КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ ХОДЬБОЙ

Если при подъеме по лестнице вы слишком «запыхались», это верный признак того, что вашему организму требуется больше аэробных нагрузок. Аэробные упражнения помогут улучшить функциональное состояние вашего сердца и легких, усилить кровообращение для более эффективного обеспечения всех органов и мышц питательными веществами и кислородом. Наиболее простым и удобным аэробным упражнением является быстрая ходьба. Если у вас есть лишний вес, спортивная ходьба поможет решить и эту проблему, так как при ходьбе за минуту сжигается около 8 килокалорий энергии. Представьте себе, что за час такой ходьбы вполне можно «сжечь» почти 500 килокалорий. Перед тем как делать первые шаги, следуйте нижеперечисленным рекомендациям по правильному планированию программы.

Подберите удобную обувь. Она должна иметь толстую и мягкую подошву толщиной в 1-1,5 см. Верхняя часть обуви должна пропускать воздух. Подберите обувь по сезону. Надевайте более легкую обувь, в которой вам не жарко в обычной ситуации: жарко будет во время тренировок. Включите пятиминутную разминку и остывание в качестве составных частей прогулки. Медленная ходьба может рассматриваться в качестве разминки или остывания.

Важно соблюдать технику ходьбы. Ходить надо оживленным, но спокойным шагом. Замедлите шаг, если у вас появляется одышка. Держите спину прямо и слегка напрягите мышцы живота. Держите голову ровно. Выпрямите грудь и плечи. Идите ровным шагом, поднимая носок вперед. Свободно держите руки. Если хотите ускорить шаг, согните локти и двигайте руками от пояса до груди. Встаньте на пятки и переносите вес от пятки по всей поверхности ступни до носка, отталкиваясь от носка. Идите длинными обычными шагами, но не перетруждайтесь. Если вы идете быстрее, то уменьшите длину шага. Слегка наклонитесь вперед, если увеличиваете скорость шага или поднимаетесь наверх. Если вы длительное время не занимались физическими упражнениями, начните с нагрузок малой или средней интенсивности. Если же вы уже занимаетесь, но хотите увеличить нагрузку, выберите наиболее, на ваш взгляд, подходящую и постепенно ее увеличивайте.

Очевидный вопрос: где можно заняться ходьбой? Выберите безопасное место для прогулок вдали от оживленных дорог и магистралей. Например, спокойные улицы, тропинки в парках, спортивные площадки в школах либо другое удобное место. Если вас окружают холмы или горы, то используйте это преимущество для активного отдыха в выходные дни. Очень полезно регулярно совершать восхождения.

Ходьба – доступный для всех и очень эффективный в плане благотворного влияния на здоровье вид аэробных упражнений, которым необходимо посвящать как минимум по 150 минут в неделю.
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовлен Гаухар Датхабаевой и Сауле Нуракыш
Читайте другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней на сайте www.zdrav.kz