ДЕФИЦИТ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ, А ТАКЖЕ ИХ ДИСБАЛАНС ПОВЫШАЕТ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Ненасыщенные жиры, в отличие от насыщенных, имеют жидкую консистенцию и содержатся преимущественно в растительных продуктах. Растительные масла, а также рыбий и конский жир благодаря наличию в них ненасыщенных жиров считаются «хорошими» жирами. Они способствуют укреплению сосудов, препятствуют образованию в них холестериновых отложений, а также очищают сосуды от уже имеющихся отложений, то есть снижают риск болезней системы кровообращения (БСК), числе которых инсульт и инфаркт миокарда (сердечный приступ). В растительных маслах холестерина нет, в них содержатся его растительные аналоги – так называемые фитостерины, благоприятно влияющие на организм человека (например, снижают количество «плохого» холестерина в организме).

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на моно- (омега-9) и полиненасыщенные (омега-6 и омега-3). Омега-6 и омега-3 жиры являются незаменимыми компонентами питания, так как организм не умеет их синтезировать, и они должны поступать в организм с пищей. ВОЗ рекомендует потреблять жиры в количестве 15- 35% от калорийности суточного рациона питания. Из них насыщенные жиры не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона, поскольку избыточное потребление насыщенных жиров чревато развитием БСК. Полиненасыщенные жиры должны обеспечивать 6-11% от суточной калорийности рациона, остальную часть жиров представляют мононенасыщенные жиры омега-9.

За последнее столетие потребление омега- 6 жиров (их много в подсолнечном, кукурузном, хлопковом, соевом маслах и в арахисе) значительно возросло. Вместе с тем существенно сократилось употребление омега-3 (ими богаты рыбий жир, семя льна, льняное, конопляное, соевое масла и некоторые орехи). В среднем население употребляет омега-6 в 20 раз больше, чем омега-3. Избыток омега-6 жирных кислот способствует сгущению крови и образованию тромбов, и развитию процессов воспаления в организме, повреждающих стенки сосудов. Омега-3 жиры должны потребляться в количестве 0,5-2% от калорийности суточного рациона, омега-6 - 2,5%-9%. То есть благоприятным для здоровья сердца и сосудов соотношение омега-6 жиров к омега-3 в рационе питания является (1-10):1. Норма потребления омега-3 составляет 1-4 г в сутки. Примерно столько содержится в 170 граммовой порции жирной рыбы (лосось, скумбрия и др.). Считается, что омега-3, полученные из морской рыбы, полезнее и эффективнее чем омега-3 растительного происхождения. Чтобы добиться снижения поступления в организм омега-6 жиров и повышения доли омега-3 жирных кислот, полезно использовать разнообразные масла, особенно оливковое первого холодного отжима (экстра), а не только подсолнечное, а также увеличить потребление разнообразных орехов. Для профилактики БСК хорошо включать в меню несколько раз в неделю рыбу, ежедневное потреблять 1 столовую ложку нерафинированного растительного масла первого холодного отжима, небольшую горстку орехов/семян. При этом обязательно нужно заботиться о достаточном поступлении в организм продуктов, богатых антиоксидантами (овощи, фрукты и другие). Иначе, вместо пользы от употребления ненасыщенных жиров можно получить окислительный стресс, так как полиненасыщенные жирные кислоты очень сильно подвержены окислению. Продукты окисления жиров плохо влияют на здоровье сосудов и организма в целом. Правильное сбалансированное питание - лучшая забота о здоровье сердца и сосудов.
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz