БОБОВЫЕ – ВАЖНЫЙ ПРОДУКТ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Бобовые (соя, фасоль, горох, нут, чечевица, маш) - богатый источник белков, наиболее полноценных в ряду растительных белков, что делает их незаменимыми продуктом для веганов и вегетарианцев. Тем не менее, каждый вид бобовых содержит не все 8 незаменимых аминокислот, поэтому вегетарианцы должны включать в рацион разные виды бобовых и максимально разнообразить свой рацион питания, чтобы получить с пищей полный набор незаменимых аминокислот.

Бобовые богаты также углеводами и клетчаткой (пищевыми волонками), что обуславливает их медленное переваривание и усвоение, и тот факт, что они надолго обеспечивают чувство сытости. Пищевые волокна выводят шлаки и соли тяжелых металлов из организма, а также являются кормом для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Бобовые содержат каратиноиды (провитамин А, который в организме превращается в витамин А), витамины С и группы В, кальций, фосфор, калий, фолиевую кислоту, молибден, магний, что усиливает их питательную ценность. Благоприятно включать в меню бобовые хотя бы несколько раз в неделю, можно и каждый день, и съедать по полчашки-чашке в день.

Важно, что наряду с высокой питательной ценностью калорийность бобов невысока, поэтому для профилактики ожирения и коррекции веса такие продукты в меню должны присутствовать регулярно.

В бобовых, так же, как и в зерновых (пшенице, рисе и др.) присутствуют вещества, называемые антинутриентами, так как они блокируют усвоение организмом некоторых питательных веществ, например, железа и кальция. Это лектин и фитиновая кислота. Однако они разрушаются при термическом воздействии, также они переходят в воду при замачивании. Поэтому бобовые перед приготовлением необходимо замачивать на несколько часов (можно на ночь), и промывать, прежде чем ставить вариться, и варить 2-2,5 часа. Кроме того, можно пару раз менять воду при варке (после 10-15 минут кипячения).

Несмотря на то, что правильное приготовление бобовых (замачивание, длительная варка и т.д.) существенно облегчает их переваривание и улучшает усвоение, людям с заболеваниями желудка, желчевыводящих путей, кишечника следует с осторожностью потреблять бобовые и обсудить режим их употребления с лечащим врачом во избежание приступов метеоризма. Среди бобовых наиболее более «легким» для усвоения желудочно-кишечным трактом является чечевица. Не рекомендуется потреблять бобы больным подагрой. Крайне важно знать об особенностях своего организма и при наличии проблем со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом по поводу потребления бобовых.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz