АЛМАЗ ШАРМАН

Профессор медицины

 

Данная книга посвящена основам управления весом, борьбе с ожирением, а также тому как оздоровиться и предупредить хронические болезни с помощью осознанного питания, обогащения микробиома, персонализированной физической активности, полноценного сна, правильного дыхания и положительных эмоций.

Автор – Алмаз Шарман, президент Академии профилактической медицины и член Американской ассоциации здравоохранения, на основе своего многолетнего опыта делится своей Формулой Здоровья, которая призвана обеспечить многие годы здоровой, активной и качественной жизни.

Иллюстрации к данной книги сгенерированы автором с помощью нейросети Midjourney.

Книга издана ОО «Академия профилактической медицины»

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

В авторитетном медицинском издании The Lancet недавно вышла статья о распространенности ожирения и недостаточности питания в 200 странах мира. Авторы рассказали, как сильно распространились случаи ожирения у взрослых и детей в абсолютном большинстве развитых и развивающихся стран мира.

Глобальный анализ показал, что более миллиарда людей на планете сегодня страдают ожирением. В то время как частота недостаточности питания в мире существенно сократилась, распространенность ожирения среди детей и подростков за последние 32 года увеличилась в 4 раза, а среди взрослых удвоилась. Сейчас в бедных странах ожирением страдают чаще, чем в индустриально-развитых странах Европы и Северной Америки.

Данная статья явилась результатом труда многочисленного коллектива авторов из многих стран мира и была написана ведущими исследователями из Imperial College London. Ученые сделали свои выводы на основе анализа 3663 национальных медико-демографических исследований, проведенных за 32-летний период и охвативших 222 миллиона людей в 200 странах мира.

Мой вклад в это исследование заключался в анализе результатов нескольких крупномасштабных медико-демографических исследований, проведенных в нескольких странах. Я имел честь координировать такие исследования в разные периоды своей научной деятельности.

Эта работа вдохновила меня активно заняться выяснением причин и механизмов развития ожирения, разработкой методов управления весом, а также вопросами предупреждения и лечения связанных с ожирением хронических заболеваний. Я пришел к выводу, что ожирение – это болезнь, причиной которой является нейроэндокринное нарушение, в результате чего происходит перестройка организма на более высокое содержание жира.

В связи с этим увлечение низкокалорийной диетой и так называемым «правильным питанием» не обеспечивает устойчивого контроля веса. Для этого необходимы вмешательства, направленные на восстановление нарушенных нейроэндокринных функций, регулирующих жировой обмен в организме. В этом может помочь разработанный нами метод preload и пробиотический продукт, обогащенный лактобактериями, витаминами и клетчаткой в составе полизерновой гранолы.

Кроме того, за многие годы занятия медицинской наукой я пришел к своей ФОРМУЛЕ ЗДОРОВЬЯ, которая заключается в тем, чтобы наслаждаться здоровой пищей, полюбить пробиотики, получать радость от движений, хорошо высыпаться, полноценно дышать, а также чаще улыбаться и обниматься.

Здоровье – это нечто многогранное, чаще всего неосязаемое и вместе с тем хрупкое и расплывчатое. Его очень легко и просто можно потерять и сожалеть об этом всю оставшуюся жизнь.

Заболев, человек как бы попадает в бурную реку и пытается выплыть на островок, с которого открывается вид на прекрасную долину здоровья, островок, на котором он уже когда-то побывал. Здоровье – это путь с множеством преград, которые можно обойти. Надо лишь знать, где эти преграды находятся, и не полениться их обойти.

Об этом моя книга. Хотелось бы чтобы изложенные здесь выводы и рекомендации, а также моя формула здоровья обеспечила вам не только знания о том как эффективно управлять весом, но и подарила многие годы здоровой, активной и качественной жизни.

 

ПРИЧИНЫ И МЕХАНИЗМЫ ОЖИРЕНИЯ

Почему сегодня приоритетной стала борьба с перееданием и ожирением?

Человечество в течение всей своей эволюции боролось с голодом. Почему сегодня все изменилось и приоритетной стала борьба с перееданием и ожирением?

Промышленная революция и развитие агроиндустрии создали условия для ускоренного выращивания сельскохозяйственной продукции и ее глубокой переработки, смысл которой заключался в производстве огромного разнообразия высокоэнергоемких привлекательных для вкуса пищевых продуктов. Впервые за всю свою эволюционную историю человечество получило почти неограниченный доступ к пищевой энергии, для добывания которой больше не требуется сколь-нибудь значимых физических усилий.

Однако такая роскошь не проходит даром. Свойственные современной цивилизации малоподвижность, широкая доступность легкоусвояемой переработанной пищи, хронические стрессы и нарушения сна привели к широкому распространению дисбаланса гормонов, регулирующих жировой состав тела. Следствием явилась глобальная эпидемия ожирения.

Согласно докладу Всемирной федерации по борьбе с ожирением (WFO), к 2035 году около 4 миллиардов людей (больше половины жителей земли) будут страдать от избыточной массы тела и ожирения. Лечение хронических заболеваний, связанных с ожирением, является чрезвычайно дорогостоящим. WFO прогнозирует, что экономические последствия эпидемии ожирения к тому времени будут оцениваться в 4 триллиона долларов в год или около 3 процентов ВВП планеты.

Восстанавливать нейроэндокринный дисбаланс, ведущий к ожирению, становится все более затруднительным даже путем регулярной интенсивной физической нагрузки и приема низкокалорийной пищи. Дело в том, что из-за нарушенной нейрогормональной координации организм постоянно стремится возвращать лишние килограммы.

Стереотипы телосложения

Люди не всегда боролись с полнотой. Довольно долго округлые формы считались привлекательными, если не идеальными, и, по мнению наших предков, именно такая женщина могла иметь здоровых детей. К примеру, на скульптурах Венеры палеолита почти гротескно подчеркнуты живот, ягодицы и грудь.

Другой пример – статуэтки Будды, неунывающего толстяка с довольно внушительным животом. И это вполне объяснимо, ведь отрастить живот много лет назад было почти привилегией, если учесть, что люди веками боролись с голодом и недоеданием. 

А на картинах Рубенса рельефно выписаны жировые складки женского тела. От имени великого фламандца и произошел эвфемизм «рубенеск», связанный с изображением полного женского тела как эстетически приятного. А богачи-аристократы 18-го века (не так давно) на картинах восседают за столами со всевозможными угощениями. Даже уже в 19-м веке в женских журналах советовали, как пополнеть и таким образом стать привлекательной.

Но все меняется, и идеал красоты тоже. Узкая талия стала непременным его атрибутом. Человечество вернулось к корсетам. Женщины затягивали их настолько туго, что теряли сознание и деформировали ребра. Несмотря на всеобщий курс на похудение, некоторая пухлость женского тела признавалась актуальной, в изобразительном искусстве уж точно. Модильяни, к примеру, вдохновили скульптуры далеко не субтильных древних красавиц. В таком же стиле работал и учитель Модильяни – скульптор Бранкузи. Другой пример: творчество колумбийского скульптора Ботеро.

Но с лишним весом все-таки боролись. И способы иной раз просто шокируют. К примеру, соленья, наперстянка, камфара. Глотали даже мыло и обычный мел. Лорд Байрон временами съедал только одну изюминку, которую запивал бокалом бренди. Люди одевали резиновую одежду, стремясь изгнать жир обильным потоотделением, или использовали специальные аппараты для выдавливания жира (были и такие!).

Сегодня полнота порицаема. Она стала для многих источником эмоциональных переживаний. Люди, покоряясь современным веяниям, кидаются то к одной, то к другой диете, порой не задумываясь об их научной обоснованности. Но чаще всего им не хватает силы воли сгонять жир в спортивном зале, да и отказаться от искушения съесть что-нибудь вкусненькое все труднее.

Вы можете сказать, что многие едят нездоровую пищу, но выглядят они вполне здоровыми. На самом деле большинство этих людей просто балансируют между здоровьем и болезнью. Они находятся в шаге от многочисленных недугов, ожирения и потери жизненной энергии. Как оказалось, огромное количество людей либо не знают, либо просто не придерживаются простых правил здорового поведения.

 

Почему трудно сбросить лишние килограммы и в чем польза жира?

Представьте себе, что в летнее время вы едете в автомобиле с включенным обогревателем и при этом пытаетесь охладить автомобильный салон. Вы открываете окна, но обогреватель постоянно возвращает температуру на прежний уровень.

Приблизительно то же самое происходит у многих, пытающихся сбросить лишний вес. Организм всегда стремится сохранить жир. Именно поэтому комбинация низкокалорийной диеты с физической нагрузкой обеспечивает снижение веса в среднем лишь на 3-5 %. Причем у 95 % людей, желающих похудеть, после прекращения диетических ограничений и спортивных усилий вес возвращается на прежний уровень, а у некоторых становится даже выше.

Дело в том, что жировая ткань играет важнейшую роль в репродукции человека и развитии головного мозга. А за сохранение жира у человека отвечают эволюционные механизмы, обеспечивающие постоянство внутренней среды организма.

Содержание жира в теле взрослого мужчины составляет в среднем 10-15 %, а в организме женщины – 15–25 %. У младенцев процент жира иногда достигает более одной трети массы тела. Это намного больше, чем у большинства млекопитающих, организм которых содержит приблизительно 4-5 % жира. Почему так?

Человек является, пожалуй, единственным млекопитающим, потомство которого остается беспомощным длительное время после рождения. Для ухода за потомством тратится довольно много энергии. Особенно так было раньше, когда для добывания пищи требовалось больших физических усилий.

Другой отличительной особенностью человека является большая энергоемкость его головного мозга, который потребляет порядка 20 процентов всей нашей энергии. Причем энергопотребление мозга младенца может составлять до 50 процентов. Важнейшим источником энергии для жизнедеятельности человека является жировая ткань.

Эволюционно мы устроены так, что всегда должны иметь запасы энергии в виде жира, в основном подкожного. Это можно сравнить с банковскими депозитами, которые должны быть доступными в любое время, когда это необходимо. Если мы активно двигаемся, то происходит интенсивный расход энергии и уменьшение депозитов жировой ткани. И, наоборот, отсутствие движения ведет к накоплению жировых депозитов, которые до востребования должны храниться в «профессиональной» ткани – подкожной жировой клетчатке.

 

Как устроены механизмы, отвечающие за постоянство жирового состава нашего организма

За это отвечает небольшой участок головного мозга, называемый гипоталамусом. Этот важный нейроэндокринный орган является одной из древнейших эволюционных структур головного мозга, выполняющей функцию внутреннего термостата. Помимо постоянства жирового состава, гипоталамус призван поддерживать на постоянном уровне температуру тела, артериальное давление, цикл сна и бодрствования.

Работа гипоталамуса регулируется гормоном, называемым лептином. Он вырабатывается жировой тканью и дает сигнал гипоталамусу о том, что нужно снижать аппетит с тем, чтобы уменьшить потребление пищи.

Чем больше жира в организме, тем больше вырабатывается лептина и, соответственно, снижается аппетит. И наоборот, когда запас жира снижается, например во время голода, лептина вырабатывается мало и, соответственно, гипоталамус непрерывно дает сигналы о необходимости поиска и приема пищи. Это всегда являлось важнейшим эволюционным механизмом выживания человека.

Однако в современном мире из-за хронического стресса, недостатка сна, нездорового питания, малоподвижного образа жизни и других неблагоприятных факторов гипоталамус (наш внутренний термостат) как бы настраивается на более высокий уровень содержания жира в организме. Более того, когда жировой ткани становится слишком много, она склонна воспаляться, теряя способность вырабатывать достаточное количество лептина.

У таких пациентов гипоталамус продолжает посылать ложные «голодные» сигналы, мотивируя пациента с ожирением употреблять еще больше пищи. Связанное с этим дополнительное накопление нездоровой жировой ткани способствует дальнейшей эскалации порочного цикла, из-за чего пациент продолжает набирать вес.

