 250 мл

288

158

Молоко пониженной жирности 2%, 250 мл

285

122

Шоколадное молоко пониженной жирности (2%), 250 мл

285

180

Пахта, низкой жирности, 230 грамм

284

98

Шоколадное молоко, 250 мл

280

208

Цельное молоко, 250 мл

276

146

Йогурт, простой, из цельного молока (8 г протеина), контейнер на 230 грамм

275

138

Сыр Рикотта, из цельного молока, 115 грамм

255

214

Голубой сыр, 43 грамма

225

150

Сыр Моцарелла, из цельного молока, 43 грамма

215

128

Сыр Фета, 43 грамма

210

113

Таблица А9.  Немолочные пищевые источники кальция

Немолочные пищевые источники кальция, ранжированные по количеству миллиграммов кальция на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. Биологическая доступность может варьировать. (Для взрослых адекватный/достаточный прием составляет 1,000 мг/в день.)a

Продукт, Стандартный объем

Кальций (мг)

Калории

Обогащенные, готовые к употреблению сухие завтраки (разнообразные), 30 грамм

236-1043

88-106

Соевые напитки, обогащенные кальцием, 250 мл

368

98

Сардины, Атлантические, в масле,  дренированные, 90 грамм

325

177

Тофу, в твердой форме, приготовленный с нигариb , 115 грамм

253

88

Розовый лосось, консервированный, с костями, 90 грамм

181

118

Листовая капуста, приготовленная из замороженной, 115 грамм

178

31

Черная патока с ромом, 1 стол.ложка

172

47

Шпинат, приготовленный из замороженного, 115 грамм

146

30

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

130

127

Зеленый турнепс, приготовленный из замороженного, 115 грамм

124

24

Океанский окунь, Атлантический, приготовленный, 90 грамм

116

103

Овсяная мука, простая и с различными привкусами, быстрого приготовления, обогащенная, 1 пакет, приготовленная

99-110

97-157

Вигна китайская, приготовленная, 115 грамм

106

80

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

96

153

Капуста огородная, приготовленная из замороженной, 115 грамм

90

  20

Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм

88

  26

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

88

  149

Голубой краб, консервированный, 90 грамм

86

84

Незрелая свекла, приготовленная из свежей, 115 грамм

82

19

Пак-Чои, Китайская капуста, приготовленная из свежей, 115 грамм

79

  10

Моллюски, консервированные, 90 грамм

78

126

Одуванчики зеленые, приготовленные из свежих, 115 грамм

74

  17

Радужная форель, из питомника, приготовленная, 90 грамм

73

144

a Как содержание, так и биологическая доступность кальция должны приниматься во внимание при выборе диетического источника кальция. Некоторые пищевые продукты растительного происхождения содержат хорошо абсорбируемый кальций, однако, такое большое количество этих продуктов, которое необходимо, чтобы заменить объем кальция, содержащийся в стакане молока, для многих может оказаться недоступным. Многие другие обогащенные кальцием продукты, имеющиеся в наличии, но данных о проценте содержания в них абсорбируемого кальция нет.

b Сульфат кальция и хлорид магния.

Таблица А10. Суточные потребности в белках для различных половозрастных групп. 

Младенцы

До 5 мес

5 мес – 1 год

13 грамм

14 грамм

Дети

1 – 3 года

4 – 6 лет

7 – 10 лет

16 грамм

24 грамм

28 грамм

Лица мужского пола

11 – 14 лет

15 – 18 лет

19 - 24 года

25+ лет

45 грамм

59 грамм

58 грамм

63 грамм

Лица женского пола

11 – 14 лет

15 – 18 лет

19 - 24 года

25+ лет

46 грамм

44 грамм

46 грамм

50 грамм

Беременные

 

Кормящие

 

Первые 6 мес

Вторые 6 мес

60 грамм

65 грамм

62 грамм

Таблица А11. Содержание белков в распространенных пищевых продуктах.

