КОМУ НЕЛЬЗЯ ОБХОДИТЬСЯ БЕЗ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, И КАК ПРАВИЛЬНО ИХ ВЫПОЛНЯТЬ

При помощи силовых упражнений можно нарастить мышечную массу. Кроме того, упражнения на силу позволяют укрепить кости скелета. С годами происходят естественные процессы потери мышечной массы и снижения плотности костей из-за того, что кости теряют кальций, становясь более хрупкими. Силовые упражнения могут замедлить или даже остановить эти процессы. Поэтому во имя снижения риска остеопороза (ломкость костей, из-за него особенно часто случается перелом шейки бедра), который с возрастом угрожает здоровью многих людей, всем людям необходимо практиковать силовые упражнения. Особенно тем, кому старше 40 лет.

Сила мышц тренируется за счет создания ситуации преодоления мышцами сопротивления при помощи резиновых лент, а также при помощи работы с тяжестями, например, гантелями. Мы тренируем мышцы, когда напрягаем или сокращаем их. Существует несколько видов упражнений на сопротивление. При изотонических или динамичных нагрузках мышцы сокращаются и заставляют двигать суставы. К изотоническим видам нагрузок относится, например, поднятие гантелей от колена до плеч. Вторым типом силовых упражнений являются изометрические упражнения. К ним относятся, в частности, отталкивание от стены или поднятие штанги. Изометрические упражнения являются оптимальными для увеличения мышечной массы. Вместе с тем они не совсем полезны для сердца. Для молодых людей этот тип упражнений можно считать безопасным. С другой стороны, изотонические упражнения увеличивают мышечную выносливость без значительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В отличие от аэробных упражнений, которые необходимо выполнять 4-5 раз в неделю, силовые тренировки выполняются два или три раза в неделю. Никогда не выполняйте силовые тренировки несколько дней подряд, так как мышцам необходимо дать возможность восстановиться. Наиболее оптимальный вариант тренировок – частое их повторение с меньшими нагрузками. Желательно поднимать вес по 8–10 раз. Если вы почувствуете, что это удается делать легко, можно выполнять 15-кратные повторения или увеличить вес гантелей. По мере того как вы наберете силу, можете увеличивать уровень сопротивления до тех пор, пока не подберете необходимую нагрузку. Не забывайте включать в программу 5–10-минутную разминку и остывание.

Вы можете увеличить силу различными способами. Наиболее известными являются универсальные тренажеры в спортзалах. Также эффективно заниматься в домашних условиях, используя гантели и гири. Упражнения с мячом, которые способствуют напряжению мышц, также позволяют увеличить мышечную силу и улучшить баланс. • Тренировки на увеличение мышечной массы с нагрузкой на отдельные группы мышц выполняются 2-3 раза в неделю.

Не выполняйте упражнения на одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Например, если вы тренируете все мышцы в понедельник, следующую программу упражнений лучше выполнить в среду. • Если вы только начали заниматься, поднимайте не слишком тяжелый вес (1-2 килограмма). Если же вы полагаете, что легко справляетесь с таким весом, увеличьте его по мере необходимости, учитывая при этом, что слишком тяжелый вес может способствовать повреждению суставов. В общем, выберите оптимальную нагрузку, но будьте внимательны. Если вам тяжело повторять нагрузку по 8 раз, этот вес слишком тяжел для вас, а если вы с легкостью выполняете более 15 поднятий, то вес следует увеличить. Сделайте акцент на одной части тела, которую вы хотели бы натренировать. Поднимайте вес медленно, в течение трех секунд. Задержитесь в одной позиции секунду и еще три секунды опускайте гирю. Дышите медленно, вдыхайте воздух при поднятии гири и выдыхайте при ее опускании. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Выполните 8-9 повторений, отдохните около одной-двух минут, затем приступайте к повторению. По мере того, как вы наберете силу, можете добавить еще один заход. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте постепенно, например прогулкой.

Регулярное выполнение силовых упражнений позволит сохранить мышечную массу и крепость костей на протяжении всей жизни.
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz