Авокадо полезен для управления весом: Шесть причин

В 1990-е годы, казалось, все боялись жира. Думали, если грамм жира содержит 9 калорий, а грамм белка или углевода – всего 4, то стоит исключить из рациона жир и можно похудеть. Даже считали, что именно употребление жира делает людей толстыми. Поэтому многие отказывались от жирной пищи, а продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, были практически исключены из многих рационов.

Но на самом деле оказалось, что это не так. Каждая диета должна содержать какое-то количество жиров, они жизненно важны для нас. Жиры нужны, чтобы:

• сохранять энергетические резервы,

• поддерживать клеточный рост,

• защищать наши органы,

• производить гормоны,

• укреплять иммунитет.

Авокадо с его высоким содержанием жиров на самом деле является очень здоровой пищей, оно может отлично дополнить диету для похудения или, наоборот, поддержания веса. Об этом недавно заявили ученые-нутрициологи.

 

Стандартный размер порции авокадо составляет 100 граммов. Это включает примерно:

• 160 калорий,

• 2 грамма протеина,

• 15 граммов полезных жиров,

• 9 граммов углеводов, 7 из которых – пищевые волокна.

Получается, что больше трех четвертей калорий авокадо – это жиры. Но оказывается, что на самом деле авокадо отлично подходит для того, чтобы помочь сбросить лишние килограммы или контролировать свой вес. И, как ни парадоксально, именно потому, что они содержат много жира и других компонентов, полезных для здоровья.

 

1. В авокадо много полезных пищевых веществ.

 

Оно богато питательными веществами: здоровыми полезными жирами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Здоровые жиры (обычно их называют хорошими жирами) представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина в составе липопротеинов низкой плотности – тех самых частиц, которые переносят плохой холестерин и которые называют плохим жиром. Было доказано, что диета с высоким содержанием пищевых волокон уменьшает количество сахара в крови, снижает уровень холестерина и предотвращает некоторые виды рака.

 

Кроме того, авокадо богат витаминами и минералами, такими как:

 

• витамин C. Сто граммов содержат 16 % дневной нормы витамина C, который поддерживает здоровую иммунную систему.

• витамины группы В: B₁, B₂, B₃, B₅ и B₆, каждый из которых важен, чтобы вырабатывать клеточную энергию и поддерживать здоровый иммунитет.

• витамин Е. Сто граммов содержат около 10 % дневной нормы витамина Е, который помогает уменьшить воспаление в организме, сохраняет здоровье глаз и поддерживает иммунную функцию.

• витамин К. Сто граммов содержат 26 % дневной нормы этого витамина, который полезен для свертывания крови, метаболизма костей и регулирования уровня кальция.

• фолиевая кислота. Сто граммов содержат 20 % дневной нормы фолиевой кислоты, которая поддерживает развитие ДНК и клеточную функцию.

• магний. Сто граммов содержат 29 миллиграммов, или 7 %, суточной нормы магния. Он важен, чтобы регулировать функции мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление, а также чтобы вырабатывать белок, костную ткань и ДНК.

• калий. В авокадо больше калия, чем в бананах – около 13 % дневной нормы в ста граммах. В банане его порядка 10 %. Калий поддерживает функцию почек и сердца, сокращение мышц и нервную передачу.

 

2. Авокадо – очень сытный продукт.

 

Вы вряд ли переедите, если добавите его в пищу. И это не только у вас в голове. Как подтверждает научное исследование, люди, которые добавляли авокадо в еду, чувствовали себя на 23 % более сытыми, чем те, кто этого не делал. Кроме того, у любителей экзотического плода в течение следующих пяти часов желание поесть было на 28 % меньше, а вот отказавшиеся от авокадо были не прочь перекусить.

Именно жир и клетчатка авокадо создают ощущение сытости. Если включать в свой рацион здоровые растительные жиры и продукты, где много клетчатки, то можно дольше оставаться сытым. Поскольку жир и клетчатка перевариваются дольше, вы легче теряете и контролируете вес.