Продукты животного происхождения

Белки в граммах

Продукты растительного происхождения

Белки в граммах

Вырезка мяса

Мясной фарш

Котлета

Докторская колбаса

Сосиска

Грудинка индюшки

Отбивная котлета

Куриное мясо

Лосось

Устрицы (12 шт)

Крабовое мясо

Творог (115 грамм)

Сыр (30 грамм)

Цельное молоко (250 мл)

Йогурт (250 мл)

Яйцо (одно)

26

20

14

10

10

26

21

26

18

8

13

14

6 – 7

8

10

6

Земляные орехи (30 грамм)

Грецкие орехи (30 грамм)

Семечки подсолнуха (30 грамм)

Тофу (150 грамм)

Соевые бобы (115 грамм)

Чечевица (115 грамм)

Овсянка (230 грамм)

Коричневый рис (230 грамм)

Белый рис (230 грамм)

Хлеб из цельного зерна

Макароны (230 гр)

7

4

6

12

11

9

6

5

3

5

7

Таблица А12.   Пищевые источники витамина A

Пищевые источники витамина А, ранжированные по количеству микрограммов Эквивалентов Активности Ретинола (ЭАР) витамина А на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 20% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 900 мг/в день ЭАР).

Продукт,

Стандартный объем

Витамин A
(μg ЭАР)

Калории

Органы (печень, гусиные потроха), разнообразные, приготовленные, 85 грамм a

1490-9126

134-235

Морковный сок, 125 мл

1692

  71

Батат с кожурой, запеченный, 1 средний

1096

103

Тыква, консервированная, 115 грамм

953

42

Морковь, приготовленная из свежей, 115 грамм

671

27

Шпинат, приготовленный из замороженного, 115 грамм

573

30

Листовая капуста, приготовленная из замороженной, 115 грамм

489

31

Капуста белокачанная, приготовленная из замороженной, 115 грамм

478

20

Смешанные овощи, консервированные, 115 грамм

474

  40

Репа, приготовленный из замороженного, 115 грамм

441

24

Сухие завтраки быстрого приготовления, обогащенные, приготовленные, 1 пакет

285-376

75-97

Разнообразные готовые к употреблению сухие завтраки, с добавлением витамина A, ~ 30 грамм

180-376

100-117

Морковь, сырая, 1 маленькая  

301

20

Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм

276

19

Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм

268

38

Зеленые одуванчики, приготовленные, 115 грамм

260

18

Мускусная дыня, сырая, четверть дыни среднего размера

233

46

Зеленая горчица, приготовленная, 115 грамм

221

11

Маринованная сельдь, 85 грамм

219

222

Красный сладкий перец, приготовленный, 115 грамм

186

19

Китайская капуста, приготовленная, 115 грамм

180

10

a Высокое содержание холестерина.

ТАБЛИЦА А13. Различия в содержании насыщенных жиров и калорий в наиболее часто потребляемых продуктах питания

Эта таблица приводит ряд практических примеров различий в содержании насыщенных жиров в наиболее часто потребляемых продуктах питания. Сравнение проводится между продуктами одной и той же пищевой группы (например, обычный сыр чеддар и сыр чеддар низкой жирности), как иллюстрация того, что можно выбрать продукт с более низким содержанием насыщенных жиров в рамках одной пищевой группы.

Категория продукта питания

Порция

Содержание насыщенных жиров (граммы)

Калории

Сыр

·  Обычный сыр чеддар

·  Сыр чеддар низкой жирности

 

28.3 г
28.3 г

 

6.0
1.2

 

114
49

Говяжий фарш

·  Обычный говяжий фарш (25% жирности)

·  Экстра постный говяжий фарш (5% жирности)

 

Приготовленный 85 г
Приготовленный 85 г

 

6.1

2.6

 

236

148

Молоко

·  Цельное молоко (3.2%)

·  Молоко низкой жирности (1%) 

 

250 мл
250 мл

 

4.6
1.5

 

146
102

Хлеб

·  Круассан (среднего размера)

·  Рогалик из овсяных отрубей (10 см)

 

1 средний
1 средний

 

