X

Электрондық поштаңызға соңғы жаңалықтарды алыңыз

X

Получайте самые последние новости на свой e-mail

Сіз психологиялық тұрғыда салмағын тастауға дайынсыз ба?

Көптеген адамдар өмір бойы нәзік дене бітімін армандайды. Бірақ салмақ жинай береді. Неліктен? Дәрігерлер осы сұраққа былай жауап береді.

Тұрақты салмақ жоғалту үрдісі елеулі күш-жігерді талап етеді. Табысқа жетудің тиімді тәсілдерінің бірі оптимистік ішкі диалог қалыптастыру болып табылады. Калоридтік тамақты жеуме болмайды, аз қозғаласыз деген ішікі дауыс естіп немесе өзіңізді сынға ұшыратсаңыз, Сіз салауатты өмір салтын дұрыс ұстануға дайындығыңызды көрсетесіз.

Келесі мысалды қарастырайық. Сіз көптеген жылдар бойы дене шынықтырмай, сонғы аптада 20 минуттық орташа жылдамдықпен екінші рет серуенге шығып бара жатырсыз. Бұл Сізде мақтаныш сезімі туғызып, жаңа салауатты әдеттің қалыптасуына үлкен ықпалын тигізеді.

Кенеттен ішкі даусыңыз Сізге: «Неменеге мақтанып тұрсың? 10 жылдан бері тек 20 минут шынығып па мәз болып тұрсың ба?» деген сын пайда болады.

Егер адам өзгерістерге ашық дайын болмаған жағдайда, жаңадан қалыптасып келе жатқан барлық іс-әректтер нәтижесіз болады. Солай ол сол сынға төтей алмай, көңіл-күй түсіп, әрекеттері сәтсізкікке ұшырайды.

Бірақ бұл жеңіліске ұшыраған көңіл-күйді ішкі дауысқа келесі жауаптар берілу арқылы оптимистік күйді қалыптастыруға болады:

  • «Осы аптада екінші рет жиырма минут шынықтым - бұл үлкен жетістік»
  • «Жиырма минут шынығу - жүрек жиілігін тездету, қан айналымын жақсарту, оттегімен қанықтыру үшін және бұлшық еттердің тонусын қалыпты ұстауға жеткілікті»
  • «Жиырма минут шынығу - қиын емес екен, тіпті маған ұнады. Жақын арада осы серуенді қуанышпен қайта қайталаймын»
  • «Бірнеше аптадан кейін мен бұдан да ұзақ уақытпен ара қашықтыққа жүре аламын»
  • «Мен ескі әдеттерден бас тартып, денсаулығыма жағымды әсер ететін жақсы дағдылармен жаңа өмірді бастаймын».

Ішкі дауыстарға жауап бере, Сіз оптимистік және батыл боласыз. Бұл салмақ жоғалту мен денсаулық сақтау мақсаттарына қол жеткізудегі табыстың кепілі.

Энергияның және дене салмағының балансы
Дене салмағы, бірінші кезекте, калориялардың балансы - тағаммен бірге тұтынатын және дене белсенділігі арқылы жоғалтқан нәрселермен анықталады. Салмақты азайту азық-түлікпен тұтынылғаннан калорияларды азайтумен көп мөлшерде калорияларды жағумен сипатталады. Табысты салмақ жоғалту негізгі салауатты тамақтану мен тұрақты дене белсенділігін қолдау арқылы жүзеге асады.

Майлар немесе көмірсулардың қабылдауды шектеуге немесе ақуыздардың артық қабылдау диеталары жиі ұсынылады. Бұл диеталар уақытша салмақ жоғалтуға қарамастан, денсаулыққа ұзақ мерзімде жағымсыз әсерін тигізеді. Себебі, ағзаға керекті заттар дұрыс түспей, дисбалансы туындап, ауруға шалдықтыруы мүмкін.

Бір аптада орташа есеппен жарты килограмм салмақ жоғалту ең дұрыс болып табылады. Ал артық салмағы бар адамдарда алғашқы 2-3 апта ішінде салмақ қарқынды жоғалады. Бұл денедегі судың жоғалтуымен байланысты болады. Дегенмен, тұрақты салмақ жоғалуын қамтамасыз ету үшін денеден май кетуі тиіс. Сондықтан, аптасына 1,5-2 немесе одан көп килограм салмақ жоғалтуға арналған диеталар тек уақытша әсер етуі мүмкін. Негізі физикалық белсенділік пен диеталық шектеулерді ұстану, тұрақты салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.

Ол үшін тәулігіне шамамен 500 калория тамақпен энергияны тұтынуды азайту ұсынылады. Жарты килограмм майды жоғалту үшін 3500 калория тұтынылатын азық-түлік көлемін азайту керек. Бұл азық-түлікті күнделікті қабылдау қысқарту арқылы 500 калорияны бір апта ішінде жоғалтуға болады (500 калория 7 күн = 3500 калория). Осыны диетамен жаттығуларды біріктіру арқылы жүзеге асырған дұрыс.

500 калория жоғалтудың әрекеттерді келесі:

  • 1,5 сағат бойы қарқынды жүру.
  • Бір сағат жүгіру.
  • Бір сағат жүзу.
  • Бір сағат теннис ойнау.

500 калориядан тұратын келесі тағамдардан шектеген дұрыс:

  • Орташа шұжықпен бір сэндвич.
  • Еттің тұздығы бар макаронның бір табақшасы.
  • Сүт коктелін.

Дене салмағын төмендету үшін ең алдымен калорияны тұтынуды шектеу маңызды. Сонымен қатар, дұрыс диетаны сақтау қажет, атап айтқанда, май, ақуыз және көмірсулардың тұтыну тепе-теңдігі бұзбау керек. Бұл формуланы ұстанғанда, сіз: 20-35% тағамдық калориялар майдан, 45-65% калориялардан тұрады - көмірсулар мен 10-35% калориялары – ақуыздан аласыз. Бір грамм көмірсулар мен ақуызда 4 калория бар, ал бір грамм май 9 калориядан тұрады.

Дұрыс диетан ұстану көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, бұршақтарды, майсыз сүт пен сүт өнімдерін, балықтарды, сондай-ақ ет пен құс етінің аз май сорттарын біріктіру арқылы қол жеткізуге болады. Тұтынылатын азық-түлік мөлшеріне ерекше назар аудару керек: үлкен мөлшерде тамақ жеу дене салмағының жоғарылауымен байланысты екені анық. Осылайша, сапаны бақылау ғана емес, сонымен бірге тұтынылатын азық-түлікті семіздікпен күресудің маңызды шарты болып табылады. Салмақты азайтуға мүмкіндік беретін диета туралы толық ақпарат төменде сипатталады.

Жоғарыда айтылғандай, ең табысты және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту энергия баллансымен байланысты келеді. Яғни, калорияларды шектеу және физикалық күш салу есебінен энергия шығынын ұлғайту арқылы ұсталады.

Семіздікке жол бермеу күнделікті 30 минут бойы қалыпты физикалық белсенділікпен қамтамасыз етіледі. Салмақты азайту үшін орташа немесе қарқынды физикалық белсенділіктің тәулігіне 30-60 минут немесе одан көп уақыт істеу қажет. 40 жастан асқан ерлер мен 50 жастан асқан әйелдер, сондай-ақ жүрек аурулары мен қант диабеті бар созылмалы аурулармен ауыратын адамдарға салмақ тастау үшін қарқынды физикалық белсенділікті бастағанға дейін дәрігермен ақылдасу ұсынылады. Дегенмен, көпшілікке физикалық күшейтуді арттыру денсаулыққа қауіп туғызбайды.

Салмақ тастап, осы салмақты сақтап қалған жөн.

Салмақ жоғалту көптеген журналдар мен танымал басылымдардың кеңінен талқыланған тақырыб болып табылады. Олар тез салмақ жоғалуына «кепілдік» беретін түрлі диеталар шығарады.

Дегенмен, олардың барлығы да денсаулық пен өмір салты үшін қолайлы емес. Диетаны таңдау туралы дұрыс шешім қабылдау үшін, ұсынылған диета келесі талаптарға сай келетініне көз жеткізіңіз:

  • Төменгі негізгі топтардан тұратын азық-түліктерді қамтиды: жемістер, көкөністер, сүт және ақуыз азықтары, құрамында майлар аз, дәнді және бұршақ.
  • Өзіңізге ұнайтын тағамдарды қамтиды.
  • Сіздің өміріңізге қайшы келмейді және осы бюджет негізінде қол жетімді.
  • Ол жергілікті азық-түлік дүкендерінен сатып алуға болатын тағам өнімдерінен дайындалған тағамдардан тұрады.
  • Салмақты азайтуға мүмкіндік беретін пайдалы және қауіпсіз мөлшердегі қоректік заттар мен калорияларды қамтиды.

Егер ұсынылған диета осы талаптардан кем дегенде біреуін қанағаттандырмаса, тағы бір қолайлы нұсқаны іздеңіз.

Оңтайлы диета мен физикалық белсенділікті үйлестіруге көңіл бөлу маңызды. Ғылыми зерттеулер диета мен жаттығулардың комбинациясы салмақты жоғалтудың тиімділігін қамтамасыз етеді және оны ұзақ уақыт бойы оңтайлы деңгейде ұстап тұруға мүмкіндік береді. Керісінше, дене салмағының төмендеуін қамтамасыз етсе де, тәулігіне 400-800 калорияға шектеу қойылды, бірақ ол қысқа мерзімді болды, ал мұндай адамдардың салмағы диеталық шектеулерді тоқтатқаннан кейін 6 айдың ішінде бастапқы деңгейге қайта оралды.

Азықтың калориясын қалай азайтуға болады? Көбіне өсімдіктердің басым бөлігін баланстау арқылы жүзеге асады. Мұндай балансты диета энергияны тұрақтандыруға, қанда қант деңгейін қалыпына келтіруге және көңіл-күйіңізді жақсартуға мүмкіндік береді.

ҚАДАМДАР: ЕТ ӨНІМДЕРІН АЗАЙТУ

  • Тамақ мөлшерін азайту; майсыздандырылған ет, теріссіз тауық етін жеу.
  • Бір сорпа немесе фарш ретінде ет, негізгі көкөніс тағамдарынан қосылады.
  • Май аз майлы тағам жеу.
  • Етті балықпен алмастыру.

ЕКІНШІ ҚАДАМ: КӨКӨНІС, АСТЫҚ, БҰРШАҚ ЖӘНЕ ЖЕМІСТЕРДІ АРТТЫРУ

  • Нан, жарма және т.б. әр түрлі - Жармалар бидай, күріш, жүгері, арпа, қара бидай және олардың өнімдерін қамтиды.
  • Бұршақ, жасымық, бұршақ, және басқа да қызыл және қара үрме қамтиды. Сондай-ақ, топ соя және осындай тофу және соя сүт ретінде соя өнімдерін жатады.
  • Көкөністерден қараңғы түсі бар заттарды тұтыну ұсынылады. Ал «органикалық» деп аталатын химиялық заттарды пайдаланбай өсірілген көкөністерді алу жақсы. Егер бұл сәтсіздікке ұшыраса, көкөністерді қабықтан тазалау керек.

ҮШІНІҢ ҚАДАМЫ: МАЙЛЫ СҮТТЕН ШЕКТЕУ

  • Сүт майы 1% немесе 1,5% майды майланған сүт пен кілегейді тұтынуды шектеу керек
  • Кәдімгі сүт кальций мен ақуыздың құнды көздері болып табылатын.
  • Сондай-ақ, сиыр сүтін аллергиялық реакциялармен байланысты болады, сондықтан кальций мен жоғары сапалы ақуыздың жақсы көзі болып табылатын соя сүтімен алмастыруға болады.
  • Сары май тұтынуды шектеңіз.
  • Ірімшік.

ТАҢДАУЛЫҚ ҚАДАМ: РАЦИОНДА ДӘНДІ ДАҚЫЛДАР БОЛҒАН ДҰРЫС

  • Жаңғақтар - грек жаңғағы, бадам (қышқыл), кешью және т.б. - сіз ботқа, шырындарға себіңіз немесе жай ғана тағамдар ретінде жеуге болады.
  • Жаңғақтарды тоңазытқышта сақтау керек.
  • Егер сіз пеште жаңғақтарды алсаңыз, олардың дәмін жақсартуға болады.

Материалды медицина профессоры Алмаз Шарман дайындады.

 

Рекомендуем к прочтению: