МАГНИЙ
Человек не может быть полностью здоровым без магния. Любой процесс, происходящий в организме, не обходится без солей и ионов магния. Этот элемент контролирует процессы деления и очищения клеток, формирование белка и обмен веществ.
Взрослому человеку следует употреблять 400-600 мг магния. Эта норма потребления вполне может быть удовлетворена при сбалансированном правильном питании. Полезно знать, что при гиперфункции щитовидной железы, псориазе, артрите, нефрокальцинозе и дислексии у детей содержание магния в организме повышено.
Также не стоит забывать о рекомендуемом соотношении магния и кальция (7:10), при нарушении которого элементы начинают мешать друг другу.
Чем полезен магний?
- способствует усвоению кальция из кишечника, а также всасыванию калия, фосфора, витаминов группы B, C, и E
- является неотъемлемым участником многих биохимических процессов организма и регуляции жизненно-важных функций
- поддерживает в норме активность клеточных мембран
- регулирует нервные импульсы в центральной и периферической нервных системах
- предотвращает образование холестериновых отложений и регулирует уровень холестерина в крови
- предупреждает развитие сердечных заболеваний различной степени тяжести
- участвует в образовании костной ткани, а также в энергетическом и углеводном обмене
Магний принимает активное участие в иммунных процессах, обладает противоаллергическим, противовоспалительным, противострессовым, противотоксичным действием.
Применение магния очень эффективно при лечении многих заболеваний: нервных расстройств, инфаркта миокарда, лейкемии, мышечной слабости, склерозе. Магний незаменим при борьбе с раком.
К чему приводит нехватка магния?
При дефиците магния возникают сердечная аритмия, болезненные мышечные сокращения, ускоряются процессы старения, в крови повышается уровень холестерина, снижается иммунитет, в результате ухудшения эластичности капилляров нарушается микроциркуляция и возникает анемия.
Пищевые источники магния
Основными источниками магния являются крупы и злаковые. Большое количество элемента содержится в орехах и семечках, бобовых, листовых овощах, клубнике, малине, ежевике.
Таблица. Пищевые источники магния, ранжированные по количеству миллиграммов магния на стандартный объем продукта, а также с указанием количества калорий на данный стандартный объем. (Все продукты дают ≥ 10% рекомендованной суточной дозы (РСД) для взрослых мужчин, что составляет 420 мг/в день).
|
Продукт, Стандартный объем |
Магний (мг) |
Калории |
|---|---|---|
|
Тыква и семечки тыквы, жареные, 28.3 грамма |
151 |
148 |
|
Бразильские орехи, 28.3 грамма |
107 |
186 |
|
Готовые к употреблению отрубные сухие завтраки (100%), ~28.3 грамма |
103 |
74 |
|
Палтус, приготовленный, 85 грамм |
91 |
119 |
|
Киноа, сушенные, 60 грамм |
89 |
159 |
|
Шпинат, консервированный, 115 грамм |
81 |
25 |
|
Миндаль, 28.3 грамма |
78 |
164 |
|
Шпинат, приготовленный из свежего, 115 грамм |
78 |
20 |
|
Гречневая мука, 60 грамм |
75 |
101 |
|
Кешью, сушенные жаренные, 28.3 грамма |
74 |
163 |
|
Соевые бобы, зрелые, приготовленные, 115 грамм |
74 |
149 |
|
Кедровые орехи, сушенные, 28.3 грамма |
71 |
191 |
|
Смешанные орехи, жареные на масле, с арахисом, 28.3 грамма |
67 |
175 |
|
Белая фасоль, консервированная, 115 грамм |
67 |
154 |
|
Сайда, потрошенная, приготовленная, 85 грамм |
62 |
96 |
|
Черная фасоль, приготовленная, 115 грамм |
60 |
114 |
|
Булгур, сушенный, 60 грамм |
57 |
120 |
|
Овсяные отруби, сырые, 60 грамм |
55 |
58 |
|
Соевые бобы, зеленые, приготовленные, 115 грамм |
54 |
127 |
|
Тунец, желтый, приготовленный, 85 грамм |
54 |
118 |
|
Артишоки (сердцевины), приготовленные, 115 грамм |
50 |
42 |
|
Арахис, сушенный жаренный, 28.3 грамма |
50 |
166 |
|
Лимская фасоль, отростки, приготовленная из замороженной, 115 грамм |
50 |
95 |
|
Незрелая свекла, приготовленная, 115 грамм |
49 |
19 |
|
Синие бобы, приготовленные, 115 грамм |
48 |
127 |
|
Тофу, в твердой форме, приготовленные с нигариa , 115 грамм |
47 |
88 |
|
Бамия, приготовленная из замороженной, 115 грамм |
47 |
26 |
|
Соевый напиток, 250 мл |
47 |
127 |
|
Огородный горошек, приготовленный, 115 грамм |
46 |
100 |
|
Лесной орех, 28.3 грамма |
46 |
178 |
|
Кекс из овсяных отрубей, 28.3 грамма |
45 |
77 |
|
Большие северные бобы, приготовленные, 115 грамм |
44 |
104 |
|
Овсяные отруби, приготовленные, 115 грамм |
44 |
44 |
|
Гречневая крупа, жареная, приготовленная, 115 грамм |
43 |
78 |
|
Коричневый рис, приготовленный, 115 грамм |
42 |
108 |
|
Пикша, приготовленная, 85 грамм |
42 |
95 |
a Сульфат кальция и хлорид магния.
Более подробно о продуктах, содержащих витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, читайте в нашей книге «Качество жизни, здоровье и долголетие»
Рисунок заимствован из сайта: vitamini.ru