Стресс и как бороться с ним

Стресс – это нормальная физиологическая реакция на различные жизненные ситуации. Стресс может быть положительным, связанным с продвижением на работе или со свадьбой. Вместе с тем стресс часто может быть ассоциирован с неприятной новостью, конфликтом или потерей работы, пробками на дороге и другими не приятностями.

Головной мозг человека устроен таким образом, что может давать тревожные сигналы организму в случае опасности. Это называется стрессовой реакцией и выражается в выбросе в кровь адреналина, кортизона и других гормонов, которые готовят организм к данной опасности: сердце начинает биться чаще, повышается артериальное давление, учащается дыхание. Эти гормоны называют стрессовыми гормонами. Они на время придают больше силы, остроту мышления и быстроту реакции.

Наши предки использовали этот механизм для того, чтобы бороться с опасностью или убегать, чтобы спасти жизнь. Если во времена наших далеких предков стресс был связан со встречей, например, с саблезубым тигром, то сегодня в роли саблезубого тигра выступают неприятности на работе, дорожные пробки и другие нежелательные явления. Мы должны научиться бороться со стрессом.

Когда опасность проходит, организм возвращается в нормальное состояние. К сожалению, современная жизнь постоянно сопряжена со стрессовыми ситуациями, и поэтому такая система сигналов опасности редко выключается. Постоянные стрессы могут оказывать вредное влияние на организм. Стрессовые гормоны, которые призваны спасать жизнь, начинают оказывать вредоносное разрушающее влияние. Они вызывают состояние тревоги, депрессию, гнев, способствуют повышению в крови уровня холестерина и развитию болезней, таких как диабет и повышенное артериальное давление.

Научное исследование, проведенное Университетом Лондона, показало, что хронический неконтролируемый стресс является важнейшим фактором риска развития рака и заболеваний сердца, причем даже в большей степени, чем курение сигарет или повышенный уровень холестерина в крови. В другом научном исследовании было установлено, что люди, которые неспособны эффективно контролировать стресс, умирают на 40 процентов чаще, чем те, которые способны держать ситуацию под контролем.

По указанной причине исключительно важным является наличие специальных механизмов, которые регулируют степень готовности организма к стрессовым ситуациям. Без таких механизмов организм постоянно будет находиться в состоянии готовности, что может вести к серьезным проблемам со здоровьем. Существуют методы, которые позволяют тренировать организм, с тем чтобы его готовность к стрессам проявлялась в нужное время и в достаточной степени.

ПРОЯВЛЕНИЯ СТРЕССА: ВЛИЯНИЕ НА ОРГАНИЗМ, ОЩУЩЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЕ

Симптомы стресса могут отрицательно влиять на здоровье, хотя вы редко это осознаете. Вам может показаться, что причиной головной боли, забывчивости и утомляемости является болезнь. Однако указанные симптомы вполне могут оказаться проявлением стресса, который может своеобразно влиять на ваш организм, ощущения и поведение. Знание проявлений стрессовой реакции помогает принять своевременные меры для того, чтобы контролировать их.

Безусловно, указанные симптомы могут явиться проявлением болезни. В таком случае необходимо своевременно обратиться к врачу. Особенно это касается ситуаций, когда физические нагрузки вызывают боль в груди, потливость, головокружение, тошноту, а также боль, которая распространяется на плечо. В таких случаях речь может идти скорее не о стрессе, а о серьезной проблеме, возможно, связанной с сердечным приступом, что требует немедленного обращения к врачу.

Возвращаясь к стрессу, необходимо отметить, что одним из его проявлений является выброс кортизона – гормона, который вызывает повышение артериального давления, высвобождение глюкозы и жиров в кровеносное русло. В связи с этим кортизон может вызвать повышение уровня холестерина и других «плохих» жиров, а также вызвать ожирение и диабет. В стрессовой ситуации, связанной с голодом, это можно было бы рассматривать как благоприятную реакцию, поскольку у голодающих кортизон призван экономить энергию, накапливая жир. Однако при обычном питании стрессовая ситуация может вызывать отрицательный эффект.

Стресс может характеризоваться многочисленными внешними проявлениями, ощущениями и поведенческими реакциями. В нижеприведенной таблице перечислены основные проявления стресса. Важнейшим из них является депрессия, которая вызывается нарушением баланса гормонов головного мозга – так называемых нейротрансмиттеров – серотонина и допамина. Другими проявлениями стресса являются значительное увеличение размеров надпочечников и выброс кортизона, что и вызывает некоторые из реакций, перечисленных ниже.

Если вы обнаружили у себя наличие указанных проявлений стресса, необходимо научиться и своевременно использовать методы контролирования стресса. Это может существенным образом помочь в сохранении здоровья.

БОРЬБА СО СТРЕССОМ

Первым шагом в борьбе со стрессом является выяснение его причин. Нередко причины возникновения стресса являются очевидными – такие как потеря работы, развод и смерть ближнего. Вместе с тем ежедневные проблемы и суета, такие как пробки на дорогах, проблемы с компьютером, длительный конфликт с сослуживцами или трудности с успеваемостью ребенка, могут явиться причиной стрессовых реакций.

Надо отметить, что причины стресса можно подразделить на две категории:

1. Причины, которые можно и нужно контролировать.
2. Причины, которые невозможно контролировать.

Во многих случаях причины стресса можно устранить. Например, продолжающийся конфликт с соседями или сослуживцами можно прекратить, пойдя на компромиссы. Или возьмем более простую ситуацию. Нередко дискомфорт и раздражение вызывает скопление огромного количества документов и других предметов на рабочем столе. Причем ситуация продолжает ухудшаться, если не попытаться вовремя распределить документы по рабочим папкам и освободить пространство на столе. Взявшись за это решительно, можно значительно улучшить настроение и снять постоянный стресс.

Вместе с тем, к сожалению, существует множество стрессовых ситуаций, которые вне нашего контроля. К ним относятся природные катаклизмы (морозная зима, землетрясение, наводнение), потеря близкого человека, болезнь и другие. Мало что мы можем сделать, чтобы повлиять на эти ситуации. Однако, по меньшей мере, можно контролировать степень восприятия и реакции на такой стресс.

Установив причины стресса, необходимо решить, каким образом устранить эти причины или хотя бы уменьшить степень отрицательного влияния. Иногда решение может оказаться достаточно простым. Например, можно просто выключить телевизор, если постоянно повторяющиеся новости вызывают депрессию. Но не всегда это является достаточно простым. Иногда приходится обращаться к помощи друзей и членов семьи.

Различные стрессы постоянно сопровождают жизненные ситуации. Не всегда удается с легкостью контролировать стресс. Однако постоянная и системная тренировка помогает организму более эффективно бороться со стрессом и тем самым сохранять здоровье.

МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ)

Применение методов релаксации является важнейшим компонентом контролирования стресса. Релаксация – это не просто время, проведенное в тишине или за любимым занятием. Релаксация – это процесс, который позволяет восстановить нарушения, которые были вызваны стрессом.

Использование методов релаксации полезно практически любому из нас. Они позволяют перефокусировать внимание со стрессовой ситуации на более положительное, отвлекаясь от стресса. Помимо методов расслабления любые физические упражнения отвлекают от стресса и оказывают положительное влияние на здоровье.

Релаксирующие методы снимают симптомы стресса путем:

• уменьшения частоты сердцебиения;
• снижения артериального давления;
• снижения частоты дыхания;
• увеличения притока крови к мышцам;
• уменьшения напряжения мышц и, соответственно, болевых ощущений;
• улучшения концентрации;
• уменьшения гнева и эмоционального расстройства;
• повышения уверенности в себе и способности контролировать ситуацию.

Некоторые методы релаксации достаточно просты, и им можно научиться самим. Исключительно важно регулярно и своевременно применять эти методы, для того чтобы они оказались эффективными и полезными.

Методы релаксации включают следующие:

Аутогенная релаксация и визуализация. Аутогенная означает то, что приходит изнутри. Данный метод релаксации основан на том, что в воображении создается образ приятного спокойного места, например горной долины, бескрайней степи или морского берега. Наряду с образом можно создать ощущения звука, например морского прибоя и запаха полыни или цветов. Вы концентрируетесь на этом образе, что позволяет расслабиться и уменьшить напряжение мышц, успокоить дыхание, нормализовать работу сердца.

Последовательное расслабление мышц. Данный метод релаксации основан на том, что последовательно напрягаются, а затем расслабляются отдельные группы мышц. Например, можно последовательно напрячь икроножные мышцы на 5 секунд, а затем расслабить на 30 секунд. Такое упражнение последовательно повторяется с мышцами бедра, спины, рук и шеи. Это позволяет ощутить разницу между напряженной и расслабленной мышцей, сконцентрироваться на ритмичных, повторяющихся действиях и помогает отвлечься от стресса.

Дыхание животом. Все мы в основном дышим грудью. Однако в стрессовой ситуации лучше дышать животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая разделяет грудную полость от полости живота. Диафрагма помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то могли заметить, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы научаемся дышать грудью – это стрессовое дыхание. Кроме того, большинство из нас просто не умеют дышать. Дыхание у многих чаще бывает неровным, поверхностным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, расслабляет мышцы и помогает уменьшить боль и стресс.

Научиться дышать животом несложно.

Надо лечь на живот в удобном положении. Левую руку положить на живот, а правую на грудь. Далее нужно наполнить воздухом нижнюю часть легкого за счет расширения полости живота. Соответственно, левая рука, которая лежит на животе, несколько поднимется вверх. При этом мышцы грудной клетки не будут участвовать в дыхании, а правая рука, лежащая на груди, останется неподвижной. Необходимо сделать десять таких медленных глубоких дыхательных движений. Это поможет расслабиться и успокоиться.

Другие методы релаксации включают:

• йогу;
• тайчи;
• наслаждение музыкой;
• физические упражнения;
• медитацию;
• гипноз;
• массаж.

Применение методов релаксации может потребовать определенных тренировок. Их применение со временем помогает более эффективно бороться со стрессом. Однако, если применение методов релаксации становится затруднительным и даже обременительным, они сами по себе могут вызывать стресс и дискомфорт. В таком случае лучше начать с простых методов и научиться бороться со стрессом постепенно.

Можно эффективно бороться со стрессом с помощью юмора, который вызывает положительные эмоции в виде улыбки и смеха. Физиология положительных эмоций связана с тем, что в головном мозгу высвобождаются специальные гормоны, которые называются эндорфинами. Они обладают эффектом наподобие действия наркотического средства – морфия. Эндорфины вызывают положительную реакцию всего организма и уменьшают болевые ощущения.

Научные исследования показали, что положительные эмоции в виде смеха помогают:

• уменьшить стресс;
• снизить артериальное давление;
• повысить настроение;
• усилить иммунную систему, которая помогает бороться с инфекциями и раковыми заболеваниями;
• улучшить работу головного мозга;
• защитить сердце;
• улучшить взаимоотношения с окружающими;
• быстро расслабиться;
• улучшить самочувствие.