6.6
0.2

 

231
227

Замороженные десерты

·  Обычное мороженное

·  Замороженный йогурт, низкой жирности

 

115 г

115 г

 

4.9

2.0

 

145

110

Столовые мажущиеся продукты

·  Масло сливочное

·  Мягкий маргарин с нулевым транс-жиром

 

1 ч.ложка
1 ч.ложка

 

2.4
0.7

 

34
25

Курица

·  Жаренная курица (ножка с кожей)

·  Жаркое из курицы (грудинка без кожи)

 

Приготовленный 85 г

Приготовленный 85 г

 

3.3
0.9

 

212

140

Рыба

·  Жаренная рыба 

·  Запеченная рыба

 

85 г

85 г

 

2.8
1.5

 

195
129

ТАБЛИЦА А14. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых насыщенных жиров в диете (в среднем на прием= 25,5 г)

Основные диетические источники насыщенных жиров в диете, перечислены в порядке уменьшения.

Пищевая группа

Доля (процент от общего объема потребленных насыщенных жиров)

Сыр

13.1

Говядина

11.7

Молокоa

7.8

Растительные масла

4.9

Мороженое/щербет/замороженный йогурт

4.7

Торты/печенье/хлеб быстрого приготовления/пончики

4.7

Сливочное масло

4.6

Другие жиры b

4.4

Салатные заправки/майонез

3.7

Домашняя птица

3.6

Маргарин

3.2

Колбасы

3.1

Картофельные чипсы/кукурузные чипсы/попкорн

2.9

Дрожжевой хлеб

2.6

Яйца

2.3

a Категория молока охватывает все виды молока, включая цельное молоко, молоко низкой жирности и обезжиренное молоко.
b Жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости, и животные жиры

ТАБЛИЦА А15. Доля различных продуктов питания в объеме употребляемых транс  жиров в диете (средний прием = 5,84 г)

Основные пищевые источники транс- жиров перечисленные в порядке уменьшения. Прошедшие обработку продукты питания и масла составляют приблизительно 80 процентов транс- жиров по сравнению с 20 процентами, содержащимися в природе  - в продуктах животного происхождения. Содержание транс- жиров в определенных прошедших обработку продуктах питания в последнее время изменилось и, скорее всего, продолжит меняться по мере изменений пищевых технологий.

Группа продуктов питания

Доля (процент общих потребляемых транс жиров)

Торты, печенье, крекеры, пироги, хлеб, др.

40

Продукты животного происхождения

21

Маргарин

17

Жаренный картофель

8

Картофельные и кукурузные чипсы, попкорн

5

Применяемые хозяйками жиры, добавляемые в тесто

4

Другое a

5

a Включает сухие завтраки и конфеты.

Таблица А16.   Пищевые источники клетчатки

Пищевые источники клетчатки, ранжированные по количеству граммов клетчатки на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% адекватного приема для взрослых женщин, что составляет 25 г/в день).

Продукт, Стандартный объем

Диетическая клетчатка (г)

Кал

Синие бобы, приготовленные, 115 грамм

9.5

128

Отрубные готовые к употреблению сухие завтраки (100%), 115 грамм

8.8

78

Почкообразные бобы, консервированные, 115 грамм

8.2

109

Дробленый горох, приготовленный, 115 грамм

8.1

116

Чечевица, приготовленная, 115 грамм

7.8

115

Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм

7.5

114

Пятнистая фасоль, приготовленная, 115 грамм

7.7

122

Артишок, шарики, приготовленные, 1 каждый

6.5

60

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

6.3

154

Нут (турецкий горох), приготовленный, 115 грамм

6.2

135

Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм

6.2

105

Огородный горох, приготовленный, 115 грамм

5.6

100

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

5.2

149

Отрубные готовые к употреблению сухие завтраки, разнообразные ~ 28.3 грамма

2.6-5.0

90-108

Крекеры, ржаные вафли, простые, 2 вафли

5.0

74

Батат, запеченный, с кожурой, l средний (146 г)

4.8

131

Азиатская груша, 1 маленькая

4.4

51

Зеленый горох, приготовленный, 115 грамм

4.4

67

Кекс из цельной пшеницы,  каждый

4.4

134

Груша, 1 маленькая

4.3

81

Смешанные овощи, приготовленные, 115 грамм

4.0

59

Малина, 115 грамм

4.0

32

Батат, варенный, без кожуры, 1 средний (156 г)

3.9

119

Черная смородина, 115 грамм

3.8

31

Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний

3.8

161

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

3.8

127

Тушеные сливы, 115 грамм

3.8

133

Инжир, сушенный, 60 грамм

3.7

93

Финики, 60 грамм

3.6

126

Овсяные отруби, сырые, 60 грамм

3.6

58

Тыква, консервированная, 115 грамм

3.6

42

Шпинат, замороженный, приготовленный, 115 грамм

3.5

30

Сухие готовые к употреблению завтраки из дробленой пшеницы, разнообразные, ~28.3 грамма  

2.8-3.4

96

Миндаль, 28.3 грамма 

3.3

164

Яблоко с кожурой, 1 среднее

3.3

72

Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, 115 грамм

3.2

33

Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные, 115 грамм

3.1

87

Банан, 1 средний

3.1

105

Апельсин, 1 средний

3.1

62

Кекс из овсяных отрубей, 1 маленький

3.0

178

Гуава, 1 средняя

3.0

37

Толченый ячмень, приготовленный, 115 грамм

3.0

97

Кислая капуста, консервированная, твердые части и рассол, 115 грамм

3.0

23

Томатная паста, 60 грамм

2.9

54

Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм

2.9

38

Брокколи, приготовленные, 115 грамм

2.8

26

Пастернак, приготовленный, отбивной, 115 грамм

2.8

55

Репа, приготовленная, 115 грамм

2.5

15

Листовая капуста, приготовленная, 115 грамм

2.7

25

Бамия, замороженная, приготовленная, 115 грамм

2.6

26

Горох, в стручках, приготовленный, 115 грамм

2.5

42

Таблица А17.  Допустимые дополнительные калории

Допустимые дополнительные калории это количество калорий для каждого уровня калорийности, остающееся после того, как выбраны основные формы питательной плотности продукта в каждой пищевой группе. Эта таблица отражает количество допустимых калорий, остающееся на каждом уровне калорийности после того, как отобраны продукты высокой питательности. Те, кто стремится похудеть, возможно, предпочтут не прибегать к использованию допустимых калорий. Для тех, кто старается следить за своим весом, допустимые калории могут использоваться для увеличения количества продукта, выбранного из каждой пищевой группы; для употребления не полностью обезжиренных продуктов (таких как 2% молоко или мясо средней жирности) или продуктов, содержащих добавленные сахара; для добавления в пищу масел, жиров или сахаров; либо для потребления алкоголя. Таблица приводит пример того, как эти калории можно делить между твердыми жирами и добавленными сахарами.

Допустимые калории, которые остаются на каждом уровне калорийности

Уровень калорийности согласно Руководству по питанию

1,000

1,200

1,400

1,600

1,800

2,000

2,200

2,400

2,600

2,800

3,000

3,200

Допустимые калории1

165

171

171

132

195

267

290

362

410

426

512

648

Пример деления допустимых калорий: Твердые жиры даются в граммах (г); добавленные сахара – в граммах (г) и чайных ложках (ч.л.).

Твердые жиры2

11 г

14 г

14 г

11 г

15 г

18 г

19 г

22 г

24 г

24 г

29  г

34 г

 

Добавленные сахара3

20 г
(5 ч.л.)

16 г
(4 ч.л.)

16 г
(4 ч.л.)

12 г
(3 ч.л.)

20 г
(5 ч.л.)

32 г
(8 ч.л.)

36 г
(9 ч.л.)

48 г
(12 ч.л.)

56 г
(14 ч.л.)

60 г
(15 ч.л.)

72 г
(18 ч.л.)

96 г
(24 ч.л.)

1 Допустимые калории: При разработке Руководства по питанию использовались наименования продуктов в формах высокой питательности (то есть в формах обезжиренных или низкой жирности, не содержащих добавленных сахаров). Количество допустимых калорий предполагает, что наименования продуктов в каждой пищевой группе выбираются в формах высокой питательности. Калории твердых жиров и сахара всегда нужно считать как допустимые дополнительно, например:

  • Жиры в цельном молоке или молочных продуктах или сыре низкой жирности, пониженной жирности, а также сахар и жир в молочном шоколаде, мороженном, пудинге, др.
  • Жиры в мясе повышенной жирности (например, фарш из говядины жирностью более 5% по весу, птица с кожей, мясные закуски повышенной жирности, колбасы)
  • Добавленные сахара во фруктах и фруктовых соках с добавлением сахара или консервированные фрукты в сиропе
  • Добавленные жиры и/или сахара в овощах, приготовленных с добавленными жирами и сахарами
  • Добавленные жиры и/или сахара в продуктах из злаков, с высоким уровнем содержания жиров и/или сахаров (например, подслащенные сухие завтраки, крекеры с повышенным содержанием жиров, пироги и другая выпечка, торты, печенье)

В целом количество допустимых калорий должно быть ограничено до количеств, показанных в таблице на каждом уровне калорийности. Количество допустимых калорий ниже в схеме для 1,600 калорий по сравнению со схемами на 1,000, 1,200 и 1,400 калорий. Эти низкокалорийные схемы предназначены для удовлетворения потребностей питания детей в возрасте от 2 до 8 лет. Схема на 1,600 калорий отвечает потребностям в питании у взрослых женщин, и эти потребности значительно выше и  требуют, чтобы больше калорий было использовано в выборках из основных групп пищевых продуктов. Калории относимые к допустимым, могут быть использованы для увеличения объема принимаемой пищи из основных пищевых групп; для отбора из этих групп продуктов с повышенным содержанием жира или с добавленными сахарами; для добавления масел, твердых жиров или сахаров в продукты или напитки; либо в случае употребления алкоголя.
2 Твердые жиры: Количества твердых жиров, перечисленные в таблице, составляют около 7-8 % калорий из насыщенных жиров. Продукты каждой пищевой группы представлены формами с самым низким содержанием  жиров, такими как обезжиренное молоко и курица без кожи. Твердые жиры, указанные в этой таблице, представляют количества жиров, которые могут добавляться при приготовлении пищи или при подаче на стол, а также жиры, потребляемые при выборе из пищевых групп продуктов более высокой жирности (например, цельного молока вместо обезжиренного, курицы с кожей либо печенья вместо хлеба), без превышения рекомендованных доз приема насыщенных жиров. К твердым жирам относятся жиры мяса и птицы, которые принимаются в пищу либо как часть продукта из мяса или птицы, либо отдельно; жиры молока, в таких продуктах, как цельное молоко, сыр и масло; разрыхлители, применяемые в хлебобулочных изделиях; а также твердые маргарины.

Твердые жиры и масла указаны отдельно, потому что состав жирных кислот в них различен. В твердых жирах больше насыщенных жирных кислот, а наиболее часто употребляемые масла и мягкие маргарины, не содержащие транс жиров, содержат больше витамина E и полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая эссенциальные жирные кислоты. Масла, перечисленные в приложении A-2, не относятся к категории допустимых дополнительных калорий, потому что они являются основным источником эссенциальных жирных кислот и витамина E в схеме питания.
Вес твердых жиров в граммах – это количество этих продуктов, которое может быть включено в схему и не является идентичным количеству липидов в продуктах этих наименований, потому что некоторые продукты (маргарин, масло) содержат воду или другие ингредиенты помимо липидов.

