8 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАС ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ И МЕНЕЕ УЯЗВИМЫМИ К ТРАВМАМ

Существует множество упражнений на растяжку. Каждое из них имеет свои преимущества. Важное значение имеют упражнения, улучшающие баланс, осанку и снижающие риск травмирования в случае падений. Описываемые ниже упражнения обладают названными преимуществами. Постарайтесь делать такие упражнения несколько раз в неделю. Помните, что лучше выполнять упражнения на растяжку после небольшой разминки и дышать свободно во время упражнений. Для лучшего результата необходимо держать каждую растяжку в течение 30 секунд. Если растяжка будет короче, это не позволит мышечным волокнам растянуться в достаточной степени. Более длительная растяжка может повредить мышцы.

Растяжка бедра

Данное упражнение растягивает передние мышцы бедра. Встаньте лицом к стене и упритесь рукой так, чтобы поддержать баланс. Согните правую ногу, взявшись за лодыжки так, чтобы коснуться ягодицы пяткой. Держите ногу в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка трехглавой мышцы (трицепса)

Упражнение растягивает трицепсы и верхнюю часть спины. Согните правую руку за шеей так, чтобы локоть смотрел в потолок. Возьмитесь левой рукой за локоть правой руки и осторожно потяните влево, пока вы не почувствуете растяжку правого плеча. Держите руки в таком положении около 30 секунд. Повторите такое же упражнение с левой рукой.

Боковая растяжка
Растягивает мышцы боковой части туловища, плечи и руки. Встаньте или сядьте на стул. Вытяните правую руку как можно выше, одновременно опуская левую руку. Вы почувствуете растяжку мышц вдоль грудной клетки и боковой части поясницы. Постойте в таком положении и повторите упражнение с левой рукой.

Растяжка внутренних мышц ног

Данное упражнение растягивает внутренние мышцы бедра. Сядьте на спортивный коврик, слегка нагнувшись вперед и сомкнув пятки. Держась руками за пятки, наклоните тело вперед, слегка придавив локтями колени вниз. Посидите в таком положении около 30 секунд.

Поворот бедер

Растягивает мышцы спины и бедер. Необходимо лечь на пол с согнутыми ногами. Поверните обе ноги вправо, держа колени вместе и повернув голову в обратную сторону. Вы почувствуете небольшое растяжение мышц бедра, боковой части туловища и шеи. Полежите в такой позиции в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернувшись влево.

Растяжка икроножных мышц

Данное упражнение растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
Встаньте напротив стены. Вытяните руки и упритесь о стену. Слегка согнув левую ногу, отведите правую ногу назад на 30–40 сантиметров. Вы почувствуете растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Если этого не происходит, отодвиньте ногу еще дальше. Постойте в таком положении около 30 секунд. После этого смените положение так, чтобы правая нога оказалась согнутой, а левая отодвинута назад.

Растяжка бедра и нижней части спины

Данное упражнение растягивает мышцы бедра и нижней части спины. Необходимо лечь ровно на спину и наклонить голову так, чтобы смотреть на грудь. Согните обе ноги и возьмитесь руками за колени. Потяните колени к груди и при этом выдохните воздух. Вы почувствуете растяжку мышц поясницы. Полежите в таком положении около 30 секунд. При этом должно быть ровное дыхание.

Растяжка шейных мышц
Вытягивание назад. Развивает мышцы шеи, плеча и верхней части спины. Вытягивание вперед: Начиная с нейтральной позиции, наклоните голову вниз, опустив подбородок к груди. Подержите голову в таком положении 30 секунд. После этого медленно наклоните голову вправо на 2-3 сантиметра, а затем влево. Наклоните голову назад так, чтобы смотреть в потолок. Держите голову в таком положении около 30 секунд, а затем медленно наклоните голову на 2-3 сантиметра вправо, а после этого влево.

Боковое растягивание
Наклоните голову вправо так, чтобы правое ухо коснулось плеча. При этом все время смотрите вперед и не поднимайте плечи. Если необходимо, можете наклонить голову с помощью правой руки. С помощью левой руки необходимо держать левое плечо так, чтобы оно не поднималось следом за наклоном головы. Держите голову в таком положении около 30 секунд. Повторите таким же образом, наклонив голову влево.

Регулярное выполнение данных упражнений позволит вам стать гибким, улучшить баланс и осанку, а также поможет избегать травмы в случае падений.

Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz