ЧТО ТАКОЕ ОДИН ВЕСОВОЙ ЭКВИВАЛЕНТ ПРОДУКТОВ ИЗ ГРУППЫ «БЕЛКИ»?
Современная концепция здорового питания, называя «Здоровая тарелка», гласит, что дневной пищевой рацион должен составляться из 5 групп продуктов: овощи/фрукты, цельнозерновые как источники сложных углеводов и других питательных веществ, белки или мясные и бобовые продукты (к этой группе принадлежат животные белковые продукты, бобовые, семена и орехи), полезные жиры в виде растительных масел, молочные продукты. Овощи/фрукты должны занимать половину здоровой тарелки, цельнозерновые и белки – четверть. При этом полезные жиры и молочные продукты располагаются сбоку тарелки, так как идут в качестве дополнения в небольшом количестве к ежедневному рациону. Молоко и/или кисломолочные должны потребляться по 1-2 порции в день, растительные масла – по 1-2 столовые ложки в день. В те дни, когда в меню входят орехи или семена (по 30 г в день), масло использовать не обязательно.
Что считается за один весовой эквивалент мясных и бобовых продуктов?
Обычно 30 грамм мяса, птицы или рыбы, 60 грамм приготовленных сухих бобов, 1 яйцо, 1 чайная ложка арахисового масла или 15 грамм орехов или семечек рассматриваются в качестве 1 весового эквивалента продуктов из группы мясных и бобовых.
Следующая таблица приводит точные количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту мясных и бобовых по отношению к рекомендованному дневному рациону:
|
Количества, которые считаются равными 1 весовому эквиваленту продуктов из группы мясных и бобовых |
Обычные порции и весовые эквиваленты |
|
|
Мясные |
30 грамм приготовленной говядины, баранины, конины или ветчины |
1 порция бифштекса соответствует 3,5 – 4 весовым эквивалентам |
|
Птица |
30 грамм приготовленного куриного мяса или индюшатины без кожи |
Половина куриной грудинки соответствует 3 весовым эквивалентам |
|
Рыба |
30 грамм приготовленной рыбы или продукта из группы ракообразных |
1 консервная банка тунца соответствует 3 – 4 весовым эквивалентам 1 кусок лососины соответствует 4 – 6 весовым эквивалентам 1 форель небольшого размера соответствует 3 весовым эквивалентам |
|
Яйца |
1 яйцо |
|
|
Орехи и семечки |
15 грамм орехов (12 миндалей, 24 фисташки, 7 половинок грецких орехов) 1 чайная ложка арахисового масла |
30 грамм орехов и семечек = 2 весовых эквивалента |
|
Сухие бобы и горох |
60 грамм приготовленных сухих бобов (черных, белых, красных) 60 грамм гороха или чечевицы
60 грамм тофу |
250 мл бобового супа = 2 весовых эквивалента 250 мл горохового супа = 2 весовых эквивалента 250 мл чечевичного супа = 2 весовых эквивалента |
Очень важно принимать в пищу нежирные мясные продукты (за исключением жирной рыбы), так как пища с высоким содержанием насыщенных жиров может вызывать повышение уровня холестерина в крови. Такой холестерин содержится в составе так называемых липопротеинов низкой плотности. Он повышает риск коронарной болезни сердца. Некоторые продукты из группы мясных и бобовых характеризуются высоким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, баранины и ветчины, фарши, некоторые колбасные изделия, а также жирная курица или утка. Для того, чтобы предупреждать болезни сердца, необходимо ограничивать потребление таких продуктов, срезать видимый жир с мяса, птицу есть без кожицы. Жирная рыба, напротив, содержит ненасыщенные жиры омега-3, которые необходимы для строительства клеточных мембран клеток головного мозга и других органов и тканей, противовоспалительный процессов, защиты кровеносных сосудов от холестериновых отложений.
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz
