О ПОЛЬЗЕ ВИТАМИНОВ И ИХ ИСТОЧНИКАХ В ПИТАНИИ
Статья вышла в газете «Медицина для всех» №5 (62) 30 июня 2013 г.
На сегодняшний день, неоспоримым является тот факт, что одним из основополагающих факторов в формировании здоровья является питание. Посредством питания мы обеспечиваем организм пищевыми веществами необходимые для поддержания на надлежащем уровне функции всех органов и систем организма. К пищевым веществам или нутриентам пищи относятся макронутриенты - белки, жиры, углеводы, а также микронутриенты – витамины и минеральные вещества. При условии сбалансированности нутриентов в питании, они оказывают максимум своего полезного действия.
Особое значение в рациональном питании приобретает сбалансированность незаменимых компонентам, т.е. не синтезируемых в организме или синтезируемых с недостаточной скоростью и в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании взрослого человека относятся 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 полиненасыщенных жирных кислот, все витамины и большинство минеральных элементов.
В современном представлении под термином «витамины» понимают низкомолекулярные органические соединения разнообразной химической структуры, проявляющие в очень малых количествах значительную физиологическую активность и обеспечивающими нормальное течение обменных процессов в организме. Все витамины классифицируются на жирорастворимые (витамин А - ретинол, витамин Д - кальциферол, витамин Е - токоферол, витамин К – филлохинон) и водорастворимые (все остальные витамины). И сегодня мы поговорим о пользе жирорастворимых витаминов, а витамины растворимые в воде будут темой следующей статьи.
При поступлении в организм достаточного количества витамины выполняют свои функции в полном объеме. Недостаточное или избыточное их поступление в организм ведет к развитию специфических изменений, и даже патологических. В зависимости от уровня дефицита витаминов в организме, клинические проявления состояния витаминной недостаточности могут быть различной степени интенсивности: 1) авитаминозы; 2) гиповитаминозы; 3) прегиповитаминозные состояния или скрытые формы гиповитаминозов. Последние, встречаются гораздо чаще других форм витаминной недостаточности, зачастую люди этого просто не замечают, т.к. эти состояния протекают без выраженных признаков патологии и могут обнаруживаться только лабораторными методами исследований.
Причинами, приводящие к развитию гипо- и авитаминозов могут стать: алиментарная недостаточность витаминов (недостаточное поступление с пищей); болезни желудочно-кишечного тракта; утилизация поступающих с пищей витаминов кишечными паразитами и патогенной кишечной микрофлорой; инфекционные заболевания и интоксикации; повышенная потребность в витаминах (интенсивный рост, беременность, лактация), интенсивная нервно-психическая и/ или физическая нагрузка. Кроме того, алкоголь и курение, так же приводят к повышенному расходу и утилизации витаминов, не минуемо приводя к их дефициту в организме.
И так, для чего нам необходимы жирорастворимые витамины, и какие продукты являются их источниками…
Витамин А (ретинол) активно участвует в обмене веществ, гармонизирует работу сальных желез и регенерацию клеток кожи. Ретинол, необходим для поддержания хорошего зрения и нормального состояния слизистых оболочек. Особенно он важен для растущего организма (витамин роста). Пополнить запасы этого витамина помогут овощи и фрукты красного и оранжевого цвета (особенно морковь, тыква, дыня, а также помидоры). Шпинат, салат, щавель, зеленый лук, сельдерей, зеленый горошек, сладкий перец в большом количестве содержат провитамин, из которого в организме образуется витамин А. Для лучшего усвоения бета - каротина свеженатертую морковь надо заправлять растительным маслом. Стакан морковного сока, выпитого натощак, улучшает цвет лица, укрепляет зрение и волосы. Из продуктов животного проис-хождения источником ретинола являются печень животных и морс-ких рыб, масло сливочное, молоко и молочные продукты, яйца.
Витамин D (кальциферол) участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивает нормальное отложение кальция в костях. Самый богатый источник витамина D — рыбий жир, а также икра, красная рыба и куриные яйца. Кроме того витамина D много его в грибах. Основная часть витамина D вырабатывается в коже человека под воздействием солнечных лучей, поэтому сочетание употребления продуктов богатых витамином D и прогулки (умеренные) под солнечными лучами помогут вам, и особенно вашим детям обеспечить организм необходимым количеством витамина.
Витамин Е (токоферол) стимулирует мышечную активность и функцию половых желез. Токоферол необходим для укрепления мышц и поддержания нормального состояния кожи. Снимает симптомы беспокойства и депрессии. Содержится в растительных маслах, зерновых продуктах и орехах. Ежедневный прием в течение двух лет по 100 МЕ витамина Е уменьшает риск сердечных заболеваний на 37%.
Витамин К (филлохинон) контролирует свертываемость крови, способствует остановке кровотечений. В больших количествах содержится в картофеле, томатах, моркови, зелени петрушки.
Однако, обеспечить организм необходимым количеством витаминов исключительно определенным видом продукта конечно очень сложно, поэтому рацион должен быть максимально разнообразным.
Современные способы производства пищевых продуктов позволяют фортифицировать (обогащать) их витаминно-минеральными премиксами, что указывается на этикетке товара. Одним из примеров таких продуктов, является мука, макаронные изделия производства АО «Восточно- Казахстанский Мукомольно-Комбикормовый Комбинат» агропромышленной финансовой корпорации «АРДАГЕР». При покупке обращайте внимание на маркировку и отдавайте предпочтение обогащенным продуктам.
В зимне - весенний период, когда на рынке органичен ассортимент овощей и фруктов, а содержание витаминов в продуктах уменьшается в процессе длительного хранения, необходимо принимать витаминно - минеральные комплексы.
Включайте в рацион не менее 400 гр фруктов и овощей в день, предпочтительнее употребление продукции выращенной на местах, нежели завезенных из дальнего зарубежья, в которых помимо полезных компонентов могут присутствовать и вредные для организма химические вещества.
Разнообразьте рацион салатами из сырых овощей, при этом не заготавливайте заранее ингредиенты, так как, чем дольше хранятся нарезанные овощи и фрукты, тем меньше в них остается витаминов. Кроме того, чем мельче вы нарезаете овощи и фрукты, тем больше витаминов теряется. Не заправляйте заранее салаты, особенно майонезом. От последнего желательно вовсе отказаться. Заправлять салаты желательно растительными маслами (н-р оливковым), а также рекомендуется взбрызнуть салат лимонным или гранатовым соком, которые кроме того, что содержат витамины, способствуют снижению концентрации нитратов. Хранить овощи и фрукты необходимо в недоступном прямых солнечных лучей месте.
Таким образом, уважаемые читатели, если вы разнообразите свой суточный рацион приведёнными выше продуктами - источниками витаминов, и прислушаетесь к нехитрым советам, вы устраните возможные причины гипо- и авитаминозов, предупредите возникновение ряда заболеваний, повысите свой иммунитет, тем самым укрепите свое здоровье, у вас улучшится самочувствие и настроение, а качество жизни повысится еще на одну ступень.
Питайтесь правильно и будьте здоровы.
Турдунова Гульнара
научный сотрудник ДНЦЗП г.Семей.