3 Добавленные сахара: Добавленные сахара – это сахара и сиропы, добавляемые в еду и напитки при обработке или приготовлении, а не те сахара, которые изначально имеются во фруктах или молоке. Количества добавленных сахаров, предлагаемые в примере, не являются специальными рекомендациями по количествам употребляемых добавленных сахаров, а представляют количества, которые могут быть включены на каждом уровне калорийности без превышения уровня потребления калорий. Данные о предлагаемых количествах добавленных сахаров могут быть полезны при использовании Руководства по питанию для употребления некоторых подслащенных продуктов питания или напитков без превышения энергетических потребностей. Такое использование добавленных сахаров для баланса калорий требует наличия двух предположений: (1) отбор продуктов из всех пищевых групп сделан в соответствии с предлагаемыми количествами и (2) дополнительные жиры используются в указанных количествах, которые вместе с жирами в ключевых пищевых группах представляют около 27-30 % калорий из жиров.

ТАБЛИЦА А18.  Названия добавленных сахаров, указываемые на этикетках продуктов питания

Некоторые названия добавленных сахаров, которые могут встречаться в продуктах питания, прошедших обработку, и перечисляться на этикетке в списке ингредиентов.

Коричневый сахар

Инвертированный сахар

Кукурузный заменитель сахара

Лактоза

Кукурузный сироп

Мальтоза

Декстроза

Солодовый сироп

Фруктоза

Черная патока

Концентраты фруктовых соков

Нерафинированный сахар

Глюкоза

Сахароза

Кукурузный сироп с большим содержанием фруктозы

Сахар

Мед

Сироп

Таблица А19.   Пищевые источники калия

Пищевые источники калия, ранжированные по количеству миллиграммов калия на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Рекомендовано взрослым - 4,700 мг/день калия.)

Продукт, Стандартный объем

Калий (мг)

Калории

Батат, печеный, 1 картофелина (146 г)

694

131

Томатный сок, 65 мл

664

54

Свежая свекла, приготовленная, 115 грамм

655

19

Картофель, приготовленный, мякоть, 1 картофелина (156 г)

610

145

Белая фасоль, консервированная, 115 грамм

595

153

Йогурт, простой, нежирный, контейнер на 230 грамм

579

127

Томатное пюре, 115 грамм

549

48

Морской моллюск, консервированный, 85 грамм

534

126

Йогурт, простой, низкой жирности, контейнер на 230 грамм

531

143

Сливовый сок, 125 мл

530

136

Морковный сок, 125 мл

517

71

Черная патока с ромом, 1 стол. ложка

498

47

Палтус, приготовленный, 85 грамм

490

119

Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм

485

127

Тунец, копченый, приготовленный, 85 грамм

484

118

Лимская фасоль, приготовленная, 115 грамм

484

104

Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм

448

40

Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм

443

149

Морской окунь, Тихоокеанский, приготовленный, 85 грамм

442

103

Треска, Тихоокеанская, приготовленная, 85 грамм

439

89

Бананы, 1 средний

422

105

Шпинат, приготовленный, 115 грамм

419

21

Томатный  сок, 125 мл

417

31

Томатный соус, 125 мл

405

39

Персики, сушенные, сырые, 60 грамм

398

96

Слива, тушеная, 115 грамм

398

133

Молоко, нежирное, 250 мл

382

83

Свиная отбивная, центр. филейная часть, приготовленная, 85 грамм

382

197

Абрикосы, сушеные, сырые, 60 грамм

  378

78

Радужная форель, из питомника, приготовленная,  85 грамм

375

144

Филе свинины, ребрышки (жаркое), постное, прожаренное, 85 грамм

371

190

Пахта, обогащенная культурами, низкой жирности, 230 грамм

370

98

Мускусная дыня, среднего размера, четверть

368

47

Молоко 1%-2% жирности, 250 мл

366

102-122

Желто-оранжевая дыня, среднего размера, 1/8 часть

365

58

Чечевица, приготовленная, 115 грамм

365

115

Подорожник, приготовленный, 115 грамм ломтиков

358

90

Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм

358

112

Апельсиновый сок, 125 мл

355

85

Дробленый горошек, приготовленный, 125 мл

355

116

Йогурт, простой, из цельного молока, контейнер на 230 грамм

352

138