Какие физические нагрузки действительно полезны для здоровья.  Каждому свое

Несмотря на некоторые риски, спорт полезен практически для любого из нас. А активные прогулки вполне безопасны для большинства людей. Как определить грань, где заканчивается польза и начинается небезопасная нагрузка? Zdrav.kz готов ответить на этот вечный вопрос.

Существует достаточно простой метод, который позволит вам эффективно контролировать степень физических нагрузок. Основан он на измерении пульса. Нормальным считается ускорение частоты пульса в пределах 60–90 процентов максимальной частоты сердцебиений в минуту. Исходя из этого, можно вычислить, в какой степени прилагаемая вами физическая нагрузка соответствует желаемому и допустимому интервалу сердцебиений.

Формула
(220 – ваш возраст) * 0,60
(220 – ваш возраст) * 0,90

Для применения этой формулы вам вначале необходимо измерить максимальное сердцебиение путем вычитания вашего возраста из цифры 220. Например, если вам 40 лет, то максимальное сердцебиение будет составлять 180 ударов в минуту. После этого полученную цифру необходимо умножить на 0,60 для того, чтобы установить нижний желаемый интервал сердцебиения. В данном случае нижний интервал будет составлять: 180 Х 0,60 = 108 ударов в минуту. Это означает, что если во время упражнений ваш пульс менее 108 ударов в минуту, вам, вероятно, имеет смысл несколько увеличить нагрузку.

Чтобы узнать верхний допустимый интервал вам необходимо умножить скорость максимального сердцебиения на 0,90. В данном случае получится следующая цифра: 180 Х 0,90 = 162 сердцебиения в минуту. Это означает, что если в результате физической нагрузки ваш пульс станет выше 162 удара в минуту, вам лучше остановиться, отдышаться и возобновить нагрузку с меньшей интенсивностью.

Возраст имеет значение

Для большинства людей необязательно консультироваться у врача по поводу характера и длительности физической нагрузки. Однако для мужчин старше 45 лет и женщин после 55 лет, которые страдают хроническими заболеваниями или имеют риск их развития, рекомендуется вначале проконсультироваться у врача, прежде чем планировать тип и продолжительность физической нагрузки.

Перед тем как начать новую программу, необходимо ответить наследующие вопросы:
• Каков мой возраст и пол: например, я мужчина старше 50 или женщина старше 55 лет, и веду ли я сидячий образ жизни?
• Испытывал ли я боли в груди за последние месяцы?
• Страдал ли я когда-либо от боли в груди или от повышенного артериального давления во время физических занятий?
• Терял ли я когда-либо сознание от головокружения?
• Испытывал ли я одышку даже при небольших физических нагрузках?
• Был ли у меня когда-либо сердечный приступ или инсульт?
• Рекомендовал ли мне когда-либо доктор заниматься спортом под медицинским контролем?
• Принимаю ли я лекарства от повышенного артериального давления или от других сердечно-сосудистых заболеваний?
• Возникали ли у меня когда-либо сомнения касательно того, что могут появиться заболевания костно-мышечной системы, которые могут ухудшаться по мере физической нагрузки?
• Принимал ли я когда-либо инсулин или же другие препараты против диабета?
• Имеются ли у меня другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при физической нагрузке?

Если вы ответили "да" хотя бы на один из вышеуказанных вопросов, вам необходимо проконсультироваться у врача. Возможно, потребуется провести более тщательные анализы, а также провериться на то, как вы переносите физическую нагрузку, перед началом занятий. Основываясь на результатах теста, врач посоветует, какой вид спорта наиболее безопасен и полезен для вас.

Риски
Нет сомнений в том, что физическая активность способствует долголетию и хорошему здоровью. Но, тем не менее, существует множество случаев, при которых спорт может нести с собой риск – начиная от небольших проблем до опасных для жизни ситуаций.

Приступая к выбранной программе физической активности, стоит убедиться в том, что она подходит именно вам.

Возможно, самый большой риск несут с собой занятия по увеличению мышечной массы. Растяжения, разрывы и переломы могут возникнуть даже при незначительных нагрузках. Например, играя в футбол или теннис, при неправильном повороте существует вероятность повредить суставы. Другие резкие движения, например, неудачные наклоны вперед, могут привести к повреждению межпозвоночного диска.

Если у вас есть склонность к какому-либо виду заболеваний, спорт может быть небезопасен. Например, если у вас диагностирован остеопороз, силовые упражнения могут привести к переломам костей. Иногда физические упражнения приводят к ухудшению состояния у больных астмой. Для большинства же людей, больных астмой, физическая активность имеет большую пользу, так как она помогает улучшить дыхание.

Материал подготовлен профессором медицины Алмазом Шарманом.