Это может напоминать ситуацию, когда вы едете в машине с неисправным кондиционером, который продолжает выдувать горячий воздух, нагревая салон. По аналогии с этим, для успешной борьбы с лишним весом и ожирением важно не «открывать окна», бесконечно ограничивая пищевые калории, а лучше пытаться исправить внутренний термостат, установив уровень контроля на более низкие показатели жировой массы.

 

Голодание и так называемое «правильное питание» – это бессмысленная трата денег

Жир во все времена являлся ценным ресурсом, и его потеря сопряжена со стрессом. Никогда за всю историю эволюции человек не принуждал себя к голоданию и физическим нагрузкам, поскольку в этом не было особой необходимости. Следствием голодания (естественного или принудительного) является выработка стрессового гормона кортизола, который повышает аппетит.

Намеренное ограничение пищевых калорий ведет к борьбе сознания с плотью, что в еще большей степени вызывает стрессовые состояния. Следствием является дополнительный выброс кортизола, повышение аппетита и значительное увеличение потребления пищи, как только она становится доступной после прекращения пищевых ограничений.

Именно поэтому кратковременная потеря веса в результате приема низкокалорийного питания – это лишь временное явление. В конечном итоге такой режим неуклонно ведет к восстановлению веса и накоплению жира, причем даже в большей степени чем до принудительного ограничения пищевых калорий. Поэтому большинство так называемых «планов правильного питания» (ПП), направленных на значительное ограничение пищевых калорий, являются, по сути, бесполезной тратой денег.

Таким образом, сознательно заставляя себя употреблять меньше пищи, мы редко добиваемся устойчивого снижения веса. После прекращения усилий вес почти всегда возвращается к исходным и даже более высоким значениям.

Дело в том, что существует своеобразная дихотомия между сознательными процессами на уровне коры головного мозга и подсознательными, интуитивными, импульсивными связями на подкорковом уровне. Если сознание призывает к усилиям по нормализации веса путем пищевых ограничений и физических нагрузок, то подкорковые процессы, реагируя на внешние сигналы и генетические импульсы, постоянно указывают нашему организму, что нужно больше есть.

Подкорковая составляющая имеет эволюционную основу, заключающуюся в инстинкте выживания особей за счет обеспечения достаточным количеством пищевой энергии. Наше пищевое поведение формируется на подсознательном уровне, часто являясь импульсивным, интуитивным, и на 40–80 процентов зависящим от нашей генетики. Это означает, что морализация людей, которым затруднительно контролировать свой аппетит и массу тела является по меньшей мере несправедливой.

Между тем в обществе людей с ожирением часто подвергают стигматизации. Многие их несправедливо считают безвольными, ленивыми, а полных детей сверстники нередко подвергают буллингу. Бывают даже случаи, когда хирурги отказываются оперировать пациентов с ожирением, ссылаясь на повышенные риски образования тромбов, медленное заживление операционных ран, затруднения при установке аппарата искусственного дыхания.

Ожирение часто сопровождается апноэ сна, что сопряжено с рисками развития пневмонии. Но, пожалуй, самое главное — это то, что с лишним весом связано развитие жирового гепатоза, поликистоза яичников, артериальной гипертензии, нарушений сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек и других жизненно важных органов.

 

В чем причина хронических болезней, связанных с ожирением?

Жиры бывают разными. Расположенные в различных участках нашего организма, они существенно различаются друг от друга по своим свойствам. Подкожные жиры, накапливаемые в области плеча и бедер, являются относительно безобидными, хотя они и вызывают определенные эстетические беспокойства тех, кто хочет избавиться от них. На самом деле такой жир выполняет ряд полезных функций, а расположенная в указанных местах так называемая «профессиональная» жировая ткань является важным нейроэндокринным органом.

Наиболее опасным является невидимый для наших глаз жир, скапливающийся вокруг внутренних органов, скелетной мускулатуры и сердечных мышц. Он относится к так называемому висцеральному жиру. Попадая в печень, сердце и другие органы пациентов с ожирением, жиры проникают в несвойственную для них среду, вызывая каскад болезнетворных гормональных и других реакций. Это приводит к развитию болезней сердца, печени, почек, головного мозга и других важных органов и тканей.

Кроме того, при излишнем накоплении жира, содержащие его жировые клетки склонны воспаляться. Жировые клетки, которые называются адипоцитами, выглядят как микроскопические мешочки. Их в организме содержится около миллиарда. Когда происходит излишнее скопление жира, такие мешочки несоразмерно растягиваются и могут лопаться. Таким образом нарушается целостность жировой ткани, из-за чего она склонна воспаляться.

Это может напоминать повреждение кожи, которая затем может воспалиться и потенциально вызвать различные осложнения. Представьте себе масштабы проблем, если многочисленные очаги хронического воспаления постоянно тлеют в различных местах внутри нашего организма, особенно вблизи жизненно важных органов, таких как сердце, печень, почки, головной мозг. В результате могут развиться такие болезни, как сердечная недостаточность, артериальная гипертензия, жировой гепатоз, диабет, поликистоз яичников и даже болезнь Альцгеймера и рак.

Именно ассоциация лишнего веса с хроническим воспалением явилась причиной того, что в 2013 году Американская медицинская ассоциация признала ожирение в качестве болезни.

 

 

КАК БОРОТЬСЯ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

Ожирение – это несколько болезней

На самом деле ожирение – это не одна болезнь, а несколько, каждая из которых вызывается своеобразными нейрофизиологическими, психологическими и обменными нарушениями. Их можно интерпретировать как своеобразные формы голода – «голода среди изобилия» пустых калорий.

В нашей практике мы подразделяем лиц с избыточной массой на четыре категории в зависимости от следующих механизмов:

1. Аномальное пищевое насыщение, или «голодный мозг», при котором нарушается нейроэндокринная регуляция головного мозга, в результате чего индивидуум вынужден потреблять больше пищевых калорий для достижения чувства насыщения пищей;
2. Аномальная послепищевая сытость, или «голодный кишечник», при котором нарушается выработка кишечных гормонов (инкретинов), что ведет к раннему прекращению чувства сытости после еды и преждевременному желанию приема пищи;
3. Аномальный энергетический обмен, или «голодные мышцы» – нарушение, связанное со снижением скорости обмена веществ (метаболизма), в результате чего энергия, поступающая с пищей, неравномерно распределяется в организме, скапливаясь в жировой ткани и в меньшей степени снабжая мышцы.
4. Аномальная эмоциональная реакция на пищу, или «голодные эмоции»— психологическая реакция на позитивные или отрицательные эмоции, связанная с возникновением желания частого приема закусок в промежутках между основными приемами пищи.

Существование указанных разновидностей болезни ожирения впервые доказал доктор Andres Acosta – профессор всемирно известной американской клиники Mayo. Правильная диагностика разновидностей ожирения дает возможность персонализированно корригировать вес и тем самым обеспечивать долгосрочную, устойчивую его нормализацию. В своих исследованиях, благодаря лишь диетическим вмешательствам, он добился снижения до 8 процентов веса у лиц с ожирением. Мы нашли этому открытию практическое применение.

 

Как диагностировать разновидности ожирения и лечить их с помощью preload?

В первую очередь необходимо вычислить индекс массы тела, а затем применить специальные тесты для того, чтобы установить к какой из вышеперечисленных категорий относится избыточная масса тела. В этом может помочь разработанное нами веб-приложение ObesiTest.

При всех категориях ожирения нельзя забывать о программе физических упражнений. Она должна быть адаптированной к индивидуальным возможностям. По меньшей мере необходимо стремиться к цели в минимум 10 000 шагов в день.

Наиболее эффективным при аномальном пищевом насыщении («голодный мозг») и аномальной послепищевой сытости («голодный кишечник») является метод так называемой предпищевой нагрузки (preload). Он заключается в том, что за 30-40 минут до основного приема пищи (например, обеда) принимается по 150 грамм пробиотического продукта, богатого белком. Помимо функции preload, обеспечивающей раннее возникновение чувства насыщения и сытости, такой продукт замедляет процесс опорожнения желудка, тем самым длительное время сохраняя чувство сытости. Это позволяет уменьшить желаемые размеры порций во время основного приема пищи.

Нами разработан новый продукт, основанный на комбинации кисломолочной основы с полизерновой гранолой, который назвали VitaFit. В нем используются четыре штамма высокоэффективных лактобактерий с добавлением витаминов A, E и D₃. Богатая клетчаткой гранола состоит из запеченных овсяных хлопьев, льняных и подсолнечных семян, грецких орехов с добавлением сушенной клюквы. Все эти компоненты направлены на полноценную реализацию функции preload.

Действие такого продукта может достигаться благодаря стимулированию выработки кишечных гормонов – инкретинов, координирующих сложные взаимодействия между желудочно-кишечным трактом и головным мозгом.

Они призваны нормализовать работу центров аппетита гипоталамуса – того самого внутреннего «термостата», отвечающего за постоянство жирового состава организма. Кроме того, инкретины регулируют усвоение пищи путем воздействия на синтез гормона поджелудочной железы инсулина, а также за счет торможения перистальтики кишечника.

Видимые результаты от такой нутритивной коррекции достигаются в течение 12 недель. Важно то, что при этом формируется осознанное отношение к пище и тяга к полезным пищевым веществам вместо интереса к быстроусвояемым углеводам и другой нездоровой пище.

Если диагностируется аномальный энергетический обмен («голодные мышцы»), то это тот случай, когда следует ограничить количество пищевых калорий и включить высокоинтенсивную интервальную тренировку четыре или пять раз в неделю. Важно предусмотреть силовые упражнения для увеличения объема мышц, что способствует повышению общего энергетического расхода.

Наконец, если диагностирована аномальная эмоциональная реакция на пищу («голодные эмоции»), то важно максимально избегать перекусов. Также необходимы поведенческие консультации психолога, который может помочь с самоконтролем над эмоциональными стимулами.

 

Лекарства от ожирения и хронических болезней

В последнее время я серьезно заинтересовался новой группой лекарств от ожирения, действующей основой которых является вещество, называемое Semaglutide. Наиболее известным представителем этой группы лекарств является Ozempic. Призванный нормализовать уровень сахара в крови, он, как оказалось, способен значительно снижать вес, особенно у пациентов с ожирением.

Представьте себе, что при 90-килограммовом весе лишь за несколько месяцев можно сбросить лишних 14 килограммов. Для этого достаточно раз в неделю вводить данный препарат с помощью укола едва заметной иглой. Уверен, что в недалеком будущем ученые разработают таблетки, обладающие подобным эффектом, и отпадет необходимость делать инъекции.

Однако, наиболее важным является то, что Ozempic и другие семаглютиды способны снижать риски сердечных приступов и инсультов, уменьшать опасное накопление жира в печени, восстанавливать функции почек. Кроме того, как теперь выясняется, у пациентов, принимающих семаглютиды, уменьшается тяга к алкоголю, табаку и даже к азартным играм. Так что можно представить, как в недалеком будущем миллионы людей, проснувшись утром, вместе с поливитаминами будут принимать таблетки, помогающие контролировать вес, предупреждать хронические болезни и отказываться от вредных привычек.

За 40 лет работы в сфере медицины я, пожалуй, впервые имею дело с таким многосторонним столь высокоэффективным терапевтическим вмешательством. В настоящее время в нашей алматинской клинике VitAlem проводится клиническое испытание нового лекарства, позволяющего позволяющих сбрасывать уже 20-25 процентов лишнего веса и при этом предупреждать серьезные нарушения сердца, печени, почек.

По своему эффекту это может сравниться с хирургической операцией по ушиванию желудка; однако понятно, что терапевтические вмешательства гораздо безопаснее, чем хирургические. Предварительные исследования показали, что новое поколение комбинированных семаглютидов значительно снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, жирового гепатоза и нарушений почек. И в этом наша команда намерена убедиться в рамках международного проекта Synchronize в партнерстве с коллегами из 36 стран мира.

 

За счет чего семаглютиды снижают вес?

Точные механизмы действия семаглютидов пока до конца не установлены. Считается, что они имитируют действия естественных гормонов GLP-1, вырабатываемых кишечником и призванных координировать сложные взаимодействия между желудочно-кишечным трактом и головным мозгом. Эти регуляторные механизмы проявляются чувством голода, сигнализирующем о необходимости приема пищи для восполнения недостающей энергии и, наоборот, ощущением сытости, указывающим на то, что следует прекратить поступление пищевой энергии. Указанные механизмы в основном координируются на уровне небольшого участка головного мозга, называемого гипоталамусом. Кроме того, гормоны GLP-1 регулируют усвоение пищи путем воздействия на синтез гормона поджелудочной железы инсулина, а также на перистальтику кишечника.

Указанные механизмы заложены многовековой эволюцией, выполняя ключевую роль в обеспечении выживания человечества. Однако свойственные современной цивилизации малоподвижность, широкая доступность легкоусвояемой переработанной пищи, хронические стрессы и нарушения сна привели к широкому распространению дисбаланса указанных гормонов, следствием чего явилась глобальная эпидемия ожирения. Причем восстанавливать этот дисбаланс становится все более затруднительным, даже путем регулярной интенсивной физической нагрузки и приема низкокалорийной пищи. Дело в том, что из-за нарушенной координации организм постоянно стремится возвращать лишние килограммы.

Сейчас становится ясным, что ожирение – это болезнь, связанная с нарушением нейроэндокринной регуляции. Лечение такими лекарствами как Ozempic и другими семаглютидами призвано решать данную проблему путем восполнения недостающих гормонов и нормализации процессов регуляции энергетического обмена. Благодаря этому происходит восстановление нарушенных физиологических процессов, обеспечивающее предупреждение многих хронических болезней.

За счет чего лекарства от ожирения способны предупреждать другие хронические заболевания? Дело в том, что жиры, попадая в печень, сердце и другие органы пациентов с ожирением, проникают в несвойственную для них среду, вызывая каскад болезнетворных гормональных и других реакций. Они ведут к развитию сердечно-сосудистых нарушений, цирроза печени, проблем с почками и репродуктивных органов. Семаглютиды, связываясь с рецепторами, расположенными в указанных органах, способны выводить из них значительную часть лишних жиров, а оставшееся количество как бы «загоняют» в «профессиональную» жировую ткань. За счет этого достигается нормализация веса и восстановление многих физиологических процессов в организме.

Однако не всегда эти процессы проходят гладко. У некоторых пациентов они могут сопровождаться нежелательными явлениями, такими как тошнота и запоры. Искусство врачевания здесь заключается в том, чтобы тщательно и поэтапно подбирать оптимальные дозы лекарств, чтобы минимизировать побочные эффекты.

 

В чем причина мирового дефицита семаглютидов?

Указанные недостатки тем не менее не остановили таких знаменитостей, как Elon Musk, Oprah Winfrey, сестры Kardashian, от применения семаглютидов. Ozempic и его аналоги стали чрезвычайно популярными среди голливудских звезд, успешных предпринимателей силиконовой долины и многих других знаменитостей. Мотивацией послужило не только их желание выглядеть подтянутым и здоровым, но также и стремление улучшить сексуальную жизнь и творческую энергию. Поэтому неудивительно, что предложения не поспевают за спросом, в результате чего в мире сегодня создался колоссальный дефицит семаглютидов.

До последнего времени похудение для многих означало нескончаемую борьбу между волей и плотью. Сейчас же пришло осознание того, что волевых усилий недостаточно, поскольку ожирение – это серьезная болезнь, связанная с нарушениями нейроэндокринной регуляции и обмена веществ. Для их восстановления на помощь пришла фармакологическая коррекция.

Помимо лекарств от ожирения, определенный интерес представляет так называемая бариатрическая хирургия. Она реально помогает многим с выраженными формами ожирения и сопутствующими хроническими заболеваниями. Однако это все же хирургическая операция, сопряженная с соответствующими рисками. Хотя в нашей клинике мы помогаем пациентам, перенесшим различные виды бариатрических операций, эта тема не является предметом обсуждения данной книги.

Благодаря семаглютидам впервые в истории появилась возможность прерывать порочный цикл нейроэндокринных нарушений и устанавливать энергетический обмен на адекватный уровень, нормализуя тем самым вес и предупреждая многие хронические болезни. И это поистине можно считать революцией… причем не только в медицине. Ведь даже авиаперевозчики могут сэкономить на авиационном топливе за счет снижения общего веса пассажиров и облегчения весовой нагрузки самолетов...

 

 

ОСОЗНАННОЕ НАСЛАЖДЕНИЕ ЗДОРОВОЙ ПИЩЕЙ

Что такое здоровое питание?

Для одних это низкоуглеводная или безглютеновая диета, а для других – жестко регламентированное "правильное" питание или кетогенная диета, которая показана далеко не всем. Многое в здоровом питании зависит от индивидуального выбора и поставленных целей. С моей точки зрения здоровое питание – это преимущественное употребление цельных продуктов, а именно: свежих овощей, фруктов и цельнозерновых, молочных продуктов, особенно кисломолочных, обогащенных необходимыми витаминами, небольшого количества нежирных сортов мяса и периодических легких закусок, например, в виде горсточки орехов. Если придерживаться таких принципов, то вы реально сможете предупредить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и даже рак.

В любом случае я призываю ограничить потребление соли и сахара. С осторожностью следует относиться к пище, если она подвергалась промышленной переработке, а на упаковке можно увидеть такие слова, как красители, стабилизаторы, консерванты, концентраторы, подсластители, эмульгаторы, наполнители и прочие вредные химикаты. Такая пища очень нежелательна, особенно для детей.

Попрощайтесь с продуктами, подвергнутыми промышленной переработке, во время которой из них удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, и добавляются вредные для здоровья насыщенные жиры, соль и сахар. Это то, что следует называть "мертвой пищей".

Важно исходить из того, что здоровое питание – это не просто жесткие ограничения или обещания чудес, как это предлагается некоторыми модными сегодня планами так называемого “правильного” питания. Конечно, заманчиво сесть на какую-нибудь схему, которая обещает быструю потерю веса, например, похудение на 3 килограмма за три дня. Однако, как указывалось в предыдущей главе, в долгосрочной перспективе такая потеря веса, скорее всего, окажется неустойчивой, а впоследствии приведет даже к набору веса. Кроме того, такие планы могут привести к дефициту питательных веществ и появлению тяги к нездоровой еде.

Так что отбросьте интерес к повальному увлечению так называемым правильным питанием. Лучше думать о здоровом питании, о "живой пище". А это прежде всего то, что должно быть вкусным и питательным, что дает вам чувство бодрости и реально предупреждает болезни.

 

Путь к здоровому питанию

Выберите три здоровых продукта плюс пробиотик

Предлагаю для начала выбрать три здоровых продукта, которые вы хотели бы добавить в свой ежедневный рацион.

Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой. Попробуйте что-нибудь новое из овощей, из которых можно приготовить ароматный салат, заправленный оливковым маслом. Поставьте на кухонный стол вазу с фруктами. Если перед собой вы часто видите фрукты, у вас больше желания и шансов их съесть. Причем желание заполнять фруктовую вазу будет стимулировать вас добавлять в нее свежие фрукты по мере их употребления.

Важно в рацион добавить кисломолочные продукты, такие как йогурты, творог, пробиотические напитки и др. Они отличаются хорошим балансом белков, жиров и углеводов. В них содержится много витаминов и минералов, таких как кальций. Более подробно о пользе кисломолочных продуктов читайте в следующей главе «Микробы – наши друзья».

Поставьте реалистичные цели

Наши вкусовые предпочтения и характер питания – это сочетание хороших и плохих привычек. Ученые показали, что на формирование одной здоровой привычки в среднем уходит порядка 70 дней. Для того чтобы они стали долгосрочными, нужны определенные усилия. Препятствиями могут стать затруднения с приготовлением пищи, а также проблемы с бюджетом. Но эти препятствия вполне преодолимы, если поставить конкретные цели.

Начните с вопроса к себе: чего я хочу достичь и почему это важно для меня? Например, вам нужно похудеть, снизить уровень холестерина в крови, справиться с хроническим заболеванием, таким как диабет, гипертония, или просто улучшить общее состояние здоровья. Четкое понимание целей поможет вам сделать правильный выбор с точки зрения здорового питания.

При этом цели должны быть реалистичными, достижимыми, конкретными, актуальными и своевременными. Кроме того, важно, чтобы они были измеримыми, позволяющими оценивать прогресс.

Например, можно взять за правило вместо колы или сладких соков в упаковках пить обычную воду, желательно родниковую, и хотя бы раз в неделю готовить вегетарианский ужин. Или при каждом приеме пищи взять за привычку заполнять две трети тарелки отварными, тушеными или просто свежими овощами и фруктами.

Старайтесь в пище налегать на овощи и фрукты

Почему важно налегать на растительную пищу, причем в виде цельных овощей, фруктов, салатов? Такая пища просто имеет большие преимущества для здоровья: она помогает снизить риски сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, укрепить иммунную защиту и улучшить работу мозга, а также контролировать аппетит и следить за весом.

Растительная пища богата белками, жирами и углеводами. Белки являются строительным материалом для мышц и тканей, а также помогают вырабатывать гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ. Жиры обеспечивают правильное функционирование нервов и головного мозга, а также усвоение жирорастворимых витаминов. Углеводы дают нам энергию, а также клетчатку, которая улучшает здоровье сердца и пищеварения.

Растительная пища является богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, а также полезных антиоксидантов и фитохимических веществ. Добавление порции овощей и фруктов – простой способ удовлетворить ежедневные потребности в полезной клетчатке и таких питательных веществах, как витамин A, фолиевая кислота и витамин C.

Пищевые вещества, или нутриенты, как мы их называем, тесно взаимодействуют между собой. Например, белковые продукты, как правило, содержат много железа и цинка; с углеводами обычно поступает клетчатка и витамины группы В; а жиры могут быть представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами. Поэтому постарайтесь почаще добавлять в свой рацион хотя бы немного цветной капусты, свеклы, баклажанов, сельдерея и лука.

Один из самых простых способов включить в свой рацион больше овощей – это добавить их в рецепты, которые вы уже готовите и которые вам нравятся. Если на ужин готовите макароны, добавьте в томатный соус немного грибов и шпинат. Или, если ваши дети любят пиццу, посыпка тонко нарезанной зелени добавит лишь пару минут времени на приготовление такой здоровой пищи.

Желательно употреблять овощи и фрукты по сезону, когда они свежие. Однако некоторые из них можно хранить путем заморозки, причем желательно это делать спустя несколько часов после сбора. Так они хорошо сохраняют необходимые питательные вещества.

Исключительно полезными являются цельнозерновые продукты, такие как овсянка. Она является хорошим источником растворимой клетчатки и бета-глюканов, помогающих снизить уровень холестерина и стабилизировать концентрацию сахара в крови. Цельнозерновые продукты содержат нерастворимую клетчатку, которая предупреждает запоры и снижает риск рака толстой кишки. Они богаты калием, магнием и витаминами группы B.

 

Простые лайфхаки здорового питания

Если нужно приготовить блюда впрок, лучше всего это делать в выходные дни. Это даст возможность, не торопясь, без суеты продумать ожидаемые вкусовые качества и питательные свойства пищи, которые вы намерены употреблять в течение недели.

Заранее приготовив блюда, нужно их правильно хранить. Однако желательно ограничить сроки хранения даже в холодильнике. Важно подобрать безопасные и удобные контейнеры для хранения. Лучше всего для этого подходят стеклянные – они безопасны и их легко мыть.

Когда настает время приема пищи, лучше заменить большие тарелки блюдами меньшего размера. Употребление пищи из небольших тарелок диаметром менее 25 сантиметров способствует уменьшению объема порций. За последние 20 лет люди привыкли употреблять пищу из больших тарелок – размером до 30 сантиметров. За счет этого мы стали употреблять на 22 процента больше калорий. Так что самый простой способ есть меньше – это есть из тарелок меньшего размера.

Замените широкие стаканы на узкие, имеющие цилиндрическую форму. Мы визуально оцениваем напитки по высоте, а не по ширине стакана. Поэтому гораздо лучше пить из узких и высоких стаканов, потому что так нам кажется, что мы выпили больше, чем на самом деле.

Прежде чем сесть за стол, лучше разложить еду порционно по тарелкам. Избегайте употребления пищи из общих сервировочных блюд, их нежелательно ставить на обеденный стол. Так у вас не будет соблазна накладывать больше еды и, соответственно, принимать больше пищи. Исследования показали, что, когда люди заранее раскладывают пищу по тарелкам, они едят примерно на 14 процентов меньше, чем когда еда подается на общем сервировочном блюде.

 

Почему важно питаться осознанно?

Ключевым условием здорового питания является разумность в том, как мы принимаем пищу. Пищу следует рассматривать не только как некую массу нужных веществ, она должна стать предметом осознанного выбора, источником наслаждения, умиротворения. Здоровое питание – это прежде всего осознанный выбор пищи, которую нужно любить и которой можно наслаждаться.

В чем опасность запретов? Мы часто хотим отведать блюдо, которое многие считают нездоровым, но вопреки этому у нас нередко возникает навязчивое стремление все-таки его заполучить. Запретный плод всегда сладок. Такое нездоровое желание часто приводит лишь к перееданию и прочим пищевым нарушениям, а в последующем – к чувству вины и собственной неполноценности.

Осознанное питание позволяет съесть заветное блюдо в любое время, когда вы захотите. Но для этого важно с вниманием относиться к внутренней интуиции, прислушиваться к важным сигналам, поступающим от собственного организма, воспитывать в себе целостное восприятие здоровья. И лишь тогда желаемая пища станет истинным вознаграждением для нашей плоти и сознания. Придерживаясь описанных ниже принципов осознанного питания, можно достичь устойчивого здоровья.


Осознанно и правильно выбрать полезную, безопасную, сбалансированную и разнообразную пищу вам помогут научно обоснованные знания из моей книги "Здоровое питание: надежный путь к устойчивому здоровью". В ней обсуждается роль пищевых белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, а также различные диеты, питание для предупреждения болезней сердца, диабета, рака, гипертонии и борьбы с ожирением. Кроме того, обучиться основам здорового питания можно, просмотрев одноименный видеокурс на платформе Udemy.

Я также рекомендую пользоваться разработанным нами мобильным приложением NutriSteppe. С его помощью можно индивидуально подбирать здоровые блюда с учетом вашей половозрастной принадлежности, роста, веса, а также индивидуальных предпочтений, таких как похудеть, поправиться или просто быть в тонусе, узнать о содержании в них полезных и нежелательных пищевых веществ и о многом другом. Приложение NutriSteppe предлагает огромный выбор пищевых продуктов и блюд из нашей уникальной базы данных, содержащей около 20 тысяч стандартизованных наименований.

Когда мы говорим о здоровом питании, речь не идет о какой-то догме или перечне определенных жестких правил и ограничений, призывающих стремиться к какому-нибудь эфемерному совершенству. С едой нужно дружить, ценить ее. Важно научиться интуитивно ощущать истинные потребности организма, своевременно осознавая моменты, когда пища поступает в достатке, с тем чтобы вовремя остановиться.

 

Основные принципы осознанного питания

1. Получать удовольствие от еды

В нашем стремлении быть стройными мы часто упускаем одно из главных вознаграждений жизни – удовольствие и наслаждение от принимаемой пищи. Между тем мудрые японцы всегда считали, что получение удовольствия является одной из привилегий здорового образа жизни.

Когда мы наслаждаемся едой в кругу семьи, друзей, обсуждая каждое подаваемое блюдо, его ингредиенты и способ готовки, то удовольствие, которое получаем от этого, становится мощной силой, вызывающей у нас ощущение полноты жизни. Если каждый раз практиковать такое отношение к пище, то можно понять, что ее на самом деле нужно не так уж и много, для того чтобы по-настоящему насытиться, получив при этом истинное удовольствие.

2. Уважать чувство голода и научиться вовремя распознавать наступление сытости

Когда организму не хватает пищевой энергии, он возвещает об этом чувством голода. Следует с уважением отнестись к таким позывам и попытаться своевременно в разумной степени обеспечивать организм тем, что ему необходимо. Если же длительное время игнорировать чувство голода, можно запустить опасный механизм переедания. Нестерпимый голод полностью отметает все благие намерения питаться умеренно. Умение прислушиваться к своему организму закладывает основу уважительного отношения к питанию.

Принимая пищу, необходимо прислушиваться и к сигналам о наступлении насыщения. Для этого важно найти минутку во время еды, чтобы задуматься и обратить внимание на признаки, указывающие на то, что принятой пищи уже достаточно для утоления голода. Например, можно в середине трапезы сделать небольшую паузу и спросить себя, какова еда на вкус и наступило ли чувство сытости.

Японская традиция принимать пищу до неполного чувства насыщения, а точнее до 80-процентной сытости, называется "hara hachi bun me". Она означает, что следует прекращать прием пищи с момента, когда возникает ощущение сытости на 80 % вместо того, чтобы наедаться полностью.

Считается, что эта практика является одной из причин отменного здоровья и долгожительства японцев, проживающих на острове Окинава. Полезность практики "hara hachi bun me" объясняется тем, что головному мозгу для регистрации чувства сытости требуется 15-20 минут. Это именно то время, когда происходит переедание и связанные с ним проблемы со здоровьем.

3. Бросить вызов своему внутреннему надзирателю и жить в мире с едой

Если в голове появляются мысли, которые порицают за съеденный кусок торта или хвалят за жесткое ограничение калорий, необходимо как можно быстрее избавиться от них. Они и есть наш внутренний надзиратель, своеобразная цензура, которая глубоко внедряется в наше сознание, несправедливо насаждая бессмысленные чувство вины и безысходности. Изгнание такого «цензора-надзирателя» станет переломным моментом на пути к осознанному питанию и здоровью.

С пищей не стоит воевать. Но если это все же происходит, необходимо договориться о «перемирии» и разрешить себе полакомиться без каких-либо предварительных условий. Если постоянно себя убеждать в том, что не следует употреблять тот или иной продукт, то это лишь приводит к чувству ущербности, комплексу неполноценности, перерастая в неконтролируемую тягу именно к этой пище, а в дальнейшем – к перееданию. Некоторые в конечном итоге подсаживаются на такую «запрещенную» еду и начинают уплетать ее так, словно это их последняя трапеза. После такого остается лишь чувство вины из-за лишних килограммов.

4. Здоровое поведение – это не догма, оно формируется со временем

Необходимо выбирать для себя такие продукты, которые нравятся нашим вкусовым рецепторам и улучшают самочувствие, а также верить в то, что они улучшают наше здоровье. При этом не следует совсем уж отрицательно относиться к пище, которую принято считать нездоровой. Мы не поправимся лишь от одного перекуса или от одной палочки сочного шашлыка, даже порции мороженого, которого так хочется. Значение имеют лишь долгосрочные пищевые привычки и сам характер питания. В его улучшении важен прогресс, а не стремление достичь совершенства любой ценой.

Важно разнообразить питание, отдавая предпочтение здоровому выбору пищевых продуктов

Следующие рекомендации позволят сохранить здоровье и предупредить болезни:

• употреблять больше цельных продуктов (в противовес переработанным легким закускам);
• есть больше волокнистых овощей;
• значительно сократить потребление сахаров и продуктов с добавлением сахара;
• минимизировать потребление продуктов, приготовленных из белой муки или содержащих переработанный крахмал;
• отказаться от трансжиров в пользу умеренного потребления ненасыщенных жиров животного происхождения, при этом налегая на естественные жиры растительного происхождения.

Правило 3 часов

Здесь я рекомендую правило 3-х часов, которое может оказаться полезным для соблюдения вышеперечисленных принципов осознанного питания.

Одним из лучших способов оздоровить пищевые привычки является анализ самочувствия в течение трех часов после приема пищи, при этом важен осознанный настрой на более оптимальный рацион питания.

Важно прислушиваться к своему организму, задав себе следующие вопросы:

• Ощущаете ли вы полное удовлетворение чувства голода, при этом не отметили, что как-то переели и перенасытились
• Испытываете ли вы стабильное присутствие энергии в течение нескольких часов после приема пищи?
• Появляется ли у вас здоровый аппетит вместо острого чувства голода в период до следующего приема пищи в течение трех часов?

Если вы ответили «нет» на какой-либо из этих вопросов, спросите себя, как бы вы изменили качество и количество пищи для оптимального самочувствия в течение дня? По мере того, как вы будете лучше прислушиваться к своему организму, вы сможете осознанно понять истинные потребности в питании и образе жизни, которые способствуют лучшему самочувствию и благополучию – физическому, психологическому и эмоциональному.

Все это звучит очень привлекательно и вроде как почти ни к чему не обязывающе. Не правда ли? Отмечу, что осознанное питание – это, по сути, хорошо забытое старое. Когда мои дети были маленькими, я любил наблюдать за тем, как они едят. Они всегда знали, когда остановиться.

Те из нас, кто, будучи взрослым, постиг секреты осознанного питания обладают ключом к устойчивому здоровью. Такой стиль жизни привлекает своей легкостью, если вы хотите долго-долго быть здоровым.

Тем не менее неразумно полагаться на осознанное питание тем, кто стремится к быстрой потере веса. Предположение о том, что есть можно все без каких-либо правил и ограничений, звучит рискованно для некоторых людей. Они могут неправильно истолковать некоторые советы и поощрять свои разрушительные импульсы, вместо того чтобы научиться осознавать и усмирять их.

Им в первую очередь необходимо лучше разобраться в своем образе жизни и для начала обратиться к научно обоснованным источникам, с тем чтобы выбрать для себя оптимальную диету, которая позволила бы не только улучшить внешний облик, но и укрепить здоровье.

 

 

МИКРОБЫ – НАШИ ДРУЗЬЯ

Микробиом – это важный орган человека

Принято говорить: ты – это то, что ты ешь. Я бы перефразировал следующим образом: ты – это то, чем ты кормишь миллиарды микробов, крошечных живых существ, живущих в твоем кишечнике, а также в других полых органах, таких как бронхи, ротовая полость, мочевыводящие пути и матка. В совокупности мир этих микробов называют микробиомом. Многие ученые называют его невидимым, но исключительно важным органом человека, общий вес которого составляет около 2,5 килограмма.

Микробиом очень чувствителен к внешним воздействиям. Когда мы принимаем антибиотики и другие лекарства, уничтожаются не только болезнетворные бактерии, но и полезные микробы кишечника, из-за чего нарушается баланс микробиома, развиваются различные болезни.

Здоровый баланс можно восстановить с помощью бактерий, из которых заквашивается молоко и некоторые другие пищевые продукты, приобретающие таким путем полезные, так называемые пробиотические свойства. Иными словами, то, чем мы кормим свой микробиом, может оказать значительное влияние на его здоровье, а чем здоровее наш микробиом, тем здоровее мы.

Небольшое количество грязи может оказаться полезным

Мы начинаем осознавать, что слишком увлеклись борьбой против микробов и, как говорится, вместе с водой выплескиваем и дитя, в данном случае – полезные бактерии. Медики признают, что стерильное окружение, которое раньше считали необходимым для здорового развития ребенка, не является обязательным. Ученые считают, что при рождении младенец должен проглотить множество полезных бактерий, содержащихся в родовых каналах. Эти бактерии и создают ту самую основу для формирования здорового микробиома. В этом заключается преимущество естественных родов по сравнению с кесаревым сечением, при котором ребенок не проходит через естественные родовые каналы.

Поддержание здорового баланса кишечных бактерий у ребенка зависит от того, насколько разнообразны бактерии, с которыми он соприкасается. Благоприятные условия для этого создает времяпрепровождение на природе. Общение с домашними животными также считается полезным для микробиома и укрепления иммунной защиты.

Было доказано, что дети, растущие в семьях с домашними животными, здоровее и меньше болеют аллергией, ожирением, простудными и другими заболеваниями.

Нарушение баланса микробиома и, как следствие, рост хронических неинфекционных заболеваний связаны с неправильным питанием и химическим загрязнением пищевых продуктов. В животноводстве для увеличения мясной массы часто применяют антибиотики, гормоны и другие химические вещества. Соответственно, если есть такое мясо, это может привести к гибели полезных бактерий нашего кишечника. И надо учесть, что люди чаще употребляют пищу, в которой мало овощей и фруктов, содержащих клетчатку, полезную для роста кишечных бактерий.

Кроме того, на состав бактерий в кишечнике неблагоприятно влияет повышенное содержание жиров, сахаров и белков животного происхождения в нашей пище. Поэтому компенсировать дисбаланс бактерий, вызванный применением антибиотиков и других чужеродных веществ, можно включив в рацион прЕбиотики и прОбиотики.

В чем отличие пребиотиков и пробиотиков

Существует два способа сохранить здоровый баланс нашего микробиома: первый – это помогать кишечным микробам расти, обеспечивая их продуктами пропитания (прЕбиотиками), и второй – непосредственно добавляя в пищу живые микробы (прОбиотики).

ПрЕбиотики – это специальные растительные волокна, которые действуют как удобрения, стимулируя рост бактерий в кишечнике. Пребиотики содержатся во многих фруктах и овощах, особенно в тех, которые богаты сложными нерастворимыми углеводами, такими как клетчатка. Такие углеводы не перевариваются и не всасываются в кишечнике; они проходят через пищеварительную систему, становясь источником пропитания для кишечных бактерий. Существуют биологически активные добавки, содержащие прЕбиотики, которые, как считается, помогают контролировать вес и улучшают состояние костей.

ПрОбиотики же содержат живые микроорганизмы, которые непосредственно обогащают популяцию здоровых микробов в нашем кишечнике. Как и в случае с пребиотиками, существуют специальные биологически активные добавки, содержащие пробиотики. Это могут быть отдельные штаммы, то есть разновидности, или несколько штаммов полезных бактерий. Пробиотики помогают переваривать пищу, расщепляя белки и жиры, попадающие в пищеварительный тракт вместе с пищей. Такое свойство может оказаться полезным для пациентов, которые нуждаются в подкреплении сил организма во время болезни и в период выздоровления.

Наш организм является домом, в котором сосуществуют полезные и вредные бактерии. Их баланс можно назвать здоровым, если полезные бактерии доминируют над вредными. Поддержать его можно, регулярно употребляя в пищу овощи и фрукты, содержащие клетчатку, которая является пребиотиком, то есть удобрением для роста кишечных бактерий. Если в пищу добавлять пробиотические продукты, то полезные бактерии будут устойчиво преобладать.

Микробиом помогает организму переваривать пищу, извлекая из нее полезные вещества, выводит вредные токсины, предупреждая тем самым ожирение, аллергию и многие хронические заболевания. Это особенно важно в детском возрасте, когда формируются обменные процессы и иммунная защита.

Профессор Вашингтонского университета Джефри Гордон недавно показал, что добавление пробиотиков к продуктам питания значительно повышает всасывание белков и других пищевых веществ. Это позволяет устойчиво предупреждать нарушения питания особенно у детей с нарушениями питания. Его исследованиями заинтересовалась Всемирная организация здравоохранения, а также Детский фонд ООН UNICEF, которые рассматривают необходимость широкомасштабных программ с использованием пробиотических продуктов для улучшения питания детей раннего и школьного возраста в различных странах мира.

Что означает, когда говорят, что "чувствуют нутром"?

Кишечные бактерии могут влиять на наше настроение и поведение. Это происходит за счет того, что они тесно взаимодействуют с огромным количеством нервных клеток – нейронов, разбросанных вдоль стенки кишечника. В совокупности нервные клетки кишечника имеют размер головного мозга кошки. Остается верить правоте слов, что иногда мы "чувствуем нутром".

Микробиом кишечника взаимосвязан с головным мозгом. Такое взаимодействие ученые называют кишечно-мозговой осью. По сути, это сложная двусторонняя связь, которая осуществляется с помощью нервов и специальных гормонов. Благодаря этому наш кишечник играет важную роль в регуляции иммунной защиты, воспаления и нервной системы.

Вряд ли кто-нибудь задумывался о том, что мозговая деятельность и кишечник каким-то образом связаны между собой, как, например, движения наших конечностей зависят от команд, исходящих из головного мозга. На самом деле такая связь есть, и осуществляется она так называемым блуждающим нервом. Почему блуждающим?

Дело в том, что это, пожалуй, самый длинный разветвленный нерв в нашем организме, он исходит из головного мозга и проникает, как бы блуждая, своими ветвями, во многие наши внутренние органы и кожную поверхность. Это и есть та самая кишечно-мозговая ось – основной канал передачи информации между сотнями миллионов нервных клеток в вашей центральной нервной системе и многочисленными нервными клетками, разбросанными вдоль кишечника. Она дополняется аналогичной кожно-мозговой осью. Именно поэтому, когда вы испытываете сильные эмоции, какие-либо страхи или волнения, у вас может заболеть живот или вы побледнеете, или, наоборот, покраснеете.

Как слизистая кишечника защищает от внешних врагов

На всей протяженности – от пищевода до заднего прохода – поверхность нашего желудочно-кишечного тракта выстлана одним слоем эпителиальных (поверхностных) клеток. Это, пожалуй, самая большая слизистая поверхность нашего организма. Она выполняет три основные функции.

Во-первых, она участвует во всасывании питательных веществ из пищевых продуктов. Во-вторых, она выступает в качестве клеточного барьера, который препятствует попаданию внутрь потенциально вредных частиц, химических веществ, бактерий и других микроорганизмов и их компонентов, которые могут представлять угрозу для здоровья. Третья функция слизистой оболочки кишечника связана с функцией иммунной защиты. Она осуществляется молекулами, называемыми иммуноглобулинами, которые должны связываться с бактериями и чужеродными белками для того, чтобы они не смогли прикрепиться к слизистой оболочке кишечника и попасть во внутреннюю среду организма.

Иммуноглобулины иначе называют антителами. Они вырабатываются клетками иммунной системы, разбросанными вдоль кишечника, чтобы защищать наш организм от болезнетворных бактерий и вирусов, а также паразитов. Этой уникальной системе я посвятил несколько лет своей профессиональной жизни в качестве научного исследователя-иммунолога. Я убежден в том, что предстоит множество удивительных открытий, связанных с выяснением роли, которую играет иммунная система кишечника в предупреждении многих болезней.

Как это связано с микробами кишечника? Дело в том, что проницаемость однослойного эпителия кишечника во многом зависит от поведения кишечных микробов, то есть нашего микробиома. Он участвует в формировании слизистого слоя, который как бы утолщает защитную оболочку кишечника, ежечасно обновляясь благодаря деятельности кишечных микробов. Дисбаланс микробиома может вести к повреждениям слизистой оболочки кишечника, нарушая ее непроницаемость. Из-за этого может нарушиться иммунная система кишечника, которая таким образом теряет способность защищать от бактерий и вирусов.

 

 

Как полюбить пробиотики и оздоровиться

Йогурт был изобретен нашими предками

В какой-то степени восстанавливать нарушенный микробиом можно с помощью лекарств и биологически активных добавок (БАДов), содержащих определенное количество пробиотических бактерий, чаще всего молочнокислых. Однако наиболее эффективным является поступление бактерий естественным путем в виде кисломолочных продуктов или других продуктов пищевого сбраживания. В них пробиотики поступают в оптимальной белково-углеводной среде, содержащей прЕбиотики.

К наиболее распространенным естественным пробиотикам относятся кисломолочные продукты. Они содержат полезные лактобациллы, а также другие благоприятные бактерии, которые способны обогащать наш микробиом. Культура употребления кисломолочных продуктов, таких как айран, кумыс, йогурт, веками проповедовалась кочевыми народами – номадами. В западных странах пользу для здоровья кисломолочных продуктов осознали лишь полвека назад, после того как французская компания Danone успешно коммерциализировала подслащенный йогурт.

На Западе считается, что йогурт берет свое происхождение у турков, которые якобы обнаружили необычайно привлекательный вкус молока после его хранения в очищенных и высушенных бараньих желудках во время кочевых вояжей. Понятно, что речь не идет об оседлых турках анатолийского полуострова; скорее, первооткрывателями были кочевые тюркские племена, много веков назад перекочевавшие в Анатолию с территории современного Казахстана вместе со своими традициями и культурой питания.

Кисломолочные продукты по-настоящему можно назвать "живой пищей", поскольку они заквашиваются живыми кисломолочными бактериями. Этот процесс называется ферментацией. Смысл его заключается в использовании бактерий и дрожжей для превращения сахаров в углекислый газ, спирт и молочную кислоту. Ферментация способствует образованию полезных ферментов, витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, а также антиоксидантов, таких как полифенолы и флавоноиды.

Помимо молока, ферментации могут подвергаться и другие пищевые продукты, такие как зерна, фрукты, овощи, мясо. В результате можно приготовить, например, квашеную капусту, а также кимчи – пряную корейскую закуску, приготовленную из маринованной капусты. Для запуска процесса ферментации в свежий продукт добавляется закваска из пробиотических бактерий, от разновидности которых зависят вкусовые качества и консистенция конечных продуктов.

 

Sharmanad, VitaFit, Balaman: наука во имя здоровья

Каков идеальный состав микробов, составляющих здоровый микробиом, ученым еще предстоит выяснить. От этого зависит то, какие пробиотические продукты следует принимать, чтобы наладить здоровый баланс наших кишечных бактерий. Однако уже сейчас известно, что достигается это с помощью пробиотических напитков, содержащих такие штаммы полезных бактерий, как лактобактерии и бифидобактерии. Если к ним добавить пребиотики, то возникает симбиоз, помогающий расти полезным бактериям.

После многих лет научных исследований нами создан уникальный пробиотический напиток Sharmanad. В его приготовлении применяются наиболее эффективные молочнокислые культуры Lactobacillus Rhamnosis, а также пребиотик инулин. Вместе с содержащимся в напитке витамином D₃ все это способствует улучшению физического и ментального здоровья, укреплению иммунной защиты, предупреждению распространенных хронических и инфекционных болезней.

Пробиотическая продукция Sharman – это здоровье детей и взрослых, непревзойденный вкус, профилактика болезней, передовая наука о питании, чистые и безопасные технологии, качество, доказанное поколениями.

Но самое главное – это исключительно полезные пробиотики, а именно – молочнокислые бактерии. Они обогащают наш микробиом – совокупность микроорганизмов, выстилающих поверхность нашего кишечника и других полых органов, который помогает организму переваривать пищу, извлекая из нее полезные вещества, выводят вредные токсины, предупреждая тем самым ожирение, аллергию и многие хронические заболевания.

Кисломолочные напитки, подобные Sharmanad, очень популярны в Японии, Сингапуре и других азиатских странах. Примером является японский напиток Yakult. В создании казахстанского пробиотического напитка Sharmanad особое внимание уделялось не только его полезности, но и вкусовым свойствам. Наша заветная мечта – заменить им колу, энергетические и другие популярные напитки.

Кроме того, очень полезно сочетать кисломолочный продукт с цельнозерновой гранолой. Разработанный нами продукт VitaFit, о котором я писал в главе, посвященной лечению ожирения с помощью механизма Preload, употребляется путем смешивания кисломолочной основы с гранолой, состоящей из запеченных овсяных хлопьев, грецких орехов, семян льня, тыквы и подсолнуха, а также сушеной клюквы. VitaFit очень популярен среди посетителей фитнес-залов, а также полезен для все, кто хочет не только сбросить вес, но и в целом оздоровиться.

Также нами разработан детский кисломолочный продукт balaman с гранолой из экструдированных зерен. Согласно международным научным исследованиям, дети, потреблявшие пробиотики, росли быстрее чем дети, не получавшие их, даже когда их кормили продуктами с более высокими питательными характеристиками. Это проявляется в положительной динамике соотношения их веса к росту детей.

Детский продукт balaman нами рекомендуется для школьного и дошкольного питания в составе пакетированного комплекта (ланчпакета), который также включает горячие бутерброды из ржаного и других видов хлеба с кониной, говядиной или куриным мясом вместе с зеленью, овощами и фруктами. Кроме того, в комплект входит стакан свежего молока, разливаемый из специального диспенсера, а также шоколад с добавлением кобыльего молока.

Предлагаемый нами комплект школьного питания “balaman” соответствует научно-обоснованным требованиям для здоровья детей. Входящие в него продукты являются питательными, сбалансированными, вкусными, привлекательными, разнообразными, доступными, безопасными и экологичными.

Казахская народная пословица гласит: "Воспитай сына – и воспитаешь мужчину, воспитай дочь – и воспитаешь целый народ". К этому можно добавить, что, воспитывая с детства здоровые привычки, мы воспитываем здоровое поколение, создаем успешную нацию.

Поистине Бала Аман – Ел Аман.

 

 

РАДОСТЬ ОТ ДВИЖЕНИЙ

Получить радость от движений

Как физическая активность зависит от психотипа

Всем хорошо известно, что происходит со стоячей водой в стакане, луже или водоеме. Со временем она покрывается слизью, грязью, становится токсичной и превращается в источник инфекций. Представьте себе пруды и водоемы с неподвижной водой, заросшей водорослями. Приблизительно то же самое происходит с нашим организмом, когда мы ведем малоподвижный образ жизни.

С другой стороны, когда вода движется и плещется, она полна жизни. Текущая вода – это, как правило, свежая вода. Реки и водопады всегда привлекательны, их приятно созерцать. Именно с этим можно сравнить наш организм, когда мы физически активны. Движение обновляет организм, удаляет токсины, обостряет ум, придает силу и энергию.

Человек, как представитель млекопитающих и существо разумное, по своей природе призван все время активно двигаться. Это является эволюционным условием выживания, а в современном мире – залогом успеха в бизнесе, менеджменте, сервисе, учебе и любом деле, которым мы занимаемся. Суть в том, что регулярная двигательная активность продлевает жизнь и, как недавно выяснилось, предупреждает воспаление и защищает наши гены.

Много лет назад практически любой человек мог рассчитывать на хорошую ежедневную порцию физической активности и последующего отдыха. При этом люди не задумывались о том, что необходимо ограничивать себя в питании. Сегодня же автомобили и различные приспособления, облегчающие труд человека дома и на работе, практически исключили физическую активность из повседневной жизни. Вместе с тем организм человека устроен таким образом, чтобы двигаться. Он нуждается в движении в не меньшей степени, чем в пище, воде или отдыхе.

Для многих людей изменить образ жизни и стать физически активным является, пожалуй, самой трудной задачей, поскольку это требует определенных усилий. Однако все понимают важность движения как ключевого условия здорового образа жизни. Для любого из нас исключительно важно заставить себя пройтись хотя бы километр-другой, желательно на свежем воздухе. Девятнадцать вам лет или девяносто, очевидно одно: регулярные физические упражнения и рациональное питание могут значительно улучшить состояние вашего здоровья и предупредить многие болезни.

Для того чтобы добиться настоящего успеха в достижении интуитивного здоровья, нужно быть физически активными.

Какой вид физической активности является наиболее подходящим персонально для вас?

Меня часто спрашивают, какой вид спорта или физической активности больше подходит тому или иному человеку. Мой ответ всегда один: тот, который больше всего нравится.

Однако превратить физическую активность в привычку все же не так просто. Одной из причин может быть отсутствие мотивации или дисциплины. Вместе с тем существует еще один существенный фактор: возможно, вы просто еще не нашли тот тип упражнений, который лучше всего отвечает именно вашим потребностям и подходит именно вам. Чем лучше мы себя знаем, тем легче сформировать новые привычки, которые будут работать именно на нас.

Итак, первый шаг к тому, чтобы больше тренироваться, – это лучше разобраться в своих индивидуальных особенностях. Только так вы сможете выбрать упражнения, которые подойдут вам лучше всего, принесут удовольствие и радость, а также сохранят мотивацию, для того чтобы надолго сохранить здоровые привычки.

Наши черты личности формируются под влиянием генетических и биологических факторов и во многом отражают наш индивидуальный выбор физической активности. Далее я вкратце опишу пять личностных характеристик, или так называемых психотипов. Мы обсудим то, как индивидуальные черты могут повлиять на выбор физических упражнений и как можно использовать эту информацию, чтобы определить вид тренировок, который лучше всего подходит именно вам.

1. Открытость

Речь идет об открытости и готовности к приобретению нового опыта и навыков. Высокая степень такой открытости ассоциируется с творчеством, интеллектуальным любопытством и любознательностью. Для лиц с высокой степенью открытости предпочтительны разнообразные виды упражнений и активности (от йоги до скалолазания). Это им важно для сохранения мотивации и ясности ума. Открытые личности предпочитают тренироваться не только в спортзале, но в самых разных местах, например, на природе или на пляже.

Менее открытые люди более осторожны; они предпочитают стабильность и последовательность. Если это про вас, то старайтесь стабильно, ежедневно выполнять конкретно выбранный набор упражнений, пока такая нагрузка вас будет устраивать. Желательно заниматься только в одном месте, чтобы со временем оно стало для вас привычным и знакомым.

2. Стремление к собранности

Речь также идет об ответственности, склонности к порядку. Люди, отличающиеся таким свойством, ассоциируются с организованностью и эффективностью. Это предпочтительное качество для формирования новых привычек, сохранения мотивации и отслеживания прогресса. Для физических упражнений таким людям обычно не нужен руководитель или тренер, который бы их контролировал.

Если вы не считаете себя собранным и даже беспечным и неорганизованным, вам, скорее всего, необходим тренер, руководитель или компаньон для тренировок. Также рекомендуется иметь мобильные приложения или трекеры активности, чтобы отслеживать свой прогресс в тренировках и развивать чувство ответственности.

3. Общительность

Люди с высокой степенью общительности отличаются энергичностью, коммуникативными качествами. Их часто относят к экстравертам.

Если вы любите общаться, то для вас особенно хороши командные или групповые виды физической активности, которые имеют большую социальную составляющую. Танцевальный класс, спортивная команда или групповые тренировки в зале – вот некоторые примеры занятий, которые могут понравиться.

Менее общительные люди чаще всего скрытные и одинокие. Их обычно принято относить к интровертам. Если это про вас, то лучше отдать предпочтение самостоятельным физическим упражнениям, например, таким как бег, плавание, поднятие тяжестей в домашних условиях или езда на велосипеде. Переполненный тренажерный зал или большая группа вряд ли будут вас мотивировать, лучше иметь собственное пространство.

4. Соглашаемость

Она также означает дружелюбие и сочувствие. Если это про вас, то наслаждайтесь физическими упражнениями, которые предполагают сотрудничество и командную работу, оказание и получение поддержки от других людей в доброй, дружеской атмосфере. Жесткая конкурентная среда будет на вас давить и оказывать угнетающее воздействие.

Низкая степень соглашаемости ассоциируется с частыми сомнениями и критическим настроем. Таким людям больше подходят физические упражнения, которые включают соревнования, а также участие тренеров или приятелей, которые бросают вам вызов и подталкивают вас. Также полезными будут дружеские состязания, в которых можно выиграть, побить свои личные рекорды и добиться более высоких результатов.

5. Невротичность

Она означает повышенную чувствительность и нервозность. Из-за сильного стресса и тревожности такие люди получают больше пользы от веселых расслабляющих упражнений и тренировок. Вырабатывать новые привычки следует постепенно и с посторонней помощью до тех пор, пока тренировки не станут комфортными и стабильными. В начале пути потребуется дополнительная поддержка и содействие со стороны других людей.

Люди с низкой степенью невротичности чувствуют себя более уверенными. Они легко приобретают новые привычки и адаптируются к новой среде. Если это про вас, то наслаждайтесь захватывающими упражнениями с высокой степенью интенсивности. Таким людям идет на пользу соревновательный спортивный дух.

 

Каков ваш психотип и хорошо это или плохо?

Не удивлюсь, если вы уже примерили эти характеристики на себя и сделали первоначальные выводы о том, какие черты соответствуют именно вам. Имейте в виду, ни одна из этих черт не относится к разряду "или то, или это", они существуют в определенном диапазоне. Человек может быть выраженным экстравертом, то есть отличаться общительностью, но в другой ситуации обладать этим качеством лишь в малой степени.

Также помните, что ни одна из этих черт не обязательно является "хорошей" или "плохой": очень часто все зависит от контекста и ситуации. Например, несмотря на то что доброжелательность обычно считается положительной чертой личности, люди с высокой степенью доброжелательности в отдельных ситуациях оказываются консервативными и послушными.

В любом случае желательно включить физическую активность и занятия спортом в свою повседневную жизнь так же, как и прием пищи, ночной сон или утренний душ. Это может быть обычная прогулка на свежем воздухе в парке, легкая пробежка по терренкуру, тренировки в фитнес-зале или спортивные игры. При этом необязательно изнурять себя бесконечными физическими тренировками и однообразными нагрузками.

В конечном счете, чем лучше вы себя понимаете, тем легче вам будет выработать тот формат здорового образа жизни, который подходит именно вам, который будет работать на вас, а не против вас. Легче оставаться мотивированным, когда вы занимаетесь тем, что находит у вас внутренний отклик.

 

 

ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН, ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ И ДОБРЫЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ – ЗАЛОГ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ

Полноценный сон – это универсальная потребность и бесплатный ресурс

Почему мы спим?

Хотя многие недооценивают роль полноценного сна: он является ключевым условием, необходимым для достижения устойчивого здоровья.

Казалось бы, сон доступен для любого человека. Это бесплатный ресурс. Почему тогда проблемы со сном у многих людей вызывают столько беспокойств и разочарований? Почему мы вынуждены уделять столько внимания этому вопросу, пытаясь сами понять и учить детей, как нужно спать? И почему, несмотря на множество усилий, проблемы со сном все же остаются вне нашего контроля?

Качественный сон в наше беспокойное время становится символом благополучия и даже привилегированного статуса. В 2017 году Нобелевской премии в области физиологии и медицины были удостоены ученые, занимающиеся генетическими механизмами так называемого циркадного ритма, определяющего регулярность смены периодов сна и бодрствования. Хотя сегодня мы знаем о механизмах сна гораздо больше, чем раньше, он тем не менее остается одним из наиболее загадочных феноменов нашей повседневной жизни.

Биология сна и бодрствования непроста и вовлекает множество разнообразных нервных импульсов и химических посредников. Механизмы, запускающие сон и пробуждение, связаны с работой своеобразных датчиков и биологических часов. Так же, как в автомобиле, по датчику мы узнаем, что настало время заполнить бензобак, в организме существует специальный датчик, который спустя 14 часов бодрствования по нарастающей напоминает нам о том, что приближается время идти ко сну.

Роль такого датчика в организме человека выполняет химическое вещество аденозин, которое накапливается во время бодрствования и по мере накопления клонит нас ко сну. Чем больше времени мы бодрствуем, тем больше у нас накапливается аденозин и тем больше мы хотим спать. Секрет бодрящего действия кофеина заключается в его способности блокировать клеточные рецепторы аденозина.

Наши биологические часы работают таким образом, что помогают синхронизировать индивидуальную потребность во сне с ритмом жизни окружающего нас мира. При этом главным регулятором является дневной свет. Когда свет попадает на сетчатку глаза, тут же поступает сигнал в специальный участок головного мозга, который называется супрахиазматическим ядром. Именно оно и отвечает за поддержание биологического цикла, чередующего фазу сна с фазой бодрствования. Его называют циркадным ритмом.

Когда наступают сумерки, в головном мозгу выделяется вещество, называемое мелатонином, которое вызывает у нас сонливость. Любопытно отметить, что люди с повреждениями глаз нередко страдают нарушениями сна, в то время как у людей с невредимыми глазами такого не наблюдается, даже когда поражен участок головного мозга, отвечающий за зрительное восприятие.

Жаворонки или совы: кто лучше?

По тому, как люди спят, они делятся на две категории: утренние жаворонки, предпочитающие рано вставать и рано уходить ко сну, и ночные совы, склонные к позднему пробуждению и засиживанию допоздна. Отмечу, что эти различия – просто наши биологические особенности, не имеющие ничего общего с нежеланием сов трудиться или склонностью к безмятежному образу жизни.

Однако во многих обществах выработался стереотип, по которому сов нередко считают ленивыми, предпочитающими понежиться в постели, вместо того чтобы "как положено трудиться спозаранку".

Просто жаворонкам крупно повезло, потому что трудовой ритм в современном мире и даже школьные расписания подстроены под тех, кто склонен вставать рано. Совам же приходится кардинально менять свой биологический ритм, с тем чтобы оставаться в строю.

Поскольку жизнь к тому же часто замирает рано вечером, когда совы все еще полны энергии и творческого настроя, то для них, как говорится, свеча сжигается с обеих сторон. С такой ситуацией, вероятно, связано то, что совы чаще страдают депрессией и тревожным состоянием, которые ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и даже раку.

Качество сна и бессонница

Сколько часов в день рекомендуется спать? После рождения дети могут спать около 16 часов в сутки, в детсадовский период – 11. Сон младших школьников должен длиться около 10 часов, подростков – порядка 9. Ну а взрослым рекомендуется 7-8 часов непрерывного сна.

Сон подвергается влиянию множества факторов, важнейшим из которых является гормональный баланс. Бессонница у женщин может возникать из-за гормональных колебаний в течение менструального цикла, а также во время менопаузы. У мужчин характер сна во многом зависит от тестостерона. В период так называемой андропаузы, снижения концентрации тестостерона в крови, некоторые мужчины могут переживать бессонницу.

Важно отметить, что имеет значение не только длительность сна, но и его качество. Если ваш сон многократно прерывается, то страдает качество сна. Недостаток сна ощущается в виде сонливости и вялости в течение дня. Достаточность сна определяется не только продолжительностью, но и глубиной сна, а также количеством его циклов. Сон у людей среднего и пожилого возраста характеризуется меньшей глубиной, поскольку они вырабатывают меньшее количество мелатонина – гормона сна. У пожилых людей сон становится поверхностным, прерывистым. Они просыпаются чаще, чем молодые.

Научные исследования показали полезность кратковременного дневного сна, продолжительность которого, согласно рекомендациям, должна длиться полчаса. Кратковременный дневной сон полезен для восстановления сил, улучшения концентрации и внимания. В латиноамериканских и некоторых европейских странах это называют сиестой. Многие выдающиеся люди регулярно прибегали к дневному сну: Наполеон Бонапарт, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон Кеннеди. Исследования с участием астронавтов продемонстрировали, что кратковременный дневной сон улучшает способность к физическим нагрузкам на 34 процента, а концентрацию и остроту внимания – на 100 процентов.

Борьба с бессонницей имеет многовековую историю, издревле включая такие средства, как мускатный орех, одуванчик, лук и листья салата. Также распространено было убеждение о снотворном действии некоторых видов пищи, согласно аристотелевскому выражению о том, что "теплые испарения переваренной пищи достигают мозга, помогая его усыплять".

В современном мире получила развитие целая индустрия сна в виде седативно-гипнотических лекарств, многочисленных гаджетов, "смарт-пижам", "смарт-подушек" и биокерамических гелей, призванных охлаждать тело и тем самым помогать погрузиться в сон. Разработаны даже устройства, синхронизирующие дыхание с "нейроакустическими" звуками или погружающие тело в специальное электромагнитное поле, якобы призванное восстанавливать организм, истощенный бессонницей.

Что нужно для здорового сна?

Желательно ложиться в постель и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Придерживаясь такого режима, вы сумеете наладить оптимальный цикл сна и бодрствования, что позволит быстрее заснуть ночью.

Не принимайте большого количества пищи и жидкости перед сном. Рекомендуется легкий ужин не позднее чем за 2 часа до сна. Если вы страдаете изжогой, то необходимо избегать острой и жирной пищи, которая обостряет изжогу и препятствует спокойному засыпанию. Ограничение жидкости перед сном также является важным, поскольку излишний прием жидкости вызывает частое пробуждение из-за необходимости использования туалета.

Избегайте курения, алкоголя и кофеина перед сном. Они являются стимулянтами, вызывают бодрствование и тем самым препятствуют засыпанию. Курение само по себе является вредным. Во время сна у курильщиков чаще возникает одышка и удушье. Употребление кофеина также следует избегать перед сном. Дело в том, что организм человека сам не производит кофеин и ему требуется около 8 часов, для того чтобы вывести кофеин. Все это время кофеин продолжает оказывать возбуждающее действие. Поэтому напитки, содержащие кофеин, следует принимать не позднее чем за 8 часов до сна. Что касается алкоголя, то считается, что он оказывает успокаивающее действие, но на самом деле алкогольные напитки мешают полноценному сну.

Почти каждый из нас когда-либо переживал бессонные ночи. Чаще всего это вполне нормальное явление, и сон обычно восстанавливается. Однако если нарушения сна становятся частыми, то необходимо провериться на предмет более серьезных нарушений, которые обычно лечатся при помощи лекарств и психотерапии.

Прибегайте к приему снотворных средств только в крайнем случае. Перед тем как принять снотворное, необходимо проконсультироваться с врачом, для того чтобы удостовериться в том, что снотворное лекарство не окажет побочных эффектов и не будет плохо взаимодействовать с другими препаратами, которые вы, возможно, принимаете. Если вы все же решились принимать снотворное, то, после того как сон наладится, постепенно уменьшайте дозу, пытаясь вернуться к нормальному режиму сна без помощи лекарств. Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем.

Комфортная обстановка и здоровые привычки – залог полноценного сна

Иногда трудно контролировать и полностью оградиться от факторов, которые мешают полноценному сну. Однако вполне возможно создать условия и наработать привычки, которые могут в этом помочь.

Прохладная, затемненная и тихая обстановка способствует полноценному сну. Для этого в спальне необходимо создать соответствующую атмосферу с комфортабельным уровнем освещения, влажности и температуры. Этого можно добиться при помощи плотных темных штор, дополнительного одеяла, бесшумного вентилятора или кондиционера, увлажнителя воздуха и других приспособлений.

Используйте удобные подушки и матрас. Комфортабельность является субъективным чувством, поэтому необходимо сделать индивидуальный выбор. Желательно спать в комнате, отдельной от детей и домашних животных.

Старайтесь спать в основном в ночное время. Днем можно вздремнуть, но не более получаса. Дело в том, что дневной сон "крадет" важные часы ночного сна. Если вы работаете в ночное время и вынуждены высыпаться днем, то необходимо затемнить спальню: это позволит отрегулировать внутренние биологические часы и высыпаться в достаточной мере.

Сделайте время отхода ко сну постоянным в своем режиме дня. Если вы делаете одно и то же ежедневно, вы как бы говорите своему организму, что наступило время спать. Например, ежедневно перед отходом ко сну вы можете почитать книгу или послушать успокаивающую музыку. Если все это происходит при относительно слабом освещении, то такая обстановка будет способствовать переходу от активного состояния в состояние сна.

Ложитесь спать, когда вы чувствуете утомленность. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 минут, лучше встать, заняться чем-либо и, после того как почувствуете утомленность, вновь лечь спать. Не старайтесь засыпать, если не получается заснуть. Это вызовет стресс и лишь помешает спокойному засыпанию.

Будьте физически активными. Регулярные занятия спортом, особенно аэробные упражнения, способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну. Однако некоторым людям физические упражнения в вечернее время не рекомендуются: они могут оказать возбуждающее действие.

Творческое бодрствование или умиротворенный сон?

Существует теория, согласно которой Homo sapiens появился после того, как предшественник Homo erectus (человек прямоходящий) спустился с деревьев и смог насладиться блаженным сном, во время которого стали приходить разумные мысли. Эволюция трансформировала эту возможность в творческие способности, ставшие особенностью современного человека, которая и отличает его от других млекопитающих. Апофеозом сегодня является то, что мы можем исполнять музыку Прокофьева, наслаждаться поэзией Шекспира, танцевать под ритмы Бруно Марса, летать на самолете, пользоваться смартфоном и проникать в тайны головного мозга.

В современном мире полночь – это совсем не та полночь, как это было даже пару десятилетий назад. Многие из нас в 12 часов ночи продолжают постить в Facebook или Instagram. Надо признать, что у многих такое продолжается далеко за полночь. Поздние засыпания часто не компенсируются адекватным утренним сном. Если к этому добавить эволюционно унаследованную прерывистость сна, то не следует удивляться сегодняшним масштабам проблем, связанных с бессонницей и другими нарушениями сна.

Люди всегда находились между вожделенной страстью "диких ночей" и стремлением к умиротворению "райских садов". Многочисленные вызовы современной жизни со своими противоречиями, заботами и тревогами – это как постоянный заговор против качественного сна, который, повторюсь, исключительно важен для здоровья и качества жизни. Ведь даже сам Бог решил отдохнуть на седьмой день создания мира.

 

Как правильно дышать, чтобы сохранить здоровье и остановить старение легких

Что означает полноценное дыхание?

Каждый вдох привносит в наш организм десятки миллиардов важных молекул, а выдох удаляет такое же количество ненужных веществ. Ученые даже подсчитали, что у каждого ныне живущего человека существует вероятность того, что в какой-то миг он вдохнет молекулу, которая когда-то побывала в легких у Чингисхана или Юлия Цезаря.

Ежедневно мы выполняем 25 тысяч дыхательных движений, благодаря которым около 11 тысяч литров воздуха проникает в наш организм и выходит из него. В то время как мы неспособны контролировать работу сердца и головного мозга, мы тем не менее можем на это повлиять опосредованно, научившись правильно дышать.

Так что означает полноценное дыхание?

Во-первых, надо стараться дышать носом, а не ртом.

Во-вторых, лучше делать короткий, но полноценный вдох и более продолжительный выдох.

Как это правильно выполнять?

• Сделайте глубокий вдох через нос.
• Расслабьте при этом плечи и шею.
• Позвольте вдыхаемому воздуху наполнить легкие с нижней части к их верхушкам.
• Медленно выдыхайте через свернутые в трубочку губы, словно задуваете свечу, освободив легкие для следующего вдоха.

Важным для здорового дыхания также является продолжительный выдох. Этому можно легко научиться. Найдите у себя в комнате какой-нибудь прямоугольный объект, например, дверь, окно или телевизор. Проведите глазами по сторонам такого прямоугольника, вдыхая на короткой стороне и выдыхая на длинной стороне.

Итак:

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот;

Вдох через нос – длинный выдох через рот.

Видео с дыхательным упражнением по носовому дыханию и продолжительному выдоху можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Почему носовое дыхание является более предпочтительным? При заложенности носа мы вынуждены дышать через рот. А это вызывает потерю воды, особенно во время сна. Развивается обезвоженность, и мы просыпаемся с чувством разбитости и сухости во рту. Поэтому важно научиться правильно дышать носом.

Как выяснили ученые, внутренняя поверхность носовых полостей является зеркальным отражением состояния нашего здоровья. Она воспаляется во время болезней и других нарушений в организме.

Носовые полости регулируют температуру тела и артериальное давление, а также способствуют выделению головным мозгом молекул, влияющих на эмоции, настроение и циклы сна. Поэтому важно своевременно лечить хронический насморк и заложенность носа, вызываемые аллергией или другими проблемами.

Кроме того, слизистая оболочка носовой полости является важным иммунным органом, защищающим нас от вирусов и бактерий. В холодное время года, когда снижается температура в носовой полости, происходит торможение работы иммунных клеток. Из-за этого некоторые вирусы могут беспрепятственно попадать в нашу внутреннюю среду, вызывая грипп и другие сезонные инфекции. Поэтому важно поддерживать слизистую носа в здоровом состоянии.

Как научиться дышать животом и какова польза диафрагмального дыхания

Все мы дышим в основном грудью. Однако считается, что лучше дышать преимущественно животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая отделяет грудную полость от полости живота. Она помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то замечали, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы преимущественно дышим грудью – а это стрессовое дыхание. Оно чаще всего бывает неровным, поверхностным, неполноценным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, уменьшая стресс и чувство тревоги, улучшая сон, фокусируя сознание и повышая энергию. Кроме того, диафрагмальное дыхание расслабляет мышцы, нормализует ритм сердца и артериальное давление, помогает уменьшить боль, снять напряжение мышц.

Как можно добиться диафрагмального дыхания?

Прежде всего, необходимо лечь или сесть в удобном, комфортном положении.

Начать нужно с глубокого вдоха и длинного спокойного выдоха. Идея заключается в достижении медленного и равномерного дыхания.

Можно положить одну руку на грудь, а другую – на живот. Старайтесь делать так, чтобы во время дыхания грудь оставалась неподвижной, в то время как живот расширялся и уменьшался, следуя дыхательным движениям. Это будет означать, что вы дышите животом.

Некоторые люди предпочитают мысленно считать во время глубокого дыхания: 1 – 2 – 3 – 4 во время вдоха и 1 – 2 – 3 – 4 во время выдоха. Такой подсчет помогает достичь постоянства в том, как вы дышите.

Итак:

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Вдох через нос – 2 – 3 – 4; выдох через рот – 2 – 3 – 4.

Видео с упражнениями по диафрагмальному дыханию можно посмотреть на YouTube-канале "АЛМАЗные советы".

Старайтесь практиковать такое дыхание несколько раз в день по нескольку минут. Это поможет вам расслабиться физически и психологически.

Диафрагмальное дыхание очень важно для выздоровления после болезни. Дело в том, что оно положительно влияет на кровообращение. Как это происходит?

Кровь лишь в течение одной минуты полностью циркулирует через наши артерии и вены. Ежедневно таким путем наш организм прокачивает более семи тысяч литров крови. Это важно для того, чтобы поставлять кислород и питательные вещества ко всем клеткам и тканям организма и выводить при этом двуокись углерода и ненужные шлаки.

Механизм кровообращения во многом зависит от давления внутри грудной клетки, которое формируется во время дыхания. Когда мы вдыхаем воздух, в груди возникает отрицательное давление, которое притягивает кровь к сердцу. Когда выдыхаем, то, наоборот, кровь выталкивается от сердца к легким и другим частям тела.

И весь этот процесс происходит за счет работы диафрагмы, которая поднимается и опускается в среднем около 50 тысяч раз в сутки. К сожалению, мы недостаточно используем этот важный ресурс. У большинства взрослых диафрагма лишь на 10 процентов вовлечена в процесс дыхания и циркуляции крови. В результате мы склонны перегружать сердце. А это приводит к повышенному артериальному давлению и другим нарушениям сердечно-сосудистой системы.

Повышение вовлеченности диафрагмы до 50-70 процентов значительно снимает нагрузку с сердца и улучшает жизнедеятельность. Диафрагму иначе называют нашим "вторым сердцем". Она не только сама ритмично работает, но и влияет на ритм и силу сердечных сокращений. Именно поэтому диафрагмальное дыхание важно для нашего здоровья.

 

Чаще улыбайтесь и обнимайтесь

Полноценного здоровья невозможно достичь без душевного комфорта и добрых эмоций от общения с близкими. Только те люди, с которыми нас связывает физическая и духовная близость, могут уловить тонкие изменения в нашем настроении и внешнем облике, выразить тревогу, ощутив возможную связь с изменением здоровья. А такое – чаще всего за пределами компетенций квалифицированного врача. Душевный комфорт и ощущение востребованности для близких заставляют нас прислушаться к своей интуиции и ответственно позаботиться о собственном здоровье и благополучии.

Психологи характеризуют душевный комфорт как состояние души, которое наделяет нас положительными эмоциями, а также созидательными мыслями и действиями, направленными на преодоление трудностей и переживаний. Душевный комфорт неразрывно связан с устойчивым здоровьем, состоянием благополучия и качеством жизни. Ниже представлены основные рекомендации, с помощью которых, как считают психологи, можно достичь душевного комфорта.

Стремитесь выстраивать добрые отношения с окружающими вас людьми и не стесняйтесь выражать благодарность

Человеческий мозг устроен таким образом, что наше психическое благополучие напрямую связано с душевным состоянием тех, кто нас окружает. Человек должен развиваться не в изоляции, а в социальном окружении, и это чаще всего дает множество преимуществ. Доброе общение с людьми помогает снять стресс, справиться с невзгодами и преодолевать чувство одиночества, состояние тревоги, а также депрессию. Предприняв усилия, направленные на построение добрых взаимоотношений, вы получите больше уверенности в преодолении невзгод. Социальные связи и семейные узы являются ключевыми условиями душевного комфорта и качества жизни.

Старайтесь быть благодарными за помощь и поддержку, которую вам оказывают другие люди. Ваша положительная оценка доброго отношения должна выражаться чувствами взаимности и просто теплым словом "спасибо". Такое отношение позволяет сдерживать отрицательные чувства и эмоции, такие как чувство вины, зависти или печали, а также преодолевать личные трудности и стрессовые состояния. Кроме того, поблагодарив кого-то за добрые поступки или просто за дружелюбное отношение, вы поощряете делать еще больше добра, что в свою очередь укрепляет вашу мотивацию к чувству благодарности.

Старайтесь смотреть на вещи с оптимизмом и меньше переживать

Каждый человек время от времени испытывает разочарования и переживания. Это естественная часть нашего бытия, и мы стараемся справляться с трудностями. Культивирование оптимизма сродни доброй надежде на скорейшее преодоление трудностей и страданий во имя лучшего будущего. Этому препятствуют излишние переживания. Сосредотачиваясь на отрицательных мыслях, мы скатываемся на скользкий путь, который приводит к ненужному пессимизму и потере надежд. Такое состояние мешает нам вникнуть в суть проблем и оценить положительные стороны, которые позволили бы изменить ситуацию в лучшую сторону.

Вместе с тем, чтобы сохранить душевный комфорт, не следует просто игнорировать отрицательные эмоции. Целенаправленно работая над их преодолением, правильно воспринимая и справляясь с отрицательными эмоциями, можно выработать определенную устойчивость по отношению к ним, обеспечив тем самым более долговременное и устойчивое состояние душевного комфорта.

Также не забывайте, что в здоровом теле здоровый дух. Во время физических упражнений выделяются специальные гормоны головного мозга, называемые эндорфинами. Они вызывают подъем настроения и чувство блаженства. С другой стороны, улучшение физической формы способствует положительному восприятию собственного тела, более высокой самооценке и оптимистичному настроению. Для этого стоит заниматься физическими упражнениями по меньшей мере 3-4 раза в неделю, желательно на свежем воздухе. Физическая активность может включать участие в спортивных соревнованиях, 30-минутную пробежку или просто часовую прогулку. Результатом может стать улучшение показателей здоровья, более привлекательный внешний облик и, следовательно, более высокая самооценка и комфортное состояние духа.

Наслаждайтесь душевным подъемом и стремитесь к эстетическому восприятию окружающего мира

Нередко многие из нас переживают периоды "возвышенного" настроения, интенсивной концентрации мыслей и комфортного состояния души. Это называют душевным подъемом, и он характеризуется ощущением внутреннего блаженства. Душевный подъем (у творческих личностей – творческий подъем) имеет биологический смысл, сопровождаясь нервным возбуждением и выбросом гормонов головного мозга, таких как эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин, вызывающих ощущения наслаждения, радости и умиротворения.

Человеческий мозг так устроен, что наше внимание склонно фокусироваться лишь на ограниченном количестве объектов. Из-за такой избирательности большинство других окружающих нас объектов обычно игнорируются нашим вниманием. Из-за этого мы зачастую проходим мимо прекрасных вещей, будь то живописный пейзаж или запах цветка. Не нужно много усилий, чтобы на минутку остановиться и увидеть то прекрасное, на что раньше не обращали внимания.

С другой стороны, мы склонны находить доказательства явлениям, к которым у нас сложилось определенное стереотипное отношение. Иногда стоит отказаться от такой предвзятости. Например, если вы чувствуете, что мир мрачен, а жизнь вызывает сплошное разочарование, не пытайтесь искать этому доказательства. Присмотритесь к другим вещам, которые, наоборот, вызывают положительные эмоции. Вы сможете жить счастливой жизнью, когда преодолеете предвзятость и перестанете искать причины или подтверждения своим невзгодам. Оценив красоту во всех проявлениях, вы сможете получить истинное удовольствие.

Воспользуйтесь механизмом обратной связи, чтобы получить радость

В нашем головном мозге работает механизм, с помощью которого можно настроить себя на доброе расположение духа. Например, если вы заставляете себя улыбаться, мышцы, которые вы используете для этого, способны посылать в головной мозг соответствующие сигналы, запускающие положительные эмоции, вызывающие естественную улыбку. Причем если такой цикл многократно повторять, то мозг может отреагировать истинным состоянием душевного комфорта и доброго настроения. Просто скажите себе, что у вас сегодня хороший день, и ваш головной мозг в это поверит и отблагодарит хорошим настроением.

Древние китайские мудрецы Джиан Ай проповедовали философию универсальной любви, которая сегодня находит научное объяснение. Медиатором материнской любви является гормон окситоцин, продуцируемый особым участком головного мозга, называемым гипоталамусом. Эротическая любовь опосредована специальными клетками головного мозга – зеркальными нейронами, во время активации которых влюбленные с вожделением смотрят друг другу в глаза. Интересно, что зеркальные нейроны имеют свойство синхронно активироваться у множества людей, когда они вместе смотрят на общую цель, помогая друг другу в ее достижении, сочувствуя и сопереживая тем, кто испытывает в этом затруднения.

 

 

Об авторе

Алмаз Шарман – президент ОО «Академия профилактической медицины», член Американской ассоциации здравоохранения.

Доктор Шарман имеет 40-летний опыт в области биомедицинской науки и общественного здравоохранения. Он преподавал в Университете Джонса Хопкинса в Соединенных Штатах, а в Казахстане возглавлял Национальный медицинский холдинг и создавал академическую систему здравоохранения. В последние годы его деятельность направлена на развитие профилактической медицины и цифровой экосистемы здоровья. Им разработаны интернет-ресурсы и мобильные приложения по вопросам здоровья, предупреждения и лечения болезней у взрослых и детей, а также технологии NutriSteppe и Balaman по продвижению здорового питания.

Доктор Шарман – автор многочисленных научных работ, в том числе в ведущих медицинских журналах The Lancet, Nature. Он написал ряд научно-популярных книг: «Здоровое питание», «Восемь секретов здоровья: исповедь современного номада», «Приоритеты», «Качество жизни, здоровье и долголетие»

Алмаз Шарман является ведущим телепередачи о здоровье «Алмазные советы». Он регулярно публикует блоги и статьи в Tengrinews, Forbes и в других интернет-изданиях.