 

3. В авокадо много клетчатки.

 

Повторюсь: высокое содержание клетчатки – вот причина, почему авокадо так полезно для похудения. У многих не так много клетчатки в рационе. Фактически всего 5 % населения потребляет ее достаточно. Между тем взрослым неплохо бы съедать 25 граммов пищевых волокон в день.

 

В основном клетчатка нужна нам, чтобы:

 

• поддерживать здоровье кишечника. Его мышцы, сокращаясь, перемешивают и продвигают пищу, что очень важно и для общего состояния здоровья. Клетчатка увеличивает объем стула, что облегчает его прохождение. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск геморроя, колоректального рака, дивертикулярной болезни идругих заболеваний пищеварительного тракта.

• снижать уровень холестерина. Клетчатка помогает вывести часть холестерина из организма, что помогает улучшить работу сердца и снизить артериальное давление.

• помочь контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание сахара, то есть стабилизирует его уровень в крови. Это может снизить риск развития диабета 2-го типа.

• помочь регулировать вес. Пища, в которой много клетчатки, приносит больше удовлетворения и даже удовольствия, кроме того, в ней меньше калорий, что приводит к потере веса.

Авокадо среднего размера содержит около 10 граммов клетчатки, то есть, съедая его каждый день, вы потребляете примерно 40 % рекомендуемой нормы клетчатки.

 

4. В авокадо много хорошего жира.

 

Да, в авокадо много жира, но в основном это здоровые моно- и полиненасыщенные жиры, и, если не съедать его по пять штук в день, ваш вес не увеличится. Кроме того, полезный жир в авокадо связан с более низким уровнем холестерина в составе липопротеинов низкой плотности, вредного холестерина, связанного с сердечными заболеваниями.

Эти полезные жиры облегчают усвоение питательных веществ из других источников. К примеру, если съедать морковь, жир печени рыб, грибы, яйца, миндаль, шпинат или капусту (они богаты жирорастворимыми витаминами – A, D, E и K) вместе с авокадо, то они лучше и с пользой усваиваются. И это не только витамины. Добавив масла авокадо в салаты, вы значительно увеличите абсорбцию антиоксидантов – до 15 раз. Таким образом, авокадо сам по себе содержит много нужных питательных веществ, но еще оно делает другие продукты доступнее для вашего организма.

 

5. Авокадо – это суперпродукт.

 

У авокадо много и других здоровых преимуществ. Если вы смотрите на него только для того, чтобы сбросить вес, скорей всего, вы не видите более широкую картину.

 

Авокадо снижает риски:

• сердечных заболеваний,

• диабета,

• некоторых видов рака.

Авокадо может улучшить работу мозга, благотворно повлиять на вашу кожу и повысить настроение. Не зря это суперпродукт!

 

6. Авокадо вкусное и универсальное.

Авокадо прекрасен на вкус! Он идеально дополняет многие блюда, в том числе:

• салаты,

• яйца,

• супы.

Авокадо можно использовать вместо майонеза, сметаны или других соусов и заправок. И пикантные блюда – не единственное его применение. Добавляйте его в сладкие блюда, такие как блины, оладьи и десерты, все они будут сочетаться, к примеру, с бананами. Авокадо с успехом заменит масло или другие жиры в некоторых рецептах.

Авокадо можно использовать для выпечки или замораживания лакомств или даже жарить и есть в теплом виде. Или сделайте еще проще. Одна из моих любимых закусок: разделить пополам небольшой авокадо, чуть-чуть посыпать перцем и просто съесть его ложкой.

 

Итак, шесть причин есть больше авокадо

 

И в заключение. Если вы пытаетесь похудеть, пусть вас не пугает высокое содержание жира в авокадо. Это очень питательная пища, которая отлично подходит для похудения и контроля веса, потому что:

1. Авокадо богато питательными веществами.

2. Это очень насыщенная еда.

3. В нем много клетчатки.

4. В нем много хорошего жира.

5. Это суперпродукты.

6. Они вкусные и универсальные.

Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге«Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».

АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины