КАЛИЙ
Калий – очень важный внутриклеточный элемент, который необходим для нормальной деятельности мягких тканей организма. Железы внутренней секреции, капилляры, сосуды, клетки нервов, мозга, почек, печени, сердечные и другие мышцы не могут полноценно функционировать без этого элемента. Калий составляет 50% всех жидкостей в организме.
Взрослый человек нуждается в 2-5 г калия в сутки.
Основные функции
Основная роль калия в организме (совместно с натрием) – поддержание функционирования клеточных стенок. Еще одна крайне важная обязанность элемента – сохранение концентрации основного питательного вещества для сердца (магния) и его физиологических функций.
Калий нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс крови, является противосклеротическим средством: предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах.
Соли калия помогают бороться с водянкой и отеками, выводя лишнюю воду из организма.
Калий способствует снабжению мозга кислородом, повышая умственную активность, принимает участие в передаче нервных импульсов, снижает кровяное давление, очищает организм от токсинов и шлаков, помогает при лечении аллергических заболеваний.
Калий поддерживает энергетический уровень организма, повышает выносливость и физическую силу.
Дефицит калия
Нехватка элемента в организме приводит к дисфункциям почек и надпочечников, нарушению сердечного ритма и обменных процессов в миокарде, быстрой утомляемости, физическому и эмоциональному истощению, провоцирует возникновение эрозии в слизистых оболочках, снижает скорость заживления ран. Ломкие и тусклые волосы, сухая кожа – также признаки дефицита калия. У беременных возникают патологии развития плода и осложнения при родах.
Пищевые источники
Калий содержится в моркови, картофеле, капусте, хрене, крапиве, луке, свекле, а также в бобовых, яблоках, сухофруктах, винограде.
Пищевые источники калия
Пищевые источники калия, ранжированные по количеству миллиграммов калия на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Рекомендовано взрослым - 4,700 мг/день калия.)
|
Продукт, Стандартный объем |
Калий (мг) |
Калории |
|---|---|---|
|
Батат, печеный, 1 картофелина (146 г) |
694 |
131 |
|
Томатный сок, 65 мл |
664 |
54 |
|
Свежая свекла, приготовленная, 115 грамм |
655 |
19 |
|
Картофель, приготовленный, мякоть, 1 картофелина (156 г) |
610 |
145 |
|
Белая фасоль, консервированная, 115 грамм |
595 |
153 |
|
Йогурт, простой, нежирный, контейнер на 230 грамм |
579 |
127 |
|
Томатное пюре, 115 грамм |
549 |
48 |
|
Морской моллюск, консервированный, 85 грамм |
534 |
126 |
|
Йогурт, простой, низкой жирности, контейнер на 230 грамм |
531 |
143 |
|
Сливовый сок, 125 мл |
530 |
136 |
|
Морковный сок, 125 мл |
517 |
71 |
|
Черная патока с ромом, 1 стол. ложка |
498 |
47 |
|
Палтус, приготовленный, 85 грамм |
490 |
119 |
|
Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм |
485 |
127 |
|
Тунец, копченый, приготовленный, 85 грамм |
484 |
118 |
|
Лимская фасоль, приготовленная, 115 грамм |
484 |
104 |
|
Зимняя тыква, приготовленная, 115 грамм |
448 |
40 |
|
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм |
443 |
149 |
|
Морской окунь, Тихоокеанский, приготовленный, 85 грамм |
442 |
103 |
|
Треска, Тихоокеанская, приготовленная, 85 грамм |
439 |
89 |
|
Бананы, 1 средний |
422 |
105 |
|
Шпинат, приготовленный, 115 грамм |
419 |
21 |
|
Томатный сок, 125 мл |
417 |
31 |
|
Томатный соус, 125 мл |
405 |
39 |
|
Персики, сушенные, сырые, 60 грамм |
398 |
96 |
|
Слива, тушеная, 115 грамм |
398 |
133 |
|
Молоко, нежирное, 250 мл |
382 |
83 |
|
Свиная отбивная, центр. филейная часть, приготовленная, 85 грамм |
382 |
197 |
|
Абрикосы, сушеные, сырые, 60 грамм |
378 |
78 |
|
Радужная форель, из питомника, приготовленная, 85 грамм |
375 |
144 |
|
Филе свинины, ребрышки (жаркое), постное, прожаренное, 85 грамм |
371 |
190 |
|
Пахта, обогащенная культурами, низкой жирности, 230 грамм |
370 |
98 |
|
Мускусная дыня, среднего размера, четверть |
368 |
47 |
|
Молоко 1%-2% жирности, 250 мл |
366 |
102-122 |
|
Желто-оранжевая дыня, среднего размера, 1/8 часть |
365 |
58 |
|
Чечевица, приготовленная, 115 грамм |
365 |
115 |
|
Подорожник, приготовленный, 115 грамм ломтиков |
358 |
90 |
|
Почкообразные бобы, приготовленные, 115 грамм |
358 |
112 |
|
Апельсиновый сок, 125 мл |
355 |
85 |
|
Дробленый горошек, приготовленный, 125 мл |
355 |
116 |
|
Йогурт, простой, из цельного молока, контейнер на 230 грамм |
352 |
138 |
Фрукты, овощи и бобовые (сухие бобы), которые содержат витамин A (каротиноиды), витамин C, фолиевую кислоту и калий
Многие фрукты, овощи и бобовые (бобы) считаются важными источниками витамина А (в виде каротиноидов), витамина C и калия. Исследования показывают, что большинство людей потребляют недостаточные количества указанных пищевых веществ, и это вызывает серьезную озабоченность. Перечислены также источники фолиевой кислоты – витамина, считающегося особенно важным для женщин детородного возраста и женщин в первом триместре беременности для предупреждения врожденных аномалий у плода. Злаковые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, не приведенные в этой таблице, также являются хорошим источником данного витамина.
|
Источники витамина A (каротиноиды) · Ярко оранжевые овощи, такие как морковь, тыква и батат · Помидоры и продукты, приготовленные из помидоров, красный сладкий перец · Зелень с листьями, как, например, шпинат, листовая капуста, репа, белокачанная капуста, свекла и зеленая горчица, зеленые листья салата-латука · Оранжевые фрукты, такие как манго, мускусная дыня, абрикосы и красный или розовый грейпфрут |
|
Источники витамина C · Цитрусовые фрукты и соки, киви, клубника, папайя и дыня · Брокколи, перцы, помидоры, белокочанная, брюссельская капуста и картофель · Зелень с листьями, как, например, салат и шпинат |
|
Источники фолиевой кислоты · Приготовленные сушеные бобы и горох · Апельсины и апельсиновый сок · Темно зеленые листья, такие как шпинат и зеленая горчица |
|
Источники калия · Запеченный белый или сладкий (батат) картофель, приготовленная зелень (такая как шпинат), зимняя (оранжевая) тыква · Бананы, подорожник, различные сухофрукты, апельсины и апельсиновый сок, дыня · Приготовленные сушеные бобы · Соевые бобы (зеленые и зрелые) · Продукты из помидор (соусы, пасты, кетчуп) · Свекла |
Заимствовано с дополнениями из сайта: 100vitaminov.ru
Более подробно о продуктах, содержащих витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, читайте в нашей книге «Качество жизни, здоровье и долголетие»
Рисунок заимствован из сайта: vitamini.ru